RRN Wintertraining 25/26: Sabbelthread

[AW312]

Bekannte (die zwar hier nicht mitmacht), aber auch ein Blocktraining macht, vom Trainingspensum ca. 10% über dem, was hier gemacht wird. KT macht sie 2x die Woche für ca. 90 Min, wobei sie 3x 20 Wdh macht. Damit kommt sie sehr gut zurecht und es gibt keine Probleme mit der Power.

 

[Hubschraubär]

Ich muss mir wohl eingestehen, dass meine Kombination vom Blocktraining & Kraftsport etwas zu viel ist und wahrscheinlich dadurch keine Verbesserung beim pvo2max-Test zu sehen war. Andere Parameter (Effizenz Avg. Watt/Avg. Puls, Decoupling, Sprintleistung) haben sich zwar verbessert, aber für eine höhere pvo2max-Leistung war die Wechselwirkung dann doch nicht ideal.
Hab die letzten Monate zusätzlich 3x90min Krafttraining pro Woche trainiert. Wiederholungen 7-11, 4 Sätze bei den Main Lifts (Squats, Bankdrücken, Deadlift, Schulterdrücken), Fokus auf Hypertrophie da ich mit der Stärke im Sommer/Herbst stagnierte. Ca. 4 Monate später hab ich optisch mehr Muskelmasse (Gesamtmasse +3kg) dazu gewonnen und auch meine Mainlifts verbessert.
Werde jetzt beim Krafttraining Stärke mehr fokussieren (Wiederholungen reduzieren), evtl. Richtung Wendler 5/3/1. Sehr wahrscheinlich sind 2 statt 3 Gymtage auch besser um doch noch die FTP bis Ende März etwas zu steigern.
Sicherlich gibt es auch Teilnehmer am Blocktraining die ebenfalls mehrere Tage pro Woche Krafttraining machen - wie ist euer Plan, Ablauf und Belastungs/Regenerationsmanagement?

Ich sage es ja nicht allzu gerne, aber in letzter Zeit habe ich mich sehr genau mit Spezifität und speziell Studien zum KT beschäftigt. Die Studienlage sieht mir so aus, dass das KT keine allzu große Wirkung hat. Effekte von Kraft auf Schnelligkeit, und von Kraft auf Ausdauer sind nur in geringem Ausmaß vorhanden. Das spricht nicht gegen KT (Gesundheit, Muskelerhalt, ...) es wird aber eher keine Auswirkung auf Deine pvo2max haben und schon gar nicht auf den FTP oder die Ausdauerleistung.

 

[lobo_viejo]

Bin jetzt heute das dritte Mal gefahren nach meiner Bronchitis Pause. Heute 1 Stunde bei ca 55%. Heute war mein Puls ca, 10 Schläge höher war als vorgestern, da war der Puls eigentlich so wie immer. Ich weiß jetzt nicht wie ich das einordnen soll. Kann ich jetzt in etwa so weitermachen oder muss ich mich nochmals zurücknehmen, aber weiter runter geht wohl kaum.?

 

[Hubschraubär]

Bin jetzt heute das dritte Mal gefahren nach meiner Bronchitis Pause. Heute 1 Stunde bei ca 55%. Heute war mein Puls ca, 10 Schläge höher war als vorgestern, da war der Puls eigentlich so wie immer. Ich weiß jetzt nicht wie ich das einordnen soll. Kann ich jetzt in etwa so weitermachen oder muss ich mich nochmals zurücknehmen, aber weiter runter geht wohl kaum.?

Morgen erstmal Pause machen und schauen wie es dann am Sonntag ist.

 

[mYs]

Hallo zusammen,

ich fahre workouts auf Zwift aber teilweise planlos! Ich mach Fortschritte aber möchte jetzt gern mal einen 6-8 wöchigen strukturierten Plan abtrainieren.

Hat jemand Erfahrungen von TP von Trainings Peaks?

Kann man die einfach/wie? Auf Zwift übertragen, damit ich die dort abfahren kann? Muss ich nur meine aktuelle FTP angeben und danach richtet sich dann der TP? Danke

 

[VeloPeak]

Ich sage es ja nicht allzu gerne, aber in letzter Zeit habe ich mich sehr genau mit Spezifität und speziell Studien zum KT beschäftigt. Die Studienlage sieht mir so aus, dass das KT keine allzu große Wirkung hat. Effekte von Kraft auf Schnelligkeit, und von Kraft auf Ausdauer sind nur in geringem Ausmaß vorhanden. Das spricht nicht gegen KT (Gesundheit, Muskelerhalt, ...) es wird aber eher keine Auswirkung auf Deine pvo2max haben und schon gar nicht auf den FTP oder die Ausdauerleistung.

