PaceKeeper | Verwaltung von KI Trainings- und Ernährungspläne

[Fohnbit]

Hallo,

wie bereits in einem anderen Beitrag erwähnt versuche ich nächstes Jahr einmal Trainingspläne per KI erstellen zu lassen.
Ernährungspläne mache ich schon seit vielen Monaten (für mich und zwei weitere Damen). Das klappt für uns sehr gut:

Viel gegessen, Gewicht verloren aber immer genug "Power" gehabt.

Ich benötige da keine auf das Gramm ausgefeilte Ernährungspläne Aber eine gute strukturierte Richtung ist schon ganz gut.
Alles was ich manuell bis dato machte, habe ich nun in einem Tool zusammen gestellt:

PaceKeeper
ver. 0.1.0.alpha.2
Status: Proof of concept

Die Software dient ausschließlich der Verwaltung, Speicherung, Darstellung, Auswertung und Übertragung von bereits bestehenden Trainings- und Ernährungsplänen
PaceKeeper erstellt selbst keine Trainings- oder Ernährungspläne.
Die Software generiert keine Inhalte, trifft keine eigenständigen Entscheidungen und stellt keine Empfehlungen bereit.
Alle Pläne, Daten und Inhalte werden vom Nutzer selbst importiert oder aus externen Quellen übernommen.

Disclaimer / Haftungsausschluss – PaceKeeper

Wichtiger Hinweis zur Nutzung der Software


Die Software PaceKeeper dient ausschließlich der Verwaltung, Speicherung, Darstellung, Auswertung und Übertragung von bereits bestehenden Trainings- und Ernährungsplänen.
PaceKeeper erstellt selbst keine Trainings- oder Ernährungspläne.
Die Software generiert keine Inhalte, trifft keine eigenständigen Entscheidungen und stellt keine Empfehlungen bereit.
Alle Pläne, Daten und Inhalte werden vom Nutzer selbst importiert oder aus externen Quellen übernommen.

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1. Keine medizinische, sportliche oder ernährungsbezogene Beratung​

PaceKeeper stellt keine medizinische, sportwissenschaftliche oder ernährungsmedizinische Beratung dar und ersetzt keinesfalls eine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung.
Vor Beginn oder Änderung von Trainings- oder Ernährungsmaßnahmen ist – insbesondere bei gesundheitlichen Beschwerden, Erkrankungen oder Unsicherheiten – qualifiziertes Fachpersonal (Arzt, Trainer, Ernährungsberater) zu konsultieren.

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2. Keine KI-Anbindung​

PaceKeeper verfügt über keine direkte oder indirekte Verbindung zu einer künstlichen Intelligenz (KI), die eigenständig Trainings- oder Ernährungspläne erstellt, verändert oder bewertet.
Die Software verarbeitet ausschließlich vom Nutzer bereitgestellte oder importierte Daten.

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3. Eigenverantwortung des Nutzers​

Der Nutzer ist allein verantwortlich für:

• Auswahl, Inhalt und Anwendung der importierten Trainings- und Ernährungspläne,
• die Beurteilung seiner körperlichen und gesundheitlichen Belastbarkeit,
• die korrekte Interpretation der dargestellten Daten und Auswertungen.

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4. Haftungsausschluss​

Der Entwickler von PaceKeeper übernimmt keine Haftung für:

• Verletzungen, gesundheitliche Schäden oder gesundheitliche Folgeschäden,
• Sach-, Vermögens- oder sonstige Schäden,
• fehlerhafte, unvollständige oder ungeeignete Inhalte importierter Pläne,
• Schäden, die durch falsche Anwendung oder Interpretation der dargestellten Informationen entstehen.

Dies gilt auch für Schäden, die durch den Export oder die Übertragung von Daten an externe Plattformen (z. B. intervals.icu) entstehen.

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5. Externe Dienste​

Für Inhalte, Funktionsweise, Verfügbarkeit oder Korrektheit externer Dienste, Plattformen oder Schnittstellen übernimmt der Entwickler keine Verantwortung. Es gelten ausschließlich die jeweiligen Nutzungsbedingungen der Drittanbieter.

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6. Keine Erfolgsgarantie​

Es wird keine Garantie für sportliche, gesundheitliche, körperliche oder ernährungsbezogene Ergebnisse übernommen.

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7. Zustimmung​

Mit der Nutzung von PaceKeeper bestätigt der Nutzer, diesen Haftungsausschluss gelesen, verstanden und akzeptiert zu haben.

