Trainingstagebuch - Meine Reise in die Welt von Watt/Kg und hoffentlich irgendwann Radrennen :-)

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Und davon hab: Dann war der 20 Min Test nicht am Limit, wenn man in der Zeit noch was essen/trinken kann.

PS: Geht mir aber genauso. Ich bin bisher alle 20 Min Einheiten zu lasch gefahren, wie ich später gemerkt habe. Nicht so einfach, sich da wirklich ans richtige Limit ranzutasten.

Hallo @AW312,

Danke, dass du deine Erfahrungen hier teilst. Ich benutze zur Ermittlung meines FTP den RAMP-Test. Beim RAMP-Test wird die Leistung pro Minute stufenweise gesteigert bis du nicht mehr in die Pedale treten kannst. Danach nimmt mal die Durchschnittsleistung der letzten Minute und multipliziert diese mit 0,75, das ergibt deinen FTP.

Bedingt durch den Aufbau des Tests sind die ersten Minuten bei dem Test sehr leicht. Ich starte z. B. bei 135 Watt. Bei der Leistung kann man schon noch etwas trinken. Der RAMP-Test wird nur in den letzten 3–4 Minuten, so anstrengend, dass man nicht mehr trinken kann. Insgesamt geht der Test mit 5 min aufwärmen und 5min abkühlen dann um die 25 min -30 min. Ich finde den Test sehr viel besser als den klassischen 20min Test und die Literatur zeigt, dass die Unterschiede im ermittelten FTP zu vernachlässigen sind.

Ich hoffe, ich konnte dir etwas Einblick in den Test geben und wenn du mehr darüber erfahren möchtest, kann ich gerne noch mehr ins Detail gehen.

Freundliche Grüße

Paul Fahrrad Nerd

 

[SGEuropa]

Ich glaube nicht, dass @AW312 großen Bedarf hat, die "Grundlagen" der Trainingssteuerung erklärt zu bekommen, sondern eher, dass er dir aus seiner Erfahrung heraus einen guten Hinweis geben wollte.

Der Ablauf des Ramp-Tests ist ja soweit nichts neues, allerdings ist deine Behauptung, dass die Literatur zeigen würde, dass die Unterschiede zwischen Ramp und Coggan vernachlässigbar wären, so nicht richtig. Es mag vielleicht Quellen geben, die das behaupten (auch wenn mir auf Anhieb keine bekannt ist), aber es gibt auch ein großes Lager, dass die Meinung vertritt, dass der Ramp-Test für Anfänger gut geeignet ist, die das Pacing auf 20min nicht gut geregelt bekommen. Abgesehen davon gibt es unterschiedliche Fahrertypen, Laktatbildungsraten etc., was darin resultieren kann, dass ein Fahrer die ermittelte Schwelle des Ramp-Tests nicht über 60min erbringen kann und ein anderer vielleicht seine 60min-Leistung nicht im Ramp-Test abgebildet bekommt. Das spielt bei der Berechnung der Trainingszonen (aufgrund ihrer Breite) keine sehr große Rolle, aber nichtsdestotrotz ist der Ramp-Test kein adäquater Ersatz für den Coggan-Test.

Du schreibst hier ja offenbar auch für Mitlesende, die womöglich wenig Erfahrung mit dem Thema haben, was auch ein ehrenwertes Motiv ist. Trotzdem habe ich schon eine Handvoll Dinge gelesen, die mir irgendwie merkwürdig vorkamen, die im Text aber als "Fakt" dargestellt wurden. Von daher - ich hoffe du nimmst mir das nicht zu übel - würde angesichts deines Wissensstandes vielleicht etwas mehr Demut gut tun, vor allem wenn erfahrenere Leute hier Hinweise geben. Und Dinge, bei denen du selbst eine Unsicherheit hast, kannst du ja auch mit dem Hinweis, dass du sie so verstanden hast, beschreiben.

 

[ronde2009]

Ich kann die Kritik nicht ganz nachvollziehen. Der Coggan Test wäre genau was? Und was ist dann daran genauer? Wieso 60 Minuten?

