GA 1 auf der Rolle?

[Feltf80]

Mahlzeit...
da ich noch ein Anfänger bin mach ichmir über meine Trainingsplanung natürlich viele Gedanken...
Ich bin 187cm groß und wiege 114 kg bei 18,5%Körperfett...
Hab zwar nen Bmi von über 30 bin aber nicht fettleibig...komm aus dem Krafttsportbereich...
jetzt will ich über den Winter ca 15 kg abbauen, was ca 15 wochen entspricht...
jetzt überleg ich mir nur ob ich immer puls 120-130 fahren soll oder auch mal schneller...
werde 4-5 mal trainieren wovon 1-2 Einheiten crosstrainer im Studio sein werden..
Hanteltraining werde ich wahrscheinlich ganz lassen da ich ja genug Masse habe(Bizep ca 43cm)
Meint Ihr die Planung ist ok oder wie oft soll ich ga 1 machen?
Danke im Vorraus...

 

[geradinger]

Wenn du Masse abbauen willst, dann kannst auch mal längere GA2 und EB Einheiten einbauen, weil man da mehr Kalorien verbrennt.

Bin mir aber nicht ganz sicher ob es stimmt, kann mir das jemand bestätigen?

 

[FixedGear]

Ich bin 187cm groß und wiege 114 kg bei 18,5%Körperfett...
...komm aus dem Krafttsportbereich...
jetzt will ich über den Winter ca 15 kg abbauen,

Du hast also jetzt 21kg Fett auf den Rippen (wie kommst du auf 18,5%? Hoffentlich nicht durch so eine untaugliche Waage...), willst 15kg abnehmen, hast dann einen Fettanteil von knapp über 6%...warum? Da wird es langsam ungesund. Möglicherweise hast du bei deinen Maßen Talent für Bahnsprint, schon mal auf der Bahn gefahren?

 

[m_walter]

Also mal ehrlich 15 KG in 15 Wochen ist schon mal bei normaler Fettreduzierter Ernährung eine fast nicht zu schaffende Leisteung. Aber es ist nicht mein Ziel.
Zu Deinem Puls 120-130 von was ??? Mal bitte Hf max posten. Und bitte nicht den errechneten 220-Lebensalter.

Ich würde dir empfehlen jeden Tag 60min auf dem Laufband walken bei HF65%. Ich kenne da jemand der hat so 35kg in 11 Monaten abgenommen, bei gleichzeitiger Ernährungsumstellen , d.h. Fettreduziertes Essen. Dieser fährt seit 2 Jahren wieder Lizenzrennen und fährt diese auch im Hauptfeld durch.

 

[geradinger]

Also mal ehrlich 15 KG in 15 Wochen ist schon mal bei normaler Fettreduzierter Ernährung eine fast nicht zu schaffende Leisteung.

Hätte gemeint er will ja Muskelmasse abbauen und nicht Fett

Laufen wäre sicherlich auch empfehlenswert

 

[Feltf80]

Du hast also jetzt 21kg Fett auf den Rippen (wie kommst du auf 18,5%? Hoffentlich nicht durch so eine untaugliche Waage...), willst 15kg abnehmen, hast dann einen Fettanteil von knapp über 6%...warum? Da wird es langsam ungesund. Möglicherweise hast du bei deinen Maßen Talent für Bahnsprint, schon mal auf der Bahn gefahren?

Die Maße sind im Studio mit ner Zange gemessen worden...und auf der Bahn war ich noch nie...
und mir würden auch 8%kf reichen....
und es geht ja auch muskelmasse verloren bei ner Diät...ausser man nützt irgendwelche verbotene Substanzen...und das hab ich nicht vor...

 

[geradinger]

15 kg Muskelmasse in 15 Wochen is aber noch schwer, da dürftest du ja fast kein Eiweiß zu dir nehmen und ob es dann noch gesund is, glaub ich nicht, mühsam ernährt sich das Eichhörnchen

 

[Feltf80]

Also mal ehrlich 15 KG in 15 Wochen ist schon mal bei normaler Fettreduzierter Ernährung eine fast nicht zu schaffende Leisteung. Aber es ist nicht mein Ziel.
Zu Deinem Puls 120-130 von was ??? Mal bitte Hf max posten. Und bitte nicht den errechneten 220-Lebensalter.