Der Umfang ist dann schon sehr umfangreich geworden. Ich hoffe ich kann alles gut beschreiben:
Download Windows Version:
https://u.pcloud.link/publink/show?code=kZPUyx5ZUo4o6DDhB84W28p5rQejnSo3H9Jy

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Was man am Ende bekommt:
Einen kompletten Trainingsplan in intervals.icu. Inkl. Beschreibung und darstellen der einzelnen Phasen
Einen komplette Ernährungsplan, welche die Trainings der einzelnen Tage berücksichtigt, inkl. Einkaufsliste

Grob umschrieben:

1. Die Infos in der Software ausfüllen, damit diese gespeichert werden und für eine Wiederverwendung zur Verfügung stehen
2. Zuerst den Plan in Phasen einteilen lassen
3. Dann die einzelnen Phasen mit den Trainings erzeugen lassen
4. hochladen
5. ggf. Ernährungspläne zu den einzelnen Wochen erzeugen lassen und daraus ein PDF erzeugen

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Ich beschreibe einfach mal per Screenshots wie das funktioniert:
Ausgangslage:
Ich möchte vom 22.12.2025 bis Ende Jänner mein "Winterprogramm" machen.
3x Krafttraining in der Woche
2x Rad

Wenn ich alle Felder in der Software ausfülle, sind die gespeichert und kann diese wiederverwenden.

1: Software starten, Disclaimer und Infos zu keinem Trainingsplan wegklicken

2: (1) Projektverzeichniss wählen. Erstellt irgendwo einen leeren Ordner wo alle verschiedenen Trainings drinnen sind und erzeugt dort einen Projektordner und wählt in dann aus:

Bei mir: PaceKeeper Demo

3: Öffnet den Tab Einstellungen:

4: Füllt die intervals.icu Einstellungen aus:
API Key und Athleten ID (Im Web unter Einstellungen unten zu finden)

5: Klickt einmal beim Tab Coaching auf (1) Fetch around today

6: Damit ladet er Informationen von intervals.icu herunter. (sofern verfügbar): Gewicht, Größe, ...

7: Wechselt auf dem Tab Athlet. Hier ist einmalig mehr zu tun

(1) Wählt aus ob der Plan für Euch selbst oder jemand anderen ist
(2) Vergebt den Namen
(3) intervals.icu sollte ausgefüllt sein. Wenn ihr die Daten nicht bei intervals.icu vorliegen habt, bitte ausfüllen
(4) Fügt noch weitere Informationen zur Person hinzu. In dem Beispiel

FTP: 220w​

Fahre seit 4 Jahren Rennrad​

Seit 2 Monaten trainiere ich Krafttraining im 3er Split pro Woche. Die vorherigen 2 Winter nur sporadisch​

(5) Infos zum Planinhalt:

Trainingszeiten sind FIX zu nutzen:​

Mo: Krafttraining OK Push​

Di: Rad​

Mi: Krafttraining Beine Push/Pull​

Do: frei​

Fr: Krafttraining OK Pull​

Sa: Rad:​

So: frei​

(6) Gebt das Planziel an. Ein Event mit einer bestimmten Zeit/Watt/... hier als Beispiel:
- Ich möchte mein Level auf dem Rad über den Winter halten
- Ich möchte durch Krafttraining eine solide Skelettmuskulatur bekommen

8: Wechselt in den Tab (2) Ernährung und füllt alles nach Euren Wünschen aus. Das sollte Selbsterklärend sein:

Im Grunde wäre alles fertig um ein Grundgerüst von einer KI zu bekommen. Ich nutze in diesem Beispiel ChatGPT

1: Wechselt nun noch auf den Tab "Trainingsplan" und füllt Planname, Plan Start und Plan Ende aus. Dann bei (1) durch klicken den Text in die Zwischenablage kopieren:

2: Den Inhalt (lest ihn gerne selber zuerst durch. Die Vorlage liegt im Projektordner /instructions/plan_instruction.txtIhr könnt die Vorlage komplett frei umändern. Wichtig ist das die korrekte Ausgabe von der KI erzeugt wird) bitte in die KI kopieren und warten. Die Ergebnisse sind natürlich unterschiedlich. In dem Beispiel nehme ich meines.

