Training für Zeitfahren?

[Mi67]

So oft, wie Du die Krone oder die Havelchaussee hin- und hergebügelt bist, müsste Dir das Pacing für 10 min doch schon in Fleisch und Blut übergegangen sein!?

An Deiner Stelle würde ich den Monat dafür nutzen, sich weiter an den Arbeitspunkt knapp über der Schwelle zu gewöhnen. Das könnte z.B. in Wochenmitte eine intensive Einheit mit etwas kürzeren, aber gleichmäßig absolvierten Intervallen (4 x 6 min oder 4 x 8 min bei ca. 110% der FTP) sein, nach guter Erholung am WE dann eine Einheit mit langem Einkullern (ca. 0,5-1 h) und dann über die angestrebte Zielzeit ein "all-out"-Versuch, die persönliche Bestmarke zu übertreffen! Am So. bliebe dann noch Zeit für eine "intensive Stoffwechselfahrt" mit 0,5-1 h einrollen, dann ein geplantes Akku-Leerfahren über 1,5-2 h im Bereich um ca. 80-90% der FTP (= "sweet spot"). Damit hättest Du "2 x push" und "1 x pull" und gleichzeitig eine hohe Spezifik.

 

[captain hook]

So, die erste Woche hab ich absolviert. Di: 4x4min mit 3min Pause bei 118% FTP. Do: 2x9min 110% Sa: 1x10k allout. So: 90min SST (90% FTP)

Die 4min gingen ganz gut, wobei ich die beiden ersten zu hart gefahren bin (fast 20 Watt drüber avg), erst der dritte war dann auf Zielleistung und beim vierten bin ich etwas (grob untertrieben) gestorben. Ich kann mich am Anfang echt schlecht zurückhalten. Naja, vielleicht erzwinge ich ja so eine Gewöhnung an diesen Zustand, was mir ggf irgendwann mal was bringt. Wobei der letzte dann schon echt nurnoch aufm Zahnfleisch war.

Die 8min waren noch viel schlechter. Nach 3-4min noch weit über den angepeilten 320W so bei 340 oder 350W... wurde es dann hinten raus schon zäh, auch wenn ich den noch "ins Ziel brachte" ohne zu sterben. 8min Pause. Der zweite war dann eigentlich nach 4min vorbei und ich hab ihn dann nurnoch mit reinem Willen überhaupt irgendwie zuende gebracht.

Selbes Bild bei den 10k... die ersten 3-4min voll drüber und am Ende verreckt. Ich muss da ne Wende fahren, da war das Anfahren danach kein Spass...

Also hab ich mir dann am Sonntag vorgenommen alles zu machen, aber nicht zu schnell zu starten. Und siehe da, da ging sich das auch viel besser aus. Die erste Hälfte bin ich völlig ungewöhnlicherweise etwas lockerer als die zweite Hälfte gefahren und konnte dann nochmal was drauflegen.

Fazit: Das würde an sich glaube ich ne ganz gute Woche ergeben können, wenn ich mich am Anfang mal besser zurückhalten würde. Nu geht es am Anfang meiner Standardstrecke immer leicht bergan, da tritt sich das natürlich auch etwas einfacher dahin. Aber hilft ja nix...

Seis drumm... von der Geschwindigkeit her (obwohl das Wetter nicht so wirklich "schnell" war und ich zB sowas wie Trinkflasche abschrauben etc nicht gemacht hab) lag ich glaube ich schon ganz gut im Zielbereich dessem, was da letztes Jahr angeboten wurde über die 10k und ich sehe bei mir selbst da noch deutlich Luft nach oben in der Steuerung. Ich bin dann also mal optimistisch.

Wenn ich das nächstes Jahr dann über längere Strecken treten will, muss ich an meiner Disziplin arbeiten.

 

[Osso]

wir kommst du auf eine FTP von 290 Watt ? bei 285 Watt in Banzau mi dem Wellen müsste die doch eher höher liegen ?

