Training für Zeitfahren?

[Osso]

ich kenn das auch vom Laufen das viele einen negativen Spli anstreben. Einige sagen auch das man einen U-Form anstreben sollte. Also schneller Anfang und schnelles Ende. Kenne ich sowohl für Zeitfahren als auch fürs laufen, Beim laufen empfiehlt es glaube ich Greiff.
Beim zeit fahren hab ich keine sachdienliche Erfahrung, Bei 10km läufen hab ich die besten Ergebnisse wenn ich im Rahmen eingegangenen bin, sagen wir mal der letzte km war nicht mehr als 5 sek langsamer als der zweite,
Negativer Split bedeutete bei mir immer das ich an Anfang zu langsam war. In Banzau bin ich z.b. die letzten 2 min mit ~130% Ftp gefahren. Das geht natürlich nur wenn man sich in der der Mitte ne Pause genommen hat.
Schöne U-Form, aber Ausdruck mangelnder Erfahrung

 

[Ariovist]

357W auf der ersten Hälfte, 340w auf der Zweiten. Das ist so ungefähr das, was ich damit meine wenn ich von "eingehen" im Rahmen halten spreche. ;-)

Und... Ten Dam ist Pro. Bei 40.000km/Jahr sieht die Welt dann doch ggf etwas anders aus als bei "normalen" Menschen. ;-)

Kennt jemand die IANS von ihm?

 

[Ariovist]

Carmichael hat da eine interessante Intervallvatiante, er nennt sie "OverUnder". 2 min knapp über der Schwelle, 2 knapp drunter. Und das ganze 3-4 Mal. Soll genau das angesprochene Thema der Laktatproduktion und darauffolgenden Verstoffwechselung bei immer noch sehr hoher Leistung adressieren. Da Produktion und Abbau von Laktat parallel ablaufen, könnte sowas durchaus von Nutzen sein, um die Fähigkeit zum Abbau von Laktat zu trainieren.
Aber in den Bereichen, über die hier diskutiert wird, bin ich zu sehr Theoretiker...

Gruß, svenski.

Ja, gut, das ist ja eine Trainingsform, nennt sich Schwellenkreuzen. Aber fürs Zeitfahren selbst ist das wohl keine gute Option.

 

[Osso]

wenn wellig ist wird genau das empfohlen. Anstiege rauf überschellwellig, Runter unterschwellig. hab ich auch so gemacht. Sonst vernichtet mal bemn runterfahren zu viel Energie durch den Luftwiderstand

 

[captain hook]

Ich hab dann gestern mal die 4x4min bei 3min Pause wiederholt. Wesentlich gleichmäßiger als noch letzte Woche und mit einem wesentlich geringeren Abfall beim letzten. Und schneller noch dazu (klar ohne das Absterben hinten raus). Hab nur die Messung versaut, weil ich die letzten Sekunden mehr aufs Messgerät geschaut hab als voll durch zu treten. Das hat dann den Schnitt versaut. ;-)

Ich versuch mich dann diesesmal gleich am Doppelschlag und leg heute 2x9min drauf. Mal sehen, ob ich dort die neugewonnenen Disziplinerkenntnisse auch besser umsetzen kann als beim letzten Mal und zu welchem Ergebnis das führt.

Bei den kürzer werdenden Tagen haben so kurze Einheiten eindeutig Vorteile. Morgens schieb ich immer lockere 45-60min dazwischen zum Ausfahren bzw. Beine aufwecken. Das wird ein Spass nachher.

 

[captain hook]

Nach entsprechender Kommentierung der Zweitplatzierten des diesjährigen Endura Alpentraums (wir kennen uns) auf meine hochgeladene Einheit von gestern auf Strava, bin ich auf eure Meinungen gespannt.
http://www.strava.com/activities/198914775

Gestern bin ich 2x9min bei 110% gefahren, mit 8min Pause. Plan war 320 Watt, gefahren 321 und 320 Watt. Im Vergleich zur Vorwoche also wesentlich gleichmäßiger und auch schneller und besser (vom Gefühl). Natürlich hart und am Ende sehr hässlich, aber deshalb macht man das ja.

