Nüchtern (ohne Essen) trainieren

[Teutone]

Grundsätzlich bedient sich der Körper auch bei Anaeroben Einheiten auch am Fett, nur eben weniger.

Wobei man bzgl. "weniger" dann auch absolut und relativ voneinander trennen muss. Wenn ich wegen mehr Leistung zwar prozentual weniger Fett durchbrenne, in "Gramm" pro Stunde aber trotzdem noch mehr (als wenn lockerer), ist das dann gut oder schlecht?

 

[01goeran]

Kommt halt auf das Trainingsziel an.

Wenn es um die reine Menge an Kalorien je Stunde geht, dann ist ein HIT effektiver als eine Ausdauereinheit.

Wenn man Wert auf Ausdauer und einen möglichst effektiven Stoffwechsel legt, dann kommt man um lockere lange Einheiten nicht drum rum. Will man um beim Beispiel des Radfahrens zu bleiben, möglichst zügig unterwegs sein, kann man wie Steffny es gern beim Marathontraining macht auch ein paar Spitzen einbauen, dass macht das ganze für einen selbst abwechslungsreich und der Körper stellt sich darauf ein, dass er nicht sofort die Bereitstellung der Energie hochfahren muss.

 

[Crawoozie Capoozie]

Naja also die erste Einheit gestern war vielleicht von der Dauer ein wenig übermotiviert. Allerdings bin ich damit erstaunlich gut zurecht gekommen.
Momentan sieht meine Planung so aus:
Di, Do, Sa jeweils nüchtern 50-70km Radeln und Mo, Mi, Fr zum Ausgleich 5km gemütlich Joggen (ca 30 Minuten).
Ich bin jetzt etwas angefixt, da ich Nachbereitung Tagen so schon 800g verloren habe.
Trainingseffekt verspreche ich mir davon natürlich nicht.

Lass es bleiben. So wird das nix.

 

[Teutone]

Wenn man Wert auf Ausdauer und einen möglichst effektiven Stoffwechsel legt, dann kommt man um lockere lange Einheiten nicht drum rum.

Wie gesagt, da fehlt der m.E. der Nachweis, insbesondere auf das Wort "lockere" bezogen.

 

[Schnitzelzauber]

Wobei man bzgl. "weniger" dann auch absolut und relativ voneinander trennen muss. Wenn ich wegen mehr Leistung zwar prozentual weniger Fett durchbrenne, in "Gramm" pro Stunde aber trotzdem noch mehr (als wenn lockerer), ist das dann gut oder schlecht?

Ich habe mal von Daten meiner Spiro auf den absoluten Fettumsatz rückgerechnet, und kam auf ca. 50-56W, die jedoch ziemlich konstant über den ganzen Bereich bis kurz vor der Schwelle anlagen. Scheint so, als ob irgendwas meinen Fettumsatz absolut limitiert. Ob das nun Mobilisation, Transport, Aufnahme in der Muskelfaser oder die Mitochondrienzahl ist, weiss ich natürlich nicht, aber sauerstofflimitiert war der Umsatz nicht. Da denke ich, ist durch Training noch was zu holen. Wie viel, würde ich gerne wissen.

 

[_jonny_]

Ich habe mal von Daten meiner Spiro auf den absoluten Fettumsatz rückgerechnet, und kam auf ca. 50-56W, die jedoch ziemlich konstant über den ganzen Bereich bis kurz vor der Schwelle anlagen. Scheint so, als ob irgendwas meinen Fettumsatz absolut limitiert. Ob das nun Mobilisation, Transport, Aufnahme in der Muskelfaser oder die Mitochondrienzahl ist, weiss ich natürlich nicht, aber sauerstofflimitiert war der Umsatz nicht. Da denke ich, ist durch Training noch was zu holen. Wie viel, würde ich gerne wissen.

Oder die Spiro-Messung war Murks
Hast Du das bei anderen Spiros in unterschiedlichen "Laboren" auch so gehhabt oder drehst Du jetzt wegen einer komplett durch
Wenn Dir das Thema so wichtig ist, dann mach doch noch eine, aber nur bis/um den Fatmax Bereich mit feinerer Abstufung.

 

[Teutone]

Oder die Spiro-Messung war Murks
Hast Du das bei anderen Spiros in unterschiedlichen "Laboren" auch so gehhabt oder drehst Du jetzt wegen einer komplett durch
Wenn Dir das Thema so wichtig ist, dann mach doch noch eine, aber nur bis/um den Fatmax Bereich mit feinerer Abstufung.

