K
kamikaze_dasOriginal
AW: GA1 Puls im Winter?
Was meine ich damit? Die einzig konsistente Definition von Kraftausdauer findest du im - ja natürlich: im Kraftsport, also z.B. bei Gewichthebern. Diese Definition und das Grundverständnis, daß dort dem Begriff zugrundeliegt, ist aber ein völlig anderes als im Ausdauersport und nochmal besonders als das im Radsport.
Auf einen kurzen Nenner gebracht:
* Kraftausdauer im Kraftsport bedeutet: eine gegebene Kraft im hohen, aber submaximalen Bereich (z.B. 90% der Maximalkraft) muß mehrfach vom Muskel aufgebracht werden, möglichst oft und möglichst in kurzer Folge;
* "Kraftausdauer" im Radsport bedeutet: die maximale Ausdauerleistung bei optimalem Krafteinsatz (man spricht von 1/3 Maximalkraft, s. z.B. Schmidt/Lang) zu erhöhen ist das Ziel, im Training wird, um die Kraft-Komponente dieser Leistung zu betonen, die Kraft hierbei um einen, verglichen mit den Krafteinsätzen im Kraftsport, recht maßvollen Faktor (10 - 30%) erhöht.
Vergleicht man also den Krafteinsatz in % der Maximalkraft, dann bewegt sich dieser beim Kraftsport zwischen 50 und 95%, während er im Radsport zwischen (im "Kraft-Ausdauer-Training") zwischen 40 und 50% liegt.
Was jetzt noch erschwerend hinzukommt und für noch mehr Verwirrung sorgt:
Der Begriff wird nun auch noch - neben der Verwendung für spezielle Kraftausdauer-Einheiten, die aus den genannten Gründen bereits fragwürdig ist - auch noch komplett falsch verwendet für Trainingsformen, die nun garnichts mit "Kraftausdauer" zu tun haben. Dies gilt vor allem für Training am Berg, welches von vielen Radsportlern sogar pauschal als "Kraftausdauer-Training" bezeichnet wird.
Kurz gesagt, verdient nur das die (für den Radsport abgewandelte) Bezeichnung "Kraftausdauer", was sich in Kraftbereichen abspielt, die leicht bis deutlich über dem optimalen Krafteinsatz liegt. Ein Beispiel: Wenn jemand bei einem flachen Einzelzeitfahren mit 53/15 angeht und später am besten mit 53/14 zurechtkommt und dabei im Durchschnitt 360 Watt leistet, muß er bei 175er Kurbeln und einer TF von im Schnitt 89/min eine durchschn. Kraft von 220 Newton auf die Kurbel bringen. Diese sehen wir als "optimal" an. "Optimal" bedeutet: Bei einer geringeren oder höheren Übersetzung und einem entsprechend niedrigerem oder höheren Krafteinsatz läge die Leistung unter 360 Watt. Im Training wird er nun z.B. längere Intervalle oder Wiederholungen im entspr. Leistungsbereich (also bis etwa 330 Watt) fahren, aber mit der gleichen bzw. größeren Übersetzung, d.h. von 53/14 bis 53/12. Weiterhin (und anteilsmäßig wesentlich mehr) wird er bei deutlich geringerer Leistung ebenfalls diese hohen Übersetzungen fahren.
Am Berg gilt das gleiche, er wird Fahrten mit geringer bis mittlerer Intensität mit sehr hohen Übersetzungen fahren, so daß die Trittfrequenz bis 40/min abfallen kann.
Das ist dann "Kraftausdauer"-Training, nicht aber eine Bergauffahrt mit Trittfrequenzen um die 65.
Was die meisten wohl auf den "Trichter" bringt, das sei Kraftausdauer, ist die verglichen mit der Straße geringere Trittfrequenz. Über die Frage, warum fast jeder Fahrer am Berg eine geringere Trittfrequenz fährt und damit bei gleicher Leistung mehr Kraft aufbringt, als in der Ebene, wurde schon viel spekuliert. Ich habe noch keine vollständige und zugleich zutreffende Erklärung gehört, außer meiner eigenen. Die hier auszubreiten würde viel Platz kosten und wäre am Ende irrelevant, denn es ist wie es ist.
