PaceKeeper | Verwaltung von KI Trainings- und Ernährungspläne

[Fohnbit]

— 06.01.2026: Beitrag wegen Version 0.2beta komplett überarbeitet —
Hallo,

ich habe nun die erste Beta-Version von PaceKeeper (0.2beta) fertiggestellt.
Die GUI wurde mit Fokus auf eine möglichst benutzerfreundliche Bedienung überarbeitet.

Das Projekt hat inzwischen einen größeren Umfang erreicht, weshalb es nun auch einen PaceKeeper-Server gibt.
Download:
PaceKeeper 0.2beta

Screenshot:

Kurz Anleitung:
Nach der Installation muss PaceKeeper zunächst mit einem intervals.icu-Account verbunden werden.
Damit ist die Installation eindeutig mit dem jeweiligen intervals.icu-Athleten verknüpft
Details dazu weiter unten. (intervals.icu ist komplett kostenlos und keine versteckten Kosten)

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Über Datei / Neu / Neu mit Wizard... kann ein Assistent gestartet werden, der durch die ersten Schritte führt.

1. Ernährung (z. B. Abnehmen, gesund essen, Muskelaufbau …)
2. Trainingsplan (um bis zu einem bestimmten Datum ein konkretes Leistungsziel zu erreichen)
3. Trainingsplan und abgestimmter Ernährung (Kombination aus beiden)

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Grundsätzlich erfolgt die Bedienung jedoch über ein wiederkehrendes KI-Menü
(dazu müssen einmal Athleten-Infos und Projekt-Infos ausgefüllt werden)

KI-Menü (3-Punkte-Button). Beispiel hier beim Trainingsplan:

• Neu: Neue Anweisung für die KI wird in die Zwischenablage kopiert
• Bearbeiten: Bestehender KI-Plan wird in die Zwischenablage kopiert (ohne Zusatztexte)
• Das "Gehirn" öffnet den PaceKeeper ChatGPT im Web (Alternativ im Windows Client manuell öffnen)
• Antwort Einfügen fügt die Antwort wieder in PaceKeeper ein
• Erzeuge Ernährungswochen ist nur wenn man keine Trainings plant. Es werden nur die Wochen für die Ernährungspläne erzeugt

Dieses KI-Menü gibt es in folgenden Bereichen:

• Trainingsplan (Erstellung der Trainingsphasen)
• Bei den einzelnen Phasen (Erstellung der Trainings innerhalb der Phase)
• Wochenübersicht
  • Trainingswoche Übersicht (Bearbeitung einzelner Wochen)
  • Ernährungsplan Übersicht (Erstellung des Ernährungsplans)

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• Trainingspläne können per Button direkt zu intervals.icu hochgeladen werden
• Ernährungsplänekönnen:
  • lokal als PDF erstellt werden
  • per E-Mail als PDF versendet werden
  • über den PaceKeeper-Webserver bereitgestellt werden
    (Hinweis dazu siehe unten)

Wichtige Hinweise​

Für bestimmte Funktionen ist der Betrieb eines PaceKeeper-Servers notwendig.

Einige Komfortfunktionen lassen sich nur serverseitig realisieren.
Dabei werden bestimmte Informationen verschlüsselt in einer Datenbank gespeichert.

Ich habe hier konsequent versucht, die DSGVO korrekt umzusetzen:

• In der Datenbank sind keine personenbezogenen Daten im Klartext gespeichert
• Es sind keine Rückschlüsse auf reale Personen möglich

Bei Fragen dazu stehe ich gerne auch persönlich zur Verfügung.

Aber auch der Umfang der Software im privaten Umfeld wird so eingehalten.
Für den privaten Eigengebrauch sowie für eine weitere Person, die man verwalten kann,
ist die Software inklusive Webserver vollständig kostenlos.

Über Rückmeldungen/Verbesserungen/Ideen würde ich mich freuen von Euch zu lesen

 

[Fohnbit]

-- 06.01.2026: wegen 0.2 beta gelöscht, da nimmer aktuell --

 

[Fohnbit]

-- 06.01.2026: wegen 0.2 beta gelöscht, da nimmer aktuell --

 

[Fohnbit]

Zur Info:
Ich habe nun 3 customGPT erstellt. Das sind Chats die genau wie im üblichen ChatFenster funktionieren, aber mit vorgefertigten Regeln der nötigen Informationen und "Zwang" zur korrekte Ausgabe für PaceKeeper.

Wie die Software bin ich da noch am testen, aber klappt soweit schon relativ gut.
[B]PaceKeeper wird dann aufgeräumt und die Anweisungen sind nur mehr einige Textzeilen[/B]
Der Live Chat fragt alle nötigen Infos ab.
Optionale wenn man möchte und erzeugt das JSON für PaceKeeper.


