Training für 300 km Rennen

[AW312]

Jop, war etwas Regeneration nachdem ich gestern das erste mal 100 km auf der Rolle gefahren bin in größtenteils GA2..

Aber ja, weniger Stressen und einfach fahren ist denke ich sehr sinnig danke

Ah gut - Du schaffst also Indoor auch länger auf der Rolle zu fahren. Dann bietet sich für längere Fahrten gerade jetzt bei dem schlechten Wetter der Ride von BMTR an:

https://zwiftpower.com/events.php?zid=3968470
160km, dann die raussuchen, wo Du die ganze Zeit im GA1-Watt-Bereich bist.

 

[Malavio]

Ja ok - Indoor muss man natürlich aufpassen, dass man genug trinkt und auch genug Kühlung vorhanden ist. Ansonsten sieht man da einen Drift, der draußen evt. gar nicht vorhanden ist. Aber die Werte sind ja jetzt nicht so schlecht. Sofern Du jetzt nicht gerade 80-100 kg wiegst. Dann am besten wie die anderen sagen: Erstmal viel Langstrecke fahren und üben, wie Du mit dem Essen/Trinken klar kommst und sich an das lange Fahren gewöhnen.

85 aber ja.. bis zum Sommer sind auch wieder ein paar Kilos runter

 

[DreiHügel]

Mit den Werten kannst du eigentlich jetzt schon bis zum Event Pause machen.

Wie ist das denn gemeint? Ohne Kenntnis über seine Herzfrequenzbereiche und sein Gewicht?

Mit den später genannte 85 kg sind das 1,95 W/kg in Zone 2 und ob das jetzt nahe der unteren Grenzen oder innerhalb der Zone relativ weit oben ist, wissen wir auch nicht. Mit der Leistung kann er sicherlich 300 km fahren, aber ob ihm das für ein Rennen reicht, ist doch eine ganz andere Frage.

Ich stimme zu, dass der beste Weg hier zu guten Resultaten eine Erhöhung des Umfangs ist und auch, dass es sinnvoll wäre im Frühjahr dann entsprechend längere Einzeleinheiten einzubauen. Allerdings würde ich die Bedeutung der FTP nicht unterschätzen. Manch Randonneur glaubt ja, dass er mit seinen 2,5 W/kg die nominal deutlich stärkeren Fahrer auf der Langstrecke über 200 km abhängen kann, aber meiner Erfahrung entspricht das nicht.

 

[solution85]

Wie ist das denn gemeint? Ohne Kenntnis über seine Herzfrequenzbereiche und sein Gewicht?

Mit den später genannte 85 kg sind das 1,95 W/kg in Zone 2 und ob das jetzt nahe der unteren Grenzen oder innerhalb der Zone relativ weit oben ist, wissen wir auch nicht. Mit der Leistung kann er sicherlich 300 km fahren, aber ob ihm das für ein Rennen reicht, ist doch eine ganz andere Frage.

Ich stimme zu, dass der beste Weg hier zu guten Resultaten eine Erhöhung des Umfangs ist und auch, dass es sinnvoll wäre im Frühjahr dann entsprechend längere Einzeleinheiten einzubauen. Allerdings würde ich die Bedeutung der FTP nicht unterschätzen. Manch Randonneur glaubt ja, dass er mit seinen 2,5 W/kg die nominal deutlich stärkeren Fahrer auf der Langstrecke über 200 km abhängen kann, aber meiner Erfahrung entspricht das nicht.

Das war natürlich etwas überspitzt formuliert, aber wenn diese Leistung sein GA1 ist wie er sagt, dann ist das für ein Finish durchaus ausreichend.

 

[DST6]

Das war natürlich etwas überspitzt formuliert, aber wenn diese Leistung sein GA1 ist wie er sagt, dann ist das für ein Finish durchaus ausreichend.

Er peilt aber 30-35 km/h an wenn ich das richtig verstanden habe. Dann ist das doch etwas ambitionierter als nur ins Ziel zu kommen.

 

[solution85]

Er peilt aber 30-35 km/h an wenn ich das richtig verstanden habe. Dann ist das doch etwas ambitionierter als nur ins Ziel zu kommen.

Hmm, im Eingangspost stand davon nichts. Dafür bräuchte man dafür dann aber schon eine ganze Ecke mehr an Leistung und oder eine passende Gruppe.

 

[KaGro]

Ich war dieses Jahr einer Veranstaltung mit 380km 3000hm dabei, gebraucht habe ich für einen 29er Schnitt 105W.

30-35 ist natürlich eine enorme Spanne - aber denkbar ist das schon; Voraussetzung, um so langen Kram fahren zu können, ist allerdings viel Zeit auf dem Rad zu verbringen.

 

[solution85]

Ich war dieses Jahr einer Veranstaltung mit 380km 3000hm dabei, gebraucht habe ich für einen 29er Schnitt 105W.

30-35 ist natürlich eine enorme Spanne - aber denkbar ist das schon; Voraussetzung, um so langen Kram fahren zu können, ist allerdings viel Zeit auf dem Rad zu verbringen.