Also, kurze Zusammenfassung:
Kraftausdauer ist nicht alles, was mit geringer TF und damit höherem Krafteinsatz gefahren wird, sondern speziell Trainingsformen, bei denen gegenüber der jeweils optimalen Übersetzung mind. 2 Zähne bis deutlich darüber "dicker" gefahren wird.
Jetzt aber die entscheidende Frage:
Warum ist das denn nun überhaupt wichtig? Warum konzentriert man sich nicht darauf, sich an "optimale Übersetzungen" zu gewöhnen?
Dazu meine Erklärung in Kurzform:
Die Leistung in Intensitätsbereichen unter bis ganz knapp über der iANS (90 - 105%) ist keineswegs "rein aerob" im Sinne eines geringen Anteils von Laktat-Produktion.
Sehr früh bereits hat man festgestellt, daß auch bei aktiver Erholung auf dem Rad Laktatproduktion stattfindet, allerdings der Laktatabbau wesentlich höher ist, so daß wir z.B. beobachten, daß nach einer halben Stunde GA1-Fahrt die Blutlaktatkonzentration deutlich unter dem Ausgangswert liegt (z.B. nach 2mmol/L bei 1,5mmol/L). Das ist dann ja auch der Sinn solcher Fahrten, man sagt, "sich das Laktat aus den Beinen fahren".
Leider aber hat man aus diesen Beobachtungen sehr lange Zeit nicht die richtigen Schlußfolgerungen gezogen, was sehr stark daran liegt, daß man diesen "Laktatabbau" im wesentlichen als "Abfallbeseitigung", als Entfernen eines "Zellgiftes" usw. angesehen hat.
Der Aspekt der Nutzung des Laktat war lange Zeit nur insoweit von Bedeutung für die Wissenschaft, als es über die Gluconeogenese in der Leber - später (!) - wieder dem Stoffwechsel in Form von Glukose/Glykogen zur Verfügung gestellt wird.
Was passiert tatsächlich und vor allem: im Verlauf des Trainingsaufbaus im Jahresverlauf?
Nach meiner Auffassung, die sich mit den neueren Erkenntnissen zur Laktatutilisation (z.B. hier deckt, passiert folgendes:
1. Im GA-Training des Winters/Frühjahrs entwickelt der Fahrer eine hohe Fitness der aeroben, hpts. auf Fettverbrennung beruhenden Stoffwechsel-Vorgänge: die Mitochondriendichte, vor allem in den (langsamzuckenden) ST-Fasern erhöht sich, die Enzymproduktion des Fettstoffwechsels erhöht sich stark, die Ausstattung des Blutes für den Sauerstofftransport erhöht sich (v.a. höhere Hämoglobin-Konzentration) u.v.a.m. Dies alles passiert bei kleinen bis moderaten Übersetzungen bei mäßigen Intensität, um keine zu hohe Rekrutierung von FT-Fasern zu provozieren.
2. In den sehr früh eingestreuten Kraftausdauer-Abschnitten und später beim EB-Training wird der Körper mit einer hohen Laktatproduktion konfrontiert. Zunächst begegnet er also dem Laktat in seiner "bösen" Rolle. Der Körper lernt es
- zu tolerieren
- zu verwerten.
3. Hierbei lernt der Körper vor allem, den Anpassungsreiz mit erhöhter Verwertung des Laktats zu beantworten. Und genau an dieser Stelle schafft es die Sportwissenschaft bisher noch nicht, sich vollständig einer neuen Betrachtungsweise aufzuschließen. Während einzelne, wie etwa der Schweizer Sportwissenschaftler Urs Boutellier mit radikalen Aussagen vorangehen, wird in den meisten Studien immernoch über die Laktat-Verwertung in der "passiven Muskulatur" diskutiert.
