Pacing bei 40 min all out

[TrèsNormalStudios]

Und dann hast du 5 Tage auf der Couch gelegen?

Das hört ich alles ganz schön sportfern an, was du so schreibst.
Fahren, fahren, fahren. Jeder theoretische Pacingplan ist für die Tonne ohne Erfahrung und das damit zusammenhängende Mindestmaß an Körpergefühl.

Ich mache mein ganzes Leben schon Sport, Körpergefühl also grundsätzlich vorhanden. Habe aber erst seit 3 Monaten einen Wattmesser und bin seitdem keinen längeren all out effort über 20 min gefahren.

Garmin erzählt viel, wenn der Tag lang (das Training hart) war.

Ja, das ist mir auch schon aufgefallen. Mal näher dran mal ferner ab von der Realität.

Zusammenfassend "negativ split", ein ordentliches Tapering und schauen was am Gewicht noch machbar ist.

Man kann es auch zu kompliziert machen. Am Ende geht es um nichts und im Zweifel kann man es ja nochmal versuchen. Es ist nur Strava

Natürlich ist das am Ende scheiß egal alles. Will's trotzdem vernünftig machen wenn ich mich schon 40 Minuten ins absolute Schmerzdelirium begebe. Gewicht könnte ich theoretisch locker noch 2 Kilo, vielleicht sogar mehr verlieren in den nächsten 5 Wochen, das fällt mir eher leicht. Aber will es da auch nicht übertreiben. Denke realistisch werde ich vollgestopft bei 73,5 - 74 kg sein, wiege gerade morgens zwischen 72,2 und 73 (auf 1,84).

Mach doch einfach mal den Pussy-Mode auf dem Garmin aus, schaue nach wie Dein Körper mit regelmäßiger hoher Belastung umgeht und was das mit Dir macht. Wofür bestimmst Du Deine FTP, wenn Du sie nie benutzt? Teste einfach mal Deine Grenzen, gehe sogar darüber und höre nicht auf irgendwelche Apps.

Das Zeitfahren ist Teil meines normale Trainings, den nächsten Tag fahre ich 70-100 km Grundlage, das reicht als Recovery.


Ich habe eine fast flache Radtrasse praktisch direkt vor der Tür, wenn es nicht zu voll ist, kann ich da 23 km ohne Pause Anschlag fahren. Ansonsten habe ich eine relativ ruhige Landstraße zu einer Talsperre ohne Ampeln, aber mit einigen Kuppen und Wellen und am Ende mit einem kurzen Anstieg. Das ist nicht optimal, aber besser als nichts.


Etwas höher heißt? 2 Watt, 5 Watt, 10 Watt? Vermutlich ist Deine FTP aber zu hoch. Passiert gerne, wenn das Testprotokoll nicht eingehalten wird und keine kurze Vorabbelastung gefahren wird. 35 Minuten sollte die FTP schon gehen.

Kenne meinen Körper (siehe oben), und weiß daher dass so regelmäßige all out efforts einfach mein Training negativ beeinflussen würden. Läufer laufen auch nicht alle 2 Wochen einen 10 km run all out. Über längere Zeit (> 15-20 min) all out ist einfach eine ordentliche Belastung, wo du stattdessen mit 1,2 guten Intervalleinheiten den gleichen Reiz mit weniger Belastung setzen kannst. Jedenfalls bei mir so, aber jeder ist anders...

Prinzipiell hilfreicher Beitrag - aber der Tonfall - ach komm schon das kannst du bestimmt besser

…an die nun zweifelnden Mitleser 100km Recoveryrides sehe ich eher seltener auf Strava

Danke, sehe ich auch so

tja, nach 21'30" war halt der Berg fertig. 'Ein strammes Brett' bedeutet für mich auch nicht daß ein Sauerstoffzelt nötig war ; weiter wäre vielleicht auch noch gegangen.