Ich neige ja auch zum überziehen, aber 20 Watt ?! Du fährst doch auch mit PM ?

Im Vergleich vor Banzau lag ich bei 2x15 min bei 280-288 Watt und bei 4x8 mit 5-6 min Pause bei 305-310. FTP kann ich nur drüber spekulieren, aber in Banau waren es 273 im Durchschnitt.

Denke das du eine Serie mit 320 Watt über 9 min eigentlich ohne Probleme machen können müsstetm wenn du am Anfang nicht zu sehr überziehst. Vielleicht mal die Stecke wechseln, wenn man den Rrythmuss ändern muss ist das vielleicht ein problem. Ich hab immer Schweirigkeiten wen ich gegen böigen Wind fahren muss, da neige ich auf dazu gegen die Böe zu überziehen. Worfür ich am Ende die Rechnung bekomme

 

[captain hook]

In Olmruh 297W für rd. 40min. Vielleicht sinds auch 293w für die Stunde. So genau wird man es nie erfahren. ;-)

 

[Mi67]

wir kommst du auf eine FTP von 290 Watt ? bei 285 Watt in Banzau mi dem Wellen müsste die doch eher höher liegen ?
Ich neige ja auch zum überziehen, aber 20 Watt ?! Du fährst doch auch mit PM ?

Das Fahren-nach-Zahlen kann je nach Charakter vorgegeben werden oder es muss halt selber erfahren und für wahr erkannt werden. Nachdem ich mehr als nur ein Mal neben headless in Zweierreihe fuhr kann ich Dir versichern, dass er ein Kämpfertypus ist, der erst dann abbricht, wenn gar nichts mehr geht. So man nicht tot ist, wird auf Maximum - oder eben (zu weit?) darüber eingeregelt. Den Erwartungswert in % der FTP hatte ich ihm schon per FTP-Intervallplaner zukommen lassen ... aber er will/muss es halt selber spüren, dass dies wirklich auch seine echten Maxima sind.

Auch wenn das hier auf den ersten Blick vielleicht abwertend klingen mag, ist es gleichzeitig seine große Stärke! Wer in den Schlüsseleinheiten der Woche bereits auf Wettkampfniveau trainiert, für den sind die Wettkämpfe selbst vergleichsweise locker. Auch für den Trainingseffekt selbst könnte man nun sinnieren, ob ein all-out bei eigentlich überzogenen Intervall-Leistungen überhaupt schädlich ist, oder ob dies zum Business sogar eher dazugehört. Meine persönliche Erkenntnis ist, dass ein anständiges Painface im Training nicht selten auch mit Erfolg im Wettkampf korreliert.

 

[Osso]

Was sollte daran abwertet sein wenn jemand ein Kämpfertypus ist ? auch auf den ersten Blick ist das für mich ein Kompliment !
Ich wünschte ich könnte da so konsequent über mich sagen

Auch für den Trainingseffekt selbst könnte man nun sinnieren, ob ein all-out bei eigentlich überzogenen Intervall-Leistungen überhaupt schädlich ist, oder ob dies zum Business sogar eher dazugehört. Meine persönliche Erkenntnis ist, dass ein anständiges Painface im Training nicht selten auch mit Erfolg im Wettkampf korreliert.

schwer zu sagen, blöd ist halt wenn man es dann im Training nicht durchhalten kann: Grade im formalen Intervalltraining versuche ich auf jeden Falle eine möglich konstante Leistung abzurufen um auch eine lange Dauer auf hohem Niveau zu haben. Aber das sollte ja mit den geplanten Leistungen für headless auch möglich sein.
Weit überziehen, das mache ich im Moment im Crosstraining. Kann mich ja mal ein paar Tage nach dem Wettkampf auf TT Rad setzen und gucken welche Leistung da dann möglich ist. Wenn ich dann noch die nötige kampfbereitschaft habe

 

[captain hook]

Natürlich ist es bei gleichmäßiger Gestaltung möglich. Wenn man sich halt disziplinieren kann.