Ich würde dir empfehlen jeden Tag 60min auf dem Laufband walken bei HF65%. Ich kenne da jemand der hat so 35kg in 11 Monaten abgenommen, bei gleichzeitiger Ernährungsumstellen , d.h. Fettreduziertes Essen. Dieser fährt seit 2 Jahren wieder Lizenzrennen und fährt diese auch im Hauptfeld durch.

Laut Polar Uhr hab ich ne Hf_max von 185bpm...mein ga 1 Bereich wäre dann 119-138...das weiß ich...und es ist übrigens machbar ca 1kg fett in der woche abzunehmen...mehr allerdings nicht...und es können auch 16 oder 17 wochen sein..ist ja egal...
also versuch ich einfach öfters lange ga 1 sachen zu machen...

 

[FixedGear]

Ich würde das Hanteltraining fortsetzen, wäre ja schade um die Kraft. Definieren durch zusätzliches Ausdauertraining (z.B. alle Verkehrswege mit dem Fahrrad machen) und sinnvolle Ernährung (gibts fertige Programme für). Und mal gucken, ob du nicht der geeignete Bahnfahrer bist! Ich denke, viele Leute aus dem Bodybuildingbereich könnten mit Training ziemlich erfolgreich auf der Bahn sein (Sprint, Keirin, 1000m Zeitfahren)! Wo wohnst du denn? Vielleicht kann ich dir einen Verein/eine Bahn nennen.

 

[Feltf80]

Ich würde das Hanteltraining fortsetzen, wäre ja schade um die Kraft. Definieren durch zusätzliches Ausdauertraining (z.B. alle Verkehrswege mit dem Fahrrad machen) und sinnvolle Ernährung (gibts fertige Programme für). Und mal gucken, ob du nicht der geeignete Bahnfahrer bist! Ich denke, viele Leute aus dem Bodybuildingbereich könnten mit Training ziemlich erfolgreich auf der Bahn sein (Sprint, Keirin, 1000m Zeitfahren)! Wo wohnst du denn? Vielleicht kann ich dir einen Verein/eine Bahn nennen.

Bei Schwäbisch Gmünd...ca 40km weg von Stuttgart...

 

[geradinger]

In Stuttgart steht glaub ich ne Bahn

 

[FixedGear]

In Stuttgart steht glaub ich ne Bahn

da ist aber leider kein regelmäßiger Renn-/Trainingsbetrieb, die wird nur für die Sechstagerennen geöffnet. Öschelbronn hat eine schnuckelige 200m-Holzbahn, die gerade erneuert und überdacht wird. Es gibt auch Pläne für einen Neubau in Stuttgart.

 

[geradinger]

Warum wird die nur für Sechstagerennen geöffnet, das ist doch dumm wenn die das ganze Jahr über nicht betretten wird.

 

[Jimmie]

Um abzunehmen (ob es gesund ist sei dahingestellt) muss die Kalorienbilanz negativ sein. Das heißt: Am Tag mehr Kalorien verbrauchen als zusich nehmen. Also ruhig auch mal scherere Intervalle einbauen.

 

[Feltf80]

Meine Überlegung war folgende:
Wenn ich öfters in hohe Pulsbereiche geh brauch ich ja länger um mich zu erholen.. oder ist es sinniger weniger Einheiten, dafür intensiver zu machen?
Das die Bilanz minus anzeigen sollte, leuchtet mir ein....
werd einfach mal nach Lust und Laune 4-5 Einheiten machen...gemischt...

Und was noch bedacht war: wenn ich weniger wiege werden die knochen, sehen und bänder weniger belastet oder?
Hab jetzt über zehn Jahre nur auf Masse und Kraft trainiert...möcht das nimmer...
und die Berge sind leichter zu erklimmen...

 

[geradinger]

Stimmt schon, ich kenne einen Eishockeyspieler, der hat bei 1,82 cm Größe 108 kg. Er ist sehr talentiert, wurde B-Weltmeister und spielte auch 58mal im Nationaltrikot der Senioren und in der DEL, mit 24 musste er jedoch seine Profikarriere beenden, wegen dem Knie. Jetzt spielt er als Amateur weiter, weil da die Belastungen nicht ganz so hoch sind, in seiner Heimat, uns Deggendorfern freuts, dass der Hackstock wieder da ist .

