Training für Zeitfahren?

[captain hook]

Hi Du altes Haus! Wieder mal beim Lichter-Ausknipsen tätig? Wenn Du von fliegender Atmung schreibst, hast Du keine Ahnung, wie ich mich neben und hinter Dir gefühlt hatte!

Zum Thema: ich würde Dir empfehlen, die Intervalle in Push-Einheiten auf z.B. 4x8-min zu verlängern. Grund: bei Deiner Hingabe und Fahrweise (!) und 4 min Intervalldauer bist Du zweistellig Millilolar und flitzeblau im Lactat. Die Atmung dient dann weniger der Sauerstoffgewinnung, sondern versucht, Deine zu CO2 gewordene, extrem hohe Säurelast in die Brandenburgischen Wälder zu blasen. Dabei hast Du in Relation noch nicht einmal sehr viel und lang anhalten Hypoxie erzeugt, die Du im Grunde für den aeroben Trainingseffekt haben willst. Willst Du nicht die Punch-Fähigkeiten mit hoher Lactattoleranz an kurzen Hügeln optimieren, sondern Form für ein Zeitfahren von 20-60 min Dauer aufbauen, dann würde ich den Push im anaerob-aeroben-Energiemix etwas stärker auf die aerobe Seite schieben. Bei Deiner Quälbereitschaft ist das immer noch quasi direkt an Deiner P(VO2max) und genug des Pushens. Versuche mal, Deine P(VO2max) abzuschätzen und setze Dir für die Push-Einheiten das Ziel, in der Summe aller Intervalle 20-30 min lang an bzw. knapp über dieser P(VO2max) zu sein. Wenn Du deutlich über 30 min schaffst, dann überprüfe die P(VO2max)-Annahme bzw. setze sie um 5-10 W nach oben.

Ja, was soll ich machen, irgendwie komm ich immer wieder zum reinen Radeln zurück. Der Aufwand zu den internationalen Duathlon Rennen zu reisen erscheint mir zu hoch und nicht entsprechend dem, was dabei rauskommt. Aber langweilen wir den Rest nicht mit Nebensächlichkeiten. )

Was das Training angeht: Werde ich ausprobieren. Immerhin muss ich im September bei der Feststellung der Ausgangslage für das nächste Jahr 35km überleben. Der Punch-Fähigkeit an Hügeln kommt dabei vermutlich eine nicht sooo bedeutende Rolle zu. Mein Gedanke war, genau das zu trainieren was keinen Spass macht und was ich nicht kann -> richtig hohe Last über die Runden bringen.

Rest per Message.

 

[captain hook]

Ja, die Intervalle habe ich auf dem Rennrad (Bremshebelgriff) absolviert. Danke, dass Du den kleinen Leistungsabfall gegen Ende übersehen hast. Aber mir fällt es im Allgemeinen schwerer, outdoor gleichmäßig zu pacen und für gewöhnlich sind die Unterschiede tatsächlich größer.

Einen Abfall von rd. 4% empfand ich nicht so erwähnenswert.

Auf dem TT Bike musst Du ja abgehen wie Schmidts Katze bei den Werten?!

 

[Osso]

da ist aber auch wirklich nur ein kleiner Abfall der Leistung, das ist schon sehr nah am Lehrbuch. Man sieht das auch an der HF, die müsste eigentlich von Wiederholung zu Wiederholung ansteigen. Aber ich bin persönlich bin immer schon happy wenn ich sie in der letzten Wiederholung konstant halten kann.
Wirklich konstant geht für mich nur auf der Rolle wenn es erzwungen wird.

 

[Gonsch]

Auf dem TT Bike musst Du ja abgehen wie Schmidts Katze bei den Werten?!

Leider nicht so, wie ich es mir für diese Saison erhofft hatte. Dafür waren meine Leistungen einfach zu wenig konstant. Und einen entscheidenden Punkt habe ich jedenfalls zu Saisonbeginn nicht hinreichend beherzigt: Wer auf dem TT-Bike schnell sein will, muss viel auf dem TT-Bike fahren. Darum hat der Leistungstransfer vom Rennrad auf den Zeitfahrhobel nicht optimal geklappt.

 

[captain hook]

Leider nicht so, wie ich es mir für diese Saison erhofft hatte. Dafür waren meine Leistungen einfach zu wenig konstant. Und einen entscheidenden Punkt habe ich jedenfalls zu Saisonbeginn nicht hinreichend beherzigt: Wer auf dem TT-Bike schnell sein will, muss viel auf dem TT-Bike fahren. Darum hat der Leistungstransfer vom Rennrad auf den Zeitfahrhobel nicht optimal geklappt.