PaceKeeper - Trainingspläne
https://chatgpt.com/g/g-6943d068d54481919cbb48bc2789e40b-pacekeeper-trainingsplan

PaceKeeper - Ernährungspläne:
https://chatgpt.com/g/g-6943e56f7fb88191be275da3b4ea4075-pacekeeper-ernahrungsplane

PaceKeeper - Coaching GPT:
https://chatgpt.com/g/g-6943e9341df881919d91b2472b2e3d90-pacekeeper-coaching

Beispiel vom Chatverlauf "Coaching" (zwar meine Echten Daten, aber die betrachte ich noch nicht so wirklich, da ich aktuell noch keinen Trainingsplan folge):

ICH: Analysiere mein Trainingsverlauf

Gerne
Für eine konkrete Analyse deines Trainingsverlaufs brauche ich noch die PaceKeeper-Coaching-JSON mit deinen Trainingsdaten.

Was ich dafür benötige​

Bitte lade die Datei hoch, die z. B. folgende Informationen enthält:

• absolvierte Einheiten (Datum, Dauer, Distanz)
• Intensität / Pace / Herzfrequenz (falls vorhanden)
• geplante vs. absolvierte Trainings
• aktuelle Phase (Aufbau, Regeneration, Wettkampf etc.)

Was ich dann für dich analysiere​

Sobald die JSON da ist, bekommst du:

• Belastungsanalyse der letzten Tage/Wochen
• Verhältnis von Umfang vs. Intensität
• Hinweise auf Überlastung oder Unterforderung
• Feedback zur Trainingsstruktur
• Einschätzung der anstehenden Trainings

Lade einfach die Coaching-JSON hoch, dann lege ich direkt los.

ICH: Coachingdaten aus PaceKeeper eingefügt

Super, ich habe deinen Trainings- und Wellness-Verlauf vom 04.12. bis 22.12.2025 analysiert .
Hier ist dein strukturiertes Coaching-Feedback

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Überblick Trainingsstruktur​

Trainingsarten

• Krafttraining: regelmäßig (ca. 2–3×/Woche)
• Virtual Row (2.000 m): meist direkt nach Kraft → metabolischer Reiz
• Rennrad: eine sehr große Einheit (13.12., TL = 160)

Charakter

• Viele moderate Belastungstage
• Einzelne sehr hohe Spitze (Rennrad)
• Dazwischen bewusst passive Tage → gut

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Belastungssteuerung (CTL / ATL / Ramp Rate)​

Aktueller Zustand (17.–18.12.)​

• CTL: ~23–24 → solide Basis, aber nicht hoch
• ATL: schwankt stark (20 → 40+)
• Ramp Rate: meist positiv, aber niedrig

Interpretation

• Dein Training ist nicht chronisch zu hart
• Aber: Belastung kommt schubweise, nicht gleichmäßig
• Der 13.12. war ein klarer Ausreißer

Risiko:

• Große Einzelbelastungen bei relativ niedrigem CTL → erhöhtes Ermüdungs- & Verletzungsrisiko, wenn das häufiger passiert

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Der Schlüssel-Tag: 13.12. (Rennrad)​

• ~4:15 h
• 729 hm
• ØHF 138 / max 163
• Training Load 160
• Strain ~198

Bewertung

• Sehr gute aerobe Einheit
• Intensität moderat → kein Problem
• Aber: Für dein CTL-Niveau ein sehr großer Stimulus

Gut, dass danach ruhigere Tage folgten
Wäre problematisch, wenn solche Einheiten wöchentlich kämen

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Kraft + Rudern: Muster & Wirkung​

Was du machst

• Krafttraining (TL ~20–38)
• Direkt danach 2k Row (TL ~7–12)

Das bewirkt

• Kraft: neuromuskulärer Reiz
• Rudern: metabolische Ermüdung
• Gesamtbelastung bleibt moderat → gut steuerbar

Aber:

• Viele Einheiten liegen im „grauen Bereich“
• Wenig klarer Fokus: weder maximale Kraft noch gezielte Ausdauerprogression

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Regeneration & Körperdaten​

Positive Zeichen ​

• Ruhepuls: meist 41–47 (sehr gut)
• HRV: stabil (40–54)
• Schlaf oft >8 h
• Keine anhaltenden Negativtrends

Warnsignale ​

• Nach Belastungsspitzen:
  
  • HRV leicht ↓
  • Schlafscore ↓ (z. B. 14.12.)
• Gewichtsfluktuationen → evtl. Energiemanagement beobachten

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Gesamtfazit​

Du bist aktuell gesund, belastbar und gut regeneriert.
Dein Training ist solide, aber noch nicht optimal periodisiert.
Einzelne sehr große Belastungen stehen einer eher niedrigen Basis gegenüber.

