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Berechnungsmethoden Herzfrequenz-Trainingsbereiche

start41

Viel zu spät das Rad entdeckt
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Hallo,

es gibt eine Reihe von Berechnungsmthoden für Trainingszonen, die teilweise erheblich voneinander abweichen. Nur nach welcher soll man dann trainieren?

Hier drei Beispiele:

1. Trainingstagebuch.org - 2. Jesper Medhus

RK: bis 61% - bis 65%
GA1: bis 76% - bis 80%
GA2: bis 81% - bis 87%
EB: bis 91% - bis 92%

3. Karvonenmethode (basiert auf HFmax und Ruhepuls)

In meinem Fall ergibt das:

RK: bis 69%
GA1: bis 78%
GA2: bis 84%
EB: bis 94%

Ich trainiere derzeit nach Jesper Medhus.

Wie macht Ihr das?
 
AW: Berechnungsmethoden Herzfrequenz-Trainingsbereiche

hi

die zonen hängen ja nicht nur mit der HF max und Ruhe HF zusammen. Es gibt so viele Faktoren, die da reinspielen, Alter, Geschlecht, Trainingszustand.

Ob Ga 1 bis 62, 64 oder 65% geht ist eigentlich egal. Diese Trainingszonen diehnen ja nur als Rahmen. Als Anfänger sind diese eh ungeeignet, wenn du dich im ga1 aufhalten möchtest (als anfänger) musst du aufpassen, dass du nicht umfällst...

für mich halte ich es immer so
rekon puls 60%
normale fahrt 80-85%
sprints etc hf max

der rest ist eh quatsch
 
AW: Berechnungsmethoden Herzfrequenz-Trainingsbereiche

Meine Einteilung ist so:

Bis 65%: KB
65%-75%: GA1
75%-85%: GA2
85%-90%: EB
90%-100%: SB (Im Training komme ich meistens nur bis ca. 95%.)
 
AW: Berechnungsmethoden Herzfrequenz-Trainingsbereiche

Ich habe es mir folgendermassen eingeteilt:

RK = bis 60%
GA1 = 60% - 75%
GA2 = 75% -80%
EB = bis 90%
SB = bis 95% im Training

Gruß
 
AW: Berechnungsmethoden Herzfrequenz-Trainingsbereiche

Hier in Norwegen hat Olympiatoppen die Intensitäten in fünf Bereiche eingeteilt:

Zone 1: 60% - 72% Hfmax
Zone 2: 73% - 82% Hfmax
Zone 3: 83% - 87% Hfmax
Zone 4: 88% - 92% Hfmax
Zone 5: 93% - 98% Hfmax

Zone 1 Ruhige Langtouren
Zone 3 Subthreshold Intervalle
Zone 4 Threshold Intervalle
Zone 5 Vo2 Intervalle

Es ist zu beachten, dass bei gleicher Leistung der Puls stetig steigt. Hier ein Beispiel von einer meiner 4x10min Subthreshold Intervalle (nicht nach Leistung, sondern nach Gefühl gefahren).
 

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hi

die zonen hängen ja nicht nur mit der HF max und Ruhe HF zusammen. Es gibt so viele Faktoren, die da reinspielen, Alter, Geschlecht, Trainingszustand...

In gemessenen HFmax und Ruhe-HF sind Alter, Geschlecht und Trainingszustand natürlich schon drin. Im Alter ist die HFmax in der Regel niedriger als in der Jungend. Klar. Aber wer seine reelle HFmax im Test herausgefunden hat, der muss keinen Altersfaktor, oder ähnliches mehr reinrechnen. :rolleyes:
Allerdings gibt es Einflussgrößen auf den Puls wie Hitze, Flüssigkeitsverlust, leere Speicher, etc. Also ist es schon richtig, dass ein paar Prozentpunkt hin oder her nicht wirklich entscheidend sind. Dennoch sollte man sich, soweit man sein Training über Puls steuert, an nur einem Modell orientieren. Sonst wird's schwammig.

Ich selber orientiere mich am gleichen Modell wie master0652
RK = bis 60%
GA1 = 60% - 75%
GA2 = 75% -80%
EB = bis 90%
SB = bis 95% im Training

Ob Ga 1 bis 62, 64 oder 65% geht ist eigentlich egal. Diese Trainingszonen diehnen ja nur als Rahmen...
Stimmt, auf ein paar Prozentpunkte kommt es nicht an. Allerdings sind die von Dir angeführten Prozentzahlen ja "Unterkante" GA1. Also geht GA1 deutlich weiter.

Als Anfänger sind diese eh ungeeignet, wenn du dich im ga1 aufhalten möchtest (als anfänger) musst du aufpassen, dass du nicht umfällst

für mich halte ich es immer so
rekon puls 60%
normale fahrt 80-85%
sprints etc hf max

der rest ist eh quatsch

Als Anfänger kann man sich überlegen, nur nach Spaß zu fahren und dabei nicht zu ehrgeizig an die Leistungsgrenzen zu gehen. Aber Dein Modell macht wenig Sinn und lässt wichtige Bereiche aus.
 
