Gewichtstraining für die Beine

[schalom]

Hi

als Radsporteinsteiger frage ich mich wie ihr eure Beinmuskulatur beim Fitnesstraining verbessert...

Ich meine um dieses Gefühl von leeren Beinen .. Kraftlosigkeit an kleinen Anstiegen ect. zu verbessern.

Gut sicher sagt ihr jetzt ... fahr mehr Rad und damit habt ihr auch Recht, aber da ich seit 2 Jahren 3-5 mal pro Woche eh ins Studio gehe und jetzt bald die Abende eh nach Feierabend zu kurz zum radeln werden, würde ich gerne wissen wie ich mir etwas mehr Power erarbeiten kann

Möglichkeit A)
Gewichtsübungen mit den Beinen mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen also 6-10 Wiederholungen und 3-5 Sätze ?

Möglichkeit B)
Gewichtsübungen mit den Beinen bei 3 Sätzen a 15 Wiederholungen

Möglichkeit C)
Wesentlich weniger Gewicht und grob 25 Wiederholungen im Satz


ich bin kein Profisportler mit großen Ambitionen aber wenn ich schon meinen Stress beim Sport abbaue bzw. dort mit Spaß und Freude einen Teil meiner Freizeit verbringe und ich die Chance habe mein Training sinnvoll anzupassen würden mir eure Tipps sicher helfen.

Wobei ich natürlich schon eine Verbesserung, in den letzten Wochen, durch Radfahren als solches spüre ...



DANKE

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Gewichtstraining für die Beine

http://www.krafttraining-im-radsport.de/

 

[Campadre]

AW: Gewichtstraining für die Beine

also wenn du noch "spargelbeine" hast, würde ich mit muskelaufbau also 6-10 wiederholungen anfangen. hast du schon trainierte beine durchs radeln ist deine möglichkeit b die, die ich ausführen würde.
und bloss nicht verzweifeln, es dauert, bis beine vernünftig trainiert sind.
die meisten geben genervt auf, sehen dann aus als hätten sie mit nem storch gepokert und hätten die beine gewonnen. kreuz wie arni aber beine wie den storch halt...

 

[schalom]

AW: Gewichtstraining für die Beine

also wenn du noch "spargelbeine" hast, würde ich mit muskelaufbau also 6-10 wiederholungen anfangen. hast du schon trainierte beine durchs radeln ist deine möglichkeit b die, die ich ausführen würde.
und bloss nicht verzweifeln, es dauert, bis beine vernünftig trainiert sind.
die meisten geben genervt auf, sehen dann aus als hätten sie mit nem storch gepokert und hätten die beine gewonnen. kreuz wie arni aber beine wie den storch halt...

meine Beine sind eher breiter
ich dachte immer beim Beinbeuger mit 100 kg und 3 Sätzen a 15 Wiederholungen bzw. beim stemmen der Gewichte nach oben (grübel wie heißt das doch gleich) aahh äähh Beinpresse ... gingen eigentlich 3 Sätze a 15 Wiederholungen mit 140 kg

dann kaufte ich mir das RAD und merkte das meine Beine scheinbar einen hohen Puddinganteil haben


@Ergänzung
so wie der Oberschenkel im Link 2 Posts drüber sieht mein Beinchen natürlich nicht aus ... also überhaupt nicht

alter Schwede sind das Beinchen *staun*

 

[SKE]

AW: Gewichtstraining für die Beine

meine Beine sind eher breiter
ich dachte immer beim Beinbeuger mit 100 kg und 3 Sätzen a 15 Wiederholungen bzw. beim stemmen der Gewichte nach oben (grübel wie heißt das doch gleich) aahh äähh Beinpresse ... gingen eigentlich 3 Sätze a 15 Wiederholungen mit 140 kg
/QUOTE]

bin beeindruck. drückt ihr alle ungefähr zuviel weg?
hab mich heute bei dem regenwetter im studio auch länger mit der beinpresse beschäfftigt. erzähl aber nicht bei wieviel kilo mir die beinchen zitterten...

 

[Kevin_Alonso]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Das bringt einem doch gar nichts auf dem Rad. Es sei den man möchte sich auf Sprints spezialisieren. Also so sehen keine Radfahrerbeine aus. Außerdem find ich diese Geschwüre häßlich.

