Einstiegstrainingsplan

[whitewater07]

Liebe Rennradfans,

ich wende mich mit einem Problem an euch (die Forensuche habe ich benutzt, aber nichts passt so richtig):

Ich habe den Entschluss gefasst Rennrad zu fahren, da ich von den Erlebnissen und der sportlichen Fortbewegung begeistert bin. Nach einer längeren Suche habe ich auch das perfekte Rad für mich gefunden gekauft.

So jetzt noch vorweg ich bin 26, männlich und habe vorher weder Radsport noch in nennenswerten Umfang Laufsport getrieben. Also keine Konditionssportart bisher.

Seit drei Tagen fahre ich nun täglich in etwa eine Stunde (ca. 25 km (mit Bergen @ 8-10 km/h...), aber ich quäle mich an Bergen enorm. Seltsamerweise selbst beim kleinsten Gang und fast direkt am Beginn des Anstieges. In der Ebene kein Problem, da kann ich 20 Minuten mit 30 km/h am Stück fahren.

Also meine Bitte wäre, mir zu helfen einen Einstiegstrainingsplan zu erstellen und sinnvolle Ziele für die nächsten drei Monate zu definieren.

Das wäre echt gut...

Mein Fernziel wäre es, dass ich einen Kumpel bei seinen Rennradtouren begleiten kann. Er ist jetzt 6 Monate in einem Auslandssemester. Und wenn ich da ne Stunde mit einem 35er Schnitt mithalten könnte, wäre es schon gut.

Aber ihr habt da ja viel mehr Ahnung...

Achso ich mache als zweite Sportart seit Jahren ausschließlich Wildwasserkajak..., von dieser Seite wird wohl keine Hilfe zu erwarten sein.

Wie oft?
Wie lange?
Streckenbeschaffenheit? Länge?

 

[Masi_]

AW: Einstiegstrainingsplan

Am Anfang würde ich dir raten einfach mal zu fahren, einen richtigen Plan halte ich da für übertrieben!

Wichtig für dich: Wieviel Zeit kannst und willst du investieren?

Je mehr Zeit du hast, desto länger kannst du deine Touren gestalten. Das erste was du brauchst ist eine besser Grundlagenausdauer. Also nicht einfach voll reinbolzen, eher auch mal 2 Stunden fahren, dafür so locker, dass du dich dabei problemlos unterhalten kannst. Geschwindigkeit ist dabei zweitrangig. Ab und zu kannst du auch mal voll reinhalten, aber höchstens jede 3-4 Ausfahrt.

Mach auch Pausentage! Ich würde maximal alle 2 Tage fahren, wenn du dich dran gewöhnt hast kannst du später auch mehr machen.

 

[geradinger]

AW: Einstiegstrainingsplan

Am Anfang bist du gut beraten, wenn du einfach nur regelmäßig fährst. Es ist vllt. nicht sinnvoll wenn du jeden Tag volle Pulle drauf los fährst sondern eher gemütlich, dafür länger durch die Gegend rollst, deshalb wäre es ratsam, dass du dir eine Pulsuhr zulegst, fallst du noch keine hast. Fallst du doch lieber einfach nur Gas geben willst kannst das auch machen . Es ist wichtig als Anfänger, dass mein seinen Körper kennenlernt, zu wissen wie viel Intensität, welche Umfänge und welche Regenerationszeiten man braucht. Wenn du jetzt irgendeinen 0815 Plan hast, wirst dir über das Wie und Warum nicht viel Gedanken machen, deshalb fahr einfach so viel du willst und kannst. Du wirst da zwar vllt. einige Fehler machen, aber aus diesen lernt man ja bekanntlich.

 

[whitewater07]

AW: Einstiegstrainingsplan

@ Masi

Vielen Dank für deine rasche Antwort...

zur Zeit sitze ich an meiner Diplomarbeit, also kann ich meine Zeit sehr frei einteilen.

Ich habe mir einen Trainingsplan gewünscht, weil ich hoffte irgendwie so schneller voranzukommen. Ich habe jetzt natürlich einen Status, der leistungsmäßig eher peinlich ist.

Kannst du mir helfen und evtl. ein sinnvolles Ziel zu definieren, welche Leistung man in einem Monat, drei Monaten und sechs Monaten bei einem Training, wie du es beschrieben hast erreichen sollte.

Das würde mir sehr helfen, da ich mich hierdurch viel besser motivieren könnte.