Bei den 4x4min hab ich ja statt der üblichen 4min nur 3min Pause gemacht.

Hier der "Gesprächsmitschnitt":

-Gibt es einen bestimmten Grund, dass du 2 Tage hintereinander Intervalle im VO2max Bereich machst? Ich frag nur, weil die "Daumenregel", die ich kannte (Allen-Coggan), ist, VO2max nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen zu machen. Aber genaue Begründungen weiß ich nicht...

-Ich versuche für ein anstehendes 10k ZF nur den Anteil des spezifischen Leistungsbereiches zu erhöhen, bzw. zu "umspielen". Muss diese Woche etwas jonglieren mit der Einteilung, weil es sich anders nicht ausgeht. Trotz des Doppelschlags war ich verwundert, dass es wesentlich gleichmäßiger und besser lief als letzte Woche, wo ich je einen RekomTag davorgesetzt hatte. BTW: ich hab ja auch schon bei den 118% die Pause verkürzt deswegen. ;-) war aber keinem aufgefallen. :-D

-Doch, das mit der Pause ist mir aufgefallen . War das Erste, was mich verwundert, hab mich gefragt, warum macht der nur 3' Pause; normalerweise würde ich ja in einer Einheit bissal mehr Zeit im VO2max-wirksamen Bereich akkumulieren, ev. längere Pause/etwas weniger Intensität (90% VO2max "soll" laut "manchen Studien" besonders gut sein)... Aber mit dem "Doppelschlag" und der Umspielung einer gewissen spezifischen Intensität wird da schon eher ein Hut daraus. Dass eine gewisse Vorbelastung oft besser ist als Ruhetag - 4x4 ist zwar hart aber meist gut verdaulich - ist bei mir auch der Fall.

-Ich wollte 1x die Woche etwas weiter über die Ziellast, deshalb hab ich die 4min wieder reingenommen. In der Vorbereitung auf die 30km+ EZF hab ich die ja nicht gemacht. Andererseits hab ich gemerkt, dass ich mit 3min Pausen auskomme. Vermutlich ist die FTP leicht unterschätzt bei der 118% Rechnung. Da es nicht mehr weit ist bis zum WK hab ich mir dann allerdings gedacht, dass eine Verkürzung der Pause sinnvoller ist als eine Anhebung (und damit weitere Entfernung von der Zielleistung) der Intensität. Wir werden sehen, wie das funktioniert und ob es sich ausgeht. Edith: außerdem ist das ja alles Spielerei und Testen, was im Training geht und was was bringt und was nicht geht oder nicht anschlägt. Nächstes Jahr bin ich dann schon wieder etwas erkenntnisreicher wenn es dann mit etwas präziserer Zielstellung ablaufen soll.

 

[Osso]

Das man 2 mal hintereinander normalerweise kein VO2max Training macht liegt einfach daran das das Risko die Zielintensität nicht zu erreichen zu große ist. Und mehr als zwei VO2max Trainings die Woche sollten langfristig keinen zusätzliche Nutzen haben
Anderseits kann man VO2max ja auch Blockweise trainieren, deshalb kann man das schon mal machen.
Und da du ja deinen Zielintensität erreicht hast, wird das schon optimal wirksam sein. Vielleiche ist das bei dir sogar einen Hilfe am nicht zu überziehen. Wenn man zu "frisch" ist dann überschätzt man seine Möglichkeiten.
Intervallpausen kenne ich auch so das sie etwas kürzer als die Belastungen sein sollen. Also 3 min bei 4 minuten Belastung. Bei Seiler sind die Pausen bei 8 min sogar nur 2 min lang, wenn ich mich recht erinnere ?
Ich hab aber 5-6 min gemacht, 2 sind mir zu hart.
kenne aber keine Studien die sich speziell mit der Pausenlänge beschäftigt hätten. Insofern hab ich keine Erkenntnis ob das optimal ist

 

[captain hook]

8min IVs bei 110% mit 2min Pause? Würde ich nicht schaffen.

