FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[*cl*]

Wer partout von FTP, Monod-Scherrer oder sonstigen Modellen längere Zeiträume extrapolieren will, der kann die alte Fausregel CP(t) = CP60* 0,95^(Stundenzahl - 1) bemühen.

Stimmt. Die IF-Formel von Patrice Clerq aus dem TF. Habe ich oft bis um die 5h angewendet.

 

[KOMpast]

Ich dachte schon eher an das Rennen dort. Gehört ja zur gleichen Serie, wie am Mendel.

ja aber dann müsste ich zufällig unten sein nur wegen dem Rennen fahr ich sicher ned... das Mendel ist am Ende vom TL, kombiniere ich dann mit einer schönen MTB Runde im Anschluss^^

 

[Mi67]

... wobei der Teufel im Detail steckt, was der angehängte grafische Vergleich der Rechnungen glaube ich ganz gut illustriert. Das Ergebnis des metabolischen Modells entspricht bei ungleichmäßiger Belastung recht ordentlich der erzielbaren NP. Bei ganz langen Zeiten oder bei sehr geringer KH-Zufuhr ist die metabolische Rechnung in jedem Fall die exaktere.

 

[Teutone]

..die alte Fausregel CP(t) = CP60* 0,95^(Stundenzahl - 1) bemühen.

Sehe ich das richtig, das wären ja etwas über 90% auf 3h? Und nur 95% auf eine Stunde, obwohl ich schon 100% geschafft habe?

Der erste Wert scheint mir etwas hoch, der zweite definitiv falsch. Oder wo liegt mein Fehler?

 

[*cl*]

...hoch (Stundenanzahl minus 1h), d.h. für eine Stunde kommt die CP60 raus, für 2h 0.95*CP60, für 3h rund 0.9*CP60, ...

 

[Roll your Dough]

Nach bissl Excel

Oder man nutzt dazu das CPext Modell von Golden Cheetah.

 

[ronde2009]

Nur mal so am Rande, ich bin dankbar für die ganzen Hintergründe, die vor einiger Zeit ja mal gut aufgesetzt wurden. Für die langen Belastungen gibt es auch einen fatalen Ansatz.
Man muss einfach nur aus den letzten 100 Wettkämpfen alle raussuchen, bei denen der Motor explodiert ist.
Da dann die Leistung ermitteln, die man am Ende bei nach Hausefahren noch leisten konnte. Da sind dann nur noch die autonomen Reserven übrig und die ergeben sich so ungefähr nach 8-10h Dauerbelastung. Ich setze da immer 180 W an. Besser kanns ja immer noch werden. Aber das ist dann der Tiefpunkt.

 

[Teutone]

...hoch (Stundenanzahl minus 1h), d.h. für eine Stunde kommt die CP60 raus, für 2h 0.95*CP60, für 3h rund 0.9*CP60, ...

ja, mit hoch Null ist eins, das hatte ich nicht mehr aufm Schirm, aber für die 3h gut 90%, das hatte ich ja, und erscheint mir halt zu viel. Aber okay, wenns mal einer geschafft hat.

 

[ronde2009]

CP60 geht, statistisch gesehen.
3h01 nur noch 89% usw,
Man muss halt unbedingt vor 3h im Ziel sein.

 

[Teutone]

Mmmh.. bzw. die Formel kommt umso besser hin, je weniger man es schafft, den CP60 Richtung seiner (theoretischen) FTP zu hieven. Je näher man seinen Stundenbestwert an der FTP hat, umso schwieriger scheint sie mir umsetzbar.

 

[ronde2009]

Gibs auf. Ganna kann das

 

[Hubschraubär]

Wer partout von FTP, Monod-Scherrer oder sonstigen Modellen längere Zeiträume extrapolieren will, der kann die alte Fausregel CP(t) = CP60* 0,95^(Stundenzahl - 1) bemühen.

Besser noch Monod-Scherrer so erweitern, dass die aeroben Stoffwechselkomponenten mit Speicher- und Nahrungs-Kohlehydraten sowie die Fettflussrate Eingang finden.

Monod-Scherrer geht nicht von metabolischer Erschöpfung aus und lautet daher für 2 min < t << 120 min bekanntlich:
CP(t) = CP + W' / t

Für bis zu 3 oder 4 Stunden kann man sich ganz gut mit der Faustregel oben behelfen, bei Zeiten um 5 Stunden und darüber dominieren dann die Fettflussrate zzgl. der KH-Aufnahme (sofern eine solche geschieht) und man sollte den Grundumsatz nicht mehr komplett ignorieren, wenn man aus dem Gesamtumsatz den Anteil des Leistungsumsatzes extrahieren will.