Tatsächlich ist aber doch nichts naheliegender, als die erheblichen Energiereserven, die im Laktat stecken, "noch" für den aktiven Prozeß der Leistungserbringung zu nutzen, so wie dies bspw. der Herzmuskel tut, wenn er bei Höchstleistung bis zu 60 % seines Energiebedarfs aus Reoxidation von Laktat zu Pyruvat und anschließener Verwertung des Pyruvats im Citratzyklus zieht!
4. Der Organismus muß zu dieser Verwertung allerdings ein gutes Stück weg von der "reinen" Fettverstoffwechselung. Was muß das Ziel sein? Dazu mal die Situation, wie ein durchtrainierter Fahrer im Juli/August fährt: Auch im Training fährt er da meistens hohe Übersetzungen, es ist die Zeit, wo man alles unter 3% mit dem "großen Blatt" fährt.
Was passiert da im Muskel? Kurz zusammengefaßt: Ein großer Teil des Energieumsatzes geschieht weiterhin auf Grundlage von Fett in den ST-Fasern. Ein weiterer Teil des Energieumsatzes geschieht glykolytisch in den FT-Fasern, vor allem in den Typ-2A-Fasern. Diese verfügen noch über einen "brauchbaren" Anteil an Mitochondrien und können einen hohen Prozentsatz des bei diesem Stoffwechselweg anfallenden Laktats selbst zu Pyruvat und im Citratzyklus weiter verstoffwechseln. Den Rest müssen sie, wie auch die Typ-2B-Fasern, an das Blut abgeben.
Auf diesem Niveau der Leistungsentwicklung des Sportlers verfügt er über ein hochentwickeltes Transportsystem für Laktat. Dies stellt unter anderem sicher, daß auch die aeroben Muskelfasern (ST- bzw. Typ-1-) Laktat aufnehmen können.
Insgesamt handelt es sich also bei dieser Situation um ein hochentwickeltes Gleichgewicht aus Fettverstoffwechselung, Glukose-Verstoffwechselung, Laktatproduktion und Laktatverwertung. Der in dieser Situation recht hohe Blutlaktatspiegel ist lediglich das Indiz dafür, daß hier das "Geschäft" aus Produktion, Transport und Verwertung von Laktat "brummt", nicht aber ein verläßliches Maß für die Brutto-Laktat-Produktion.
Bildlich gesprochen: Während im Frühjahr die LKWs, die das Laktat aus Betrieb A zur Verwertung nach B bringen sollen, oft noch einen Stau verursachen, weil sie a. nicht schnell genug fahren und b. Betrieb B mit der Verwertung nicht nachkommt, ist im Sommer dieses System voll funktionsfähig, es gibt natürlich immernoch viele Laktat-LKWs auf der Autobahn (=Blut), aber sie fallen bei einer Momentaufnahme (= Blutlaktat-Messung) nicht mehr so auf.
Aufgabe des Trainings ist, diesen reibungslosen Ablauf einzuüben und damit das Gleichgewicht auf hohem Niveau herzustellen.
Und wie bei allen Trainingsprozessen bedarf es der entsprechenden Reize für die Entwicklung der Teilsysteme, diese sind:
- Grundlagenausdauer, vor allem um die Mitochondriendichte in den Typ-1- und Typ-2A-Fasern zu erhöhen
- Kraftausdauer, um verstärkt FT-Fasern auch in Ausdauer-Situation zu rekrutieren und den Körper mit erhöhter Laktatproduktion zu konfrontieren
- Entwicklungsbereich, um bei hohem Leistung den Körper zur Nutzung des Laktats zu zwingen und den sprunghaften Laktatanstieg zu verhindern.
Das Ergebnis ist dieser unheimliche und "unwiderstehliche" Druck, den ein guter Fahrer dann auf dem Pedal hat und der uns zu der Täuschung veranlasst, hier von "Kraft" zu sprechen.
Tatsächlich handelt es sich stets um Ausdauer. Radsport ist ein Ausdauersport, und selbst ein Straßensprinter ist immernoch ein astreiner Ausdauersportler.
Gruß
k.
