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Training für Zeitfahren?

ricatos

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ich starte am 08.06. bei einem relativ flachen, windigen EZF über 22 km.

nachdem ich heuer bis dahin sonst keine rennen fahre, möchte ich mich speziell auf dieses EZF vorbereiten.

ich werde in den nächsten wochen vermehrt mit dem zeitfahrrad trainieren und dabei intervalle machen.

jetzt kommen meine fragen:

1. wie hoch sollte die intensität der intervalle sein?
2. wie lang sollten die intervalle dauern?
3. wieviele wiederholungen und wie lang sollten die pausen zwischen den intervallen sein?

4. worüber ich mir auch noch ein wenig unsicher bin, ob ich im laufe der zeit die intensität oder die dauer steigern soll? oder beides? oder bei steigender intensität die dauer sogar zurücknehmen?

schonmal danke für den einen oder anderen tipp.

LG
ricatos
 
AW: Training für Zeitfahren?

jetzt kommen meine fragen:

1. wie hoch sollte die intensität der intervalle sein?
2. wie lang sollten die intervalle dauern?
3. wieviele wiederholungen und wie lang sollten die pausen zwischen den intervallen sein?
4. worüber ich mir auch noch ein wenig unsicher bin, ob ich im laufe der zeit die intensität oder die dauer steigern soll? oder beides? oder bei steigender intensität die dauer sogar zurücknehmen?
Bei mir greift sehr gut das Konzept "Push and pull":

Mit 5 x 4 min bei 115-120% der FTP (= 115-120% der max. Einstundenleistung) bekommst Du den VO2max-Push, mit 2 x 20 min, 1 x 60 min oder einfach einer 22-km-Referenzstrecke mit persönlicher Bestzeitattacke bekommst Du den Glycogen-/IMTG-Mobilisierungs-Pull. Es gibt auch Leute, die den Pull lieber bei mittlerer bis oberer GA2-Intensität (z.B. 90-120 min "sweet spot training"; ca. 90-95% der FTP) ansetzen und nicht bei 100-105% der FTP.

Ich persönlich komme gut mit 2er-Block (Tag 1 Push, Tag 2 Pull) zurecht, danach 1-2 Ruhetage. Habe früher auch mit Push + Zeitdehnung gearbeitet. Das geht zwar auch, ergibt aber für mich eine weniger klare Ausbildung des "richtigen Körpergefühls". Letzteres bildet sich durch "Schwellenkreuzen" oder im Rahmen von Steigerungsfahrten für mich am besten aus, wird dann auf die Gesamtdistanz übertragen und beim Aufstellen (bzw. Verpassen) neuer Bestzeiten auf der Referenzstrecke verifiziert.
 
AW: Training für Zeitfahren?

Fürs Schwellentraining gibt es ja die üblichen Verdächtigen 5x4 und 2x20, die Mi schon genannt hat.

Mein Problem am TT-Training ist vor allem, geeignete Strecken zu finden. Ich weiß nicht, wo ich hier 22km an der Schwelle fahren könnte, ohne Ampeln, Kreuzungen, etc.pp. Wenn es hoch kommt, krieg ich um die 10 unterbrechungsfreie (einigermaßen flache und verkehrsarme) Kilometer hin, die dann aber nur durch Drehen mitten auf der Strasse verlängerbar sind.

Hilfreich finde ich für Anfänger auch im angepeilten Rennspeed zu trainieren, und die Länge dieser Speedintervalle auszubauen. Also fahr ich einfach auch mal 3x8-10min Intervalle auf meinen kürzeren Strecken, mit max. 4-5min RBI (klappt mit einem kürzeren Rückweg!).
 
AW: Training für Zeitfahren?

Fahr Dich doch ordentlich warm bis Du dahin kommst, wo Du Platz hast. Dann rollst Du 20-30 km, kleine Pause, 22 km Referenz, und dann nach Hause. Eine etwas längere Gesamtbelastung ab und zu kann beim Zeitfahrtraining auch nicht schaden...

Wenn Wind erwartet wird, dann ist es auch sinnvoll, bereits im Training mit unterschiedlichen Belastungsphasen über die Strecke zu rechnen. Bei Böen schadet auch eine ordentliche Technik nicht...