Hab ich was verpasst, oder wo liest Du bei ihm derartiges heraus, "durchdrehen", "so wichtig ist..".. er stellt doch nur was fest!?

 

[_jonny_]

Hab ich was verpasst, oder wo liest Du bei ihm derartiges heraus, "durchdrehen", "so wichtig ist..".. er stellt doch nur was fest!?

Weil das Thema mit dem "Fett" in rel. kurzer Zeit in diversen Themen/Threads auftaucht - vielleicht kommt es aber auch nur so rüber für einen Außenstehenden der eingach mehrere Themen die pber Jahre gingen in kurzer Zeit nachließt

Wie gesagt: wenn ich seine Beiträge richtige verfolgt/zufällig mitbekommen habe, bezieht er sich auf die Ergebnisse einer Spiro, und mal ernsthaft, wenn ich dabei irgendwelche "Überraschungen" sehe, dann ist es doch das naheliegendste diese Ergebnisse zu verifizieren. Es ist ja auch kein Geheimnis dass ne allgemeine Spiro alle Bereiche abdeckt und dabei lediglich einen Überblick verschaft. Will man spezielle Bereiche besser beurteilen, muss man auch nur diesen Bereich - in dem Fall rund um fatmax - testen.

 

[Schnitzelzauber]

Oder die Spiro-Messung war Murks

Glaube nicht. Deckt sich einigermassen mit den Ergebnissen „im Feld“ - etwa beim Alpencross. Oder eine Tour, bei der ich in 12,5h knapp 8200kJ über die Kette gezogen habe - macht einen Schnitt von 180W. Wenn ich mich jetzt dafür interessiere, dieselbe Energie in weniger Zeit abzureissen, dann geht das leider ausschliesslich über mehr Fett. Deswegen waren die Spiros mal ganz aufschlussreich. Geben aber gleichzeitig auch wieder Rätsel auf.

Hast Du das bei anderen Spiros in unterschiedlichen "Laboren" auch so gehhabt oder drehst Du jetzt wegen einer komplett durch

War die vierte in 2 Jahren. Ich bleibe mal bei dem Labor, da ist dann die Vergleichbarkeit einfach besser. Und ja, Uniklinik und Olympiastützpunkt, da sollte die Fachkompetenz für Otto Normalverbraucher eigentlich reichen.

Wenn Dir das Thema so wichtig ist, dann mach doch noch eine, aber nur bis/um den Fatmax Bereich mit feinerer Abstufung.

Wäre ne Idee, aber wo ist bei einer waagerechten Gerade das Maximum?
(OK, ganz rechts).
Gibts eigentlich ausser Spiro taugliche Methoden, um herauszufinden, ob sich an dem Fettstoffwechsel irgendwas tut?

 

[Mi67]

Gibts eigentlich ausser Spiro taugliche Methoden, um herauszufinden, ob sich an dem Fettstoffwechsel irgendwas tut?

Freilich: Leerfahren und mit Kenntnis einiger weniger Konstanten den Dreisatz rechnen!

4 Stunden @ avgP = 250 W und 200 g KH aus Gels/Flasche/... genuckelt ergeben:
4 * 3600 s * 250 W / Wirkungsgrad 21% = 17.140 kJ
Brennwert von 1 g Kohlenhydrat = 17,2 kJ

Ergo entspricht der Substratverbrauch der Fahrt dem Brennwert von 1.000 g KH-Äquivalent.

Minus 200 g KH, die zugeführt wurden -> 800 g KH-Äquivalent.

Minus 400 bis 450 g Glycogen der Muskulatur -> ca. 360 g KH Brennwert-Äquivalent.
Da diese 350 g nicht da waren, mussten es Fettsäuren gewesen sein, die statt dessen verbrannt wurden. Die Energiedichte von Fetten liegt mit 39 kJ/g ca. 2-fach so hoch, wie jene von KH, also lag man bei 360 g / 2 = 180 g Fettverbrennung.

Da 4 Stunden gefahren wurden, wäre das dann eine Fettflussrate von 180 g / 4 h = 45 g/h oder 0,75 g/min.