 

[schalom]

AW: Gewichtstraining für die Beine

@SKE

nützt ja alles nichts .... wenn ich eine Kanalbrücke im Wiegetritt hochfahre ist mein Oberschenkelmuskel oben klinisch tot ...

bei der 4. bzw. 5 Brücke lande ich schnell beim einem Tempo von 22-24 oben am Scheitelpunkt, da muss ich immer Angst haben das von hinten nen 10 jähriger mit seinem Bonanzarad angreift

wobei es durch Radtraining langsam besser wird ... aber ich da ja noch Einsteiger und habe erst grobe 700 km (6 Wochen) hinter mir.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Gewichtstraining für die Beine

so wie der Oberschenkel im Link 2 Posts drüber sieht mein Beinchen natürlich nicht aus ... also überhaupt nicht

alter Schwede sind das Beinchen *staun*

Klick mal lieber noch auf Inhalt und scroll ganz runter. Die Jungs sind der Ansicht, dass vor allem die Skelettmuskulatur beim normalen Radfahrer limitierend wirkt, deshalb auch die "großen Übungen":

"Hantelkniebeugen, Kreuzheben, Reißkniebeuge sowie das Ausstoßen der Scheibenhantel aus der tiefen Hocke"

 

[schalom]

AW: Gewichtstraining für die Beine

@Hansi

jau ... das Buch kostet ja grobe 33 Euro .. liegt also noch im bezahlbaren Bereich und ich habe Ebay und Amazon schon abgeklappert.

Ich denke mal so eine Lektüre um sich abends mal a bissel damit zu beschäftigen kann nicht schaden

Danke für den Tipp !

 

[Jan_94469]

AW: Gewichtstraining für die Beine

wobei es durch Radtraining langsam besser wird ... aber ich da ja noch Einsteiger und habe erst grobe 700 km (6 Wochen) hinter mir.

Bin mal n Monat ohne Umwerfer rumgefahren und hatte nur das große Blatt bei meiner Kompaktkurbel...

 

[SKE]

AW: Gewichtstraining für die Beine

fahre ungefähr genau so lange wie du. jetzt ca. 800 km. und glaub mir, mir geht es nicht besser. weiß ja nicht wie lang und steil deine kanalbrücken sind, aber bei meinem hausberg hier komm oben immer mit nem puls von 180 und nem tempo von 13 km/h oben an.
aber die 140 kg werd ich auch in zehn jahren training nicht stemmen können.
und ganz ehrlich hatte ich bis jetzt auch immer eher das gefühl nicht die muskeln limitieren mich, sondern eher der puls...

 

[Eisdielensprinter]

AW: Gewichtstraining für die Beine

und ganz ehrlich hatte ich bis jetzt auch immer eher das gefühl nicht die muskeln limitieren mich, sondern eher der puls...

Genau das ist es (fast) auch. Die Muskelpakete, die man sich durch Krafttraining aneignet müssen versorgt werden.
Da sind langsame Wiederholungen mit maximalen Gewichten nicht sehr sinnvoll. Es bildet nicht den Kreislauf und man trainiert sich auch noch dei "falschen" Muskeln an. Besser sind weniger Gewicht und schnellere Wiederholungen.

 

[KetteRechts.de]

AW: Gewichtstraining für die Beine

als Grundlage für Kraft würde ich nicht den 1. Hebel bei sowas ansertzen sondern erst masl die Rumpfmuskulatur kräftigen.
Von führenden Sportärzten empfohlen: http://www.amazon.de/maxxF-Super-Kr...r-Muskelaufbau-Komplexprogramme/dp/3499610779
Das von dir beschriebene Training ist was für den Winter als Grundlage.
Im übrigen dran denken, alle Muskeln, die du trainierst und nicht beim Radfahren benötigst kosten dich trotzdem Energie!

 

[Campadre]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Das bringt einem doch gar nichts auf dem Rad. Es sei den man möchte sich auf Sprints spezialisieren. Also so sehen keine Radfahrerbeine aus. Außerdem find ich diese Geschwüre häßlich.

na dann lass deine doch mal sehen, hat nix mit geschwüren zu tun. wobei du schon recht hast, das sprinter sicher mehr oberschenkelumfang haben.
ohne ordentliches krafttraining kommst du nicht weiter, schau dir mal übungen von lance an, selbst er stand in der garage und hat krafttraining gemacht.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Das bringt einem doch gar nichts auf dem Rad. Es sei den man möchte sich auf Sprints spezialisieren. Also so sehen keine Radfahrerbeine aus. Außerdem find ich diese Geschwüre häßlich.

