Corona-Hügel-Challenge

[solution85]

Gazellen haben behaarte Beine!

Ich glaub, ich brauch mal nen Tag Auszeit von Allem hier.
Ich träume mittlerweile schon von behaarten Trias, die auf Gravelrädern verzweifelt versuchen, Hügel hochzufahren. Virtuell, versteht sich.

Heut Abend soll es regnen, und ich könnte eh nen Tag Pause vertragen, was macht man da? Rasen mähen? Praktischerweise brauche ich für meinen Rasen ungefähr 20 Minuten.

Selbst er hat rasierte Beine.

 

[ronde2009]

@tempotraining was ist zuviel, was ist genug.
Ich habe mir mal die beiden Parameter Training Effekt (Garmin, aerob/moderat und anaerob) sowie WKO5 Training Impact Score (TIS anaerob; TIS aerob) angeschaut.
Ich hatte ei der knapp eingesetzten Trainingszeit auf dem Rad meistens einen TEaerob von mindestens 3.0 angestrebt. Bei TIS geht man ab 5,0 von Effekten aus, die die Form nicht nur halten sondern steigern sollten.
Skala: TE geht bis 5.0, TIS bis 10.
D.h. TE Werte von 4-5 sind sehr effektiv benötigen längere Regeneration.
TIS Werte von 7-10 werden zunehmend längere Regenerationsedarfe initiieren.
Hier die Werte von dieser Woche.

Di kurzes Bergtraining ohne Pulsgurt. TIS anaerob 7 durch zwei Belastungen von 10 und 5 Minuten oberhalb der Schwelle.
Do zwei Zwifteinheiten. Am Abend ein Rennen von 38 Minuten. TE 4,1
Freitag lockerer
Sa. Die Go longer Tempoeinheit, die ich vor ein paar Seiten erläutert hatte. TE aerob 3,6, anaerob nur 0,1;
TIS anaerob 1, TIS aerob 5 (keine Belastung oberhalb der Schwelle). WKO eschreibt einen TIS von 5 als quality maintenance. Werte darüber sollen genug Beanspruchung bieten um weitere Adaptation auszulösen.
So wieder ein Rennen auf Zwift, diesmal am Anfang moderat angefahren danach aber an der langen Steigung Allout.

Aus denn Einheiten entnehme ich folgendes.
Um mit dem Tempotraining einen etwas höheren aeroben Impact von 7-8 zu erzielen müsste ich die Tempoeinheit noch etwas zeitlich ausdehnen.
Bei mir würde das Scorziel für Garmin TE aerob/moderat dann 4.0 und für WKO TIS aerob 7-8 sein. Die EInheit sollte bei 80% meiner derzeit eingestellten FTP von 300W dann zwischen 60 und 70 Minuten liegen.
Das wären 240W über 60-70 Minuten mit einer HF im Mittel um 150 und maximal nicht über 155.
Mit der Vorbelastung von 30 Minuten L2 ergibt das diese EInheit.

Das ist dann schon für sehr gut trainierte geplant an die man ausgeruht gehen sollte.
Wenn das klappt werde ich mit der Belastungsdauer zurückgehen und die Intensität auf die ursprünglich von den Coaches vorgeschlagenen 85% FTP zurück gehen und da dann sukzessive die Belastungsdauer ausdehnen. Das Training wird jetzt 3 Wochen solche Einheiten draußen beinhalten. Daneben Zwift nach Lust und Laune.

 

[Facette]

Praktischerweise brauche ich für meinen Rasen ungefähr 20 Minuten.

Perfekt, so kriegst du doch deinen Zwanziger rein!

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Perfekt, so kriegst du doch deinen Zwanziger rein!

Ich weiß nicht ob es wahr ist, aber ich habe gelesen, der deutsche Durchschnittsmann bekommt nur einen 13,5er rein.

 

[Teutone]

Ich weiß nicht ob es wahr ist, aber ich habe gelesen, der deutsche Durchschnittsmann bekommt nur einen 13,5er rein.

