Tomilegrande
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Hallo.
Ich habe diesen Sommer 4x Trainingspläne á 4 Wochen durchgezogen. Mit dem Ziel die beste Version von mir selbst zu werden.
Ob mir das gelungen ist, kann ich nicht so richtig sagen, da mir die Vergleichsmöglichkeiten fehlen.
Wie kann ich fest machen, ob ich „besser“ geworden bin.
Nehmen wir die gängigen Methoden: FTP. Ja, da hätte ich alle 3 Monate einen machen müssen. Habe ich aber nicht.
Strava Leistungskurve. Sieht schlechter aus als 2022.
Gesamtwattwerte pro Trainingsfahrt bzw. Rennen. Auch schlechter. Aber auch nicht optimal miteinander vergleichbar.
Und trotzdem denke ich, bin ich besser als 2022 bzw. die Jahre zuvor. Warum?! Weil ich in den Rennen Spitzen viel besser wegstecken konnte.
Ich habe also etwas trainiert, was ich persönlich als Leidensfähigkeit bezeichne. Die Kunst hohe Wattwerte immer wieder treten zu können, ohne zu stark zu ermüden. Dazu bin ich am Berg besser geworden. Das lässt sich anhand der PR nachvollziehen.
Bsp. Meinen absoluten Wattwerte auf 5min lagen 2022 bei 462 zu 421 (2023). Aber wahrscheinlich könnte ich diese 421 Watt 2-3x reproduzieren bzw. etwas schwächere Werte und die 462 nur ein mal. Aber diese „Fähigkeit“ wird ja nirgendwo festgehalten. Oder anders ausgedrückt, was hilft mir ein FTP von X Wert, wenn ich sofort in den roten Bereich komme, wenn ich diesen Wert überschreite, weil ich immer nur an der Schwelle trainiert habe.
Trotzdem bin ich mit dem Ergebnis 2023 nicht zufrieden und auch generell mit der Entwicklung. Von 2019 bis 2022 haben sich meine Strava Leistungskurven Werte immer erhöht. Dieses Jahr nicht. Bis 12min sind die Werte darunter, ab der 12.min in etwas gleich oder minimal höher.
Ab der 22.min wieder leicht darunter.
Mein „Trainingsplan“ wenn man so will, sah jedes Jahr anders aus. 2018/2019 bin ich viele lange Fahrten gefahren. Also am WE schon viel 120-180 km. Dazu auch „Intervalle“ aber 10km Intervalle. (8x10km schnell/locker). Damals habe ich noch ohne Wattwerte trainiert.
Dazu kamen in den Wintermonaten viele Indoorfahrten. Teilweise auch kombiniert aufsteigend (Blocktraining): Di. 50km; Mi.60km; Do. 70km usw.
2020/21/22 waren ähnlich. Hier bin ich weniger Indoor gefahren, dafür mehr auf Arbeit. Ich habe also das Pendeln für mich entdeckt. Dazu noch längere Fahrten am WE. Aber nicht mehr so stark wie das Jahr zuvor. In diesen Jahren habe ich auch das erste Mal Trainingspläne eingebaut.
2021 waren es 2x 4 Wo. Und 2022 1x 4 Wo.
Wenn ich mir dazu die 40 längsten Fahrten der letzten 5 Jahre anschaue, dann sieht das so aus:
2019: 19x
2021: 8x
2020: 7x
2022: 3x
2023: 3x
Meine Gesamtkilometer sahen wie folgt aus:
18: 3.097 / 63 Fahrten
19: 15.122 / 292 Fahrten
20: 13.692 / 263 Fahrten
21: 13.200 / 272 Fahrten
22: 12.191/ 293 Fahrten
23: 11.352/ 263 Fahrten (bis heute)
Jetzt zu diesem Jahr.
Im Frühjahr habe ich rumgetrödelt. Dazu kam ein schlechter Winter. Im Prinzip bin ich weitestgehend gependelt und am WE habe ich kürzere Ausfahrten mit dem Gravel Bike gemacht (40/50/60km).
Ab Mai habe ich mich dann aufgerafft und verschiedene Trainingspläne absolviert.
Mai.
4. Wochen
3 Min. Anstiege
Anaerob/VO2 Max
Juni.
4. Wochen
6 Min. Anstiege
VO2 Max
Juli./August
4. Wochen
Zehn-Minuten-Anstieg
VO2 Max/Laktatschwelle
Sep.