Da dürfte was drann sein. Da hat man als Multisportler so seine Vorteile. Da man eh fast immer alleine trainieren muss, kann man im Training TT Bike fahren bis zum Umfallen. Man muss die Power natürlich in dieser Position auch noch umsetzen können (bzw. den Abfall so gering wie möglich halten).

Bin ein Zwerg (1,70m). hatte schon überlegt, wegen der weit nach hinten gerückten Position jetzt mal eine deutlich kürzere Kurbel zu probieren (ist halt nicht so leicht für kleine Fahrer wirklich aerodynamisch zu sitzen nach den UCI Regeln). Hab jetzt die 5cm Sattelspitze hinter TL Achse gewählt und somit 80cm bis Lenkerende. 0-5cm (TL) und 75cm (bis Lenkerende) war mir viel zu kurz... Allerdings hab ich doch etwas Muffensausen vor der kurzen Kurbel und den dann nötigen hohen Drehzahlen. Hatte es am RR mal probiert, das war "interessant".

 

[captain hook]

Kleines Feedback: Ich hab mich jetzt mal an dem vorgeschlagenen 8min versucht. Grob umrissen jedenfalls. 5x9min mit 7-8min Pause wurden es. Ging gut immer am Rande der Hyperventilationsschwelle entlang. Das hat mir gut gefallen, zumal es trotz einiger Widrigkeiten fast 35km mit ordentlich Zug auf der Kette ins System spülte. Verabschiedet hab ich mich vom Doppelblock. Das kostet mich zuviel Frische und der Puls reagiert nicht mehr so schön. Bei 1:1 kann ich den Puls hingegen schön anschieben in so einer Einheit! Mit nem GA1 Tag dazwischen werde ich dann mal sehen wie sich das auf ein 3x20min Programm auswirkt.

 

[captain hook]

Die kurze Kurbel flog nach 2mal fahren direkt wieder vom Rad. Irgendwie brauch ich den längeren Hebel bei den größeren Gängen. Und ganz ehrlich: mir geht bei einer 115er TF irgendwann die Luft aus wenn ich das im hohen Geschwindigkeitsbereich auf Dauer drehen muss um schnell zu sein. Mit einsetzender Müdigkeit und abfallender TF begibt sich der PowerOutput in den freien Fall. Drücken geht garnicht!

Angeregt von den Beschreibungen zur Steuerungsmöglichkeit im Rahmen eines solchen Trainings erschien es mir nun nach monatelangen Ringens mit mir selbst sinnvoll doch einen Powermeter zu erwerben. Ich bin schon sehr gespannt...

Inzwischen hab ich mich an die Serien von Schwelleneinheiten besser gewöhnt. Nach den ersten Einheiten war ich häufig platt wie eine Flunder. Sollte eine Anpassung an sowas also tatsächlich erfolgen können?!

 

[Osso]

Und ganz ehrlich: mir geht bei einer 115er TF irgendwann die Luft aus wenn ich das im hohen Geschwindigkeitsbereich auf Dauer drehen muss um schnell zu sein.

Darf ich mal einhaken und frage was ihr so für eine TF fährt, Ich persönlich fühle mich so um 100 wohl, aber auch schon so Werte um die 70 gesehen. Ist das tatsächlich über eine so breiten Bereich individuell verschieden ?

 

[captain hook]

In Spitzenbereich wird eher höher gedreht. Beim Stundenweltrekord gibts ne Statistik... die lagen alle so um 105 rpm wenn ich mich richtig erinnere.

Ich fahr zwischen 95 und 100.

 

[Argonrockt]

schlechte Form 93
gute Form 100

 

[Osso]

ok, dann ist sowas in er 70er abnormal niedrig und irgendwas zwischen 90-110 ist der normale Bereich

 

[Mi67]

Start meist um die 115, nach 15 min pendelt es sich um die 105 ein.

 

[Gonsch]

Indoor: 106
Outdoor: 80.

Fragt mich nicht, warum...

 

[Kennyy]

Ich vergleich das ein wenig mit dem 30 minütigen Intervalltraining beim Fitnessstudio, wo die Widerstände in Watt angegeben sind. Und variiere ich zwischen 50 und 220 Watt. 3 Minuten aber ordentlich in die Pedale zu treten würde ich aber keinem Anfänger empfehlen.