Dort habe ich gerade mal nachgesehen, was er denn da so schreibt. Vor allem, um das Stichwort "Kraftausdauer" nochmal ein wenig zu beleuchten. Das Ergebnis der Durchsicht der "Bibel" (ich habe die schon länger, schau da aber nicht oft rein) war, daß Friel die Kraftausdauer auch nicht anders definiert als alle anderen, also "falsch".
Was meine ich damit? Die einzig konsistente Definition von Kraftausdauer findest du im - ja natürlich: im Kraftsport, also z.B. bei Gewichthebern. Diese Definition und das Grundverständnis, daß dort dem Begriff zugrundeliegt, ist aber ein völlig anderes als im Ausdauersport und nochmal besonders als das im Radsport.
Auf einen kurzen Nenner gebracht:
* Kraftausdauer im Kraftsport bedeutet: eine gegebene Kraft im hohen, aber submaximalen Bereich (z.B. 90% der Maximalkraft) muß mehrfach vom Muskel aufgebracht werden, möglichst oft und möglichst in kurzer Folge;
* "Kraftausdauer" im Radsport bedeutet: die maximale Ausdauerleistung bei optimalem Krafteinsatz (man spricht von 1/3 Maximalkraft, s. z.B. Schmidt/Lang) zu erhöhen ist das Ziel, im Training wird, um die Kraft-Komponente dieser Leistung zu betonen, die Kraft hierbei um einen, verglichen mit den Krafteinsätzen im Kraftsport, recht maßvollen Faktor (10 - 30%) erhöht.
Vergleicht man also den Krafteinsatz in % der Maximalkraft, dann bewegt sich dieser beim Kraftsport zwischen 50 und 95%, während er im Radsport zwischen (im "Kraft-Ausdauer-Training") zwischen 40 und 50% liegt.
Was jetzt noch erschwerend hinzukommt und für noch mehr Verwirrung sorgt:
Der Begriff wird nun auch noch - neben der Verwendung für spezielle Kraftausdauer-Einheiten, die aus den genannten Gründen bereits fragwürdig ist - auch noch komplett falsch verwendet für Trainingsformen, die nun garnichts mit "Kraftausdauer" zu tun haben. Dies gilt vor allem für Training am Berg, welches von vielen Radsportlern sogar pauschal als "Kraftausdauer-Training" bezeichnet wird.
Kurz gesagt, verdient nur das die (für den Radsport abgewandelte) Bezeichnung "Kraftausdauer", was sich in Kraftbereichen abspielt, die leicht bis deutlich über dem optimalen Krafteinsatz liegt. Ein Beispiel: Wenn jemand bei einem flachen Einzelzeitfahren mit 53/15 angeht und später am besten mit 53/14 zurechtkommt und dabei im Durchschnitt 360 Watt leistet, muß er bei 175er Kurbeln und einer TF von im Schnitt 89/min eine durchschn. Kraft von 220 Newton auf die Kurbel bringen. Diese sehen wir als "optimal" an. "Optimal" bedeutet: Bei einer geringeren oder höheren Übersetzung und einem entsprechend niedrigerem oder höheren Krafteinsatz läge die Leistung unter 360 Watt. Im Training wird er nun z.B. längere Intervalle oder Wiederholungen im entspr. Leistungsbereich (also bis etwa 330 Watt) fahren, aber mit der gleichen bzw. größeren Übersetzung, d.h. von 53/14 bis 53/12. Weiterhin (und anteilsmäßig wesentlich mehr) wird er bei deutlich geringerer Leistung ebenfalls diese hohen Übersetzungen fahren.
Am Berg gilt das gleiche, er wird Fahrten mit geringer bis mittlerer Intensität mit sehr hohen Übersetzungen fahren, so daß die Trittfrequenz bis 40/min abfallen kann.
Das ist dann "Kraftausdauer"-Training, nicht aber eine Bergauffahrt mit Trittfrequenzen um die 65.
Was die meisten wohl auf den "Trichter" bringt, das sei Kraftausdauer, ist die verglichen mit der Straße geringere Trittfrequenz. Über die Frage, warum fast jeder Fahrer am Berg eine geringere Trittfrequenz fährt und damit bei gleicher Leistung mehr Kraft aufbringt, als in der Ebene, wurde schon viel spekuliert. Ich habe noch keine vollständige und zugleich zutreffende Erklärung gehört, außer meiner eigenen. Die hier auszubreiten würde viel Platz kosten und wäre am Ende irrelevant, denn es ist wie es ist.