Gruppe und recht wenig Gewicht nehme ich an?

 

[KaGro]

Gruppe und recht wenig Gewicht nehme ich an?

Wie gesagt im Verband (30 Leute) - wobei ich bei einer Veranstaltung die komplett im Flachen stattfindet, davon ausgehen würde, dass man eine Gruppe findet. Gewicht sollte in der Ebene auch unerheblich sein.

 

[solution85]

Wie gesagt im Verband (30 Leute) - wobei ich bei einer Veranstaltung die komplett im Flachen stattfindet, davon ausgehen würde, dass man eine Gruppe findet. Gewicht sollte in der Ebene auch unerheblich sein.

Im flachen spielt das Gewicht schon eine Rolle, wenn man davon ausgeht das ein leichterer Fahrer kleinen und damit aerodynamischer ist.

 

[AW312]

So siehts aus. Bekannter mit 30kg mehr als ich muss auch im flachen viel mehr Watt treten als ich für den gleichen Speed.

Edit: So als Vergleich
Strecke: 98km
Schnitt: Knapp unter 33 kmh
Rad: Beide das gleiche Rad, wobei er einen Aero-Lenker hat und ich nicht
Ich bin wie gesagt 30kg leichter und rund 15cm kleiner
Fahrweise: Fast immer nebeneinander

Watt er: 250
Watt ich: 200

 

[KaGro]

Okay das wusste ich nicht.

 

[AW312]

Hab nochmal Zahlen dazugepackt @KaGro
Und mach Dir nichts draus - die Vergleichsfahrt damals war für mich auch erstmal verwunderlich, da ich das davor nicht wusste.

 

[Scheinregen]

Hab nochmal Zahlen dazugepackt @KaGro
Und mach Dir nichts draus - die Vergleichsfahrt damals war für mich auch erstmal verwunderlich, da ich das davor nicht wusste.

Wieso verwunderlich? Also ... an Anstiegen ist das doch jedem klar, wieso im flachen nicht?
Flach + Gegenwind fand ich ziemlich ernüchternd, da bin ich bei jeder kleinen Lücke fast gestorben, während 95 kg vorne locker viel zu schnell für uns fahren konnten. Bergauf umgekehrt.

 

[Plat!num]

Er peilt aber 30-35 km/h an wenn ich das richtig verstanden habe. Dann ist das doch etwas ambitionierter als nur ins Ziel zu kommen.

Hmm, im Eingangspost stand davon nichts. Dafür bräuchte man dafür dann aber schon eine ganze Ecke mehr an Leistung und oder eine passende Gruppe.

Einen 35er Schnitt sind dort dieses Jahr die Sieger gefahren. Ich möchte dem TE nicht seine Leistung absprechen, aber da wird ihm auch keine Gruppe helfen, gerade als Anfänger. Die 2.500 HM sind halt keine Berge (es ist Dänemark) sondern Rampen, und mit denen geht's so richtig erst ab Km 175 los. Gerade in einer Gruppe hast du bei dem Profil relativ schnell Probleme, die Strecke hat Unmengen an scharfen Kurven, nach jeder hast du den Effekt, dass sich das Feld komplett in die Länge zieht und die hinten mehrere hundert Watt treten musst um dran zu bleiben.
Am sinnvollsten wäre es wohl wenn sich der TE mit ein paar Freunden zusammen tut um das Ding gemeinsam zu fahren...

Strava-Daten des Siegers: https://www.strava.com/activities/9326038898/

 

[Malavio]

Einen 35er Schnitt sind dort dieses Jahr die Sieger gefahren. Ich möchte dem TE nicht seine Leistung absprechen, aber da wird ihm auch keine Gruppe helfen, gerade als Anfänger. Die 2.500 HM sind halt keine Berge (es ist Dänemark) sondern Rampen, und mit denen geht's so richtig erst ab Km 175 los. Gerade in einer Gruppe hast du bei dem Profil relativ schnell Probleme, die Strecke hat Unmengen an scharfen Kurven, nach jeder hast du den Effekt, dass sich das Feld komplett in die Länge zieht und die hinten mehrere hundert Watt treten musst um dran zu bleiben.
Am sinnvollsten wäre es wohl wenn sich der TE mit ein paar Freunden zusammen tut um das Ding gemeinsam zu fahren...

Strava-Daten des Siegers: https://www.strava.com/activities/932603889

Das Video dazu und die Strava Daten habe ich mir auch schon angesehen … sicher wage ich nicht im Ansatz, mich da zu sehen, wo er gelandet ist.
aber wie ein Vorredner schon geschrieben hat: von einem 30er Schnitt zu einem 35er schnitt sind es ja Welten. Deshalb ist mein Ziel auch nicht, 35er schnitt zu fahren, sondern ich versuche mich darauf vorzubereiten, das Ding unter 10 Stunden zu finishen.