Und 'etwas drüber' ist für mich im einstelligen Bereich, alles andere ist "deutlich drüber".
Mein letzter FTP-Test ist schon etliche Wochen her, seitdem bin ich alle möglichen Runden gefahren, von 3 x 10 à 40/20, hügelig mit und ohne Zug, einige Stunden Z2-3 bis mehrere Tage Langstrecke. Also bunt gemischt. Das der alte Wert nicht mehr stimmt war mir klar. Aber den hatte ich als Zielwert genommen und dann eine 20'-Leistung erreicht die drüber (s. o.) war.

War also für mein Pacing hilfreich und ausreichend und das war der Punkt den ich -als Erläuterung zu dem verhaltenen Ansatz- dem TE mitgeben wollte.

Hatte ich verstanden und danke auch dafür! Insofern ist die Zusatzinfo auch hilfreich, dass da der alte FTP Wert ziemlich sicher etwas zu niedrig war.

 

[Scheinregen]

Alle 2 Wochen ist krass. Wenn ich sowas gemacht habe in der Vergangenheit hat mir mein Garmin 4-5 Tage recovery empfohlen

Das ist (wie der Fitnesswert bei Strava) manchmal etwas missverständlich. Damit ist nicht gemeint, dass man 4 Tage rumliegen soll, sondern dass man etwa 4 Tage noch die Belastung spüren wird und dann wieder bereit ist für hartes Training. Und da ist grundsätzlich schon etwas dran.

 

[KISS]

Schauinsland

Da fahre ich immer gerne hoch wenn ich in Freiburg bin, nette Straße

Von dem ganzen Werte-Jonglieren abgesehen: Einfach hochfahren und genießen!

Der Anstieg ist im Profil relativ gleichmäßig, aber in Realität ist das etwas wellig. Ab Bohrer (wo die 750hm und 11,5km losgehen — aus FR ist es weiter + 100hm…) geht es erst etwas steiler los, bis hinter die Serpentine (da nicht gleich all out fahren), dann kommen 3 längere Wellen bis ca. Halbzeit und dann wird es oben raus deutlich flacher, bleibt aber etwas wellig ab da musst Du all out fahren.

Du wirst also nicht konstant fahren müssen, sondern kannst im Endeffekt over-unders fahren und oben in den flacheren Passagen dran denken wirklich zügig zu fahren.

Mit einer 40er Zeit wärst du letztes Wochenende beim Schwarzwaldkönig im vorderen Viertel gelandet

Viel Spaß

 

[_jonny_]

Das ist (wie der Fitnesswert bei Strava) manchmal etwas missverständlich. Damit ist nicht gemeint, dass man 4 Tage rumliegen soll, sondern dass man etwa 4 Tage noch die Belastung spüren wird und dann wieder bereit ist für hartes Training. Und da ist grundsätzlich schon etwas dran.

So ist es - man sollte sich auch die Mühe machen das Kleingedruckte weiter unten zu lesen! Meist steht da noch unter der empfohlenen Erholungsdauer: "Leichte Anstrengungen empfohlen" usw.
Kann es vielleicht sein, dass diese Nachricht die günstigeren/kleineren Modelle nicht anzeigen

 

[cm1702]

Tja, sieht dann ungefähr so aus.

3,5h Z2 hat mit Recovery absolut garnichts zu tun.

 

[TrèsNormalStudios]

Da fahre ich immer gerne hoch wenn ich in Freiburg bin, nette Straße

Von dem ganzen Werte-Jonglieren abgesehen: Einfach hochfahren und genießen!

Der Anstieg ist im Profil relativ gleichmäßig, aber im Realität ist das etwas wellig. Ab Bohrer (wo die 750hm und 11,5km losgehen — aus FR ist es weiter + 100hm…) geht es erst etwas steiler los, bis hinter die Serpentine (da nicht gleich all out fahren), dann kommen 3 längere Wellen bis ca. Halbzeit und dann wird es oben raus deutlich flacher, bleibt aber etwas wellig ab da musst Du all out fahren.

Du wirst also nicht konstant fahren müssen, sondern kannst im Endeffekt over-unders fahren und oben in den flacheren Passagen dran denken wirklich zügig zu fahren.