Lass uns wissen, wie's wird!

Gruß, svenski.
 
AW: Training für Zeitfahren?

Bei mir greift sehr gut das Konzept "Push and pull":
...
Ergänzung: in der letzten Woche vor dem Event kann man VO2max-Intervalle vielleicht auch bleiben lassen und statt dessen über 10- bis 15-min-Intervalle Wettkampftempo einregeln, dabei vielleicht noch etwas Positionsfeilerei betreiben. Ab 2 Tage vor dem ZF halte ich Ruhe oder kullere allenfalls locker. Falls Zeitfahrrad zur Verfügung steht, aber noch ungewohnt ist, letzte Chance für Brems- und Steuerübungen.
 
AW: Training für Zeitfahren?

danke erstmals für die antworten.

das "push and pull" hört sich recht interessant an. kann gut sein, dass ich es mit dieser methode probiere.

Ergänzung: in der letzten Woche vor dem Event kann man VO2max-Intervalle vielleicht auch bleiben lassen und statt dessen über 10- bis 15-min-Intervalle Wettkampftempo einregeln, dabei vielleicht noch etwas Positionsfeilerei betreiben. Ab 2 Tage vor dem ZF halte ich Ruhe oder kullere allenfalls locker. Falls Zeitfahrrad zur Verfügung steht, aber noch ungewohnt ist, letzte Chance für Brems- und Steuerübungen.

d.h. bis zur letzten woche push and pull ohne dabei an den intensitäten was zu ändern?

Lass uns wissen, wie's wird!

mach ich. wobei es mir dort nur darum geht persönlich für mich eine zufriedenstellende leistung abzuliefern. platzierung hab ich keine chance, da man dort unter 45 km/h nicht aufs podium kommt. davon bin ich weit entfernt :)
 
AW: Training für Zeitfahren?

da es nur noch ein paar Wochen sind empfehle ich Dir vor allem viel Zeit auf dem TT zu verbringen und da das Zeitfahren relativ kurz ist lieber kürzer und härter trainieren. Ich fahre entweder Unterdistanzintervalle deutlich oberhalb der Schwelle oder längere Intervalle knapp über der Schwelle. Ich würde die Intervalle zwei bis drei Wochen verlängern und dann Ruhewoche. Wenn die Zeit reicht danach nochmal steigern. In der letzten Woche würde ich auch versuchen ein gutes Gefühl für das spätere Wettkampftempo zu bekommen.
 
AW: Training für Zeitfahren?

d.h. bis zur letzten woche push and pull ohne dabei an den intensitäten was zu ändern?
Hmm, wie man´s nimmt: die gefühlte Intensität darf prinzipiell gleich bleiben, aber das Tempo sollte dabei steigen - sonst wär´s kein Training. ;)

Tatsächlich wird aber auch die Intensität steigen, da man mit der Zeit lernt, die Intervalle immer "sauberer" durchzuziehen. Beide Effekte kommen letzendlich auch der Wettkampfleistung zugute. Wer hier über ein Powermeter verfügt, hat einen nicht zu unterschätzenden Vorteil.
 
AW: Training für Zeitfahren?

es ja nicht so, dass ich die letzen wochen untätig war. hab schon anfang der saison einige intervalle trainiert und war letzte woche in italien und hab fleissig höhenmeter gesammelt. darum werd ich die nächsten tage noch ruhiger angehen, da es letzte woche schon ziemlich heftig war (anstiege bis 24% :) ).

mir geht´s dann wirklich nurmehr um den feinschliff für das zeitfahren. zeitfahrer hab ich mittlerweile auch schon die dritte saison - sitzposition sollte passen und da gewöhn ich mich recht schnell :)
 
AW: Training für Zeitfahren?

gestern gab es für heuer das erste einrollen auf dem zeitfahrrad. die ersten kilometer waren die beine noch ziemlich schwer vom trainingslager.
hab dann nach einer halben stunde kurz (1,5 km rundkurs) angetestet und war eigentlich erstaunt, dass ich trotz heftigem wind so ein tempo anschlagen konnte. gut, 2 minuten haben natürlich überhaupt keine aussagekraft.
nach dem kurzintervall waren die beine aber frischer und das rollen wesentlich lockerer.

leider war nach 1 stunde schluss, da ich ein schlagloch übersehen habe und mir einen platten eingefangen habe. meine frau war dann so nett und hat mich mit dem auto abgeholt.

ab montag beginn ich dann aber mit dem push and pull.
 