Den Grundumsatz kann man bei der Rechnung vernachlässigen, denn er wird a) zu guten Teilen nicht durch das Muskelglycogen, sondern das Leber- und Nierenglycogen getragen ud b) durch den etwas unterschätzten Umrechnungsfaktor der Energiedichten (tatsächlich ist der Brennwet von Fett 2,267-fach höher als jener von KH) kompensiert. Proteine/Aminosäuren kann man beim Energiemix ebenfalls vernachlässigen, da die Gluconeogeneserate keinen erheblichen Beitrag zum Leistungsumsatz bringt.

 

[Woistdernächsteberg]

Freilich: Leerfahren und mit Kenntnis einiger weniger Konstanten den Dreisatz rechnen!

4 Stunden @ avgP = 250 W und 200 g KH aus Gels/Flasche/... genuckelt ergeben:
4 * 3600 s * 250 W / Wirkungsgrad 21% = 17.140 kJ
Brennwert von 1 g Kohlenhydrat = 17,2 kJ

Ergo entspricht der Substratverbrauch der Fahrt dem Brennwert von 1.000 g KH-Äquivalent.

Minus 200 g KH, die zugeführt wurden -> 800 g KH-Äquivalent.

Minus 400 bis 450 g Glycogen der Muskulatur -> ca. 360 g KH Brennwert-Äquivalent.
Da diese 350 g nicht da waren, mussten es Fettsäuren gewesen sein, die statt dessen verbrannt wurden. Die Energiedichte von Fetten liegt mit 39 kJ/g ca. 2-fach so hoch, wie jene von KH, also lag man bei 360 g / 2 = 180 g Fettverbrennung.

Da 4 Stunden gefahren wurden, wäre das dann eine Fettflussrate von 180 g / 4 h = 45 g/h oder 0,75 g/min.

Den Grundumsatz kann man bei der Rechnung vernachlässigen, denn er wird a) zu guten Teilen nicht durch das Muskelglycogen, sondern das Leber- und Nierenglycogen getragen ud b) durch den etwas unterschätzten Umrechnungsfaktor der Energiedichten (tatsächlich ist der Brennwet von Fett 2,267-fach höher als jener von KH) kompensiert. Proteine/Aminosäuren kann man beim Energiemix ebenfalls vernachlässigen, da die Gluconeogeneserate keinen erheblichen Beitrag zum Leistungsumsatz bringt.

Ein (wie immer wenn Mi67 schreibt) wunderbarer Post!

Dennoch wird diese Schätzung m.E. durch zwei Punkte erschwert, wodurch sehr viel Erfahrung notwendig sein dürfte:

1. Der Wirkungsgrad ist ohne Spiro unbekannt und dieser hat einen nicht unerhebliche Auswirkung auf den Energiebedarf. Hab bspw. mal eine L2-Fahrt von mir (122' inkl. Ein- und Ausfahren 221 W AVG) genommen. Da komme ich mit 21% GE auf 1868 Kalorien vs. 1722 bei einer GE von 22,5%. Bei konstanter Fettflussrate beträgt die Differenz immerhin rund 30g KHs.

2. Entscheidender ist m.E. aber, das "Leerfahren". Bei mir wird es bspw. schon ab einem Glykogenverbrauch von 300g richtig hart. Die 400g bis 450g schafft man vielleicht in einem langen Radmarathon mit Topform und Topmotivation, aber so einfach im Training wäre das für mich nicht möglich. Und das ist sicher hochindividuell.

Man kann beide Punkte wohl über Erfahrung, genaue Beobachtung/Dokumentation und Zeit in den Griff bekommen. Einfacher ist es aber vielleicht (habe das schon einmal in einem anderen Thread geschrieben) einmal eine Spiro zu machen, um den Wirkungsgrad zu kennen und ein Gefühl zu bekommen wieviel Fett bei welcher Intensität verbrannt wird. Das schöne ist, dass sich (zumindst war das bei mir so) über mehrere Spiros hinweg bei stark gestiegenem Fatmax-Wert in Watt einschließlich der dort anliegenden Fettflussrate der zugehörige Puls konstant blieb. Mit dem Puls-Bereich kann man dann künftig weiter arbeiten ohne alle 2 Monate eine neue Spiro machen zu müssen.
Und wenn man von seinem Arzt/Diagnostiker nicht das Idealprogramm mit den ultralangen Stufen bekommt, ist ein "normaler" Stufentest + anschließend 20' konstant mit der sich aus dem Stufentest ergebenden Fatmax-Intensität m.E. ganz gut; bei der Konstantfahrt ist es dann interessant nach ca. 10' einen tiefen Schluck eines KH-Getränks zu sich zu nehmen um zu sehen wie tief die Fettoxidation dadurch absinkt.
Anhand dessen kann man dann für eigentlich jede Einheit den Energieverbrauch relativ brauchbar abschätzen UND hat über das Puls/Watt-Verhältnis auch einen guten Indikator für eine gestiegene Fatmax. Und ja wenn ich bei bspw. 3x60' LT1/Fatmax bei gleicher KH-Aufnahme plötzlich 20W mehr trete, wird ein Gutteil des Deltas auf eine höhere Fettverbrennung zurückzuführen sein