Mit einer 40er Zeit wärst du letztes Wochenende beim Schwarzwaldkönig im vorderen Viertel gelandet

Viel Spaß

Danke dir, kenne den Berg soweit recht gut. Bisher hatte ich geplant, die Rampe bis zur 1. Serpentine und oben das Flachstück ab Abzweigung Stohren all out zu fahren, dazwischen dann auch Phasen leicht unter FTP, vielleicht die paar steileren Kurven da zwischendrin und das ganz kurze Flachstück wieder näher an all out. Mal schauen...

 

[Hans Werner]

Vergiß die Empfehlungern von Garmin. Das stimmt vorne und hinten nicht.

 

[AW312]

Danke dir, kenne den Berg soweit recht gut. Bisher hatte ich geplant, die Rampe bis zur 1. Serpentine und oben das Flachstück ab Abzweigung Stohren all out zu fahren, dazwischen dann auch Phasen leicht unter FTP, vielleicht die paar steileren Kurven da zwischendrin und das ganz kurze Flachstück wieder näher an all out. Mal schauen...

Das eigentliche Ziel ist doch, dass Du den Berg so schnell wie möglich hochkommen möchtest, oder? Dann gehst Du es genau falsch an. Die Anstiege sollte man immer mit mehr Power fahren als die flachen Passagen. So ist man am schnellsten.

 

[KISS]

Die Anstiege sollte man immer mit mehr Power fahren als die flachen Passagen. So ist man am schnellsten.

Auf einer Runde ist das 100%ig so!
Am Schauinsland geht’s schon immer bergauf.
Der Hinweis auf die erste Rampe war so gemeint, dass man sich da nicht gleich ins Delirium fahren muss — die ist schon > 10% Steigung, da fahre ich fast zwangsläufig über ftp, sonst geht es bei mir „gefühlt rückwärts“. Für die folgenden 30 Minuten macht das aber schon einen Unterschied, ob man da 10–20% über ftp fährt oder wirklich „all out“. Letzteres wäre eher unschön…
Bei den flacheren Stücken darf man nur nicht vergessen die Leistung zu halten, da es schneller geht mit weniger Aufwand tendiere ich dann dazu Leistung raus zu nehmen.

kenne den Berg soweit recht gut

Na dann —> auf geht’s!
Wenn ich in der Nähe wäre, würde ich glatt mitfahren.

 

[TrèsNormalStudios]

Auf einer Runde ist das 100%ig so!
Am Schauinsland geht’s schon immer bergauf.
Der Hinweis auf die erste Rampe war so gemeint, dass man sich da nicht gleich ins Delirium fahren muss — die ist schon > 10% Steigung, da fahre ich fast zwangsläufig über ftp, sonst geht es bei mir „gefühlt rückwärts“. Für die folgenden 30 Minuten macht das aber schon einen Unterschied, ob man da 10–20% über ftp fährt oder wirklich „all out“. Letzteres wäre eher unschön…
Bei den flacheren Stücken darf man nur nicht vergessen die Leistung zu halten, da es schneller geht mit weniger Aufwand tendiere ich dann dazu Leistung raus zu nehmen.


Na dann —> auf geht’s!
Wenn ich in der Nähe wäre, würde ich glatt mitfahren.

Das wäre natürlich überragend wenn ich noch ein paar Watt durch Windschatten sparen könnte

Wie trainiere ich da jetzt sinnvoll noch 5 Wochen drauf? Viel tut sich in 5 Wochen nicht, ist mir klar, aber jedes Watt mehr hilft. Schwelle, längere vo2 Max Intervalle und Sweet Spot denke ich mal? Besser Over/unders oder sweet spot?

 

[MTBPaco]

Das wäre natürlich überragend wenn ich noch ein paar Watt durch Windschatten sparen könnte

Wie trainiere ich da jetzt sinnvoll noch 5 Wochen drauf? Viel tut sich in 5 Wochen nicht, ist mir klar, aber jedes Watt mehr hilft. Schwelle, längere vo2 Max Intervalle und Sweet Spot denke ich mal? Besser Over/unders oder sweet spot?