So rein rational weiß ich ja, dass man sich da nicht bescheißen kann, nur am Zusammenreißen am Anfang hapert es. Was sich nicht nach Limit anfühlt kann nicht das Limit sein. Auch wenn man 4min später weiß, dass es doch das Limit war (und es auch schon vorher wusste, es sich aber nicht so anfühlte). ))

Zum Glück hat es ja beim letzten WK schon etwas besser funktioniert mit dem Steuern. Ich vermute mal, dass dies auch um so schwieriger ist, je kürzer die Strecke. Auch unter diesem Gesichtspunkt sind die 10k eine echte Herausforderung für mich.

 

[zaunk]

Wer in den Schlüsseleinheiten der Woche bereits auf Wettkampfniveau trainiert, für den sind die Wettkämpfe selbst vergleichsweise locker. Auch für den Trainingseffekt selbst könnte man nun sinnieren, ob ein all-out bei eigentlich überzogenen Intervall-Leistungen überhaupt schädlich ist, oder ob dies zum Business sogar eher dazugehört.

Ich habe hier (und auch im wasi-Thread) schon öfters gelesen, dass man nicht so oft oder zu früh "seine Form abrufen" soll. Was genau meint ihr damit und warum soll das schädlich sein? Wenn man auf einen Wettkampf hintrainiert erreicht man womöglich zu früh sein Leistungshoch, okay. Aber ansonsten ist doch Form abrufen (= Wettkampfniveau fahren?) genau das, was man im Intervalltraining machen soll?

 

[captain hook]

Was ist zu früh? Es sind noch 2-3 Wochen bis zum Rennen?! Und ich bin bislang eher länger gefahren, weil die EZF Distanzen länger waren. Die Entwicklung richtung dieses kurzen TTs entspricht also in meinen Augen durchaus einer gewissen Zuspitzung bei ausreichender Grundlage. Wobei, was ist ausreichend. Aber was solls, nächstes Jahr wird alles besser. :-D

 

[Osso]

weiss ich auch nicht. Ich fahre das ganze Jahr über auch auf Wettkampfniveau und darüber, der Umfang in dem ich das tue ändert sich natürlich. Im Winter auf dem Crosser ist das alles eher spontan und nicht gelplannt, aber auch da geht ich immer mal wieder in die Vollen.
Was bei mir zum Motivationsproblem führt ist wenn ich zu lange, zu diszipliniert formales Intervalltraining mache. Ich arbeite das dann zu den letzten Wettkämpfen nur so ab und dann stellt sich auch meist ne Stagnation ein.
Unter diesen Aspekt tu es mir immer gut auch die Disziplin zu wechseln. Jetzt mach dem TT Training in Gelände macht einfach richtig Spaß und bin auch jedes Training heiß. Und die Intensitäten sind hier kürzer aber deutlich über denen des TT Intervalltrainings.
Und ich hab jetzt aber auch schon wieder Bock danach auch den TT-Hobel zu springen.
Was dabei nachher physiologisch rauskommt muss man sehen.
Ich denke jedenfalls das es nicht so sehr eine Frage der Wettkampfintesiät ist die die Form tötet, sondern mangelte Abwechslung, sowohl für Kopf und als auch für den Körper.
Ist aber nur ne Meinung aus dem Bauch heraus

Natürlich ist es bei gleichmäßiger Gestaltung möglich. Wenn man sich halt disziplinieren kann.