3: Ich LÖSCHE diesen Teil bevor ich es absende:

2) Basis Aufbau 2 (base_2)​

3) Aufbau 1 (build_1)​

4) Aufbau 2 (build_2)​

5) Peak (peak)​

6) Raceweek (raceweek)​

7) Regeneration (recovery)​

da ich nur eine Phase benötige. Wenn ihr ein langes Planfenster habt, lasst die drinnen.
Es klappt auch, wenn nicht wie gewünscht erzeugt, das ihr im KI Chat das einfach beschreibt und das JSON neu erzeugen lässt

4: Die Antwort durch klick in (2) ins die Software zurückgeben und sollte ein OK von der Software geben
Nun hat man die Phasen des Plans und kann die einzelne Phasen mit Trainings planen lassen:

5: (1) auf Phasen wechseln

6: Bei (2) werden alle Phasen angezeigt und könnt ihr aufklappen. In meinem Beispiel eben nur eine

7: Klickt mit der rechten Maustaste auf die Phasen Beschreibung, ein Kontextmenü erscheint

8: Klickt auf Erzeuge KI Anweisung => in die KI einfügen und senden => Antwort kopieren durch Importiere KI Antwortübernehmen

9: Hinweis: Wenn ihr einen Fehler bekommt. Beispiel: Kein gültiges JSON, dann ist das Format ungültig. Passiert manchmal bei ChatGPT. Einfach die KI drauf hinweisen und neu erstellen lassen

10: Mit allen anderen Phasen ebenso machen, wenn ihr den ganzen Plan gleich erstellen wollt

Danach beim Tab Trainingsplan auf Upload to Intervals.icu klicken und alles wird hochgeladen

 

[Fohnbit]

Ich kann leider nur max. 10 Bilder pro Beitrag anhängen, daher geht es hier weiter:
Sieht dann bei mir so aus:

Für einen schnellen Anfang schon ganz ok.

Ihr könnt für bestehende einzelne Wochen genauso Änderungen und Anpassungen machen:

1: Die gewünschte Woche selektieren
2: Den Inhalt kopieren und in der KI mit übergeben, zum überarbeiten
3: Optional per Kontextmenü wieder Erzeuge KI Anweisung kopieren => einfügen => abarbeiten lassen => zurück kopieren

Ernährungspläne

(1) Tab Ernährung wählen, dann die (2) Phase selektieren (bei mir ist im Beispiel nur eine) und bei (3) Alle Wochen der gewählten Phase NEU erzeugen klicken. Mit (4) bestätigen.
ACHTUNG: wenn ihr das erneut macht, werden alle neu erzeugt und bestehende Rezepte sind weg

Danach:

Wieder die (1) Phase selektieren, in der Liste Wochen die gewünschte Woche und per Kontekt Menü wieder das selbe Spiel:
KI Anweisung kopieren wählen:
Kleine Abfrage kommt:

Zu den Optionen muss ich nicht viel sagen und Nun erzeugen klicken.
In der KI einfügen => Antwort mit (3) KI Antwort einfügen zurückholen und man hat:

Per Kontext Menü ein PDF erzeugen: Liegt im Projektordner unter /Ernäherung/...pdf
Per Kontext Menü eine kleine Menü Vorschau ist auch möglich. Da kommt aktuell nach dem Klick keine Bestätigung

Das wäre es im groben auch schon.

Entscheidend ist wie man der KI Anweisungen gibt und Sie auch zwingt, diese konform im JSON zurück zugeben. Hat bei mir aber an sich gut geklappt.
Der Wochenplan sieht dann so aus wie im Anhang.

 

[Fohnbit]

Wichtiger Hinweis:
Die Funktion "Kalender löschen (Zeitraum)" löscht in intervals.icu alle Einträge an den Tagen. Bitte mit Vorsicht zu nutzen!

 

[Fohnbit]

Zur Info:
Ich habe nun 3 customGPT erstellt. Das sind Chats die genau wie im üblichen ChatFenster funktionieren, aber mit vorgefertigten Regeln der nötigen Informationen und "Zwang" zur korrekte Ausgabe für PaceKeeper.

Wie die Software bin ich da noch am testen, aber klappt soweit schon relativ gut.
[B]PaceKeeper wird dann aufgeräumt und die Anweisungen sind nur mehr einige Textzeilen[/B]
Der Live Chat fragt alle nötigen Infos ab.
Optionale wenn man möchte und erzeugt das JSON für PaceKeeper.