 

[Osso]

Intensität ist nicht vom ftp wert abgeleitet, sondern ist die "maximum sustainable power" über die Serie hinweg. Wenn ich das richtig sehr sind die erreichten Leistungen nicht explizit angegeben, sondern nur das sie deutlich über VT2 (~ FTP) lagen.
Die HF ist aber dokumentiert und lang bei 90%+-2. Bei mir lag die Intensität bei grob geschätzten 108%, wobei ich dan ein HFpeak von 91-92% erreicht hatte.

 

[Osso]

hab ich eben gefunden und denke das passt hier:
Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists

 

[captain hook]

So langsam scheinen die kurzen IVs Wirkung zu zeigen. Hatte ich bislang bei den kurzen 4min IVs oft das Gefühl, dass es mich doch arg zerreißt so ab der 3ten Wdh oder ich bei den 8min IVs eigentlich nur einen einigermaßen anständig zusammenbrachte, stellte sich ja schon letzte Woche eine etwas bessere Ausführung ein. Gestern konnte ich dann 4x6min fahren, wie ich bis vor einigen Wochen keine 4x4min fahren konnte. Obwohl ich die Pause näherungsweise gleichgelassen hatte. Also bei den 4min 3min P bei den 6min gestern zwischen 3 und 3:30min P. Natürlich bin ich wieder etwas zu schnell gestartet, aber der Einbruch hielt sich fast noch im Bereich des erträglichen. Der Mittelwert aller Wdh passte dann wieder zum Zielwert, bzw. lag sogar knapp darüber.

So langsam ergibt das auch ein einigermaßen schlüssiges Bild für den Saisonaufbau im nächsten Jahr, wo es sicher etwas besser laufen wird, wenn das Training von Beginn an spezifisch aufs EZF ausgelegt ist und nicht bis in den Sommer hinein auf Duathlon.

 

[Osso]

ich finde ja so einen Ursache-Wirkungszusammenhang immer schwer sicher zu beobachten. Mann weiß ja nie ob nicht vielleicht vorherige Einheiten Anpassnungsprozeße induziert haben die jetzt erst voll wirksam werden.

Ich hab mich heute das erste Mal sein meinen "Crossblock" aufs Zeitfahrad gesetzt und sehr gute Leistungen gebracht. Und das obwohl ich noch nicht voll regeneriert bin, was sich auch in einer relativ niedrigen HF geäußert hat.

Hier sind mindestens zwei Interpretationen möglich.
- Die vielen "Bersprints" und Leistungsspitzen beim Cross haben nach den längeren Intervallen noch mal die Form zugespitzt.
- Die Leistung ist nur eine Folge der längeren Intervalle. Die Anpassungen brauchten halt 3 Wochen bis sich die Wirkung voll entfaltet.

Die ersten Möglichkeit wäre mir lieber, weil es meinen Interessen mehr entgegenkommt Aber wenn ich ehrlich bin, ich hab keine Ahnung

 

[Mi67]

ich finde ja so einen Ursache-Wirkungszusammenhang immer schwer sicher zu beobachten. Mann weiß ja nie ob nicht vielleicht vorherige Einheiten Anpassnungsprozeße induziert haben die jetzt erst voll wirksam werden.
...
- Die Leistung ist nur eine Folge der längeren Intervalle. Die Anpassungen brauchten halt 3 Wochen bis sich die Wirkung voll entfaltet.

Sicher trainiert man mit einer bestimmten Intervallstruktur auch gleichzeitig den Kopf mit, welcher dabei hilft, solche Intervalle trotz Schnappatmung durchzustehen. Das ergibt einen raschen Zugewinn zu Beginn einer bestimmten Trainingsform. Aber auch körperliche Anpassungen geschehen bereits im Bereich von 3-5 oder allerspätestens in 7 Tagen. Mehr Latenz ist wohl eher einer ungleichmäßigen Leistungsbereitschaft oder einer ungenauen Messung als einem verzögert startenden physiologischen Prozess anzulasten.