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Ich glaube nicht, dass @AW312 großen Bedarf hat, die "Grundlagen" der Trainingssteuerung erklärt zu bekommen, sondern eher, dass er dir aus seiner Erfahrung heraus einen guten Hinweis geben wollte.

Der Ablauf des Ramp-Tests ist ja soweit nichts neues, allerdings ist deine Behauptung, dass die Literatur zeigen würde, dass die Unterschiede zwischen Ramp und Coggan vernachlässigbar wären, so nicht richtig. Es mag vielleicht Quellen geben, die das behaupten (auch wenn mir auf Anhieb keine bekannt ist), aber es gibt auch ein großes Lager, dass die Meinung vertritt, dass der Ramp-Test für Anfänger gut geeignet ist, die das Pacing auf 20min nicht gut geregelt bekommen. Abgesehen davon gibt es unterschiedliche Fahrertypen, Laktatbildungsraten etc., was darin resultieren kann, dass ein Fahrer die ermittelte Schwelle des Ramp-Tests nicht über 60min erbringen kann und ein anderer vielleicht seine 60min-Leistung nicht im Ramp-Test abgebildet bekommt. Das spielt bei der Berechnung der Trainingszonen (aufgrund ihrer Breite) keine sehr große Rolle, aber nichtsdestotrotz ist der Ramp-Test kein adäquater Ersatz für den Coggan-Test.

Du schreibst hier ja offenbar auch für Mitlesende, die womöglich wenig Erfahrung mit dem Thema haben, was auch ein ehrenwertes Motiv ist. Trotzdem habe ich schon eine Handvoll Dinge gelesen, die mir irgendwie merkwürdig vorkamen, die im Text aber als "Fakt" dargestellt wurden. Von daher - ich hoffe du nimmst mir das nicht zu übel - würde angesichts deines Wissensstandes vielleicht etwas mehr Demut gut tun, vor allem wenn erfahrenere Leute hier Hinweise geben. Und Dinge, bei denen du selbst eine Unsicherheit hast, kannst du ja auch mit dem Hinweis, dass du sie so verstanden hast, beschreiben.

Hallo @SGEuropa,

danke für dein Feedback. Ich bin meine Ausführungen noch einmal durchgegangen und habe leider nichts gefunden was ich aus meiner Richtung her als Fakt dargestellt habe. Wenn du mir die Aussagen, die du als Fakt meiner von meiner Seite aus verstanden, hast aufzeigen kannst, weil ich sie falsch formuliert habe, dann würde ich mich sehr freuen sie zu berichtigen und etwas dazuzulernen. (Das ist nicht negativ gemeint, auch wenn es so aufgefasst werden könnte, ich kann mich nur gerade nicht besser ausdrücken)

Weiterhin versuche ich in all meinen Posts höflich zu sein und meine Demut zum Ausdruck zu bringen, wenn das nicht immer so rüberkommt ist das nicht meine Intention. Es ist im geschriebenen Wort aber immer schwieriger als im gesprochenen. Was ich mir auch sehr wünschen würde ist, wenn erfahrene Leute auf meine Posts antworten, sie mir etwas mehr Ausführung (Fleisch) geben so wie du damit ich besser greifen kann was ich falsch gemacht habe. Ich hoffe, das nehmt ihr mir nicht übel . Ich versuche auch immer meine Posts mit Anrede und Grußform zu beenden um meine Demut und meinen Respekt auszudrücken. Als ich mich 2011 hier im Forum angemeldet hatte, wurde ich ganz schön schnell zur Ordnung gerufen als ich nicht gegrüßt habe .

Ich freue mich auf deine weiteren Beiträge.

Respektvolle grüße

Paul Fahrrad Nerd

 

[SGEuropa]

Ich kann die Kritik nicht ganz nachvollziehen. Der Coggan Test wäre genau was? Und was ist dann daran genauer? Wieso 60 Minuten?