Auch da empfiehlt sich übrigens die Rasur, die lässt manches länger erscheinen.

 

[Hirschwies]

Befor das Thema Tempotraining wieder verschwunden ist. @Hirschwies ich habe bei dem Trainingsvorschlag 80% für die Tempostunde angegeben. Bei Trainingpeaks/WKOStunde findest Du diese Idee unter: Go longer mit 85%FTP. Da beginnt man mit ca. 45 Minuten und soll diese Leistung langsam auf über eine Stunde und weiter ausdehnen. Für den Anfang finde ich aber 80% ausreichend und es liegt auch daran wie hart Du Deine FTP ausgetestet hast. Ich orientiere mich dabei an der HF. Man sollte zur Hälfte der Belastungsdauer die Zone 3 der HF nicht überschritten haben. Sonst ist es ein paar Prozent zu hart.

Bevor das Thema Tempotraining wieder untergeht:

Ich habe mir gestern @ronde2009's Arschtritt zu Herzen genommen und habe mich nach einem langen Monsunsommer mal wieder etwas gequält ... immerhin muss ich bis Mitte Dezember fit werden!

Ich bin auf meiner neuen Tempostrecke mal 2 Runden gefahren. Die Abschnitte sind leider etwas kurz, aber längere habe ich derzeit nicht. Sind dann auch eher 16 min All-Out geworden bei 120% und 110% FTP und nicht die von dir aufgezeigten 45 min Tempofahrt. Dafür muss ich mir noch was anderes suchen ...

Und meine very-well-educated-guess-FTP stimmt wohl auch nicht. Da könnte ich wohl noch ein paar Punkte drauf legen.

Mein Hf-Sensor hatte leider einen schlechten Tag. Eher geht beim Hf-Sensor die Batterie aus als beim Schaltwerk ...

Sonst fahre ich ja immer mit einer eher höheren Tf. Gestern habe ich v.a. im Tempointervall darauf geachtet, unter 80 Tf zu bleiben. Eigentlich wollte ich unter 75, aber das hätte ich nicht 15 min durchgehalten ...

Ahja, und ich habe mir die "Gleichmäßigkeit des Tretens" anzeigen lassen. Ja, die steigt ein wenig während der Tempophase, aber ist bei mir immer noch weit entfernt von einem "flüssigen Tritt". Beim Dadindümpeln immer so 20% - 20%, während der Intervalle steigt das auf bis zu 30% - 30%.

Übrigens hatte ich extra Aerosocken an, halbe Wade. Ja, man spürt das 1 Watt je Wade gegen Ende des Tempoteils

So, jetzt muss ich mir noch einen Ausdauertrainer suchen und einen Trainer für die Berge ... dann geht's wieder aufwärts.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... immerhin muss ich bis Mitte Dezember fit werden! ...

Basisarbeit für den nächsten Lanzaroteaufenthalt?

 

[Mathias74]

Ich weiß nicht ob es wahr ist, aber ich habe gelesen, der deutsche Durchschnittsmann bekommt nur einen 13,5er rein.

war das nicht die deutsche Durchschnittsfrau, die von ihrem deutschen Durchschnittsmann einen 13,5er rein bekommt?

 

[oelibear]

Rasen mähen?

Also, ich mähe nicht mehr. Ich rasiere den.

Wir sollten uns schon auf den korrekten Terminus einigen!

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

war das nicht die deutsche Durchschnittsfrau, die von ihrem deutschen Durchschnittsmann einen 13,5er rein bekommt?

Ich dachte wir reden von Intervalllängen.

 

[Hirschwies]

Ich habe mir mal die beiden Parameter Training Effekt (Garmin, aerob/moderat und anaerob)

Mir hat Garmin für das Tempotraining gestern einen aeroben TE von 2,6 (Formerhalt) spendiert und einen anaeroben TE von 1,6 (geringer Nutzen).

Ich vermute aber mal, dass die schlechte Datenübertragung vom Hf-Sensor da einiges ausmacht. Ich nehm's mal nicht für voll ...