Zumindest Rønnestad sieht in seiner Literaturstudie Strength Training for Endurance Cyclists (Concurrent Aerobic and Strength Training) von 2019 kleinere Vorteile (nicht auf die VO2Max, aber geringe Ermüdungserscheinungen und gemischte Auswirkungen auf die FTP). Du hast aber sicherlich mehr und neueres dazu gelesen. Mir gehts es beim Krafttraining auch nur zweitrangig um mögliche Gewinne beim Radfahren, sondern eher um den Gesundheitsgewinn, Ästhetik (hört sich pathetischer an als es ist) und um den Spaß am Gewichte heben.
Trotzdem soll das Krafttraining nicht zu sehr eine Bremse sein und ich würde im Frühling doch lieber 15 Watt mehr Schwelle als 15kg mehr beim Kreuzheben sehen.

 

[lobo_viejo]

Morgen erstmal Pause machen und schauen wie es dann am Sonntag ist.

Ok ich teste das aus, schau mer mal

 

[powerradler]

Ich muss mir wohl eingestehen, dass meine Kombination vom Blocktraining & Kraftsport etwas zu viel ist und wahrscheinlich dadurch keine Verbesserung beim pvo2max-Test zu sehen war. Andere Parameter (Effizenz Avg. Watt/Avg. Puls, Decoupling, Sprintleistung) haben sich zwar verbessert, aber für eine höhere pvo2max-Leistung war die Wechselwirkung dann doch nicht ideal.
Hab die letzten Monate zusätzlich 3x90min Krafttraining pro Woche trainiert. Wiederholungen 7-11, 4 Sätze bei den Main Lifts (Squats, Bankdrücken, Deadlift, Schulterdrücken), Fokus auf Hypertrophie da ich mit der Stärke im Sommer/Herbst stagnierte. Ca. 4 Monate später hab ich optisch mehr Muskelmasse (Gesamtmasse +3kg) dazu gewonnen und auch meine Mainlifts verbessert.
Werde jetzt beim Krafttraining Stärke mehr fokussieren (Wiederholungen reduzieren), evtl. Richtung Wendler 5/3/1. Sehr wahrscheinlich sind 2 statt 3 Gymtage auch besser um doch noch die FTP bis Ende März etwas zu steigern.
Sicherlich gibt es auch Teilnehmer am Blocktraining die ebenfalls mehrere Tage pro Woche Krafttraining machen - wie ist euer Plan, Ablauf und Belastungs/Regenerationsmanagement?

Mache für die Kraftausdauer 2x die Woche in einem Langhantel Kurs 60min mit, bilde mir ein, das ich gleiche Leistung bei niedriger Trittfrequenz und damit auch etwas niedrigerem Puls treten kann (auch über längere Zeit). Ist aber subjektiv und ich mache den Langhantelkurs weil mir das auch Spaß macht und nicht nur um das Radtraining zu unterstützen …

Lg

 

[nehonimo]

Bin jetzt heute das dritte Mal gefahren nach meiner Bronchitis Pause. Heute 1 Stunde bei ca 55%.

Bist du die anderen beide Male das gleiche gefahren?
Frage aus persönlichen Interesse.

 

[lobo_viejo]

Bist du die anderen beide Male das gleiche gefahren?
Frage aus persönlichen Interesse.

ja im Prinzip ja, diesmal nur 15 Minuten länger, aber der Puls ging schon davor hoch

 

[Hubschraubär]

Zumindest Rønnestad sieht in seiner Literaturstudie Strength Training for Endurance Cyclists (Concurrent Aerobic and Strength Training) von 2019 kleinere Vorteile (nicht auf die VO2Max, aber geringe Ermüdungserscheinungen und gemischte Auswirkungen auf die FTP). Du hast aber sicherlich mehr und neueres dazu gelesen. Mir gehts es beim Krafttraining auch nur zweitrangig um mögliche Gewinne beim Radfahren, sondern eher um den Gesundheitsgewinn, Ästhetik (hört sich pathetischer an als es ist) und um den Spaß am Gewichte heben.
Trotzdem soll das Krafttraining nicht zu sehr eine Bremse sein und ich würde im Frühling doch lieber 15 Watt mehr Schwelle als 15kg mehr beim Kreuzheben sehen.