Der "klassische" 20min-Test mit dem üblichen Vorgeplänkel, also was man auf Zwift hier findet:

Genauer ist daran laut diversen Seiten [1][2][3], dass die Validität höher ist, da er eine Dauerleistung besser als der Ramp-Test simuliert und der Fehler bzw. die Standardabweichung von der tatsächlichen FTP damit geringer ist. Ich habe auch schon relativ häufig gelesen, dass der Ramp-Test (wie schon gesagt) vor allem für Einsteiger gedacht ist, die ihr Pacing nicht gut hinkriegen.

[1] https://gccoaching.fit/2019/04/17/ramp-testing-yea-or-nay/
[2] https://www.zwift.com/news/15658-zw...ch-zwift-ftp-test-you-should-take?__znl=de-de
[3] https://cyclingmagazine.ca/sections/training-guide/training/which-ftp-test-should-you-do/

 

[tg33]

Leidiges Thema. Ich versuche mich jetzt auch am 20 Minuten Test. Braucht etwas Übung aber auch ich glaube, dass der Ramptest weit daneben liegt wenn man eine hohe anaerobe Kapazität oder PVO2Max hat. Mein Ergebnis im Frühjahr von 285 hätte ich keine 40-60 Minuten gepackt.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo an Alle,

Danke für euere Beiträge. Ich habe jetzt für mich zwei dinge gelernt.

1. Ich gebe meinen FTP immer in Verbindung mit der Testmethode an, um mehr Transparenz zu gewährleisten.

2. Es geht mir gar nicht um die Genauigkeit des Tests, es geht mir eher um die Entwicklung und die Kontrolle meines Fortschrittes. Daher werde ich mich eher auf die Entwicklung meiner Leistung im Ramp-Test und deren Steigerung über die Zeit konzentrieren als auf die Absolutwerte.

Ich empfinde das, als den besten Kompromiss um eure wertvollen Beiträge in mein Denken zu integrieren.

Viele Grüße

Paul Fahrrad Nerd

 

[Lbrtsn]

Hallo an Alle,

Danke für euere Beiträge. Ich habe jetzt für mich zwei dinge gelernt.

1. Ich gebe meinen FTP immer in Verbindung mit der Testmethode an, um mehr Transparenz zu gewährleisten.

2. Es geht mir gar nicht um die Genauigkeit des Tests, es geht mir eher um die Entwicklung und die Kontrolle meines Fortschrittes. Daher werde ich mich eher auf die Entwicklung meiner Leistung im Ramp-Test und deren Steigerung über die Zeit konzentrieren als auf die Absolutwerte.

Ich empfinde das, als den besten Kompromiss um eure wertvollen Beiträge in mein Denken zu integrieren.

Viele Grüße

Paul Fahrrad Nerd

Ja. Wenn du immer dasselbe Testprotokoll nutzt, ist es untereinander vergleichbar.

Der Ramp Test ist meiner Erfahrung nach tatsächlich mit den niedrigsten psychologischen Hürden verbunden. Nach Tests über 2 mal 8, 1 mal 20 oder auch ganze 60 Min, ist der Ramp Test meiner Meinung nach das niedrigschwelligste Angebot zum FTP testen.

Dass die daraus ermittelte FTP nicht über 60 Min. zu halten ist, entspricht auch meiner Erfahrung. Ja, leidiges Thema. Aber wenn man das weiß, ists ja okay.

 

[pjotr]

Ich möchte euch von beiden diskutierten Tests abraten und einen anderen Weg vorschlagen.

In der Tat hat ein Rampentest wie in Zwift ein recht großes Fehlerpotenzial - wegen des implizit angenommen konstanten Verhältnisses zwischen MAP (Maximum Aerobic Power=Durchschnittsleistung der letzten Minute) und FTP. Die Multiplikation mit 0,75 bedeutet, dass die FTP bei 75% der MAP bzw P@VO2max liegen muss. Tatsächlich ist dieser Wert aber individuell verschieden und verändert sich auch noch durch Training mit der Zeit. Bei Sportlern mit kurzer Trainingshistorie kann das Verhältnis von MAP zu FTP auch unter 75% liegen - dann würde die FTP also überschätzt. Nach jahrelangem Training steigt dieser Wert dagegen oft und kann bei austrainierte Radsportlern (verursacht u.a. durch Umbauprozesse in der Muskulatur hin zu mehr ST-Fasern) Werte deutlich über 80% erreichen. Wer immer nur per Rampentest seine FTP bestimmt, läuft dann Gefahr, langfristige FTP-Steigerungen zu übersehen.