 

[Teutone]

war das nicht die deutsche Durchschnittsfrau, die von ihrem deutschen Durchschnittsmann einen 13,5er rein bekommt?

Bist Du auch homophob, oder was? So kannst Du zuhause sein, aber nicht hier, wo Trias anwesend sind! Hier bekommt jede(r) (m/w/d) rein, was er will, und wo er will!

Sind dann auch eher 16 min All-Out geworden bei 120% und 110% FTP und nicht die von dir aufgezeigten 45 min Tempofahrt.

Wie Du darunter schon selbst vermutest, dann hast Du Deine FTP zu gering angesetzt, 16 Minuten 120% sind nicht machbar. Du kannst wahrscheinlich vom ersten 16er Wattwert ca. 90-92% als Deine FTP ansetzen. Pi mal Daumen.

 

[ronde2009]

Mir hat Garmin für das Tempotraining gestern einen aeroben TE von 2,6 (Formerhalt) spendiert und einen anaeroben TE von 1,6 (geringer Nutzen).

Ich vermute aber mal, dass die schlechte Datenübertragung vom Hf-Sensor da einiges ausmacht. Ich nehm's mal nicht für voll ...

Der HF Sensor ist sicherlich wichtig bei dem Parameter. Aber es geht auch über die Dauer der Belastung. Wenn es schwerfällt die Tempointervalle / Dauerbelastungen so lange durchzufahren würde ich die Stunde in 4,3 und später 2 aufteilen mit sehr kurzen Pausen von 2-3 Minuten. Dann kann man sich kurz entspannen und die HF etwas runterpegeln. Bei den FTP Belastungen sieht die TE/TIS Bilanz dann aber etwas anders aus. Tempo ist einfach anders als eine Belastung oberhalb der FTP wobei man da ja ähnliche Anpassungen erzielt. Nur die Ermüdung scheint höher zu sein. Dabei zeigt Garmin eher die Summierte Belastung und ist nicht so sensitiv bei anaeroben Belastungen.
Hier mal das Bild von einer Einheit mit einem sehr guten 20 Minuten Test.
Die TIS Werte sind nur für die 20 Minuten erhoben (das kann man mit Garmin wohl nicht machen. Garmin erga für die gesamte Einheit TE aerob 3,7, TE anaerob nur 2,3.
Die Allout-Belastung von 20 Minuten oberhalb FTP ergibt hier in WKO5 schon einen anaeroben TIS von 10 und aerob 3!

Das bedeutet das die Allouttests über 20 Minuten schon anaerobe Trainingimpacts im Maximalbereich induzieren.
Bei 60 Minuten Tempo liegst du aerob bei ca. 6 und anaerob bei 1.
Wenn man dem Denkansatz folgt und sein Training also eher systematisch nach Belastungs- und Erholungszeiten mit TE und TIS schon nur nach L2, Tempo, FTP und darüber plant und monitored, dann sollte, über die Zeit, auch eine etwas unterschiedliche Leistungsentwicklung durch die Reize und die daraus berechneten Erholungszeiten erzielt werden können. Es sollte möglich sein
Ich mache das als time-crunched-hobbyrider mit TIS von WKO5 und TE von Garmin weil man da etwas unterschiedliche Ergebnisse über Leistung und HF nutzen kann. Allerdings gibt es selbst dann immer wieder die ganz unterschiedlichen Trainingsansätze zu bedenken, die ja zu vergleichbaren Ergebnissen führen. Beispiel Hobbyfahrer mit größeren Wochenumfängen und mehrheitlich langen Trainingseinheiten. Da reagieren diese Parameter etwas anders.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Wie Du darunter schon selbst vermutest, dann hast Du Deine FTP zu gering angesetzt, 16 Minuten 120% sind nicht machbar. Du kannst wahrscheinlich vom ersten 16er Wattwert ca. 90-92% als Deine FTP ansetzen. Pi mal Daumen.