Ein Monod-Scherrer-Mi67 mit der oben erwähnten Erweiterung wäre entsprechend:
CP(t) = P(NahrungsKH) + P(Fettflussrate) + ( W(aerob) + W(anaerob) - W(Grundumsatz) ) / t

mit:
P(Nahrungs-KH) = KH-Menge in Gramm pro Sekunde * Brennwert in J/Gramm * Wirkungsgrad
bzw.:
P(Nahrungs-KH) = KH-Menge in Gramm pro Sekunde * 16.000 J/Gramm * 0,21

P(Fettflussrate) = Fettsäureoxidation in Gramm pro Sekunde * Brennwert in J/Gramm * Wirkungsgrad
bzw:
P(Fettflussrate) = Fettsäureoxidation in Gramm pro Sekunde * 36.000 J/Gramm * 0,21

W(aerob) = Glycogenspeicher in Gramm * Brennwert in J/g * Wirkungsgrad
bzw:
W(aerob) = (350 bis 500 Gramm) * 16.000 J/Gramm * 0,21 = 1.232 bis 1760 kJ oder 342 bis 489 Wh

W(anaerob) ist die bekannte W' von Monod-Scherrer

W(Grundumsatz) kann man als 4 kJ * Körpergewicht abschätzen und Brennwerttechnisch zur Hälfte dem Fettstoffwechsel und dem KH-Stoffwechsel anlasten, also bei 75 kg Körpergewicht 9,4 g/h KH und 4,2 g/h Fettsäuren.

Als Limiter für die Maximalleistung müssen noch die neuromuskuläre Obergrenze als Kappung hinein; als Limiter für die Bereitstellung der aroben Kapazität (also der aus Glycogenspeichern erzielbaren Leistung) eine aerobe Obergrenze, die man gem. Monod-Scherrer auch als CP bezeichnen würde.

Nach bissl Excel kommt dann so etwas als CP(t) für 10 Sekunden bis 12 Stunden heraus:

Also ich verstehe es nicht. Vielleicht kannst Du mir das nochmal für Doofe erklären?

 

[Mi67]

Also ich verstehe es nicht. Vielleicht kannst Du mir das nochmal für Doofe erklären?

Du bist doch ein Ultramarathon-Fahrer. Dass bei einer 12-h-Belastung die Faustregel P(12h) = CP60 * 0,95^(12-1) = 57% der CP60 nicht mehr hinhauen kann, dürfte doch schon nach der allerersten Modellrechnung auf der Hand liegen. Also wirst Du Deinen Zielwert entweder mühsam und bei Formveränderungen wiederholt herauspröbeln oder Du solltest lernen, die metabolischen Begrenzer zu verstehen und quantitativ einzuordnen. Das Rüstzeug dazu hatte ich beschrieben. Die Konkretisierung auf Dich persönlich musst Du schon selber vornehmen. Ich könnte es Dir zwar vorrechnen, aber dafür würde ich Deine Daten (CP60, Fettflussrate bei verschiedenen Lastbereichen, KH-Zufuhr pro Stunde, abgeschätzter Glycogenspeicher in Gramm KH) benötigen.

 

[tombo]

Konnte nach langer Zeit auf der Rolle endlich mal wieder draußen fahren. Mein ehemaliger Hausberg eignet sich bestens für 20-30m All Outs. Auf dem Wahoo Kickr hab ich ein MTB ohne PM und draußen ein Rennrad mit einseitigem PM von Stages. Somit wusste ich lange nicht wie sich das bisherige Wintertraining draußen bemerkbar machen wird.
Hat sau viel Spaß gemacht endlich mal wieder auf der Straße zu fahren, und das auch noch bei bestem Wetter.

Hab kein FTP test im klassischen Sinn gemacht (5m + 20m), sondern nur beim Aufwärmen 2min im VO2max Bereich. Dann den Berg (6km, 600hm) so schnell wie möglich hoch. Mit knapp 27m bei 306w fast 3m schneller gewesen als letztes Mal im Sommer 22. Intervals.icu errechnet daraus ne FTP von 297w.
Das hört sich schon ganz gut an. Mein Ziel für diese Trainingssaison war eine FTP von 300w. Bzw. ist eigentlich das Ziel eine 300km Runde mit ca. 4500hm zu fahren und die drei Hauptanstiege mit um die 220w hochzukommen.
Mal schauen was da noch geht. Bisher war ich auf die Rolle und daher eher auf kürzere Fahrten beschränkt.