Was sind überhaupt gute Messgrößen für den Trainingsfortschritt?

 

[Desh]

AW: Einstiegstrainingsplan

Moin Whitewater07,
hier hast du mal ein trainingsplan:
http://www.roadbike.de/know-how/tra...en-zur-maximalen-leistung.238101.9.htm?skip=4

Einfach um mal zu sehen wie sowas aussieht. Ich habe nach genau diesem trainingsplan letztes jahr trainiert, denn extra einen auf mich zugeschnitten trainingplan halte ich bislang noch für unnötig, jedenfalls was mich betrifft.

Ich finde es einfach wichtig beim ga training eine trittfrequenz um 90u/min zu haben. Und wenn du einigermaßen in form bist, solltest wenn möglich lange ausfahrten im ga1 bereich machen. Damit schaffst du dir erstmal ne gute ausdauer grundlage.

Aber das wirst du wohl alles selber mit der zeit rausfinden, denn meine erfahrungen müssen nicht unbedint auf dich zu treffen.

Ansonsten kann ich dir noch das buch perfektes radsport training empfehlen von alexander natter. Dort bekommst alles von anfang an erklärt und am ende des buches sollte man mit den erlesenen erkenntnissen in der lage sein, sich seinen eigen trainingsplan nach bedarf zu erstellen.

denke das sollte dir erstmal weiterhelfen...

Gruß Desh

 

[Masi_]

AW: Einstiegstrainingsplan

Hi Whitewater,

ich bin kein professioneller Radfahrer, daher kann ich dir keinen Trainingsplan erstellen und muss es bei ein paar Tipps belassen. Aber Du hast ja schon einen sinnvollen Verweis bekommen. Hoffe du hast Spaß daran!

 

[cubeagree08]

AW: Einstiegstrainingsplan

wie die meisten schon sagen, einfach drauf losfahren. Dann kommt der Rest von alleine. Wenn du jetzt schon mit Trainingsplan beginnst, dann verpasst du viele andere Aspekte des Radfahrens. Ich meine damit, lieber mal 100+km auf Entdeckungsfahrt gehen und Landschaft + den eigenen Körper kennenlernen, als 1-2 Stunden stocksteif nach Puls, Trittfrequenz etc. zu trainieren

 

[miichl]

AW: Einstiegstrainingsplan

Moin Whitewater07,
hier hast du mal ein trainingsplan:
http://www.roadbike.de/know-how/tra...en-zur-maximalen-leistung.238101.9.htm?skip=4

Ich finde es einfach wichtig beim ga training eine trittfrequenz um 90u/min zu haben. Und wenn du einigermaßen in form bist, solltest wenn möglich lange ausfahrten im ga1 bereich machen. Damit schaffst du dir erstmal ne gute ausdauer grundlage.

Also mal als Hinweis: GA1 heißt Grundlagenausdauer 1
Das ist ein Bereich, in dem sich alles noch ziemlich locker anfühlt. Wenn man alleine fährt und auch noch Ambitionen hat, dass da doch was passieren muss, ist es oft ziemlich schwer in diesem Bereich zu bleiben (geht jedenfalls mir so). Am besten mit Pulsmesser fahren, so als Richtwert 120 - 130 (ist aber sehr individuell) und vielleicht ein Warnpiepser bei 150 für die Anstiege. Du wirst erstaunt sein wie schnell du auf diesen Puls kommst.
Aber es ist schon so, wenn du zu schnell anfängst, wird sich nach relativ kurzer Zeit keine nennenswerte Leistungssteigerung mehr ergeben. Dieses anscheinend "Spazierenfahren" macht durchaus Sinn. Hast du das mal so 3 - 4 Wochen praktiziert, kannst mal den Riemen auf die Orgel schmeißen und Gas geben. Aber auch dann immer wieder GA1-Einheiten einlegen.
Und wenn dein Körper nimmer mag, gib ihm Ruhe. Regeneration gehört auch zum Training.
Ansonsten wurds ja schon mehrfach gesagt: Fahren, so viel und so lange du Lust hast. Im Endeffekt zählen die Kilometer.

