FTP-Test gemacht - und jetzt?

[schurwald-biker]

Ich habe heute bei Zwift den FTP-Test gemacht (den langen).
Zwift kommt auf eine FTP von 224W, ich wiege 72kg -> also 3,1 Watt pro kg.

Mein Ziel wäre jetzt, mich auf 3,5 W/kg zu steigern.
Mein Zeitbudget pro Woche sind 4 - 5 Stunden Radtraining, verteilt auf drei Einheiten (ich weiß, das ist wenig, mehr geht aber eben nicht und ich habe auch noch nie mehr trainiert).

Was für ein Training bzw. Trainingsplan würdet Ihr empfehlen?

Vielen Dank schonmal vorab.

 

[fatal-x]

Wenn du 9 kilo abnimmst, brauchst du nichtmal trainieren. Gibt es nur das 3,5w/kg Ziel oder ist das nur stellvertreten für den Wunsch bei Veranstaltung xy besser abzuschneiden.

Bei zwift hast ja Trainingsprogramme, da gibts dann SST und FTP Intervall Programm.

http://www.rennrad-news.de/forum/threads/ftp-aktuelle-zahlen-und-ziele.131763/page-199
199 seiten durchlesen

 

[radmallorqui]

Bei so wenig Zeit würde ich 2x 1,5std und 1x 2h fahren.
Bei den beiden kürzeren Einheiten in jedem Fall Intervalle einbauen, zu Beginn erstmal 2x10 min 210-220w und dann mit zunehmender Verbesserung die wattzahl steigern und dann die zeit (12min, 15min). Wenn du merkst du wirst etwas fitter kürzere Intervalle einbauen, z.B. 2x6min 250-260W. Die längere Einheit ohne Intervalle, oder du baust mal ein paar Sprints ein.
Kannst du denn zusätzlich noch z.B. auf der Rolle Trainieren, Joggen oder ähnliches?
BG

 

[To.Wa.]

Wenn es dir nur darum geht deine FTP nach oben zu bringen und du nur 4-5h zu Verfügung hast würde ich an deiner Stelle 3-4 harte Intervallprogramme fahren. Viel SST Training (3x12,3x15, 4x12, 2x20, 3x20 bis 1x60) und einige L4 Intervalle (4x8, 4x10,...). Damit sollte die Schwelle halbwegs steigen, wobei man mit 4-5 Wochenstunden jetzt auch keine großen Wunder erwarten kann

 

[schurwald-biker]

So, habe mich jetzt mal informiert, was SST ist, nachdem das zwei von Euch geschrieben haben. Das scheint bei meinem Zeitbudget ja genau das Richtige zu sein - Grundlagentraining macht da anscheinend keinen Sinn. Also danke für den Tipp.

Ich habe jetzt vor, einmal pro Woche ein SST workout mit der Rolle auf Zwift zu absolvieren (unter der Woche komme ich sowieso nicht bei Tageslicht nach Hause und muss auf die Rolle). Dann würde ich noch zweimal am Wochenende outdoor fahren - da dann aber eher normale Touren.

Zu meinen sonstigen Zielen, weil es gefragt wurde: Ich nehme an ein, zwei MTB-Marathons im Jahr teil, würde auch gerne mal den örtlichen RTF mitfahren. Sollte ich tatsächlich deutlich besser werden vielleicht auch mal ein Rennrad-Rennen. Grundsätzlich will ich aber einfach mehr Spass auf dem Rad haben durch mehr Fitness - also weniger Puls am Berg bei gleicher Leistung. Oder eben schneller voran kommen bei gleichem Puls.

 

[kmbejiy]

also weniger Puls am Berg bei gleicher Leistung. Oder eben schneller voran kommen bei gleichem Puls.

 

[schurwald-biker]

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