 

[Schnitzelzauber]

Rein mathematisch hast Du hier ein Problem mit 2 Unbekannten: Die Kapazität Deiner Glycogenspeicher, und der Anteil der Fettverbrennung, der auch noch abhängig von der abgegebenen Leistung ist. Theoretisch könnte man die Fettverbrennung als Unbekannte eliminieren, indem man sich zunächst bei RQ>=1 leerfährt. Damit könnte man schonmal seine Glycogenspeicherkapazität bestimmen, vorausgesetzt, man „normiert“ den Ausgangszustand. Z.B. Ruhetag am Vortag, normal gegessen und am Testtag nüchtern starten, um nicht durch halbverdautes Frühstück weitere Unbekannte einzuführen.
Dann könnte man eine Woche drauf unter denselben Vorbedingungen testen, wieviel mehr Energie man bei geringeren Intensitäten freisetzen kann; die Differenz müsste ja dann aus den Fettreserven kommen. Kleines Problem dabei ist lediglich, dass man sich dazu mindestens 2mal komplett leerfahren müsste. Was a) ne Quälerei ist und b) keine Ahnung, wie negativ sich das auf Trainingseffekte und den Gesamttrainingsplan auswirkt.

 

[Teutone]

Rein mathematisch hast Du hier ein Problem mit 2 Unbekannten: Die Kapazität Deiner Glycogenspeicher, und der Anteil der Fettverbrennung, der auch noch abhängig von der abgegebenen Leistung ist.

Eigentlich hat man 3 Unbekannte, denn wofür macht man das Ganze überhaupt? Um letztlich zu wissen, wieviel man zu sich nehmen muss.

Da man bei mehrstündigen Events, Marathons recht schnell in einen Bereich kommt, wo man eh nicht so viel zuführen kann wie insgesamt verbraucht wird, kommt es doch eigentlich nur darauf an, wieviel ich maximal aufnehmen kann: 80, 100, 120, .. g/h? Und wenn ich das per "Try and Durchfall" ermittelt hab, ist das doch eigentlich das Einzige, was interessiert!? Wenn ich unter Volllast laufe, alles rein was geht, wenn weniger Last, dann vielleicht etwas weniger rein.

Vielleicht habe ich ja einen Denkfehler, aber wofür diese ganzen Zwischenrechnungen und Messungen, die quasi keiner messen kann? Oder wo lieg ich falsch?

 

[AW312]

Du weißt ja, dass ich öfter mal lange Runden drehe und ich mache es genauso, wie Du es beschrieben hast. Ich gucke, wieviel ich maximal essen/aufnehmen kann unterwegs, ohne das mir schlecht wird. Mittlerweile bin ich so bei 90-100g/h angekommen, sofern es nicht absolut heiß draußen ist. Dann bekomme ich Probleme, genug KH zuzuführen.

 

[Teutone]

Isso, ich hab schon von zig Problemen gehört, aber noch nie, "Verdammt, ich hab 20g KH zuviel die Stunde aufgenommen, ich hatte am Ende keinen Hungerast!"


Wie gesagt, alles unter der Prämisse, dass man gelernt/trainiert hat, was man verträgt und aufnehmen kann.

 

[Schnitzelzauber]

Eigentlich hat man 3 Unbekannte, denn wofür macht man das Ganze überhaupt? Um letztlich zu wissen, wieviel man zu sich nehmen muss.

Äh... nein. S.u.

Da man bei mehrstündigen Events, Marathons recht schnell in einen Bereich kommt, wo man eh nicht so viel zuführen kann wie insgesamt verbraucht wird, kommt es doch eigentlich nur darauf an, wieviel ich maximal aufnehmen kann: 80, 100, 120, .. g/h? Und wenn ich das per "Try and Durchfall" ermittelt hab, ist das doch eigentlich das Einzige, was interessiert!? Wenn ich unter Volllast laufe, alles rein was geht, wenn weniger Last, dann vielleicht etwas weniger rein.