AW: Training für Zeitfahren?

heute geht es richtig los mit dem EZF training. nachdem ich aber noch keinen neuen schlauch für meine trainingslaufräder habe, werde ich heute gleich mit scheibenrad trainieren :)

eine frage hätte ich aber noch:
Mit 5 x 4 min bei 115-120% der FTP

ich besitze keinen PM - kann man die push intervalle auch mit pulskontrolle fahren oder dann doch gleich lieber aufs gefühl verlassen?
 
AW: Training für Zeitfahren?

eine frage hätte ich aber noch:

ich besitze keinen PM - kann man die push intervalle auch mit pulskontrolle fahren oder dann doch gleich lieber aufs gefühl verlassen?
Wenn Du nach Puls fährst, dann bist Du über die ersten 50% des Intervalls "blind", da der Puls bei 115-120% der FTP immer noch im Ansteigen begriffen ist. Wenn Du nach Gefühl fährst, so liegst Du in der Intensität richtig, wenn Du nicht sprintest, aber klar schneller anfährst, als ein Zeitfahren und ab ca. 2:30 min zunehmend das Gefühl hast, Dir würden die Lunge und das Herz gleich rausfliegen. Von da an kannst Du das Pulsmessgerät nutzen, um zu beobachten, dass und wie konstant Du Dich in Deine HFmax hineinfährst. Abbruch nach 4 min bei HFmax oder allenfalls 2-3 Schläge darunter, extrem beschleunigter und vertiefter Atmung, bis hin zum leichtem Schwindelgefühl. Andere Sensationen wie metallischer Geschmack oder die Stärke der Transpiration sind unsichere, fakultative Zeichen.

Die 5 x 4 min Push-Einheiten sind zwar mit Einfahren + 32 min + Ausrollen relativ kurz, aber deswegen nicht leichter als andere Übungsformen.
 
AW: Training für Zeitfahren?

Die 5 x 4 min Push-Einheiten sind zwar mit Einfahren + 32 min + Ausrollen relativ kurz, aber deswegen nicht leichter als andere Übungsformen.

das kann ich nach dem gestrigen tag bestätigen :D :kotz:

hab die intervalle eigentlich rein nach gefühl gemacht und es ging von anfang an recht gut. zum glück kenn ich meinen körper doch mittlerweile relativ gut.
der puls kam ziemlich spät und eigentlich erst in den letzten 30 sekunden in den zielbereich. noch dazu ist es bei der belastung schwierig auf den radcomputer am vorbau zu blicken, da man eigentlich nur stur nach vorne blickt und hofft, dass die 4 minuten bald vorüber sind :D

psychologisch war der 4. intervall fast der härteste.
 
AW: Training für Zeitfahren?

Wenn Du nach Puls fährst, dann bist Du über die ersten 50% des Intervalls "blind", da der Puls bei 115-120% der FTP immer noch im Ansteigen begriffen ist. Wenn Du nach Gefühl fährst, so liegst Du in der Intensität richtig, wenn Du nicht sprintest, aber klar schneller anfährst, als ein Zeitfahren und ab ca. 2:30 min zunehmend das Gefühl hast, Dir würden die Lunge und das Herz gleich rausfliegen. Von da an kannst Du das Pulsmessgerät nutzen, um zu beobachten, dass und wie konstant Du Dich in Deine HFmax hineinfährst. Abbruch nach 4 min bei HFmax oder allenfalls 2-3 Schläge darunter, extrem beschleunigter und vertiefter Atmung, bis hin zum leichtem Schwindelgefühl. Andere Sensationen wie metallischer Geschmack oder die Stärke der Transpiration sind unsichere, fakultative Zeichen.

Wenn der Puls im Flachen gar nicht bis HFmax (90-95%) kommt, ich zwar schnaufe wie ein alte Dampflok, die anderen Manifestationen aber ausbleiben und statt der Atmung eher die Beine schlapp zu machen scheinen, ist die VO2max bei mir derzeit wohl kein Begrenzer, sehe ich das richtig?
 