Ja, ich bin ja durchaus ein Fan von Ronnestad und finde, dass er viele tolle Studien durchgeführt hat. Es gibt die eine oder andere Metaanalyse, die zu eher ernüchternden Ergebnissen hinsichtlich der Übertragbarkeit kommt. Ich sage das in aller Vorsicht - mal sehen was da die nächsten Jahre noch hinzukommt.
Bezüglich der anderen Effekte habe ich ja schon mehrfach geschrieben, dass ich KT für äußerst sinnvoll halte. Das soll auch auf keinen Fall der Aufruf sein kein KT zu machen, sondern lediglich der Hinweis, dass man sich davon nicht allzu große Effekte versprechen sollte. Ich finde jedes KT sinnvoll, das nicht das Radtraining in irgend einer Weise einschränkt.

 

[heliBOBter]

Ich werde heute zum ersten Mal ne Einheiten ausfallen lassen, bzw. ersetzten. Ich hätte es echt nicht gedacht, aber ich hab mich scheinbar echt leer gefahren. Ich dachte erst ich brüte was aus, aber ich fühl mich gar nicht krank. Nachdem ich auch die 40/20 abbrechen musste, trotz veringerter Leistung fahr ich heute einfach 1,5h ga und morgen schau ich mal wie lange ich mich dann gut fühl.

Ich muss zugeben das ich mich schon etwas über mich selbst ärgere. Obwohl ja mehrfach gesagt wurde man soll langsam steigern musste ich mal wieder mit dem Kopf durch die Wand. Jetzt zahl ich den Preis mit ner schlechten Trainingswoche.

Absofort höre ich auf alle Anweisungen und lass mein Ego im Schrank

 

[solution85]

Im Winter muss kann man schon die Zähne etwas zusammen beißen, was Grundlagentraining angeht, besonders wenn man 4 Stunden sowas sieht.

 

[spirit68]

Bin jetzt heute das dritte Mal gefahren nach meiner Bronchitis Pause. Heute 1 Stunde bei ca 55%. Heute war mein Puls ca, 10 Schläge höher war als vorgestern, da war der Puls eigentlich so wie immer. Ich weiß jetzt nicht wie ich das einordnen soll. Kann ich jetzt in etwa so weitermachen oder muss ich mich nochmals zurücknehmen, aber weiter runter geht wohl kaum.?

Meine Erfahrung nach Erkrankungen ist, dass die ersten 1-2 Fahrten der Puls und auch die Leistung erstaunlich ähnlich zu vorher war. Erst ab der zweiten bis dritten Ausfahrt macht sich dann der Leistungsverlust durch die überstandene Erkrankung bemerkbar, Puls ist gerne mal 10 Schläge höher. Aus Selbstmotivationsgründen fahre ich dann nicht auf Leistung, sondern eine Woche Puls 120 max (65%), eine Woche 150 max (82%) und dann mal ein HIT-Workout auf RPE mit Fahrradcomputer in der Tasche (5x6 oder 4x8 z.B.). Trainingsziel ist Körpergefühl und die Pumpe wieder zu gewöhnen.
Danach schaue ich erst wieder auf die dabei erbrachte Leistung und kann dadurch schon ganz gut abschätzen, wo ich stehe. Frustrierend ist es trotzdem immer, wenn die Leistungsfähigkeit abfällt und man denkt: "vielleicht komme ich nie wieder dahin wo ich vorher war".

 

[Jimflutsch]

Ich werde heute zum ersten Mal ne Einheiten ausfallen lassen, bzw. ersetzten. Ich hätte es echt nicht gedacht, aber ich hab mich scheinbar echt leer gefahren. Ich dachte erst ich brüte was aus, aber ich fühl mich gar nicht krank. Nachdem ich auch die 40/20 abbrechen musste, trotz veringerter Leistung fahr ich heute einfach 1,5h ga und morgen schau ich mal wie lange ich mich dann gut fühl.

Ich muss zugeben das ich mich schon etwas über mich selbst ärgere. Obwohl ja mehrfach gesagt wurde man soll langsam steigern musste ich mal wieder mit dem Kopf durch die Wand. Jetzt zahl ich den Preis mit ner schlechten Trainingswoche.

Absofort höre ich auf alle Anweisungen und lass mein Ego im Schrank

Tipp aus eigener Erfahrung: heute nichts machen, Beine hoch und morgen schauen, wie du dich fühlst.

Würde dann eher morgen (je nach Korpergefühl) nochmal HIT versuchen, wenns gar nicht geht einfach bisschen Grundlage und für nächste Woche erholen. Dann hast du zumindest noch bisschen was von der HIT Woche "gerettet".

Ansonsten keinen Kopf machen, Mund abwischen, weiter geht's. Geht nicht um 1-2 schlechte Einheiten, sondern um Konstanz über 5 Monate.