Das Buch versucht übrigens mit genau diesen Stammtischthesen aufzuräumen.
Die Betonung liegt auf der Stärkung der Skelettmuskulatur während der Winterzeit. Diese drei Monate reichen nicht aus um so übertrieben viel Muskelmasse anzuhäufen, dass ein Radler sich darüber Kummer machen müsste, vor allem, wenn er vorher noch kein solches Krafttraining absolviert hat.

 

[Kevin_Alonso]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Das Buch versucht übrigens mit genau diesen Stammtischthesen aufzuräumen.
Die Betonung liegt auf der Stärkung der Skelettmuskulatur während der Winterzeit. Diese drei Monate reichen nicht aus um so übertrieben viel Muskelmasse anzuhäufen, dass ein Radler sich darüber Kummer machen müsste, vor allem, wenn er vorher noch kein solches Krafttraining absolviert hat.

Naja gut. Ich kenn mich da nicht aus.

 

[sFrog]

AW: Gewichtstraining für die Beine

@SKE

nützt ja alles nichts .... wenn ich eine Kanalbrücke im Wiegetritt hochfahre ist mein Oberschenkelmuskel oben klinisch tot ...

bei der 4. bzw. 5 Brücke lande ich schnell beim einem Tempo von 22-24 oben am Scheitelpunkt, da muss ich immer Angst haben das von hinten nen 10 jähriger mit seinem Bonanzarad angreift

wobei es durch Radtraining langsam besser wird ... aber ich da ja noch Einsteiger und habe erst grobe 700 km (6 Wochen) hinter mir.

Du hast ja schon geschreiben, was du drücken kannst und das deine Beine nicht die eines Vogels gleich sind.. und trotzdem an Anstiegen gen Ende schnell an Kraft verlierst. Brennen die Muskeln richtig gen Ende?

Statt Maximalkraft zu trainieren würde ich desshalb eher mein Augenmerk auf Kraftausdauer, Intervalle und der damit auch verbundenen Laktattolleranzsteigerung richten. Nur im Studio Muskeln zu pumpen bringt da garnichts.

Ein Bodybuilder kann kurzzeitg viel Kraft ausüben, versagt aber kläglich beim Wändestreichen...

 

[Laplace]

AW: Gewichtstraining für die Beine

Möglichkeit A)
Gewichtsübungen mit den Beinen mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen also 6-10 Wiederholungen und 3-5 Sätze ?

Geht es nicht gerade um Bahnspezialisten oder Sprinter ist Antwort A fast richtig.

Das Wichstigste mit Krafttraining ist es stärker zu werden. Erhöhung der Kraft ohne jedoch den Muskelquerschnitt zu erhöhen wird in der Regel mit 3-6 Wiederholungen bei maximaler Kraft durchgeführt. Hohe Wiederholungsanzahl erhöht den Muskelquerschnitt und erhöht somit das Körpergewicht. Für einen Radfahrer nicht gerade empfehlenswert, da die Ausdauer verbessert werden soll.

Eingewöhnungswochen sollten jedoch eingelegt werden (also mit weniger Gewichten und mehr Wiederholungen), um eventuelle Belastungsschäden zu verhindern. Auch wenn dadurch das Gewicht etwas ansteigen mag.

 

[Campadre]

AW: Gewichtstraining für die Beine

ich würde auch wie laplace sagt 3-6 wiederholungen machen und auch beim ablassen des gewichts druck halten, also die übungen richtig langsam ausführen, dann aber nach einer zeit die kraftausdauer auch wieder trainieren, zuwachs an muskeln hast du immer ein wenig, aber ohne die richtige ernährung wird man nie wirkliche berge an muskeln bekommen.

 

[ericdraven99]

AW: Gewichtstraining für die Beine

äh so leid mir das tut - aber mit gerad einmal 700ks in den beinen kann man beim rennrad-fahren wohl mal gar keine wunder erwarten.
da wird einem reines krafttraining auch nicht weiterhelfen.

bei mir ist das zu saisonanfang immer so, dass um die 1000km irgendwann der spürbare sprung anfängt, an dem ich kein bock mehr hab aufs kleine blatt zu gehen (köln und umgebung/begisches und kreis coesfeld)

also habt gedult - fahren fahren fahren und mit hoher trittfrequenz in kleineren gängen anfangen.......

kraft in hohen gängen zu verballern, obwohl die beine das noch nicht mitmachen geht auf die gelenke und vermiest einem dem sport.....

ist halt so meine erfahrung!

greetz

eric