AW: Training für Zeitfahren?

Wenn der Puls im Flachen gar nicht bis HFmax (90-95%) kommt, ich zwar schnaufe wie ein alte Dampflok, die anderen Manifestationen aber ausbleiben und statt der Atmung eher die Beine schlapp zu machen scheinen, ist die VO2max bei mir derzeit wohl kein Begrenzer, sehe ich das richtig?
Klingt, als wärest Du nicht ganz ausgeruht in die harte Einheit hineingegangen.
 
AW: Training für Zeitfahren?

kaum hab ich mit dem training begonnen, ist schon wieder alles durcheinander.
nachdem ich gestern erst um 20 uhr aus der arbeit raus kam, gab es gestern keine pull intervalle mehr.

jetzt stellt sich mir die frage, ob ich sie heute machen soll, oder gleich wieder push und morgen dann pull?
 
AW: Training für Zeitfahren?

kaum hab ich mit dem training begonnen, ist schon wieder alles durcheinander.
nachdem ich gestern erst um 20 uhr aus der arbeit raus kam, gab es gestern keine pull intervalle mehr.

jetzt stellt sich mir die frage, ob ich sie heute machen soll, oder gleich wieder push und morgen dann pull?

Mach Dich nicht verrückt. Egal was Du tust, Du wirst kein Geld dafür bekommen. Wahrscheinlich hast Du während der Arbeit gestern die ganze Zeit darüber nachgedacht, wie Du Deinen Trainingsplan einhalten kannst, oder? Dabei wird man dann weder der Arbeit gerecht, noch sich selbst und seinen Ansprüchen. Man ist wie auf der Hatz, ein Getriebener, Sklave seiner Freizeit.
Wenn überhaupt Plan, dann einen Plan den Du sicher einhalten kannst, oder mach Dir keinen Plan und fahre nach Gefühl. Letzteres ist stressfreier und macht mit Sicherheit mehr Spaß.
Wenn trotz Plan mal etwas ins Wasser fällt, wird man davon ja nicht schlechter. Nicht nur Training ist wichtig, sondern auch die Fähigkeit situationsbedingt zu reagieren, Ruhe bewahren und daraus Kraft zu schöpfen. Viel Erfolg!
 
AW: Training für Zeitfahren?

Klingt, als wärest Du nicht ganz ausgeruht in die harte Einheit hineingegangen.

Kann schon sein, am Montag pausiert, nach einem 3stündigen, rennähnlichen Groupride am Sonntag. :rolleyes:

So was lass ich jetzt auch in den nächsten Wochen, das hab ich mir schon geschworen.
 
AW: Training für Zeitfahren?

Mach Dich nicht verrückt. Egal was Du tust, Du wirst kein Geld dafür bekommen. Wahrscheinlich hast Du während der Arbeit gestern die ganze Zeit darüber nachgedacht, wie Du Deinen Trainingsplan einhalten kannst, oder? Dabei wird man dann weder der Arbeit gerecht, noch sich selbst und seinen Ansprüchen. Man ist wie auf der Hatz, ein Getriebener, Sklave seiner Freizeit.
Wenn überhaupt Plan, dann einen Plan den Du sicher einhalten kannst, oder mach Dir keinen Plan und fahre nach Gefühl. Letzteres ist stressfreier und macht mit Sicherheit mehr Spaß.
Wenn trotz Plan mal etwas ins Wasser fällt, wird man davon ja nicht schlechter. Nicht nur Training ist wichtig, sondern auch die Fähigkeit situationsbedingt zu reagieren, Ruhe bewahren und daraus Kraft zu schöpfen. Viel Erfolg!

so schlimm ist es nicht. ich bin der letzte der jetzt verzweifelt, weil ich den plan nicht einhalten kann.

glaub mir, gestern hatte ich keinen kopf mir übers training gedanken zu machen :eek:

ich möchte mich einfach nur halbwegs gut auf das zeitfahren vorbereiten. mir ist schon klar, dass ein ausgefallenes training jetzt wahrscheinlich nicht viel an meiner leistung am 8.6. ändert.
wollte eigentlich nur mal so die meinung der experten hören.
 
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