 

[VeloPeak]

Ja, ich bin ja durchaus ein Fan von Ronnestad und finde, dass er viele tolle Studien durchgeführt hat. Es gibt die eine oder andere Metaanalyse, die zu eher ernüchternden Ergebnissen hinsichtlich der Übertragbarkeit kommt. Ich sage das in aller Vorsicht - mal sehen was da die nächsten Jahre noch hinzukommt.
Bezüglich der anderen Effekte habe ich ja schon mehrfach geschrieben, dass ich KT für äußerst sinnvoll halte. Das soll auch auf keinen Fall der Aufruf sein kein KT zu machen, sondern lediglich der Hinweis, dass man sich davon nicht allzu große Effekte versprechen sollte. Ich finde jedes KT sinnvoll, das nicht das Radtraining in irgend einer Weise einschränkt.

Willst du etwas aus dem Nähkästchen plaudern, welche KT Programme gut kombinierbar sind (z.B. PPL oder 5/3/1) oder gilt bei dir immer das Primat des Ausdauersports, d.h. abhängig vom aktuellen Block werden die Krafttrainingseinheiten variabel geplant, sodass die Radeinheiten nicht negativ beeinflusst werden? Wobei die Progression dann vermutlich auch nicht so stumpf planbar ist.

 

[heliBOBter]

Tipp aus eigener Erfahrung: heute nichts machen, Beine hoch und morgen schauen, wie du dich fühlst.

Würde dann eher morgen (je nach Korpergefühl) nochmal HIT versuchen, wenns gar nicht geht einfach bisschen Grundlage und für nächste Woche erholen. Dann hast du zumindest noch bisschen was von der HIT Woche "gerettet".

Ansonsten keinen Kopf machen, Mund abwischen, weiter geht's. Geht nicht um 1-2 schlechte Einheiten, sondern um Konstanz über 5 Monate.

Danke dir! Leider kann ich den Tipp nicht befolgen. Bin gerade in dieser Sekunde mit der Grundlagen Einheit durch

Puls etwas höher als sonst aber war ok.
Je nach dem wie ich mich morgen fühle entscheide ich dann was ich mache.

Es ist einfach bisher perfekt gelaufen, daher jetzt auch die Enttäuschung. Wollte einfach zuviel.
Ich lerne aus meinen Fehlern.

 

[Hubschraubär]

Willst du etwas aus dem Nähkästchen plaudern, welche KT Programme gut kombinierbar sind (z.B. PPL oder 5/3/1) oder gilt bei dir immer das Primat des Ausdauersports, d.h. abhängig vom aktuellen Block werden die Krafttrainingseinheiten variabel geplant, sodass die Radeinheiten nicht negativ beeinflusst werden? Wobei die Progression dann vermutlich auch nicht so stumpf planbar ist.

Beides ist höchst individuell und wird im Idealfall auf den Athleten konkret zugeschnitten. Es spielt hierbei ja mehr eine Rolle als die reine Wiederholungszahl (z. B. TUT, Exzentrische Phase, konzentrische Phase). Pauschal würde ich sagen, je nach Phase eher 4-6 oder 6-10 Wdh. Wendler würd ich für Radsportler gar nicht empfehlen. Gerade im Kontext mit anderen Sportarten spielt da ja auch die Elastizität der Sehnen eine wichtige Rolle.

 

[lobo_viejo]

Meine Erfahrung nach Erkrankungen ist, dass die ersten 1-2 Fahrten der Puls und auch die Leistung erstaunlich ähnlich zu vorher war. Erst ab der zweiten bis dritten Ausfahrt macht sich dann der Leistungsverlust durch die überstandene Erkrankung bemerkbar, Puls ist gerne mal 10 Schläge höher. Aus Selbstmotivationsgründen fahre ich dann nicht auf Leistung, sondern eine Woche Puls 120 max (65%), eine Woche 150 max (82%) und dann mal ein HIT-Workout auf RPE mit Fahrradcomputer in der Tasche (5x6 oder 4x8 z.B.). Trainingsziel ist Körpergefühl und die Pumpe wieder zu gewöhnen.
Danach schaue ich erst wieder auf die dabei erbrachte Leistung und kann dadurch schon ganz gut abschätzen, wo ich stehe. Frustrierend ist es trotzdem immer, wenn die Leistungsfähigkeit abfällt und man denkt: "vielleicht komme ich nie wieder dahin wo ich vorher war".

Hatte/Habe ich so ähnlich vor. Bei den ersten beiden Einheiten war der Puls unter 120, dann gestern eher bei 130 und bei konstant 60%. Mal sehen wie es morgen wird.

 

[AW312]

Die absolute Zahl sagt nicht so viel aus. Bei wieviel % der HFMax war das denn? Oder sind die 60% der Wert bezüglich HFMax?