Was ist denn in 5 Wochen? Gibts da ein Event? Sonst heiz doch einfach mal hoch und wenn du die 40min schaffst, kannst du das einfach abhaken.

 

[Alex3103]

Ich hatte ein ähnliches Projekt, welches ich letzte Woche angegangen bin.

Fahre im Urlaub gerne meinen liebevoll "Hausberg" genannten Anstieg. Habe das die letzten 2 Jahre schon gemacht. Allerdings hat der Urlaub in diesen 2 Jahren auch einen großen Anteil an meinem gesamten Jahreskilometern gehabt. Soll heißen, da bin ich nur ein paar Mal im Jahr Fahrrad gefahren...

Dieses Mal sollte es auf Zeit hoch gehen. Training läuft seit mitte Dezember mit mind. 3-4 Einheiten pro Woche.
Auch ich habe mich etwas damit beschäftigen wollen, wie ich am besten trainiere. Letztlich war für mich aber das Motto: Fahren, Fahren, Fahren !
Und ab und zu genau das trainieren, was man verbessern möchte. In meinem Fall also Schwellenleistungen.

Herausforderung: Zillertaler Höhenstraße mit 1.420 Höhenmetern auf 13,6km.
Zeit letztes Jahr (reiner Überlebenskampf): 1:53:30
Ziel 2025: Mindestens eine halbe Stunde schneller hoch

Dank Training und Gewichtsverlust (10kg im System, Großteil ich und Rest neues Rad) habe ich es auch geschafft. Ich wusste vorher dank Onlinerechner, welche Werte ich in etwa fahren muss. Das habe ich dann zu Hause im Flachen getestet ob ich 240 Watt über mind. 80 Minuten schaffe.

Ergebnis war übrigens 1:16:40 mit 256 Watt (69kg)

Ich würde dir auch empfehlen, einfach mal zu testen ob du die Werte über die Dauer fahren kannst. Oder in deinem Fall einfach den Berg probieren. Wenn es nicht klappt, weiter trainieren und nochmal versuchen !
Ich konnte es nur zu Hause im Flachen simulieren, da der geplante Berg 700km entfernt war

 

[TrèsNormalStudios]

Update, bin heute den Berg gefahren, lief deutlich besser als erwartet:

37:40 Min
307 Watt im Schnitt
4,25 w/kg

Bin sehr happy damit. Und zeigt mir: FTP Test (letzter vor 6 Wochen: 286 Watt), TrainerRoad (292 Watt Schätzung) und Intervals.icu Schätzungen sind doch alles nur Näherungswerte. Entweder man muss deutlich mehr Daten sammeln über längere Intervalle als 20 Min. all out, oder man fährt nach Gefühl (und Laktat) in den Beinen. Letzteres habe ich gemacht und ist wahrscheinlich am Besten.

 

[TvG]

Und zeigt mir: FTP Test (letzter vor 6 Wochen: 286 Watt), TrainerRoad (292 Watt Schätzung) und Intervals.icu Schätzungen sind doch alles nur Näherungswerte.

Hattest Du denn das Gefühl, dass noch mehr geht oder war das komplett alles was aktuell drin ist?

 

[TrèsNormalStudios]

Hattest Du denn das Gefühl, dass noch mehr geht oder war das komplett alles was aktuell drin ist?

Ich würde sagen, dass das das derzeitige Maximum war oder jedenfalls ziemlich nah dran.

 

[ziag]

Ich würde sagen, dass das das derzeitige Maximum war oder jedenfalls ziemlich nah dran.

Gratuliere - und was sagen jetzt die Auswertetools?