#2

hab mal ~ 120% 9.48 mit 363w getreten und danach war ich völlig hinüber (305 x 1,2 = 366w)
Nochmal 6.12minuten w halten ? No way

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

#2

hab mal ~ 120% 9.48 mit 363w getreten und danach war ich völlig hinüber (305 x 1,2 = 366w)
Nochmal 6.12minuten w halten ? No way

Typisch wären, je nach anaerober Kapazität,
Werte für 10 Minuten zwischen 107 und 113% Maxlass im Allout
und
Werte für 15 Minuten zwischen 104 und 108% Maxlass im Allout.

120% für 20 Minuten sind undenkbar, da braucht es keine Unterschriftensammlung.
Der @Hirschwies ist einfach stärker als er dachte.
Selbst dein 9,48-Minuten-Wert lässt eine falsche Annahme zur damaligen FTP vermuten.

P.S. Witzig, dass du bei jeder grundsätzlichen Aussage zu Intervallen, Trainings und Leistungsbereichen deine Leistungswerte einflechtest. Du weißt ja, dass bei grundsätzlichen Fragen zu Leistungsbereichen Prozentwerte und nicht die absoluten Zahlen aussagekräftig sind. Wahrscheinlich freuen dich deine Wattwerte so sehr, dass es einfach jeder wissen soll.

 

[Teutone]

#2

hab mal ~ 120% 9.48 mit 363w getreten und danach war ich völlig hinüber (305 x 1,2 = 366w)
Nochmal 6.12minuten w halten ? No way

Jipp. Selbst das ist grenzwertig (wie Justav auch grad richtig schreibt). Wenn man überlegt, dass 4 x 4 Min. in der Regel so mit maximal 115% machbar sind, sollte auch klar sein, dass durchgängig 120% zur Explosion führen. Oder eben, positiv gesehen, die FTP ist höher als man dachte.

 

[ronde2009]

Wieder ein Anlass für Alle, die 5 und die 20 Minuten Allout zu testen

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Jipp. Selbst das ist grenzwertig (wie Justav auch grad richtig schreibt). Wenn man überlegt, dass 4 x 4 Min. in der Regel so mit maximal 115% machbar sind, sollte auch klar sein, dass durchgängig 120% zur Explosion führen. Oder eben, positiv gesehen, die FTP ist höher als man dachte.

... Wobei bei 4-Minuten-Intervallen der Unterschied zwischen den Diesel-Leuten und den Laktatmonstern mit Riesen-Anaeroben-Kapazität deutlich größer ist als bei den längeren Intervallen.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

P.S. Witzig, dass du bei jeder grundsätzlichen Aussage zu Intervallen, Trainings und Leistungsbereichen deine Leistungswerte einflechtest. Du weißt ja, dass bei grundsätzlichen Fragen zu Leistungsbereichen Prozentwerte und nicht die absoluten Zahlen aussagekräftig sind. Wahrscheinlich freuen dich deine Wattwerte so sehr, dass es einfach jeder wissen soll.

werde ab sofort nur noch ausschließlich in % beitragen !
Und nein ich hab gestern wieder gesehen dass die Werte noch viel zu niedrig sind....
da freut sich leider gar nix

Nur mal zum Vergleich wo ich den Kontakt zur Spitze abreissen lassen habe müssen was die vorne getreten haben

der erste ist einige % leichter als ich (~70kg) und der zweite einige % schwerer(~82kg)... Steigung 5%

 

[Hirschwies]

Der @Hirschwies ist einfach stärker als er dachte.

Nein, der ist ein alter Feigling! Der geht jeder Quälerei aus dem Weg und freut sich lieber über den "Erfolg", wenn er dann mal 120% auf dem Tacho stehen hat. Das motiviert ihn und macht ihn stark ...

Ist ja gut! Ich werde nach dem Mittagsschlaf mal mutig und setze meine FTP ordentlich rauf.

Aber wehe, ich geh beim nächsten Training ein! Ich werde euch alle Tränen vor die Räder weinen!