PaceKeeper - Trainingspläne
https://chatgpt.com/g/g-6943d068d54481919cbb48bc2789e40b-pacekeeper-trainingsplan

PaceKeeper - Ernährungspläne:
https://chatgpt.com/g/g-6943e56f7fb88191be275da3b4ea4075-pacekeeper-ernahrungsplane

PaceKeeper - Coaching GPT:
https://chatgpt.com/g/g-6943e9341df881919d91b2472b2e3d90-pacekeeper-coaching

Beispiel vom Chatverlauf "Coaching" (zwar meine Echten Daten, aber die betrachte ich noch nicht so wirklich, da ich aktuell noch keinen Trainingsplan folge):

ICH: Analysiere mein Trainingsverlauf

Gerne
Für eine konkrete Analyse deines Trainingsverlaufs brauche ich noch die PaceKeeper-Coaching-JSON mit deinen Trainingsdaten.

Was ich dafür benötige​

Bitte lade die Datei hoch, die z. B. folgende Informationen enthält:

• absolvierte Einheiten (Datum, Dauer, Distanz)
• Intensität / Pace / Herzfrequenz (falls vorhanden)
• geplante vs. absolvierte Trainings
• aktuelle Phase (Aufbau, Regeneration, Wettkampf etc.)

Was ich dann für dich analysiere​

Sobald die JSON da ist, bekommst du:

• Belastungsanalyse der letzten Tage/Wochen
• Verhältnis von Umfang vs. Intensität
• Hinweise auf Überlastung oder Unterforderung
• Feedback zur Trainingsstruktur
• Einschätzung der anstehenden Trainings

Lade einfach die Coaching-JSON hoch, dann lege ich direkt los.

ICH: Coachingdaten aus PaceKeeper eingefügt

Super, ich habe deinen Trainings- und Wellness-Verlauf vom 04.12. bis 22.12.2025 analysiert .
Hier ist dein strukturiertes Coaching-Feedback

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Überblick Trainingsstruktur​

Trainingsarten

• Krafttraining: regelmäßig (ca. 2–3×/Woche)
• Virtual Row (2.000 m): meist direkt nach Kraft → metabolischer Reiz
• Rennrad: eine sehr große Einheit (13.12., TL = 160)

Charakter

• Viele moderate Belastungstage
• Einzelne sehr hohe Spitze (Rennrad)
• Dazwischen bewusst passive Tage → gut

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Belastungssteuerung (CTL / ATL / Ramp Rate)​

Aktueller Zustand (17.–18.12.)​

• CTL: ~23–24 → solide Basis, aber nicht hoch
• ATL: schwankt stark (20 → 40+)
• Ramp Rate: meist positiv, aber niedrig

Interpretation

• Dein Training ist nicht chronisch zu hart
• Aber: Belastung kommt schubweise, nicht gleichmäßig
• Der 13.12. war ein klarer Ausreißer

Risiko:

• Große Einzelbelastungen bei relativ niedrigem CTL → erhöhtes Ermüdungs- & Verletzungsrisiko, wenn das häufiger passiert

---

Der Schlüssel-Tag: 13.12. (Rennrad)​

• ~4:15 h
• 729 hm
• ØHF 138 / max 163
• Training Load 160
• Strain ~198

Bewertung

• Sehr gute aerobe Einheit
• Intensität moderat → kein Problem
• Aber: Für dein CTL-Niveau ein sehr großer Stimulus

Gut, dass danach ruhigere Tage folgten
Wäre problematisch, wenn solche Einheiten wöchentlich kämen

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Kraft + Rudern: Muster & Wirkung​

Was du machst

• Krafttraining (TL ~20–38)
• Direkt danach 2k Row (TL ~7–12)

Das bewirkt

• Kraft: neuromuskulärer Reiz
• Rudern: metabolische Ermüdung
• Gesamtbelastung bleibt moderat → gut steuerbar

Aber:

• Viele Einheiten liegen im „grauen Bereich“
• Wenig klarer Fokus: weder maximale Kraft noch gezielte Ausdauerprogression

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Regeneration & Körperdaten​

Positive Zeichen ​

• Ruhepuls: meist 41–47 (sehr gut)
• HRV: stabil (40–54)
• Schlaf oft >8 h
• Keine anhaltenden Negativtrends

Warnsignale ​

• Nach Belastungsspitzen:
  
  • HRV leicht ↓
  • Schlafscore ↓ (z. B. 14.12.)
• Gewichtsfluktuationen → evtl. Energiemanagement beobachten

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Gesamtfazit​

Du bist aktuell gesund, belastbar und gut regeneriert.
Dein Training ist solide, aber noch nicht optimal periodisiert.
Einzelne sehr große Belastungen stehen einer eher niedrigen Basis gegenüber.