 

[DST6]

Das Video dazu und die Strava Daten habe ich mir auch schon angesehen … sicher wage ich nicht im Ansatz, mich da zu sehen, wo er gelandet ist.
aber wie ein Vorredner schon geschrieben hat: von einem 30er Schnitt zu einem 35er schnitt sind es ja Welten. Deshalb ist mein Ziel auch nicht, 35er schnitt zu fahren, sondern ich versuche mich darauf vorzubereiten, das Ding unter 10 Stunden zu finishen.

Die 30-35 habe ich angenommen aufgrund des Kommentars vorher von dir:

Also es wird nicht entspannt gefahren, sondern nach Plan durchgängig in dem unteren bis mittleren 30er Bereich

Bist du vorher schon ein Rennen gefahren? Fühlst du dich wohl in einer Gruppe zu fahren? Kannst du wiederholt gut andrücken bei den Rampen?

Nur mal so als Einordnung:
Ich hatte im Mai diesen Jahres ca einen FTP von ca 3,6 W/kg. Also 270 W bei 75 kg. Bin vor meinem ersten Rennen eine Runde mit einer schnelleren Gruppe mitgefahren: 70 km, 570 hm, 33er Schnitt. Durchschnittsleistung: 177 W, NP: 239 W. Ich war ziemlich am Ende danach und wir haben da 1-2x zusammengewartet nach ein bisschen längeren Anstiegen. Das in einem mehr als 4x so langen Rennen muss man erstmal abrufen können und wenn du die Gruppe verlierst bist du im Niemandsland, da wird es nicht leichter ohne Windschatten. Zumal es scheinbar gleich mit einer Rampe ins Rennen losgeht.

Ich würde an deiner Stelle versuchen 1-2 Rennen vorher zu fahren und auch Gruppenfahrten einzubauen die ca das Tempo haben bei ähnlichem Streckenprofil um ein Gefühl zu bekommen wie man sowas fährt und wie man sowas angeht. Sonst glaube ich, dass du dich am Anfang komplett abschießen wirst und die restlichen vermutlich 200+ km eine einzige Qual werden. Ist mir damals beim Prolog so gegangen: war voller Euphorie und bin mit viel zu viel Power reingegangen. Zum Glück ist mir das beim Rennen nicht passiert, da ich es schon ein bisschen besser einschätzen konnte.

 

[iNeedToTrain]

Ich bin ein paar Mal 300 km Veranstaltungen gefahren, nie wirklich mit der Ambition das als Rennen zu verstehen. MSR 300 gehört zu meinen jährlichen Standards.
30 km/h in der Gruppe, das geht mit vernünftigem Trainingsstand in der Gruppe recht "entspannt", auch wenn sie nicht groß ist. 35 km/h, das ist eine andere Nummer. Da müsste ich dann schon hoffen, mich ab und an von der Front zu drücken oder eben eine wirklich große Gruppe oder einen windstillen Tag haben, sonst wird das nach hinten raus doch heftig.

Mein Tipp: Sitzfleisch trainieren, sonst werden die letzten km schnell auch im Nacken und den Schultern unangenehm.
Essen trainieren! Das ist auf der Strecke wirklich nicht das Leichteste, vor allem, wenn man die Versorgungsstationen auslässt. Ich kann nicht 300 km nur Riegel und Bananen essen. Da muss dann auch mal was Anderes dazwischen.
Ich gönne mir, da ich keinen Druck habe, eine Mahlzeit in der Station in der Regel, nur den Rest auf dem Rad.
Ansonsten noch der Tipp:
lerne, was du bei dem Wetter wirklich an Klamotten willst. Gute Brille und Hose sind für mich dann das Wichtigste. Und die Schuhe müssen auch wirklich sitzen. Wenn der Fuß mal unangenehm wird, kommt man da kaum noch raus. Ich musste einmal (mein erstes Mal) einseitig ausgeklickt die letzten 30 km fahren, da der Schuh an einer Stelle gedrückt hat und in der Position der Cleats nurnoch das Blut floss. Das macht dann auch keinen Spaß mehr.

 

[Plat!num]

Ich bin ein paar Mal 300 km Veranstaltungen gefahren, nie wirklich mit der Ambition das als Rennen zu verstehen. MSR 300 gehört zu meinen jährlichen Standards.
30 km/h in der Gruppe, das geht mit vernünftigem Trainingsstand in der Gruppe recht "entspannt", auch wenn sie nicht groß ist. 35 km/h, das ist eine andere Nummer. Da müsste ich dann schon hoffen, mich ab und an von der Front zu drücken oder eben eine wirklich große Gruppe oder einen windstillen Tag haben, sonst wird das nach hinten raus doch heftig.

Ich bin nu auch schon paar 300er gefahren und diverse zwischen 240 Km und 270 Km, ein 300er Rennen bin ich mal alleine gefahren. Das Rennen in Dänemark war schon das Härteste, mag aufgrund des Terrains und des Windes so gewesen sein, die Wattwerte waren auf jeden Fall um einiges höher als bei all den anderen Langdistanzfahrten, der Schnitt dagegen eher noch im unteren Bereich...

 

[KISS]

@Malavio Wie siehts denn aus mit dem Training?

Fahre dieses Jahr auch das erste Mal einen 300er als Veranstaltung (nicht als Rennen).