 

[Olli1976]

Magst du mir (uns) mal deine Pacing Strategie verraten? Ich möchte den Schauinsland gerne auch mal wieder in unter 42 Minuten fahren. Leider schaffe ich das nicht mehr durch Leistung - sub 45 ist schon sehr anstrengend, deshalb möchte ich es mit gutem Pacing versuchen. Das untere steile Stück schafft man ja nicht wirklich „dosiert“ zu fahren. Wo hast du denn die meiste Zeit herausgeholt? Im oberen Drittel?
37:40 ist stark. Glückwunsch

 

[TrèsNormalStudios]

Gratuliere - und was sagen jetzt die Auswertetools?

Intervals.icu habe ich noch nicht ganz verstanden ehrlich gesagt. Aber wenn ich jetzt auf diese Fahrt gehe zeigt er eFTP 302 Watt an. War bei vorherigen Fahrten, auch mit Intervallen, aber immer weniger. Bei TrainerRoad kann ich das erst in 2 Wochen wieder "detecten" lassen.

Magst du mir (uns) mal deine Pacing Strategie verraten? Ich möchte den Schauinsland gerne auch mal wieder in unter 42 Minuten fahren. Leider schaffe ich das nicht mehr durch Leistung - sub 45 ist schon sehr anstrengend, deshalb möchte ich es mit gutem Pacing versuchen. Das untere steile Stück schafft man ja nicht wirklich „dosiert“ zu fahren. Wo hast du denn die meiste Zeit herausgeholt? Im oberen Drittel?
37:40 ist stark. Glückwunsch

Ich bin den Einstieg bis zur ersten Kurve deutlich über FTP gefahren (ca. 350 Watt), im Mittelteil nah an der Schwelle konsolidiert so gut es ging (300 Watt), ab Holzschlägermatte und vor allem dann ab der Abzweigung wo es flacher wird nochmal versucht halbwegs gleichmäßig alles zu geben was noch im Tank war inkl. Schlussspurt oben, im Schnitt so 310 Watt dann nochmal). Würde ich auch wieder so pacen.

 

[Gibson31]

Hallo! Es ist durchaus möglich, etwa 40 Minuten etwas über FTP zu fahren, vor allem, wenn du im Training gut vorbereitet bist und dich am Tag selbst top fühlst. Viele schaffen für 40 Minuten 105–110 % ihrer FTP, aber das ist natürlich individuell verschieden. Ich empfehle, das Pacing vorab im Training zu testen, zum Beispiel mit einem 40-Minuten-Zeitfahren. Starte konservativ (etwas unter Zielwatt) und versuche, am Ende noch zu steigern. Viel Erfolg beim Schauinsland!

 

[Alex3103]

Hallo! Es ist durchaus möglich, etwa 40 Minuten etwas über FTP zu fahren, vor allem, wenn du im Training gut vorbereitet bist und dich am Tag selbst top fühlst. Viele schaffen für 40 Minuten 105–110 % ihrer FTP, aber das ist natürlich individuell verschieden. Ich empfehle, das Pacing vorab im Training zu testen, zum Beispiel mit einem 40-Minuten-Zeitfahren. Starte konservativ (etwas unter Zielwatt) und versuche, am Ende noch zu steigern. Viel Erfolg beim Schauinsland!

Ich denke, dass die große Mehrheit das aber nicht schaffen würde (vorausgesetzt man hat die Werte aus einem vernünftigen und aktuellen FTP-Test) und das auf keinen Fall so angehen sollte ohne es vorher getestet zu haben.
5-10 % können schnell 20-40 Watt über FTP sein. Das über 40min ist sehr sportlich

Der 20min FTP Test zieht ja z.B 5% von der Leistung über 20min ab. Wenn man den Test richtig fährt, sollte man nach 20min völlig am Ende sein und quasi vom Rad kippen
Da sagt ja schon die Logik, dass es nicht möglich sein sollte doppelt so lang den gleichen Wert oder eben noch mehr zu fahren.
Klar, bei anderen Testverfahren zieht diese Logik nicht so ganz und die 5min Allout vor den 20min Fenster haben auch einen Einfluss. Dennoch zeigt das, wie "sportlich" dieser Ansatz sein sollte.