Grüsse, Michl

 

[RoyalGold]

AW: Einstiegstrainingsplan

Kilometer fressen.... in was für nem pulsbereich du das amchst is da doch eig egal! so hab ich das etwa nen halbes jahr gemacht... einfach so 3-4 mal die woche ein paar studnen runter von der couch... dann hab ich mir mal nen tacho mit pulsmesser gekauft und bin aber trozdem einfach mal so weitergerollt... wo dein ga-puls liegt stellte ich jedenfalls nach einiger zeit selber fest... über 140 wurde es eben doch etwas unangenehmer... joa.. dann hab ich ma ne ld gemacht und hab eben dann dementsprechend weitertrainiert... jetzt mit trainer und mit plan... ein zustand der sich nach rund 1 jahr eingestellt hat...
lass dir doch die zeit und werd erst ma richtig geil aufs radfahren und hab spaß dran... triff dich miot anderen, schließ dich nem verein an und mach einfach was

 

[Campassieren]

AW: Einstiegstrainingsplan

Moin,

also ich hab mit meiner Freundin vor fünf Jahren mal nach dem Trainingsplan der tour trainiert.
Sie hat bei Null angefangen, fast ohne ohne jegliche sportliche Vererfahrung, und hat zum Trainingsziel (Cyclassics) nach knapp 3500 km mit dem MTB immerhin nen 36er Schnitt geschafft. Gut, ist natürlich alles ziemlich flach + Windschatten, aber trotzdem war ich von der Effektivität des Trainings ziemlich beeindruckt.
Konzept des Plans war eine gute Balance aus Belastung und Erholung. Meistens hieß das Fr/Sa/So fahren mit jeweils höher werdender Belastung (also z.B. Fr. 1h, Sa 1,5h, So 2h) fahren, Montag Ruhe, Dienstag 1h locker rollen etc. Wir sind selten länger als zwei Std gefahren, davon 90 % Grundlage. In den Trainingseinheiten gabs dann jeweils kurze Blocks von Ausbelastung (im Sekundenbereich) und Entwicklungsbereich (also so, daß es anstrengend ist, aber nicht volle Pulle fahren) für einige Minuten.
Wenn du halbwegs strukturiert vorgehen willst, ist die Anschaffung eines Pulsmessers von Vorteil, vielen reicht aber auch schon das Körpergefühl bzw. gesunde Selbsteinschätzung. Jedenfalls war das ein gter Kompromiss aus vertretbarem zeitlichem Aufwand und guten Resultaten.

Anyway, viel Spaß beim Fahren.

 

[100kg]

AW: Einstiegstrainingsplan

Der beste Trainingsplan bist du selber!
Höhre in dich rein,wenn du dich gut fühlst lasse es krachen(gut dosiert) wenn nicht, rolle gemütlich vor dich hin.

 

[BochumerGhostrider]

Es ist vllt. nicht sinnvoll wenn du jeden Tag volle Pulle drauf los fährst sondern eher gemütlich, dafür länger durch die Gegend rollst. Fallst du doch lieber einfach nur Gas geben willst kannst das auch machen .Du wirst da zwar vllt. einige Fehler machen, aber aus diesen lernt man ja bekanntlich.

Mit dem durch die gegend rasen sollte man es aber auch nicht übertreiben!
Weil ich war letztes (meine erste saison) so besessen vom geschwindigkeitsrausch,
das ich keine einzige GA1 einheit gemacht hab
und mich trotz 5 tage training die woche (3 x radeln, 2x laufen) nur in geringem maße verbessert habe.
Auf die idee, auch mal langsamer zu radeln (und laufen!) kam ich erst im Herbst, aber wurde im Dezember bis jetzt vor 1er woche krank,
wexhalb ich jetzt einen neuanfang mache...
Also immer schön langsam fahren

 

[Gelöschtes Mitglied 35744]

AW: Einstiegstrainingsplan

Das Wichtigste ist sicherlich, dass du nicht mit zu hohem Puls fährst (wie schon oft gesagt wurde) und dass du nicht in zu hohen gängen fährst. niedrige gänge und dabei höhere Trittfrequenz ist besonders wichtig (machen so viele Anfänger falsch)

dir würde also ein radcomputer mit trittfrequenzmesser + pulsmesser sicherlich helfen.
Fahre unter der Woche so oft wie du es für richtig hältst (nicht wenn du erschöpft bist) und kombiniere unter der woche Intervallfahrten mit langsameren Ausfahrten, Tempofahrten usw.

dann geht es schnell vorwärts ;-)

wenn du deine Leistung und deine Fortschritte überprüfen willst, kannst du das z.B. mit dem Sigma Rox 9.0 ganz gut am PC machen. dann siehst du auch, ob du auf dem richtigen oder falschen weg bist ;-)