AW: Berechnungsmethoden Herzfrequenz-Trainingsbereiche

Bei mir schaut das auch so aus:

RK = bis 60%
GA1 = 60% - 75%
GA2 = 75% -80%
EB = bis 90%
SB = bis 95% im Training

Denke das ist die gängigste Aufteilung :cool:
 
AW: Berechnungsmethoden Herzfrequenz-Trainingsbereiche

Hier in Norwegen hat Olympiatoppen die Intensitäten in fünf Bereiche eingeteilt:

Zone 1: 60% - 72% Hfmax
Zone 2: 73% - 82% Hfmax
Zone 3: 83% - 87% Hfmax
Zone 4: 88% - 92% Hfmax
Zone 5: 93% - 98% Hfmax

Zone 1 Ruhige Langtouren
Zone 3 Subthreshold Intervalle
Zone 4 Threshold Intervalle
Zone 5 Vo2 Intervalle

Es ist zu beachten, dass bei gleicher Leistung der Puls stetig steigt. Hier ein Beispiel von einer meiner 4x10min Subthreshold Intervalle (nicht nach Leistung, sondern nach Gefühl gefahren).


Hi!

Das ist interessant. Gilt das allgemein oder nur für Ausdauersportler. Gibt es da Quellen. Norge kann ich nicht, aber vielleicht in English, aber Deutsch könnte ich auch.

Hecmac
 
Wenn die Quellen nur auf Norwegisch sind, würde ich mich zur Übersetzung anbieten, solang es nicht zuu Umfangreich ist..

Mich interessierts auch, weil die Bereiche vom Gefühl her sehr gut mit meinen zusammenpassen
 
meine Einteilung:

KB - 60% von HF max
GA1 61% - 75% (Dauermethode; sehr leichte Gänge zb 39x17 oder 53x21 und TF 90-120Upm; min. 2h und so flach wie möglich)
GA2 76% - 85% (normale Gänge und normale TF von 80 - 95Upm; Stecke flach/wellig bis hügelig und auf langen Distanzen bis 200km auch einige ausgibige Pausen dazwischen; vor 7 Jahren war dies unbewußt 'mein Trainingspulsbereich' als ich am Mountainbike angefangen hab, bis mir dann beim Rennrad jemand erklärte was GA1 überhaupt ist und was man darauf super aufbauen kann)
EB 86% - ca. 92% (mein 'Intervallmaßstab')
SB 93% - 100% (mein 'Leidensmaßstab')

KA extensiv (Dauermethode; min. 30min bis max. 2h) mit 70% - 83% von HFmax ; schwere Gänge ..zb 53x12 bis 53x17; wellige Strecke mit langgezogenen Steigungen bis 5 oder 6% und TF zw. 40 und 65 (70) Upm
KA intensiv (Hügelintervallmethode; min. 30min bis max. 2h bezogen auf die Anstiegszeit) mit 70% - 90% von HF max; ebenfalls schwerere Gänge zb 39x19 (39/21;39/17) , Steigungen bis 15% auf eher kürzeren Hügelstrecken und TF zw. (35) 40 - 55 (60) Upm

Hügelintervalle: 85% - 92% (95%) Erholung dazwischen auf den kurzen Abfahrten mit sich ergebenden Puls je nach Trainingszustand; jedoch keineswegs vollständige Erholung; egal ob steiler oder langgezogener Hügel
flache Intervalle: 85% - 92% (95%) auch hier keine vollständige Erholung nach einem Intervall und Puls verweilt dabei beim 'lockeren Kurbeln' dazwischen meist im GA2- Bereich.

Bergpuls: das Bergtraining gestaltet sowieso jeder wie er will und drauf ist...ich geh als 'Leichtgewicht' schon ganz gerne dabei bis an die HFmax.und fahre dabei ab und zu im Anstieg quasi 'Bergintervalle' oder man auch kann sagen ich lasse es bergauf zwischendurch 'krachen' bis ich fast vom bike kippe. Es ist nun mal mein 'Lieblingstraining'.
Meistens fahre ich Berge (Anm: meine Bergpalette reicht von einem mikrigen 500hm kat3 Anstieg im Mittelgebirge über ultralange Steigungen ala Timmelsjoch, Stilfser Joch bis zum megasteilen Mte Zoncolan) natürlich wie es sich gehört , d.h. schön gleichmäßig und in einem Rhytmus hoch. Dabei schaue ich kaum auf die Pulsuhr, aber die Werte liegen meist so im Grenzbereich GA2/EB.

Mountainbiken: da fahr ich noch immer ohne Pulsmesser und einfach wie und wo ich gerade möchte. Unter den MTB'lern soll es angeblich sogar einen Trainingspuls für die Tragepassagen geben *ggg*

Im Prinzip soll sich jeder seinen Pulsbereich einteilen, wo er sich am wohlsten fühlt und trainieren dabei was er möchte. Bin überzeugt jeder definiert seinen Bereich sowieso individuell. Selbst wenn einer sagt er kommt ohne Pulsmesser aus und nur auf den eigenen Körper horcht, kann der sein Training sicher auch ganz gut steuern.
Wattwerte berechne ich nur für die Anstiege mit der Sigma Rox Software 2.1. und dem tollen Kreuzotter Internetrechner http://www.rennradtraining.de/kreuzotter/. Mein Sigma Rox 9.1 zeigt erst ab einer Steigung von ca. 6% die aktuellen Werte ungefähr richtig an.

Bei mir hat diese Puls- und Trainingseinteilung jedenfalls voll ausgereicht um vom langjährigen übergewichtigen Kettenraucher innerhalb von 5 Jahren zu einer gesünderen Lebensweise durch diesen wunderschönen Sport zu finden, mal richtige schwere Berge zu fahren und bei schönen, auch etwas anspruchvolleren Radmarathons (zb Ötztaler RM) zu finishen. Megaschwere 12h/24h-Sachen fahr ich aber keine.
 
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