Allerdings hat auch der 20 min Test hat Schwächen, weil er ebenfalls mit einer konstanten Quote (0,95) arbeitet, individuelle Unterschiede also ausblendet und auch die Leistung über 20 min. stark von der VO2max abhängig ist. Was jetzt besser ist, 20 min.-Test oder Rampentest, lässt sich daher nicht so einfach bestimmen.

Die zuverlässigste Schätzung der eigenen FTP liefern mit Sicherheit Testverfahren auf der Basis des CP-Modells von Monod/Scherer bei denen mehrere unterschiedlich lange All-Out-Belastungen absolviert werden müssen. Praktische Umsetzungen und Erweiterungen dieses Modells finden sich in den Softwarepakete Golden Cheetah und WKO+. Wer seine Powerdaten in diesen Programmen analysiert, muss dann auch nicht zwingend formale FTP-Tests mehr machen, sondern "nur noch" öfter mal All-Outs über unterschiedlich lange Zeiträume fahren. Die Programme erkennen diese All-Outs und modellieren mathematisch daraus eine Leistungs-Zeitkurve aus der die FTP und andere relevante Parameter bestimmt werden. Dabei spielt es dann keine Rolle mehr, ob man es wirklich geschafft hat, über 20 min. ein perfekt "gepactes" All-Out zu fahren. Wenn man die 20 min. Intervall zu hart angefahren sein sollte, und nach 18 min. die Segel streichen muss, nehmen die Programme einfach die 18 min. zur Modellierung. Fährt man irgendwo eine Gruppenausfahrt und schafft dabei motiviert durch die Gruppe an einem Berg über z.B. 14. min. einen neuen Leistungs-Rekord, würde auch diese Leistung in das Modell eingehen und eine neue FTP ermittelt werden.

Wer sich in diese Programme einarbeitet und dort seine Daten analysiert, umgeht daher dauerhaft die Schwächen der üblichen FTP-Testverfahren und vereinfacht die Analyse seines Trainingszustands erheblich.

 

[Karl2021]

Hallo an Alle,

...
Ich empfinde das, als den besten Kompromiss um eure wertvollen Beiträge in mein Denken zu integrieren.

Viele Grüße

Paul Fahrrad Nerd

Wenn ich mich an diese über-höfliche, -demütige und tw. fast schon unterwürfige Art von dem nicht mittlerweile gewöhnt hätte, käme mir sicher ab und an der Gedanke, daß er seine Gegenüber einfach verarscht. Vielleicht ist das ja auch so.

Wenn es aber nicht so ist, sollte ein halbwegs intelligenter Mensch doch begreifen, daß man seinen Respekt anderen gegenüber nicht durch dieses überfreundliche Getue beweist.

Man könnte nun sagen: Schau doch mal, wie z.B. der Teutone das macht, oder SGEuropa oder Rawuza, Facette und noch ein paar andere. Ob es was bringen würde?

 

[giant-l]

Der "klassische" 20min-Test mit dem üblichen Vorgeplänkel, also was man auf Zwift hier findet:

Nur für mein Verständnis - gehört das Vorgeplänkel bei dieser Art FTP-Test zwingend dazu oder sind (z. B.) 20 Minuten Vollgas ab der 2. Minute genauso valide?

 

[SGEuropa]

Nur für mein Verständnis - gehört das Vorgeplänkel bei dieser Art FTP-Test zwingend dazu oder sind (z. B.) 20 Minuten Vollgas ab der 2. Minute genauso valide?

Also mein Gesamteindruck aus dem, was ich so gelesen habe, ist das eine nötige Vorbelastung, um nachher dein Ergebnis auch korrekt ableiten zu können. Die Herausforderung dieses Tests ist ja eigentlich, irgendwie möglichst verlässlich aus einer 20min-Belastung eine 60min-Belastung abschätzen(!) zu können.