4. Wochen
Fünfundvierzig-Sekunden-Sprint
Anaerob/Neuromuskulär
So. Warum die ganzen Daten? Die Frage Nr. 1 – warum werde ich gefühlt nicht besser und was noch wichtiger ist. Was muss ich ändern?
Meine einfache Erklärung lautet wie folgt: Ich bin über die Jahre durch „normales“ Fahren besser geworden. Auch wenn ich nicht immer nach Trainingsplan trainiert habe, waren die Ausfahrten nicht ohne. Mal sehr schnell, sehr weit, Segmente, Rennen usw. Also es gab schon Spitzen und Grundlage.
Nur irgendwann 2022 bin ich stagniert, weil ich keine neuen Impulse gesetzt habe.
2023 fehlte mir die komplette Grundlage, weshalb das Training nach Trainingsplan mich zwar wieder nach oben gebracht hat, vielleicht Niveau 2022 aber eben nicht weiter. Zudem waren die Trainingspläne schlecht aufeinander abgestimmt. Ich hätte erst Laktatschwelle, dann VO2 Max => Anareob => Neuomuskulär trainieren sollen.
Nun will ich für diesen Winter aber durchstarten. Und dafür brauch ich eure Hilfe.
Wie fang ich an?
Welche Umfänge soll ich trainieren?
Die Trainingspläne, die ich hatte, waren so aufgebaut:
Mo. Ruhe
Di. leichtes Training
Mi. + Do. Intervalle und Tempo. Je nach Programm.
Fr. Ruhe.
Sa. ähnlich wie Mi./Do.
So. lange Ausfahrt.
Hier mal ein konkreter Plan für eine Woche:
Über den Winter machen aber 3 harte Einheiten wenig Sinn, oder?
Ich persönlich würde so starten, bin aber für Feedback von euch offen:
Ich mach diesen Sa. einen FTP-Test. Dieser Wert ist meine Grundlage für alle Tempoeinheiten. Maximalkraftintervalle fahre ich sowieso Max! Bisher hatte ich mich an FTP Werten von Nov. 2020 orientiert bzw. an der aktuellen Strava Leistungskurve.
Unter der Woche würde ich ein Blocktraining versuchen:
Mo. Ruhe
Di. 30km
Mi. 40km
Do. 50km
Dazu kommen noch die Pendelfahrten früh (je 24km) on top. Die längeren Fahrten wären dann die Rückfahrt.
Am Sa. eine 2-3h Fahrt + Intervalle/Tempo. Hier würde ich mich an die Pläne aus dem Plan orientierten:
Fünfundvierzig-Minuten-Anstieg
Schwellen/Anstiegsausdauer
Monat für Monat würde ich versuchen das Pensum zu erhöhen.
Monat Nov. 40/50/60 usw.
Die Trainingspläne würde ich absteigend weiter ausführen.
Nov.
Also Dreißig-Minuten-Anstieg
Laktatschwelle/Schwelle
Dez.:
Fünfzehn-Minuten-Anstieg
Laktatschwelle
Jan.:
Zehn-Minuten-Anstieg
VO2 Max/Laktatschwelle
Ab Jan. würde ich anfangen noch einen zusätzlichen Tag mit Intervallen einzuplanen. Bsp. den Mi.
Die Umfänge würde ich im Jan. aber nicht mehr weiter steigern.
Feb. das gleiche wie Jan.
Ab März würde ich die Pläne 1:1 wieder übernehmen (also 3 Intervalle/Woche) und dann Monat für Monat diesen Plan:
Sechs-Minuten-Anstieg
VO2 Max
Die Umfänge würden sich dann wieder nach dem Trainingsplan orientieren, wären also deutlich geringer, dafür intensiver. (Mo. Ruhe, Di. 1h; Mi. 1 ½ -2h; Do. 1 ½ - 2h; Fr. Ruhe, Sa. 2-3h; So- 2-3h)
April
Drei-Minuten-Anstieg
Anaerob/VO2 Max
Mai
Neunzig-Sekunden-Sprint
Anaerob
Juni
Fünfundvierzig-Sekunden-Sprint
Anaerob/Neuromuskulär
Im Juni sollte ich dann am absoluten Leistungshöhepunkt angekommen sein.
Was könnte ich besser machen? Welche Tipps habt ihr noch für mich?
Ich habe diesen Sommer 4x Trainingspläne á 4 Wochen durchgezogen. Mit dem Ziel die beste Version von mir selbst zu werden.