Also, kurze Zusammenfassung:
Kraftausdauer ist nicht alles, was mit geringer TF und damit höherem Krafteinsatz gefahren wird, sondern speziell Trainingsformen, bei denen gegenüber der jeweils optimalen Übersetzung mind. 2 Zähne bis deutlich darüber "dicker" gefahren wird.
Jetzt aber die entscheidende Frage:
Warum ist das denn nun überhaupt wichtig? Warum konzentriert man sich nicht darauf, sich an "optimale Übersetzungen" zu gewöhnen?
Dazu meine Erklärung in Kurzform:
Die Leistung in Intensitätsbereichen unter bis ganz knapp über der iANS (90 - 105%) ist keineswegs "rein aerob" im Sinne eines geringen Anteils von Laktat-Produktion.
Sehr früh bereits hat man festgestellt, daß auch bei aktiver Erholung auf dem Rad Laktatproduktion stattfindet, allerdings der Laktatabbau wesentlich höher ist, so daß wir z.B. beobachten, daß nach einer halben Stunde GA1-Fahrt die Blutlaktatkonzentration deutlich unter dem Ausgangswert liegt (z.B. nach 2mmol/L bei 1,5mmol/L). Das ist dann ja auch der Sinn solcher Fahrten, man sagt, "sich das Laktat aus den Beinen fahren".
Leider aber hat man aus diesen Beobachtungen sehr lange Zeit nicht die richtigen Schlußfolgerungen gezogen, was sehr stark daran liegt, daß man diesen "Laktatabbau" im wesentlichen als "Abfallbeseitigung", als Entfernen eines "Zellgiftes" usw. angesehen hat.
Der Aspekt der Nutzung des Laktat war lange Zeit nur insoweit von Bedeutung für die Wissenschaft, als es über die Gluconeogenese in der Leber - später (!) - wieder dem Stoffwechsel in Form von Glukose/Glykogen zur Verfügung gestellt wird.
Was passiert tatsächlich und vor allem: im Verlauf des Trainingsaufbaus im Jahresverlauf?
Nach meiner Auffassung, die sich mit den neueren Erkenntnissen zur Laktatutilisation (z.B. hier deckt, passiert folgendes:
1. Im GA-Training des Winters/Frühjahrs entwickelt der Fahrer eine hohe Fitness der aeroben, hpts. auf Fettverbrennung beruhenden Stoffwechsel-Vorgänge: die Mitochondriendichte, vor allem in den (langsamzuckenden) ST-Fasern erhöht sich, die Enzymproduktion des Fettstoffwechsels erhöht sich stark, die Ausstattung des Blutes für den Sauerstofftransport erhöht sich (v.a. höhere Hämoglobin-Konzentration) u.v.a.m. Dies alles passiert bei kleinen bis moderaten Übersetzungen bei mäßigen Intensität, um keine zu hohe Rekrutierung von FT-Fasern zu provozieren.
2. In den sehr früh eingestreuten Kraftausdauer-Abschnitten und später beim EB-Training wird der Körper mit einer hohen Laktatproduktion konfrontiert. Zunächst begegnet er also dem Laktat in seiner "bösen" Rolle. Der Körper lernt es
- zu tolerieren
- zu verwerten.
3. Hierbei lernt der Körper vor allem, den Anpassungsreiz mit erhöhter Verwertung des Laktats zu beantworten. Und genau an dieser Stelle schafft es die Sportwissenschaft bisher noch nicht, sich vollständig einer neuen Betrachtungsweise aufzuschließen. Während einzelne, wie etwa der Schweizer Sportwissenschaftler Urs Boutellier mit radikalen Aussagen vorangehen, wird in den meisten Studien immernoch über die Laktat-Verwertung in der "passiven Muskulatur" diskutiert.