Die einfachste Antwort ist natürlich: Klar ist das nötig, sonst hätt's der Coggan ja nicht so aufgeschrieben
Allerdings habe ich gerade mal oberflächlich versucht, eine nachvollziehbare und gute Quelle dazu aufzutreiben und bin gescheitert. Ich besitze aber auch das Buch nicht.
Was mir dabei über den Weg gelaufen ist, war die Aussage, dass man damit angeblich die anaeroben Speicher leeren möchte - das hat mich leicht stutzig gemacht, da vor der 20min-Fahrt ja eine 10min Regeneration kommt. Und nach einem Blick in Golden Cheetah waren da zumindest bei meinen letzten Tests die anaeroben Reserven wieder voll regeneriert.

 

[Karl2021]

... Und nach einem Blick in Golden Cheetah waren da zumindest bei meinen letzten Tests die anaeroben Reserven wieder voll regeneriert.

Was ist denn bei Golden Cheetah bzw. bei all denen, die hier "Begriffshoheit" beanspruchen, mit anaeroben Speichern bzw. anaeroben Reserven gemeint?

 

[ronde2009]

Ich habe es auch schon ein paar mal erläutert. Man findet das unter m-FTP, modellierte FTP. Glaube zum letzten Mal im März.
"Nach zwei bis drei Tests erhöht sich die Treffsicherheit der Tests.
The Physiology of FTP and New Testing Protocols | TrainingPeaks"

Und einfacher in dem Friel Thread. #357 !
https://www.rennrad-news.de/forum/t...r-trainingsbibel-von-joe-friel.171812/page-18

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Ich bin es leid! Nicht mehr mein Forum!

 

[pjotr]

Also mein Gesamteindruck aus dem, was ich so gelesen habe, ist das eine nötige Vorbelastung, um nachher dein Ergebnis auch korrekt ableiten zu können. Die Herausforderung dieses Tests ist ja eigentlich, irgendwie möglichst verlässlich aus einer 20min-Belastung eine 60min-Belastung abschätzen(!) zu können.

Die einfachste Antwort ist natürlich: Klar ist das nötig, sonst hätt's der Coggan ja nicht so aufgeschrieben
Allerdings habe ich gerade mal oberflächlich versucht, eine nachvollziehbare und gute Quelle dazu aufzutreiben und bin gescheitert. Ich besitze aber auch das Buch nicht.
Was mir dabei über den Weg gelaufen ist, war die Aussage, dass man damit angeblich die anaeroben Speicher leeren möchte - das hat mich leicht stutzig gemacht, da vor der 20min-Fahrt ja eine 10min Regeneration kommt. Und nach einem Blick in Golden Cheetah waren da zumindest bei meinen letzten Tests die anaeroben Reserven wieder voll regeneriert.

Um das nochmal anzumerken. Das Testprogramm ist von Hunter Allen, dem zweiten Autor von TRWPM. Die Idee hinter dem Vorgeplänkel ist, die anaerobe Kapazität vor dem eigentlichen Test auszuschöpfen und so deren EInfluß auf den eigentlichen FTP-Test zu verringern. Ob das aber funktioniert ist offen und hängt auch wieder vom Fahrertyp ab.

Coggan selbst hat den 20 Minuten Test niemals empfohlen, sondern stattdessen andere, seiner Meinung nach bessere Methoden auf der Wattage-Liste auf Google propagiert, die unter dem Slogan "7 deadly Sins" bekannt wurden. Das Posting (aus den "Urzeiten" des wattgestützten Trainings findet man immer noch hier: https://www.osbmultisport.com/articles/7deadly.html )
Später war Coggan maßgeblich an der Entwicklung des Modells in WKO+ zur Ermittlung der FTP beteiligt, das ich oben schon mal erwähnt habe. Logischerweise empfiehlt er heute diesen Ansatz zur Ermittlung der FTP.