So rein rational weiß ich ja, dass man sich da nicht bescheißen kann, nur am Zusammenreißen am Anfang hapert es. Was sich nicht nach Limit anfühlt kann nicht das Limit sein. Auch wenn man 4min später weiß, dass es doch das Limit war (und es auch schon vorher wusste, es sich aber nicht so anfühlte). ))

Klar man will ja auch Limits verschieden, geht mir genauso. Ich hab mit mir den „deal“ gemacht das 10 Watt über plan in Ordnung sind. Und so geht ich das meist auch an. Wenn ich mich dran halte kommt es zumindest am Ende nicht zum Einbruch. Und manchmal geht es auch in der Summe 5 Watt nach oben. Das ist dann das Erfolgserlebnis das mir gut tut

 

[Mi67]

Ich habe hier (und auch im wasi-Thread) schon öfters gelesen, dass man nicht so oft oder zu früh "seine Form abrufen" soll. Was genau meint ihr damit und warum soll das schädlich sein? Wenn man auf einen Wettkampf hintrainiert erreicht man womöglich zu früh sein Leistungshoch, okay. Aber ansonsten ist doch Form abrufen (= Wettkampfniveau fahren?) genau das, was man im Intervalltraining machen soll?

Und in genau diesem Punkt weicht auch meine Eigenerfahrung von dem Wasi-Protokoll ab. Das gilt allerdings auch für meine Strukturierung der Trainingswoche mit gerade mal 3 Einheiten. Würde ich 5 Tage in der Woche fahren wollen, dann müsste ich mich bei den Einzelterminen wohl etwas mehr zurückhalten - nur dann weiß ich nicht so recht, wo ich tatsächlich stehe, denn das bekomme ich am genauesten mit entsprechenden Maximaltests (CP5, CP10, CP20, CP60, ...) heraus.

@Osso: das Wort "abwertend" war vielleicht etwas irreführend. Ich meinte damit den Eindruck einer "felhlenden Disziplin", wenn headless bis in die Haarspitzen motiviert dem Körper schon in den ersten Minuten zu viel abverlangt. Wenn er mal je ein Paar Versuche mit CP8, CP10 oder CP15 hart ausgefahren hat, dann kennt er ja seinen Zielkanal und kann das Pacing entsprechend gestalten. Für die CP8 beispielsweise dürfte er ja schon recht gute Anhaltspunkte haben - und aus einer gut bestimmten CP8 kann der Erwartungswert für eine CP12 genauer beziffert werden usw. ...

 

[Ariovist]

Sollte man bei einem Zeitfahren die Wattzahl eher konstant halten oder bspw in der ersten Hälfte 20 Watt unter der ftpfahren und in der zweiten Hälfte 20 Watt (bzw was noch geht) darüber?

 

[captain hook]

Ich glaube aus eigener Erfahrung nicht daran, dass Du 20 Watt auf einer zweiten Teilstrecke herausfahren kannst. Außer der erste Teil geht bergab und der zweite bergauf. Bei mir funktioniert es am besten wenn ich leicht "drüber" starte und es schaffe so wenig degressiv wie möglich zu werden. Hab einige Strava Auszüge der vormaligen Sieger der EZFs ausgewertet die ich jetzt gefahren bin. Die meisten starten noch härter als ich und gehen noch mehr ein.

Ich denke auch, dass man sich in die Steuerung der kurzen Dinger erst einschießen muss. Und grade da ist es ja so wichtig, weil bei >10% Überlast im Bereich von eh schon >FTP garantiert direkt voll die Säure einschlägt, was dann ja zu dem massiven absterben hinten raus führt. Man muss halt sehr genau dosieren, was für mich bei einem eigentlich MaxVersuch über so eine kurze Distanz noch etwas schwierig ist. Der Grad ist extrem schmal... Bei submaximalen Belastungen gelingt mir das schon besser. Ist sicher auch Erfahrungs- und Vertrauenssache. Bei 90% weiß ich, dass ich immer noch was drauflegen kann um den Schnitt an die Vorgabe anzuheben. Bei 8min Allout ist das noch nicht so im Kopf verankert. Da hängt der eher noch auf: Am Ende ists eh abartig, wenn Du einmal unterm Zielwert bist hast Du keine Chance mehr, dafür ist die Last viel zu hoch. Was natürlich Unsinn ist, aber es muss halt erstmal rein.