 

[Hendrik_aus_e]

Ich habe heute bei Intro aus Wolfsburg einen Rampentest auf dem Cyclus2 gemacht. Jede Minute um 10W gesteigert und bei 100W angefangen.

 

[d^gn]

Ich habe heute bei Intro aus Wolfsburg einen Rampentest auf dem Cyclus2 gemacht. Jede Minute um 10W gesteigert und bei 100W angefangen.
Anhang anzeigen 1221938

für dich als Triathlet finde ich einen Ramp Test eigentlich nicht passend … du musst lange konstante Leistung bringen, da sagt mir der 20min Test schon mehr aus … ich breche über meiner Schwelle z.B. recht schnell ein,

bei uns am Olympiastützpunkt machen die auch nur Ramp Test und das mit min. 90RPM kommst du drunter wird abgebrochen

 

[tombo]

Ich habe heute bei Intro aus Wolfsburg einen Rampentest auf dem Cyclus2 gemacht. Jede Minute um 10W gesteigert und bei 100W angefangen.

Haben die was zu den abgeleiteten Trainingsbereichen gesagt?

Bei ner 265w Schwelle hört sich für mich die Obergrenze des GA1 Bereichs bei 230w sehr intensiv an. Sind ja 87% der der Schwellenleistung.
Ab ca. 210w scheint das Laktat deutlich anzusteigen?

 

[Hendrik_aus_e]

für dich als Triathlet finde ich einen Ramp Test eigentlich nicht passend … du musst lange konstante Leistung bringen, da sagt mir der 20min Test schon mehr aus … ich breche über meiner Schwelle z.B. recht schnell ein,

bei uns am Olympiastützpunkt machen die auch nur Ramp Test und das mit min. 90RPM kommst du drunter wird abgebrochen

Da hast du recht und kann ich zu 100% bestätigen. Bis dato hatte ich nur auf Zwift diese 20min Test oder Rampentest gemacht. Auch gut zu unterscheiden…. Die höheren Werte sind alle Rampen Test. Bei dem heutigen war auch die Steigerung jede Minute um 10w und der Test bei Zwift ist ja jede Minute um 20w. Aber auch egal, es war ein Formtest ob meine Bereiche passen und ja, alles identisch mit Gefühl und was mir andere Geräte anzeigen.

Dieses Jahr konzentriere ich mich mehr auf die Leichtathletik und im Sommer vielleicht Sprint und eine Olympische Distanz als Triathlon. Daher bin ich mit den Werten zufrieden und woher soll es auch kommen wenn ich nur 2x in der Woche auf dem Bike sitze.

 

[Hendrik_aus_e]

Haben die was zu den abgeleiteten Trainingsbereichen gesagt?

Bei ner 265w Schwelle hört sich für mich die Obergrenze des GA1 Bereichs bei 230w sehr intensiv an. Sind ja 87% der der Schwellenleistung.
Ab ca. 210w scheint das Laktat deutlich anzusteigen?

Ich trainiere momentan GA1 bei 190W und soll ich auch so weiter machen.

 

[ronde2009]

Ich gehe nun in die Sommerpause. Der Winter war lang und anstrengend und ich muss dringend mal entspannen
Meine FTP erscheint momentan sehr gut ausgetestet. Habe da eine TTE mit der ich nun gut L3 Intervalle in der Dauer bemessen kann. Zu der FTP. DIe wurde durch sehr viele Wettkämpfe in den letzten 3 Wochen massiv mit Daten gefüttert. Wir sind sehr viele Rennen mut kurzen maximalen Belastungen um die 1-5 Minuten gefahren. Dann Rennen wie Achterbhan in Innsbruck mit 21 Minuten Allout. Daneben aber auch Stundenwettkämpfe am Berg und Ven Top mit 90 Minuten allout am Berg. Interessanterweise zeigt die WKO Kurve schon bei 20 Minuten eine nahezu vollständige aerobe Energiebereitstellung. Würde jetzt im Frühjahr versuchen die FTP weiter zu steigern ohne diese extremen Wettkämpfe. Also langsam erholen, viel Ausdauertraining und dann mal FTP Tests draußen fahren. Aber ich habe ja Zeit bis zur nächsten Saison auf Zwift.