Fazit: Der "Coggansche 20 min.-Test!":

• ist gar nicht von Coggan
• wurde nie von Coggan empfohlen
• ist durch neuere von Coggan und Anderen entwickelte Modelle zur FTP-Bestimmung methodisch überholt.

 

[ronde2009]

Absolut richtig. In dem Video werden auch testzeiten für bestimmte Zeiten angegeben. Das PD-basierte m-FTP Modell von WKO reagiert bei mir besonders auf Werte zwischen ca. 20-25 Minuten. Keine Vorbelastungen notwendig.

 

[Karl2021]

Also ich finde, der Bildfälscher hat es von allen am besten erklärt, er kann also doch noch was anständiges. Geht doch!

Gut, der Hinweis auf Monod/Scherrer hätte mir gereicht, aber ich denke, so kann man es auch ohne große wiss. Vorbildung verstehen.

 

[Teutone]

Lasst doch so'nen Grütz einfach weg, mach alles nur wieder unleserlich, und bringt keinen weiter.

 

[Teutone]

Leidiges Thema. Ich versuche mich jetzt auch am 20 Minuten Test. Braucht etwas Übung aber auch ich glaube, dass der Ramptest weit daneben liegt wenn man eine hohe anaerobe Kapazität oder PVO2Max hat. Mein Ergebnis im Frühjahr von 285 hätte ich keine 40-60 Minuten gepackt.

2. Es geht mir gar nicht um die Genauigkeit des Tests, es geht mir eher um die Entwicklung und die Kontrolle meines Fortschrittes.

.. nötige Vorbelastung, (...) Was mir dabei über den Weg gelaufen ist, war die Aussage, dass man damit angeblich die anaeroben Speicher leeren möchte - das hat mich leicht stutzig gemacht, da vor der 20min-Fahrt ja eine 10min Regeneration kommt.

Hab’s schon oft geschrieben, aber noch nicht für jeden. Man sollte 20-Minüter nicht zu sehr als FTP-, sondern eher als Leistungstest sehen, gern ohne Vorspiel, das macht alles nur kompliziert, auch mental für den Kopf. Warmfahren muss natürlich schon sein, bei mir reicht aber die normale 15minütige Fahrt ins Moor ( = Trainingsgebiet).

Meist entscheidet sich dann spontan, ob es ein normales 20-minütiges Intervall wird, oder ich es spontan zum Test eskalieren lasse. Aus der Erfahrung weiß ich, dass bei mir halt 93% (statt eben 95) davon dann die FTP ergeben. Für einen selbst sollte das Vorspiel - und sei es nur das Warmfahren - natürlich immer halbwegs gleich sein, also nicht mal den 20er am Beginn, mal am Ende einer Tour.

"Erfahrung" heißt, dass ich mich da gern „nebenbei“ per langer Tempofahrten, „Hour of Powers“ oder Zeitfahren rückversichere, ob das alles stimmig ist. Andere merken das vielleicht bei nem einstündigen Zwift-Rennen. Das muss man aber weißgott nicht oft machen, da das sehr an die Substanz geht, auch mental. Ist auch gar nicht notwendig, wenn man die FTP nur für sich oder für die Ermittlung von Intervallen benötigt. Wer natürlich die FTP für die Ermittlung der Pace für Alpenmarathons oder (längere) Zeitfahren braucht, der muss das überprüfen, da können ein paar Watt Unterschied über Bestzeit oder DNF entscheiden.

Man braucht dafür natürlich auch geeignete Strecken, daran hapert es oft, wie ich immer wieder rauslese. Aber wenn ich mal ne Stunde schnell fahre, dann fange ich z.B. erstmal für die Psyche mit „lockeren“ 86-87% der 20-Minuten(!)-Leistung an.. dann geht es Richtung Ende gen 95,96,97.. mit hier und da einer Kurve/Kreuzung komm ich dann halt am Ende so auf 92 bis nicht ganz 93% des 20er Wertes. Kurven rausgerundet, 93%, fertig. Und die Zahl ist halt dann wirklich Gold wert, damit lässt sich wirklich verlässlich arbeiten, wie zuletzt beim „Monster“ gemerkt.