Vielleicht habe ich ja einen Denkfehler, aber wofür diese ganzen Zwischenrechnungen und Messungen, die quasi keiner messen kann? Oder wo lieg ich falsch?

Du trainierst doch auch nicht so drauflos und gibst im Rennen Gas, bis Du merkst, wo Deine Grenze ist.
Ich will halt zwischendrin mal wissen, ob das, was ich so trainingsmässig mache, in die richtige Richtung geht, oder völlig für die Katz ist. Und das nicht erst merken, wenn ich beim Stoneman abstinke. Da habe ich übrigens gemerkt, daß ich bei um die 110g KH / h an die Grenzen dessen komme, wo mir mein Magen langsam signalisiert, mach mal eher nur klares Wasser jetzt. Bei 12h Fahrzeit macht es für mich schon einen Riesenunterschied, ob ich vielleicht 50W oder 70W aus Fetten gewinnen kann, und noch besser wärs, wenn man das schon vorher ungefähr wüsst. Eine Spiro sagt mir das leider auch nicht so genau (da ist man ja noch "frisch", wenn man bei der interessanten Intensität ist), es sei denn, man fährt nach dem Stufentest nochmal 20 Minuten bei der Ziellast (man weiß ja ungefähr, wo man da gucken muss). Vielleicht frage ich da mal danach. Andererseits ist man nach Ausbelastung ziemlich sicher ziemlich kaputt. Da dann nochmal 20 Minuten mittel-oberes GA dranzuhängen... ist sicher speziell.
Also: Grund für meine Frage ist eher: Welche Leistung kann ich ungefähr (dauerhaft) abrufen, ohne zu riskieren, leerzulaufen. Bei dem Rest gebe ich Dir Recht - letzten Endes wirfst Du so viel ein, wie reingeht. "Try and Durchfall" - sehr schön. Das hab ich auch schon gemacht.

 

[Mi67]

Rein mathematisch hast Du hier ein Problem mit 2 Unbekannten: Die Kapazität Deiner Glycogenspeicher, und der Anteil der Fettverbrennung, der auch noch abhängig von der abgegebenen Leistung ist. ...

Hast Du es mal gemacht oder theoretisierst Du nur? Da die Unbekannten miteinander gekoppelt sind, ist a) die Ungenauigkeit gerade bei langen Fahrten (>4 h) gar nicht so groß, b) das Ergebnis ggf. via Spiro weiter validierbar und c) für das Rennergebnis in der absoluten Höhe unerheblich, denn als Trainingsinstrument, um individuelle Verbesserungen/Verschlechterungen zu erkennen, funktioniert es allemal. Auch wenn man die eigenen Daten der Vorsaison vergleicht, passt das alles geradezu erschreckend gut.

Ich selber rechne noch nicht einmal die Prozentzahl meines etwas falsch laufenden Powermeters zurück, da die Absoluthöhe der Fettflussrate allenfalls im Vergleich verschiedener Fahrer irgendetwas aussagen würde - was aber überhaupt nicht meine Zielstellung ist. Auch rechne ich nicht nach NP, was man ggf. tun könnte, da ja gerade das NP-Konzept dafür gestaltet ist, den Glycogenverbrauch abzuschätzen. Wenn man sehr ungleichmäßig fährt, so z.B. wenn das Trainingsrevier keine konstanten Fahrten erlaubt, könnte man nach der NP rechnen. Nach meinen Erfahrungen sollte man dann die Annahme zum Glycogenpool allerdings eher etwas höher ansetzen (z.B. bei 450 an Stelle von 400 g).

 

[Mi67]

... meine Frage ist eher: Welche Leistung kann ich ungefähr (dauerhaft) abrufen, ohne zu riskieren, leerzulaufen.

Wieder hilft die Rechnung:
1 g KH deckt 1 W für 1 Stunde ab
1 g Fett deckt 2 W für eine Stunde ab.

Ergo ist die Dauerleistung entsprechend der pro Stunde aufgenommenen KH plus das Doppelte der pro Stunde verbrannten Fette.
100 g/h KH -> 100 W plus z.B. 40 g Fett/h -> 80 W könnten dauerhaft 180 W ergeben. Was darüber hinaus geht, wurde vom Glycogenpool weggeknabbert. Bissl vereinfacht zwar, aber für praktische Belange erst mal hinreichend.