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Konkrete Coaching-Empfehlungen​

Kurzfristig (nächste 7–10 Tage)​

• Keine weitere „160-TL-Einheit“
• Fokus:
  
  • 1 längere, aber kürzere Ausdauereinheit (TL 80–100)
  • 2 Krafttage
  • 1–2 lockere Ausdauertage

Mittelfristig​

• CTL langsam Richtung 28–32 anheben
• Belastung gleichmäßiger verteilen
• Große Ausfahrten erst, wenn Basis höher ist

Optionaler Feinschliff​

• Rudern:
  
  • 1 Einheit locker (Zone 2)
  • 1 Einheit gezielt intensiv
• Kraft:
  
  • klarer Fokus (Maxkraft ODER Kraftausdauer)

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Wenn du willst, sage mir bitte:
Dein Hauptziel (z. B. Radrennen, Hyrox, allgemeine Fitness, Gewichtsreduktion)
Dann passe ich dir den Trainingsfokus & die nächste Woche konkret an

 

[speci-man]

Ich bin ehrlich gesagt begeistert. Wenn man das System verstanden hat, ziemlich simpel und toll umgesetzt.
Vielen Dank vorerst.

 

[Fohnbit]

Ich bin ehrlich gesagt begeistert. Wenn man das System verstanden hat, ziemlich simpel und toll umgesetzt.
Vielen Dank vorerst.

Danke. Das Projekt ist aktuell noch Alpha. Ich arbeite mit "Hochdruck" an der neuen GUI und am Release einer ersten Beta.
Dann ist alles einfacher und übersichtlicher.

Die trainingsplan.json ändert sich aber und kann nicht von der alpha Version mit übernommen werden.

Pläne sollten ausschließlich in meiner ChatGPT customGPT "PaceKeeper - Trainingsplan" ausgearbeitet werden. Die Formatierung ist dort vorgegeben (nicht den Inhalt des Plans) Man kann die Pläne natürlich dort frei erstellen wie sonst in ChatGPT auch. Es geht nur um die korrekte Ausgabe des JSON

 

[speci-man]

War mir bewusst dass es Alpha ist, deswegen auch keine Kritik. Beim Trainingsplan habe ich ein bisschen rungespielt, doch der Ernährungsplan hat mich echt fasziniert. Inklusive PDF und Einkaufsliste (fehlt nur der Bestellbutton für den Rewe Lieferservice). Also weiter so. Voll toll, was Menschen in Ihrer Freizeit so schaffen.

PS: viel Spaß beim 3LG

 

[Fohnbit]

deswegen auch keine Kritik.

hab ich auch so nicht aufgefasst Wollte nur erwähnen das Pläne von der Alphe nicht in der Beta weiter genutzt können. Damit man nicht zu viel Arbeit reinsteckt ;-)

Ernährungspläne mach ich für mich schon mehrere Monate. Klappt super
Für 2 Damen inzwischen auch

@speci-man Was Krafttraining angeht: das ist für mich im Plan ein "Platzhalter". Ich habe die Worksouts alle in Gymbook: https://www.gymbookapp.com/
Tolle App, verlässlicher Entwickler. Salavatore bringt aber in nächster Zukunft keine Schnittstelle raus, um die Trainings hochladen zu können. Mann kann aber die Trainingswochen als json exportieren und wieder importieren. Hier supportet mich Salvatore, aber weiß nicht ob ich es umsetze. So schon soviel Arbeit

 

[Fohnbit]

Allgemeine Information (mir war das selbst nicht bewusst):

CustomGPTs sind vollständig vom normalen ChatGPT getrennt.

Alles, was man innerhalb eines CustomGPT schreibt, bleibt ausschließlich in diesem GPT und wird nicht gespeichert, sobald der Chat geschlossen oder der CustomGPT beendet wird.
Es gibt keine Verbindung zum allgemeinen Chat und keinen Zugriff auf den Langzeitspeicher.

ChatGPT „merkt“ sich daraus nichts – weder Inhalte noch Personen noch Projekte.
Daher ist es unproblematisch, in den PaceKeeper GPTs auch Pläne oder Inhalte für andere Personen zu erstellen.

 

[Fohnbit]

So, die erste PaceKeeper 0.2beta ist draussen. Ich habe den ersten Beitrag bearbeitet, damit es übersichtlicher wird: