Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

[pjotr]

Zu den "Grenzwerten" bei CTL: Ich kann nicht erkennen, dass die diskutierten Obergrenzen irgendeine transparente empirische Basis haben.
Der gesamte PMC-Methodik mangelt es generel an emprischer Fundierung.

Ich hatte Sommer 2017 mal einen CTL-Spitzenwert von über 170 erreicht, nach mehreren Radurlauben. In den ca. 2 Monaten danach bin ich ein paar meiner besten Wettkämpfe überhaupt gefahren. Es gab aber auch schon Phasen, wo ich mit weit, weit geringer CTL-Werten ziemlich kaputt und ausgebrannt war. Irgendwelche Obergrenzen zu empfehlen halte ich daher für wenig sinnvoll. Was man an CTL "Wegsteckt" ist von den jeweiligen individuellen Rahmenbedingungen, insbesondere den nicht sport-spezifischen Stressoren und Regenerationsmöglichkeiten, abhängig. Dabei ist auch zu beachten,. dass die Empfehlungen zu CTL-Obergrenzen, Ramp-Rates etc. aus den USA kommen, also aus einem Umfeld, in dem die Sportler - Profis mal außen vor gelassen - höhere Wochenarbeitszeiten und weniger Urlaubstage haben als Sportler in Deutschland. Das solche sozio-ökonomischen Faktoren Einfluss auf die Trainingsrpaxis haben (müssen), wird gerne vollständig ignoriert. Es macht aber für Trainingsmöglichkeiten und Regenerationszeiten einen Unterschied, ob man wie Deutsche (laut OECD) im Durchschnitt 1419 Stunden pro Jahr arbeiten muss oder wie Amerikaner durchschnittlich 1.778 Stunden.

 

[pjotr]

Gibt es da überhaupt aussagekräftige empirische Daten zu ? Würde mich wundern, den wenn man die Studien zu Tapering anguckt, ist da ja nicht sehr eindeutig.

Ich kenne nur das hier;

Hamish Ferguson

Relationship between common measures of training stress and maximum mean power during road cycling races
Thesis (PDF Available) · January 2014 with 545 Reads
DOI: 10.13140/RG.2.1.2728.8802
Thesis for: Master of Philosophy, Advisor: WG Hopkins; CP Paton

ABSTRACT
In preparation for endurance cycle races, cyclists carry out a large volume of training to attain the necessary fitness to perform. These loads must be managed wisely to be optimally prepared for race day. In the early 1970s Banister and colleagues introduced empirical models that describe the relationship between training load and performance ability. Banister suggested that Performance = Fitness – Fatigue and proceeded to introduce mathematical sophistication to this underlying premise by incorporating decay constants for both fitness and fatigue. Banister suggested that training load rapidly influenced fatigue but only slowly influenced fitness. However, with recovery fitness was well maintained while fatigue quickly dissipated. More recently, commercially available software packages have made it easier for coaches and cyclists to engage in these concepts. The TrainingPeaksTM software incorporates a performance manager, which is based on an impulse-response model for managing the training loads of cyclists based on data recorded by on board cycle ergometers called power meters. The aim of this study was to determine how well the performance manager model predicts the performance ability of competitive cyclists in road time trials, individual road races and multi-day events. Nationally and Internationally competitive cyclists (20M, 5F) submitted power meter files for a six- to eight-month period. Measures of fitness, fatigue and freshness were derived in the performance manager from the day before each competition. Maximum mean powers (MMPs) for 5-s, 60-s, 5-min and 20-min durations were recorded from each race. Mixed modelling was used to estimate the linear relationship between changes in fitness, fatigue and freshness, and changes in the MMPs during competition. Expressed as coefficients of variation (CV), within-cyclist variation in MMP from competition to competition ranged from 15% (5-s MMP) to 4.1% (20-min MMP). These CVs were too large for the MMPs to track the usual changes in performance that cyclists would show between competitions. When the bottom half of each cyclist's MMPs were discarded, only 5- and 20-min MMPs in time trials had CVs that could track reasonable changes in performance (~2.5%). However, the mixed models showed effects of fitness, fatigue and freshness on MMPs that were either unclear or too weak to be useful. This study casts doubt on the use of fitness, fatigue and freshness measures to assess training load and the use of MMPs to assess performance in road cycling. Different models of measuring training loads should be investigated. Contextual information about each competition ride might reduce the error in MMPs by allowing filtering or adjusting for poor performances, but other measures of performance from competitions may be needed to determine whether fitness, fatigue and freshness are worth monitoring.

Volltext
https://www.researchgate.net/public..._maximum_mean_power_during_road_cycling_races

 

[Osso]

danke

 

[ronde2009]

Wenn man den Stress mit gleicher Intensität einfahren würde wär die Sache klarer. So ein Score von 110 mit IF .6 über viele Stunden eingefahren ist leichter zu verkraften als mit .8 in kurzer Zeit. Bei mir war das wohl mit zu wenig Umfang und zu intensiv. Triathleten schaffen das leichter.

 

[ronde2009]

Pjotr: Ich publiziere die wissenschaftl. Auswertung meines Selbstversuchs. Damit man nicht sagen kann, das es ungenügend empirische Befunde zu der CTL gibt. Man sieht auf dem PMC auch die untergeordnete Bedeutung von Pausentagen in der Vorbereitungsperiode und, so vom großen Bild, einen langsamen CTL-Aufbau ohne extreme Auslenkungen der TSB. Permafit.

 

[pjotr]

Publikationswürdig.

 

[ronde2009]

War das der ganze Review. O.k. leichter als gedacht.

 

[eins4eins]

Erste Woche des letzten Build Blocks mit 107er CTL beendet. Statt drei Wochen wird der letzte Block vier Wochen lang. Ende Januar war durch ein paar Tagen Erkältungspause ein kleiner Bruch drin, sodass der Plan sich eine Woche nach hinten geschoben hat.
In die Ruhewoche vorm ersten B Rennen am 10.3 gehts dann mit Plan CTL. Danach nochmal drei harte Wochen rennspezifische Intervalle und dann geht die Saison am 7.4 mit dem ersten A Rennen los.

Die ersten intensiveren Intervalle in den letzten Tagen waren echt zäh. Nach fast 2,5 Monaten mit fast ausschließlich L2/Tempo/SST ist nicht mehr viel Vo2max Power übrig.

 

[Osso]

Rønnestad hat da ja ein Experiment gemacht, das nahelegt das es besser ist V02max erhaltend zu trainieren. Aber das es jetzt zäh ist,. sagt nur auch noch nix. Mann muss sich ja auch mental erstmal drauf einstellen.

 

[pjotr]

War das der ganze Review. O.k. leichter als gedacht.

Kein Grund zu voreiliger Freude
https://upload.democraticunderground.com/122833976

 

[mäcpomm]

Wenn ich so eine Auswertung haben möchte muß ich alle Einheiten mit Leistungsmesser fahren, richtig?
Winterrad, MTB, Fatbike usw. verwässern die Auswertung bis hin zur Unbrauchbarkeit, oder?

Der (einfach) 7 km Arbeitsweg, gemütlich gefahren, spielt sicher keine Rolle.

 

[pjotr]

Wenn ich so eine Auswertung haben möchte muß ich alle Einheiten mit Leistungsmesser fahren, richtig?
Winterrad, MTB, Fatbike usw. verwässern die Auswertung bis hin zur Unbrauchbarkeit, oder?

Der (einfach) 7 km Arbeitsweg, gemütlich gefahren, spielt sicher keine Rolle.

Für Einheiten, bei denen man keine Leistungsdaten hat, kann man die TSS-Punkte aus der Herzfrequenz und/oder dem persönlichen Empfinden schätzen. Das ist natürlich ungenau, wenn der Anteil solcher Einheiten mit geschätzten TSS nicht allzu groß ist, geht es. Problematisch wird es, wenn man über längere Phasen nur geschätzte TSS-Werte hat.

 

[Osso]

Ob hat man auch ähnliche Leistungen mal mit PM gefahen dann man man einen ordentlich schätzen.

 

[KOMpast]

Also ich finde es erstaunlich, wie hoch die hier geposteten CTLs im Winter sind.

Ich meine, im Winter nehme ich doch extra ein bisschen raus, um mich anderen Dingen wie LL oder Core Training zu widmen, um dann ab Februar/März meine CTL ansteigen zu lassen.

Habe bewusst meine CTL im Winter auf so ca. 60 runter sinken lassen - obwohl ich mich längeren GA Einheiten und VO2max Intervallen fit gehalten habe.

Die Intensität, welche ich bräuchte um meine 100 (Ötzi) zu halten, wollte ich nicht bringen. Die 100 entstand allerdings seit April '18. Strebe heuer 140 an

 

[eins4eins]

Es macht halt einen Unterschied worauf man sich vorbereitet. 2-3 Marathons im Jahr, erfordern eine andere Vorbereitung als eine lange Saison mit vielen Rennen.

Für die Planung kann man ausgehend von der Saisonplanung ja einfach rückwärts rechnen. Ich hab schon Anfang April den ersten A Event geplant. Um Anfang März mit einer möglichst hohen CTL aus dem Build in die Rennvorbereitung (in der wieder Fitness "verloren" geht) zu gehen, musste ich dementsprechend deutlich früher anfangen.
Gute Rennfahrer werden im Winter gemacht. Hört man die ältere Garde immer wieder sagen und ein wenig was ist dran.

(Quelle: https://fascatcoaching.com/tips/switching-from-base-to-race/)

 

[ronde2009]

Da kann man sich sehr gut an den Personen orientieren, die das Gleiche machen und besser sind. Die sind z.B. auf Gran Canaria gewesen und haben sich schon einige Wochen die Höhenmeter hart erarbeitet.

 

[pjotr]

Ich habe Wattdaten, TSS etc. ùber mehr als 10 Jahre. Wenn man überhaupt was aus diesen Daten lesen kann, dann das: Je besser die Vorbereitung, desto besser die Saison. Holperts im Winter, holpert es den Rest der Saison weiter. Wenn ich am Ende des Winters gut drauf war konnte ich auch irgendwelche Zwangspausen während der Saison gut wegstecken und die Form war schnell wieder da. Läuft es im Winter nicht, "hechelt" man den Rest der Saison der Form hinterher. Ein hoher CTL ist natürlich Selbstzweck und geht nicht zwangsläufig mit guten Wattwerten am Ende des Winters einher - wohl aber gehen umgekehrt gute Wattwerte mit hoher CTL einher - jedenfalls bei mir. Watt und CTL spiegeln letztlich dann eigentlich nur dasselbe: Konsistentes und fokussiertes Training.

Dabei spielt sicher auch das Alter eine Rolle, mit 25 ist es defintiv viel einfacher, Pausen oder Phasen mit wenig Training wegzustecken und trotzdem schnell wieder in Form zu kommen als mit 51. Je älter man wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, nach einer längeren Krankheit, Pause oder Phase mit wenig Training den Anschluss "endgültig zu verpassen" - dafür kenne ich mittlerweile genug Beispiele (ob dafür in erster Linie physiologische oder auch psycholgische Gründe eine Rolle spielen sei mal dahingestellt.)

 

[ronde2009]

Es gibt da eine Studie, die bei Alten ein Problem heraushebt. Durch krankheitsbedingte Inaktivität verliert der Körper Muskelmasse in kurzer Zeit, die in bis zu 5 Monaten danach nicht mehr hergestellt werden konnte. Dann erfolgte schon die nächste Krankheit.

Das sagt natürlich nicht, das man stetig über 100 CTL liegen sollte. Aber wenn man z.B. die Skilanglaufaktivitäten über hrTSS festhält wird die CTL auch nicht im Februar auf 68 abgesagt sein. Wenn doch ist es wohl etwas niedrig für einen Marathonfahrer.
Man kann meine PMC-Kurve als Goldstandard für Alte bezeichnen, die nicht den Anschluss verlieren.

 

[KOMpast]

@ronde2009

Manche leben auch dort

Ne im Ernst: ich sehe es nicht ein, im Winter für ein Hobby meine Familie im Stich zu lassen - auch wenn GC wunderschön ist.

Worauf ich hinaus wollte: Ausgleichssporten bringen einen riesigen Effekt, gehen aber nicht in die CTL mit rein.

Ich denke auch, dass man eine sehr erfolgreiche Saison fahren kann, ohne den Winter durchzutrainieren. Was bringt es mir im März eine klasse Form zu haben, wenn meine Peaks von Anfang Juni bis Anfang September sind?

 

[eins4eins]

Zwingt dich ja keiner zu irgendwas. Du hast in Frage gestellt, warum einige jetzt schon deutlich weiter sind und Antworten darauf bekommen.

Wenn du zum Ötzi deine 140er CTL stehen haben willst, wirst aber auch du deine Familie irgendwann "im Stich lassen" müssen. Die bekommt man nämlich nicht mit ein paar harten Intervallen nachdem die Kids im Bett sind.
Mancher reißt halt jetzt mehr Stunden und geht dann im Frühjahr/Sommer während der Saison in den Erhaltungsmodus. Du machst jetzt weniger und musst dafür im Sommer Kilometer bolzen. Kommt am Ende aufs Gleiche raus.

Erfolgreich ist ja auch relativ. Wenn unter 8h als sehr erfolgreich zählt, kann man es im Winter vermutlich locker angehen lassen. Für richtig erfolgreich, braucht es dann aber doch ein wenig mehr.