 

[Ariovist]

Danke, sehr interessant. Bei laurens ten dam könnte man auch mal reinschauen, wie er sich das Zeitfahren bei der tour eingeteilt hat. Konstant leicht über der vorher ermittelten Maximalleistung über x min ist wahrscheinlich am besten. Bei so einem Rennen kann man ja noch mal ein paar Prozent mehr mobilisieren als im Training.

 

[Mi67]

Sollte man bei einem Zeitfahren die Wattzahl eher konstant halten oder bspw in der ersten Hälfte 20 Watt unter der ftp fahren und in der zweiten Hälfte 20 Watt (bzw was noch geht) darüber?

Da die meisten Zeitfahren kürzer als eine Stunde sind, wird man leicht über der "Zeitfahr-FTP" pacen können. Bei flachen Kursen ist eine gleichmäßige Fahrweise optimal. Mit 20 W unter der FTP loslegend würde man Potential verschenken. In der anfänglichen Beschleunigung (ca. 20-50 s) liegt man natürlich darüber, sollte danach aber schnell das geplante Pacing einregeln.

 

[Ariovist]

Interessante Einblicke. Wenn man merkt, es geht noch was nach oben, ab welchem Zeitpunkt sollte man dann auf die Tube drücken? Bspw das Zeitfahren geht 40 min. Ich starte mit plus 5 Prozent an der CP40, merke nach 20 min, da könnte noch mehr gehen. Wann forciere ich die Speed? Nach 20 min, 25, 30? Gefahr ist ja, man bricht am Ende wieder ein.

 

[captain hook]

Das wird nicht passieren. Wenn Du so startest, wirst Du maximal den Punkt des sterbens etwas nach hinten verschieben, aber ganz sicher niemals denken, ich pack jetzt mal ne Schippe drauf. Außer Du fährst bezogen auf Dein Leistungsvermögen deutlich zu langsam los. Einbrechen am Ende ist in meinen Augen in einem gewissen Rahmen "normal". Das Ziel ist es, dieses so gering wie möglich zu gestalten, bzw. soweit wie möglich nach hinten zu verschieben. Ideal ist es erst dann, wenn Du auf dem Zielstrich zusammenbrichst. Aber das ist nicht nur von den theoretischen Faktoren abhängig, sondern auch davon, wie sehr Du in der Lage und bereit bist Dich zu quälen. Wer am Ende noch sprinten (deutlich draufpacken kann) hat zwischendurch was verschenkt.

 

[Ariovist]

Ok, ten dam fuhr auch sehr gleichmäßig das Zeitfahren bei der Tour. Auch der Puls von Anfang bis Ende konstant bei 165.

 

[captain hook]

Ok, ten dam fuhr auch sehr gleichmäßig das Zeitfahren bei der Tour. Auch der Puls von Anfang bis Ende konstant bei 165.

357W auf der ersten Hälfte, 340w auf der Zweiten. Das ist so ungefähr das, was ich damit meine wenn ich von "eingehen" im Rahmen halten spreche. ;-)

Und... Ten Dam ist Pro. Bei 40.000km/Jahr sieht die Welt dann doch ggf etwas anders aus als bei "normalen" Menschen. ;-)

 

[svenski]

Carmichael hat da eine interessante Intervallvatiante, er nennt sie "OverUnder". 2 min knapp über der Schwelle, 2 knapp drunter. Und das ganze 3-4 Mal. Soll genau das angesprochene Thema der Laktatproduktion und darauffolgenden Verstoffwechselung bei immer noch sehr hoher Leistung adressieren. Da Produktion und Abbau von Laktat parallel ablaufen, könnte sowas durchaus von Nutzen sein, um die Fähigkeit zum Abbau von Laktat zu trainieren.
Aber in den Bereichen, über die hier diskutiert wird, bin ich zu sehr Theoretiker...

Gruß, svenski.