 

[Jeff]

Hi, mache auch seit fast 20 Jahren Bodybuilding. Hatte auch 43cm Biceps bei 175cm und 84kg bevor ich vor 1,5 Jahren mit Rennradfahren anfing. Nun wiege ich nur noch 76kg (40cm Biceps)und würde schätzen das mind. die Hälfte des Gewichtsverlustes Muskelmasse war
"Hanteltraining werde ich wahrscheinlich ganz lassen da ich ja genug Masse habe (Bizep ca 43cm)" Gerade das würde ich aber nicht machen, da sonst ohne Trainingsreiz bei neg. Kalorienbilanz die Muskeln schneller verschwinden als man sich vorstellen kann. Und durch die geringere Muskelmasse verringert sich Dein Umsatz weshalb du dann noch weniger essen musst um weiter abzunehmen. Wenn es Dir nur ums Fett abnehmen geht dann ist Ausdauersport mit niedrigem Puls nicht die effektivste Lösung. Ich würde (und mache es auch) versuchen min. 1 Mal die Woche Grundübungen mit möglichst schwerem Gewicht machen um die Muskelmasse einigermaßen zu halten (bzw. die unvermeidbaren Verluste in Grenzen zu halten).

 

[MiketheBike]

Also bei 18,5 % Fettanteil (meiner liegt bei 10,1 !) würde ich mir keine Gedanken über den Verlust von Muskelmasse machen, sondern eher, wie Du etwas Fett reduzierst. Es wurde ja schon viel richtiges hier geschrieben, sogar Jeff kann man Recht geben. Ich hab selber 8 Jahre BB betrieben bis etwa 1996, habe dann mit Triathlon begonnen und auch gemeint ich müsste beides kombinieren (Ausdauer und Krafttraining). Beim Schwimmtraining wird ja eh Oberkörpertraining betrieben, mein Gewicht hat sich in der Zeit von alleine reduziert, aber nur sehr langsam. Zwischen 1996 und 2003 (Ende der Tria-Karriere) hab ich trotzdem nach und nach, ohne es bewusst zu forcieren, von ca 90 kg auf gut 80-81 kg reduziert und dabei sicher (hab keine Messungen ausser der von vergangener Woche) meinen Fettanteil aber auch den Muskelmasseanteil verringert, da der Ausdauerteil natürlich überwiegt.
Jetzt fahre ich nur noch RR und habe 79 kg bei 193 cm. An der Untergrenze, wie der Gesundheitsberater meinte, aber wie ich ihm erzählte, dass ich RR fahre, war er zufrieden.
Ich muss sogar damit kämpfen, nicht noch weiter abzunehmen. Jetzt im Winter werde ich auch wieder 1x die Woche in den Kraftraum gehen.

 

[Adventurepower]

Wenn du Masse abbauen willst, dann kannst auch mal längere GA2 und EB Einheiten einbauen, weil man da mehr Kalorien verbrennt.

Bin mir aber nicht ganz sicher ob es stimmt, kann mir das jemand bestätigen?

Ich kann ;-)
Bei intensiven Einheiten im "höheren Pulsbereich" werden im Vergleich zu GA1 anstelle Fett verstärkt Kohlenhydrate als Brennstoffquelle genutzt und insgesamt unterm Strich mehr Energie verbraucht. Ich verbrenne nach meiner Pulsuhr bspw. im Rennen bis zu ca. 1200-1500kcal/h, bei einer GA1-Runde sind es nur um die 600-800kcal/h. Nach intensiven Einheiten (EB/GA2) gibt es außerdem noch einen sog. "Nachbrenneffekt", d.h. der Stoffwechsel läuft noch bis zu 24h danach auf Hochtouren und der Körper verbrennt weiterhin Energie ... auch aus Fett ... (merkt man bspw. nach einem Rennen an gesteigerter Thermogenese).

 

[geradinger]

da bin ich aber froh, dass ich richtig gelegen habe