 

[AlexExtreme]

Darf ich als Unbeleckter mal ein paar Basic-Fragen stellen ? Ich mache es einfach mal: Welche Intervalle würdet ihr einem Anfänger empfehlen ? Also Länge der Intervalle, Anzahl und Pausenzeit dazwischen. Zum jetzigen Leistungsstand habe ich leider nichts Belastbares. Ich fahre seit ~6 Jahren jährlich 7-10tkm. Das meiste davon "einfach nur so". Mittlerweile habe ich mein RR aber von der Sitzposition auf Zeitfahrrad umgestellt und kann die auch ausreichend lange fahren (90km waren z.B. kein Problem). Bin wohl vom Typ her eher der Bergfloh: 176cm/62kg.

 

[svenski]

Als "Anfänger" kannst du erstmal Intervalle in Dein Training einbauen, wie du magst und kannst. Dann bringen sie auf alle Fälle was und du kannst zuschauen, wie die Form besser wird. Merkst aber auch hinterher, dass es anstrengend ist. Wenn es aber irgendwann ums Optimieren und um Wettkämpfe geht, ist eine gewisse Systematik sinnvoll. Trainer oder die Standardwerke, Friel usw. Bei eher begrenzten Umfängen lies den Carmichael (The Time-Crunched Cyclist). Was über "so und soviel wie's Spaß macht" hinausgeht, läst sich hier nicht bewältigen. Intervalle zwischen deutlich unterschwellig und Maximallast bewirken allesamt Anpassungen, die du als Anfänger gut brauchen kannst. Erst wenn du besser wirst, solltest du dpezifischer trainieren.

Gruß, svenski.

 

[Osso]

Als Anfänger für dich nun wirklich nicht bezeichnen. Aber es stellt sich natürlich die Frage was du mit dem Training erreichen willst. Nur so unspezifisch,. würde ich einfach mal mit allem rumprobieren. Von ganz kurzen Sachen wie 30/30, klassische V02max Intervalle wie 4x4 min,. Oder auch Intervalle die mäher an der Schwelle liegen zwischen 8-15 Minuten.
Aber auch einfach mal (Strava)segemente oder Abschnitte mal (nahe) all out fahren, Und als Typ Bergfloh bieten sich alles vom Bergsprint bis bin zu längeren Anstiegen an die du deutlich überschwellig fahren kannst. Das ist aber mit dem TT_setup eher ungünstiger, geht aber auch.
Auf einen Wettkampf oder Zeitpunkt hin, könnte man das natürlich optimieren. Aber was am wirksamsten ist, ist nicht das was am meisten Spass macht. Aber danach in Topform unterwegs zu sein das macht dann wieder einen Heidenspaß

 

[AlexExtreme]

Ziel sind erstmal keine Wettkämpfe. Momentan fahre ich das meiste wohl in GA2. Also ich fahre meine Hausrunde (48km) sehr gleichmäßig mit ca. 35km/h. Kurzzeitig gehen so ~40km/h, das ist aber noch nicht an der "Kotzgrenze", die man bei den Intervallen wohl erreichen will ?!

Was wären 30/30 Intervalle ? 30s Vollgas/ 30s langsam Rollen ? Wie sollten die Pausenzeiten bei 4*4min. sein ? Natürlich muss ich mich da erstmal reinfühlen aber so ein paar Tipps würde ich anfangs gerne mal ausprobieren.

 

[Osso]

wenn du das meiste in GA2 fährst lohnt es ich natürlich das mal mehr zu polarsieren. Muss ja auch nicht formal sein. Sprint zu nächsten Ortschild oder zwischen zwei Orten richtig schnell.
Es ist schon viele gewonnen nicht immer so im mittleren Bereich zu fahren

Was wären 30/30 Intervalle ? 30s Vollgas/ 30s langsam Rollen ? Wie sollten die Pausenzeiten bei 4*4min. sein ? Natürlich muss ich mich da erstmal reinfühlen aber so ein paar Tipps würde ich anfangs gerne mal ausprobieren.

Besser in den Entlastungsintervallen locker treten, da wird das Laktat besser abgebaut und man erholt sich besser. Auch wenn man sich das schwer vorstellen kann. Bei 4x4 sind 3 min Pause normal. Manche machen auch kürzere Pausen. Aber ich danke das sind nicht so wichtie Details

 

[captain hook]

So, das zweite längere EZF ist nun auch vorbei, nun gäbe es nurnoch ein 10km EZF in rd. einem Monat. Bisher hab ich ja auf die Schwelle eingeschlagen, dass es eine wahre Freude war. Bei einer Belastung, die eher bei 10-15min liegt kommen ja dann doch auch ein paar andere Faktoren mit dazu.

Vorschläge?