meine Einteilung:
KB - 60% von HF max
GA1 61% - 75% (Dauermethode; sehr leichte Gänge zb 39x17 oder 53x21 und TF 90-120Upm; min. 2h und so flach wie möglich)
GA2 76% - 85% (normale Gänge und normale TF von 80 - 95Upm; Stecke flach/wellig bis hügelig und auf langen Distanzen bis 200km auch einige ausgibige Pausen dazwischen; vor 7 Jahren war dies unbewußt 'mein Trainingspulsbereich' als ich am Mountainbike angefangen hab, bis mir dann beim Rennrad jemand erklärte was GA1 überhaupt ist und was man darauf super aufbauen kann)
EB 86% - ca. 92% (mein 'Intervallmaßstab')
SB 93% -
100% (mein 'Leidensmaßstab')
KA extensiv (Dauermethode; min. 30min bis max. 2h) mit 70% - 83% von HFmax ; schwere Gänge ..zb 53x12 bis 53x17; wellige Strecke mit langgezogenen Steigungen bis 5 oder 6% und TF zw. 40 und 65 (70) Upm
KA intensiv (Hügelintervallmethode; min. 30min bis max. 2h bezogen auf die Anstiegszeit) mit 70% - 90% von HF max; ebenfalls schwerere Gänge zb 39x19 (39/21;39/17) , Steigungen bis 15% auf eher kürzeren Hügelstrecken und TF zw. (35) 40 - 55 (60) Upm
Hügelintervalle: 85% - 92% (95%) Erholung dazwischen auf den kurzen Abfahrten mit sich ergebenden Puls je nach Trainingszustand; jedoch keineswegs vollständige Erholung; egal ob steiler oder langgezogener Hügel
flache Intervalle: 85% - 92% (95%) auch hier keine vollständige Erholung nach einem Intervall und Puls verweilt dabei beim 'lockeren Kurbeln' dazwischen meist im GA2- Bereich.
Bergpuls: das Bergtraining gestaltet sowieso jeder wie er will und drauf ist...ich geh als 'Leichtgewicht' schon ganz gerne dabei bis an die HFmax.und fahre dabei ab und zu im Anstieg quasi 'Bergintervalle' oder man auch kann sagen ich lasse es bergauf zwischendurch 'krachen' bis ich fast vom bike kippe. Es ist nun mal mein 'Lieblingstraining'.
Meistens fahre ich Berge (Anm: meine Bergpalette reicht von einem mikrigen 500hm kat3 Anstieg im Mittelgebirge über ultralange Steigungen ala Timmelsjoch, Stilfser Joch bis zum megasteilen Mte Zoncolan) natürlich wie es sich gehört , d.h. schön gleichmäßig und in einem Rhytmus hoch. Dabei schaue ich kaum auf die Pulsuhr, aber die Werte liegen meist so im Grenzbereich GA2/EB.
Mountainbiken: da fahr ich noch immer ohne Pulsmesser und einfach wie und wo ich gerade möchte. Unter den MTB'lern soll es angeblich sogar einen Trainingspuls für die Tragepassagen geben *ggg*
Im Prinzip soll sich jeder seinen Pulsbereich einteilen, wo er sich am wohlsten fühlt und trainieren dabei was er möchte. Bin überzeugt jeder definiert seinen Bereich sowieso individuell. Selbst wenn einer sagt er kommt ohne Pulsmesser aus und nur auf den eigenen Körper horcht, kann der sein Training sicher auch ganz gut steuern.
Wattwerte berechne ich nur für die Anstiege mit der
Sigma Rox Software 2.1. und dem tollen Kreuzotter Internetrechner
http://www.rennradtraining.de/kreuzotter/. Mein
Sigma Rox 9.1 zeigt erst ab einer Steigung von ca. 6% die aktuellen Werte ungefähr richtig an.
Bei mir hat diese Puls- und Trainingseinteilung jedenfalls voll ausgereicht um vom langjährigen übergewichtigen Kettenraucher innerhalb von 5 Jahren zu einer gesünderen Lebensweise durch diesen wunderschönen Sport zu finden, mal richtige schwere Berge zu fahren und bei schönen, auch etwas anspruchvolleren Radmarathons (zb Ötztaler RM) zu finishen. Megaschwere 12h/24h-Sachen fahr ich aber keine.