Ob mir das gelungen ist, kann ich nicht so richtig sagen, da mir die Vergleichsmöglichkeiten fehlen.
Wie kann ich fest machen, ob ich „besser“ geworden bin.
Nehmen wir die gängigen Methoden: FTP. Ja, da hätte ich alle 3 Monate einen machen müssen. Habe ich aber nicht.
Strava Leistungskurve. Sieht schlechter aus als 2022.
Gesamtwattwerte pro Trainingsfahrt bzw. Rennen. Auch schlechter. Aber auch nicht optimal miteinander vergleichbar.
Und trotzdem denke ich, bin ich besser als 2022 bzw. die Jahre zuvor. Warum?! Weil ich in den Rennen Spitzen viel besser wegstecken konnte.
Ich habe also etwas trainiert, was ich persönlich als Leidensfähigkeit bezeichne. Die Kunst hohe Wattwerte immer wieder treten zu können, ohne zu stark zu ermüden. Dazu bin ich am Berg besser geworden. Das lässt sich anhand der PR nachvollziehen.
Bsp. Meinen absoluten Wattwerte auf 5min lagen 2022 bei 462 zu 421 (2023). Aber wahrscheinlich könnte ich diese 421 Watt 2-3x reproduzieren bzw. etwas schwächere Werte und die 462 nur ein mal. Aber diese „Fähigkeit“ wird ja nirgendwo festgehalten. Oder anders ausgedrückt, was hilft mir ein FTP von X Wert, wenn ich sofort in den roten Bereich komme, wenn ich diesen Wert überschreite, weil ich immer nur an der Schwelle trainiert habe.
Trotzdem bin ich mit dem Ergebnis 2023 nicht zufrieden und auch generell mit der Entwicklung. Von 2019 bis 2022 haben sich meine Strava Leistungskurven Werte immer erhöht. Dieses Jahr nicht. Bis 12min sind die Werte darunter, ab der 12.min in etwas gleich oder minimal höher.
Ab der 22.min wieder leicht darunter.
Mein „Trainingsplan“ wenn man so will, sah jedes Jahr anders aus. 2018/2019 bin ich viele lange Fahrten gefahren. Also am WE schon viel 120-180 km. Dazu auch „Intervalle“ aber 10km Intervalle. (8x10km schnell/locker). Damals habe ich noch ohne Wattwerte trainiert.
Dazu kamen in den Wintermonaten viele Indoorfahrten. Teilweise auch kombiniert aufsteigend (Blocktraining): Di. 50km; Mi.60km; Do. 70km usw.
2020/21/22 waren ähnlich. Hier bin ich weniger Indoor gefahren, dafür mehr auf Arbeit. Ich habe also das Pendeln für mich entdeckt. Dazu noch längere Fahrten am WE. Aber nicht mehr so stark wie das Jahr zuvor. In diesen Jahren habe ich auch das erste Mal Trainingspläne eingebaut.
2021 waren es 2x 4 Wo. Und 2022 1x 4 Wo.
Wenn ich mir dazu die 40 längsten Fahrten der letzten 5 Jahre anschaue, dann sieht das so aus:
2019: 19x
2021: 8x
2020: 7x
2022: 3x
2023: 3x
Meine Gesamtkilometer sahen wie folgt aus:
18: 3.097 / 63 Fahrten
19: 15.122 / 292 Fahrten
20: 13.692 / 263 Fahrten
21: 13.200 / 272 Fahrten
22: 12.191/ 293 Fahrten
23: 11.352/ 263 Fahrten (bis heute)
Jetzt zu diesem Jahr.
Im Frühjahr habe ich rumgetrödelt. Dazu kam ein schlechter Winter. Im Prinzip bin ich weitestgehend gependelt und am WE habe ich kürzere Ausfahrten mit dem Gravel Bike gemacht (40/50/60km).
Ab Mai habe ich mich dann aufgerafft und verschiedene Trainingspläne absolviert.
Mai.
4. Wochen
3 Min. Anstiege
Anaerob/VO2 Max
Juni.
4. Wochen
6 Min. Anstiege
VO2 Max
Juli./August
4. Wochen
Zehn-Minuten-Anstieg
VO2 Max/Laktatschwelle
Sep.
4. Wochen
Fünfundvierzig-Sekunden-Sprint
Anaerob/Neuromuskulär
So. Warum die ganzen Daten? Die Frage Nr. 1 – warum werde ich gefühlt nicht besser und was noch wichtiger ist. Was muss ich ändern?