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Konkrete Coaching-Empfehlungen​

Kurzfristig (nächste 7–10 Tage)​

• Keine weitere „160-TL-Einheit“
• Fokus:
  
  • 1 längere, aber kürzere Ausdauereinheit (TL 80–100)
  • 2 Krafttage
  • 1–2 lockere Ausdauertage

Mittelfristig​

• CTL langsam Richtung 28–32 anheben
• Belastung gleichmäßiger verteilen
• Große Ausfahrten erst, wenn Basis höher ist

Optionaler Feinschliff​

• Rudern:
  
  • 1 Einheit locker (Zone 2)
  • 1 Einheit gezielt intensiv
• Kraft:
  
  • klarer Fokus (Maxkraft ODER Kraftausdauer)

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Wenn du willst, sage mir bitte:
Dein Hauptziel (z. B. Radrennen, Hyrox, allgemeine Fitness, Gewichtsreduktion)
Dann passe ich dir den Trainingsfokus & die nächste Woche konkret an

 

[speci-man]

Ich bin ehrlich gesagt begeistert. Wenn man das System verstanden hat, ziemlich simpel und toll umgesetzt.
Vielen Dank vorerst.

 

[Fohnbit]

Ich bin ehrlich gesagt begeistert. Wenn man das System verstanden hat, ziemlich simpel und toll umgesetzt.
Vielen Dank vorerst.

Danke. Das Projekt ist aktuell noch Alpha. Ich arbeite mit "Hochdruck" an der neuen GUI und am Release einer ersten Beta.
Dann ist alles einfacher und übersichtlicher.

Die trainingsplan.json ändert sich aber und kann nicht von der alpha Version mit übernommen werden.

Pläne sollten ausschließlich in meiner ChatGPT customGPT "PaceKeeper - Trainingsplan" ausgearbeitet werden. Die Formatierung ist dort vorgegeben (nicht den Inhalt des Plans) Man kann die Pläne natürlich dort frei erstellen wie sonst in ChatGPT auch. Es geht nur um die korrekte Ausgabe des JSON

 

[speci-man]

War mir bewusst dass es Alpha ist, deswegen auch keine Kritik. Beim Trainingsplan habe ich ein bisschen rungespielt, doch der Ernährungsplan hat mich echt fasziniert. Inklusive PDF und Einkaufsliste (fehlt nur der Bestellbutton für den Rewe Lieferservice). Also weiter so. Voll toll, was Menschen in Ihrer Freizeit so schaffen.

PS: viel Spaß beim 3LG

 

[Fohnbit]

deswegen auch keine Kritik.

hab ich auch so nicht aufgefasst Wollte nur erwähnen das Pläne von der Alphe nicht in der Beta weiter genutzt können. Damit man nicht zu viel Arbeit reinsteckt ;-)

Ernährungspläne mach ich für mich schon mehrere Monate. Klappt super
Für 2 Damen inzwischen auch

@speci-man Was Krafttraining angeht: das ist für mich im Plan ein "Platzhalter". Ich habe die Worksouts alle in Gymbook: https://www.gymbookapp.com/
Tolle App, verlässlicher Entwickler. Salavatore bringt aber in nächster Zukunft keine Schnittstelle raus, um die Trainings hochladen zu können. Mann kann aber die Trainingswochen als json exportieren und wieder importieren. Hier supportet mich Salvatore, aber weiß nicht ob ich es umsetze. So schon soviel Arbeit

 

[Fohnbit]

Allgemeine Information (mir war das selbst nicht bewusst):

CustomGPTs sind vollständig vom normalen ChatGPT getrennt.

Alles, was man innerhalb eines CustomGPT schreibt, bleibt ausschließlich in diesem GPT und wird nicht gespeichert, sobald der Chat geschlossen oder der CustomGPT beendet wird.
Es gibt keine Verbindung zum allgemeinen Chat und keinen Zugriff auf den Langzeitspeicher.

ChatGPT „merkt“ sich daraus nichts – weder Inhalte noch Personen noch Projekte.
Daher ist es unproblematisch, in den PaceKeeper GPTs auch Pläne oder Inhalte für andere Personen zu erstellen.