Hi @ All.
Da ich auch aus dem Kraftsportler bzw. Bodybuilding kreisen komme kenne ich mich etwas aus was die Ernährung und RICHTIGES Abnehmen betrifft.
Erstmal muss ich einige von euch wohl etwas enttäuschen: Im Frühjahr - Herbst durch den Mehrverbrauch an Kalorien abzunehmen ist eine schlechte Lösung, wenn man sein Gewicht kontrollieren will. Denn das kann man nur über die Ernährung dauerhaft erreichen. Außdauersport sollte nur eine Unterstützung beim Abnehmen sein.
Wichig ist ein durchdachter Ernährungsplan für eine effektive Gewichtsreduktion.
Natürlich kann man durch "FDH" abnehmen, aber die Gefahr, dass man bei dieser "Diät"variante in den "Stromsparmodus" schaltet ist zu hoch.
Mal ein Beispiel dafür:
Ihr nehmt am Tag 3000kcal zu euch, würdet aber nur 2500kcal brauchen, dann nehmt ihr natürlich ab. Keine Frage. Aber stellt euch mal vor ihr nehmt dann nur noch 1500kcal zu euch, dass führt euch sicher zu dem Jojo Effekt.
Wie könnt ihr das jetzt angehen? Es ist eigendlich ganz einfach, ich stelle jetzt mal eine Variante vor, die langsam, aber sicher zum Erfolg führt:
Um abzunehmen müsst ihr weniger Kalorien zu euch nehmen, als ihr braucht, ihr wollt aber gerne viel essen. Das geht! Ihr müsst nur die richtigen Nahrungmittel finden.
Das sind bei Kohlenhydraten die Vollkornprodukte. Wenn ihr Nudeln kauft achtet auf Vollkornnudeln und bei Reis auf Naturreis. Weißmehlprodukte sind gestrichen! Ihr könnt von den Vollkornprodukten sogar mehr essen, weil sie winiger kcal / 100g haben (Ballaststoffe...).
Fett wird ja leider von allen gehasst und drastisch reduziert. Das ist nicht richtig so. Bei Fett ist es genau so wie mit den KHs (Kohlenhydrate) -> die richtigen Fette sind gesund. Tierische Fette sollten gemieden werden, aber pflanzliche haben wegen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sogar einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel.
Ihr dürft also Fleisch essen, bloss halt nur mageres, wie Schweinefilets, Rind, oder Gefügel. Auch Fisch... ich weiß, is kein Fleisch. Ebenfalls gesund sind Nüsse (ja, Nüsse).
Eiweiß is für nicht Hantelschwingenden Menschen eher uninteressant. Als RR fahrer hab jedoch auch ihr einen erhöhten Bedarf an Eiweiß.
Die Zufuhr sollte eine gute Kombi aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen sein. Nebenbei gesagt ist das tierische hier nicht schlecht, sondern sogar besser verwertbar für Menschen.
Jetzt müsst ihr noch darauf achten immer genug zu trinken. Ich bin zum Beispiel bei bis zu 5 litern am Tag.
Das schont die Nieren und unterstützt die Verdauung.
Jetzt die Nahrungsaufteilung:
Das besste ist es bis zu 6 Mahlzeiten am Tag in kleinen Portionen zu sich zu nehmen.
Wenn man alles zu auf einmal sich nimmt steigt der Insulinspiegel und lagert Glykogen in die Muskeln (Kohlenhydratspeicher in diesem Fall) ein. Dieser Speicher ist begrenzt und wenn er überschritten ist werden die Kohlenhydrate in Fette umgewandelt und so schnell eingelagert; und das wollen wir ja gerade nicht!
Wenn ihr es ganz genau machen wollt, müsstet ihr die Kalorien berechnen und 300 - 500kcal ins Minus von Grund- + Arbeitsumsatz gehen.
Um sicherzustellen, dass der Körper nicht das "Notprogramm" aktiviert haben weise Bodybuilder (ja, die gibts
) die sogenaten Refeed-Tage erfunden. Ihr esst einfacht 1 mal in der Woche 300 - 500 kcal mehr! Das verhindert, dass der Körper plötzlich weniger verbrennt. Genaugenommen schaltet der Körper nicht so schnell auf Notsparrprogramm, wenn die Minus nicht so groß ist. Unter 5-9 Tagen muss man damit nicht rechnen, wenn man nicht gerade fastet.
Jetzt ist noch die Aufteilung der Mahlzeiten wichtig:
Man sollte dem Körper Eiweiß, Fette und KHs nach Bedarf zuführen.
Ohne das jetzt näher zu erleutern: Morgens hautsächlich KHs essen, die im Laufe des Tages durch Fett und Eiweiß ersetzt werden. KHs am Abend oder gar direkt vorm Schlafen sind ganz schlecht.
Ich glaub ich bin fertig
Ich hoffe es war nicht zu umständlich geschrieben und vor allem, dass ich euch helfen konnte, so wie ihr mir schon geholfen habt.
Nette Grüße:
Olli
bist Du das Hannes? 
:i2: . Die Antwort les ich dann morgen. :kotz: 