 

[captain hook]

Es ist ja nie die eine spezielle Einheit die am Ende zu der Form am Tag X führt, sondern der Aufbau verschiedener Bausteine aufeinander. Dass nach viel Schwellentraining und längeren IVs eine Serie von anaeroben Reizen gut funktionieren kann ist vermutlich keine bahnbrechend neue Erkenntnis. Ziel fürs nächste Jahr müsste sein, diesen Verlauf möglichst zweimal zu durchlaufen. Also jetzt nochmal anzusetzen, die Strecken von diesem neuen Standpunkt aus zu verlängern oder/und die Pausen zu verkürzen um so das Ganze auch wieder auf längere Strecken umsetzen zu können.

 

[Osso]

Dass nach viel Schwellentraining und längeren IVs eine Serie von anaeroben Reizen gut funktionieren kann ist vermutlich keine bahnbrechend neue Erkenntnis.

War mir jetzt so nicht klar, zumindest nicht die Rückwirkung auf die Schwellenleistung, das ist wohl an mir vorbeigegangen . Ich hatte bisher immer nur gedacht das man auf Basis des Schwellentraining, dann die anaeroben Belastungen einfach besser verträgt.

Dann wäre in der Tat eine duchaus sinnvolle Trainingsorganisation nach einem Block mit längere Intervallen eine Woche auf dem Crosser/MTB zu verbringen und dort "Bergsprints" und "Trailssprints" zu machen. Hätte natürlich den Reiz das es mich auch fahrtechnisch fordert.

 

[Mi67]

War mir jetzt so nicht klar, zumindest nicht die Rückwirkung auf die Schwellenleistung, das ist wohl an mir vorbeigegangen .

Nenne es einfach "Tapering", "Tabata" oder "20-40-Intervalle", dann kennst Du es wieder.

Ich hatte bisher immer nur gedacht das man auf Basis des Schwellentraining, dann die anaeroben Belastungen einfach besser verträgt.

Das stimmt ja auch - zumindest unter dem Aspekt der Wiederholbarkeit anaerober Lasten.

 

[captain hook]

Kannst du das mit der Verbesserung in eigentlich stark anaeroben Bereichen über die aeroben Fähigkeiten genauer erklären?! Das der groesste Teil der Verbesserung aufs Pacing entfällt, da sind wir einer Meinung. Oder meinst du, dass durch eine Verbesserte Schwelle das vormals anaerobe nun garnicht mehr so anaeroben ist?! Wobei dann die kurzen IVs und die kürzeren Pausen eine bessere Wirkung auf die Schwelle zu haben scheinen, als das vorher eher schwellennaehere Training.

 

[Mi67]

Was ist denn bei Dir ein "stark anaerober Bereich"? Über eine Intervalldauer von 8 min werden ca. 85% des Leistungsanteils aerob erbracht, bei 3x8 min sogar ca. 90%. Wenn man sich durch ein Training bei 3x8 min messbar verbessert (z.B. um 5 Watt), dann ist das mit hoher Wahrscheinlichkeit einer Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit um ca. 1,5% zuzuschreiben. Um 5 Watt Leistungszugewinn (über jeweils ein 8 min-Intervall) aus anaerober Kapazität zu schöpfen, müsstest Du den anaeroben Leistungsanteil um 10% gesteigert haben und dann auch noch eine Kurzfrist-Regenerationsfähigkeit der Sonderklasse haben, damit die 10% zusätzliche Säurelast in der kurzen Pause weggewirtschaftet und erneut die um 10% höhere anaerobe Kapazität abgerufen werden können. Das ist ein sehr unwahrscheinliches Szenario und ohne deutlichen (Muskel)Massenzuwachs kaum möglich.

Bitte nicht verwechseln mit dem Körpergefühl! Das Körpergefühl meldet, dass man sich am Ende eines 8-min-Intervalls ziemlich in die Säure gefahren hat. Trotzdem ist der Hauptanteil der Leistung aerob bereitgestellt worden, auch wenn dieser Teil für Dich nicht so eindrucksvoll spürbar ist, wie die sauren Keulen.