Meine einfache Erklärung lautet wie folgt: Ich bin über die Jahre durch „normales“ Fahren besser geworden. Auch wenn ich nicht immer nach Trainingsplan trainiert habe, waren die Ausfahrten nicht ohne. Mal sehr schnell, sehr weit, Segmente, Rennen usw. Also es gab schon Spitzen und Grundlage.
Nur irgendwann 2022 bin ich stagniert, weil ich keine neuen Impulse gesetzt habe.
2023 fehlte mir die komplette Grundlage, weshalb das Training nach Trainingsplan mich zwar wieder nach oben gebracht hat, vielleicht Niveau 2022 aber eben nicht weiter. Zudem waren die Trainingspläne schlecht aufeinander abgestimmt. Ich hätte erst Laktatschwelle, dann VO2 Max => Anareob => Neuomuskulär trainieren sollen.
Nun will ich für diesen Winter aber durchstarten. Und dafür brauch ich eure Hilfe.
Wie fang ich an?
Welche Umfänge soll ich trainieren?
Die Trainingspläne, die ich hatte, waren so aufgebaut:
Mo. Ruhe
Di. leichtes Training
Mi. + Do. Intervalle und Tempo. Je nach Programm.
Fr. Ruhe.
Sa. ähnlich wie Mi./Do.
So. lange Ausfahrt.
Hier mal ein konkreter Plan für eine Woche:
| Montag |
|
| Dienstag |
|
|
| Mittwoch |
|
| Donnerstag |
|
|
| Freitag |
| RUHE |
| Samstag |
|
|
| Sonntag |
|
|
Über den Winter machen aber 3 harte Einheiten wenig Sinn, oder?
Ich persönlich würde so starten, bin aber für Feedback von euch offen:
Ich mach diesen Sa. einen FTP-Test. Dieser Wert ist meine Grundlage für alle Tempoeinheiten. Maximalkraftintervalle fahre ich sowieso Max! Bisher hatte ich mich an FTP Werten von Nov. 2020 orientiert bzw. an der aktuellen Strava Leistungskurve.
Unter der Woche würde ich ein Blocktraining versuchen:
Mo. Ruhe
Di. 30km
Mi. 40km
Do. 50km
Dazu kommen noch die Pendelfahrten früh (je 24km) on top. Die längeren Fahrten wären dann die Rückfahrt.
Am Sa. eine 2-3h Fahrt + Intervalle/Tempo. Hier würde ich mich an die Pläne aus dem Plan orientierten:
Fünfundvierzig-Minuten-Anstieg
Schwellen/Anstiegsausdauer
Monat für Monat würde ich versuchen das Pensum zu erhöhen.
Monat Nov. 40/50/60 usw.
Die Trainingspläne würde ich absteigend weiter ausführen.
Nov.
Also Dreißig-Minuten-Anstieg
Laktatschwelle/Schwelle
Dez.:
Fünfzehn-Minuten-Anstieg
Laktatschwelle
Jan.:
Zehn-Minuten-Anstieg
VO2 Max/Laktatschwelle
Ab Jan. würde ich anfangen noch einen zusätzlichen Tag mit Intervallen einzuplanen. Bsp. den Mi.
Die Umfänge würde ich im Jan. aber nicht mehr weiter steigern.
Feb. das gleiche wie Jan.
Ab März würde ich die Pläne 1:1 wieder übernehmen (also 3 Intervalle/Woche) und dann Monat für Monat diesen Plan:
Sechs-Minuten-Anstieg
VO2 Max
Die Umfänge würden sich dann wieder nach dem Trainingsplan orientieren, wären also deutlich geringer, dafür intensiver. (Mo. Ruhe, Di. 1h; Mi. 1 ½ -2h; Do. 1 ½ - 2h; Fr. Ruhe, Sa. 2-3h; So- 2-3h)
April
Drei-Minuten-Anstieg
Anaerob/VO2 Max
Mai
Neunzig-Sekunden-Sprint
Anaerob
Juni
Fünfundvierzig-Sekunden-Sprint
Anaerob/Neuromuskulär
Im Juni sollte ich dann am absoluten Leistungshöhepunkt angekommen sein.
Was könnte ich besser machen? Welche Tipps habt ihr noch für mich?
der wird gesehen haben, dass ich verschiedene Trainingspläne aufgezählt habe. Alle trainieren unterschiedliche Ziele. VO2 Max, Schwelle, Neuromuskulär usw.