Tatsächlich ist aber doch nichts naheliegender, als die erheblichen Energiereserven, die im Laktat stecken, "noch" für den aktiven Prozeß der Leistungserbringung zu nutzen, so wie dies bspw. der Herzmuskel tut, wenn er bei Höchstleistung bis zu 60 % seines Energiebedarfs aus Reoxidation von Laktat zu Pyruvat und anschließener Verwertung des Pyruvats im Citratzyklus zieht!
4. Der Organismus muß zu dieser Verwertung allerdings ein gutes Stück weg von der "reinen" Fettverstoffwechselung. Was muß das Ziel sein? Dazu mal die Situation, wie ein durchtrainierter Fahrer im Juli/August fährt: Auch im Training fährt er da meistens hohe Übersetzungen, es ist die Zeit, wo man alles unter 3% mit dem "großen Blatt" fährt.
Was passiert da im Muskel? Kurz zusammengefaßt: Ein großer Teil des Energieumsatzes geschieht weiterhin auf Grundlage von Fett in den ST-Fasern. Ein weiterer Teil des Energieumsatzes geschieht glykolytisch in den FT-Fasern, vor allem in den Typ-2A-Fasern. Diese verfügen noch über einen "brauchbaren" Anteil an Mitochondrien und können einen hohen Prozentsatz des bei diesem Stoffwechselweg anfallenden Laktats selbst zu Pyruvat und im Citratzyklus weiter verstoffwechseln. Den Rest müssen sie, wie auch die Typ-2B-Fasern, an das Blut abgeben.
Auf diesem Niveau der Leistungsentwicklung des Sportlers verfügt er über ein hochentwickeltes Transportsystem für Laktat. Dies stellt unter anderem sicher, daß auch die aeroben Muskelfasern (ST- bzw. Typ-1-) Laktat aufnehmen können.
Insgesamt handelt es sich also bei dieser Situation um ein hochentwickeltes Gleichgewicht aus Fettverstoffwechselung, Glukose-Verstoffwechselung, Laktatproduktion und Laktatverwertung. Der in dieser Situation recht hohe Blutlaktatspiegel ist lediglich das Indiz dafür, daß hier das "Geschäft" aus Produktion, Transport und Verwertung von Laktat "brummt", nicht aber ein verläßliches Maß für die Brutto-Laktat-Produktion.
Bildlich gesprochen: Während im Frühjahr die LKWs, die das Laktat aus Betrieb A zur Verwertung nach B bringen sollen, oft noch einen Stau verursachen, weil sie a. nicht schnell genug fahren und b. Betrieb B mit der Verwertung nicht nachkommt, ist im Sommer dieses System voll funktionsfähig, es gibt natürlich immernoch viele Laktat-LKWs auf der Autobahn (=Blut), aber sie fallen bei einer Momentaufnahme (= Blutlaktat-Messung) nicht mehr so auf.
Aufgabe des Trainings ist, diesen reibungslosen Ablauf einzuüben und damit das Gleichgewicht auf hohem Niveau herzustellen.
Und wie bei allen Trainingsprozessen bedarf es der entsprechenden Reize für die Entwicklung der Teilsysteme, diese sind:
- Grundlagenausdauer, vor allem um die Mitochondriendichte in den Typ-1- und Typ-2A-Fasern zu erhöhen
- Kraftausdauer, um verstärkt FT-Fasern auch in Ausdauer-Situation zu rekrutieren und den Körper mit erhöhter Laktatproduktion zu konfrontieren
- Entwicklungsbereich, um bei hohem Leistung den Körper zur Nutzung des Laktats zu zwingen und den sprunghaften Laktatanstieg zu verhindern.
Das Ergebnis ist dieser unheimliche und "unwiderstehliche" Druck, den ein guter Fahrer dann auf dem Pedal hat und der uns zu der Täuschung veranlasst, hier von "Kraft" zu sprechen.
Tatsächlich handelt es sich stets um Ausdauer. Radsport ist ein Ausdauersport, und selbst ein Straßensprinter ist immernoch ein astreiner Ausdauersportler.
Gruß
k.
