Training übertrieben? Wie zurück in den Trainingsplan kommen?

[X-Race]

Hallo Zusammen,

Vorgeschichte:
-Seit 10 Jahren aufm Rennrad (letzte 3 Jahre über 12.000km/Jahr)
-Ausdauerfahrer (Strecken auch nach Feierabend fast nie unter 3h, WE eher >5h)
-Nach einer längern Beinbruch-Auszeit im August Training nach Plan (10-15h in der Woche, 2x Intervall, sonst Grundlagen, 1 Pausentag pro Woche)


Ich habe vorletzte Woche fast nicht trainiert und dann "aus dem kalten" am Sonntag eine 6-Stunden Ausfahrt mit doch untypisch hohen Durchschnittswatt (195W) gefahren. (Leider hab ich hier wohl die Leistung und die Dauer zu schnell erhöht, bisher war ich max. 4h unterwegs..)
Am nächsten Tag jedenfalls nochmal 50km im GA2 Tempo (ganz gut gefühlt) und den Tag danach bin ich überhaupt keinen Berg mehr hochgekommen - komplett leer.
Das hält leider jetzt schon seit 6 Tagen an.. wo ich vorher locker mal 5min mit >300W hochgefahren bin, brennen die Beine schon nach 10sek.
Wie komm ich da jetzt wieder raus?
Komplett nichts machen? Trainingsplan mit Intervallen weitermachen aber die Intensität so wählen das es halt funktioniert? (es wären jetzt FTP Intervalle dran - keine Chance das ich da auch nur 10min durchhalte..)

 

[Nplus1]

Das Klassische: Bisschen rausnehmen und einfach mal Spaß am Radfahren haben? Dann nach 1-2 Wochen wieder die Intensität etwas antesten.

 

[Teutone]

..brennen die Beine schon nach 10sek.
Wie komm ich da jetzt wieder raus?

Mangelnde Erholung kann es eigentlich nicht mehr sein, daher von den Beinen auch nicht veräppeln lassen, und mal versuchen, drüberzutrainieren. Einfach mal einzwei nicht zu harte, nicht zu kurze Intervalle machen, und schauen, ob es sich raustritt. Wenn ich jedesmal pausieren würde, wenn mir die Beine brennen, käme ich gar nicht zum trainieren.

 

[AW312]

Genau so wie es @Teutone beschreibt, hab ich es auch schon gemacht. Hatte gedacht, dass die Beine nix mehr hergeben und dann halt mal ein Rennen (ca. 45-60 Min) gefahren und siehe da: An den Hügeln ging dann plötzlich doch wieder was. Am Tag danach danach nochmal AR und es war wieder alles IO.

Wobei auch die übliche Frage ist: Wurde nach/während der Tour genug Energie zugeführt. Ansonsten hält das mit den leeren Beinen halt auch noch was an.

 

[NobbyNic]

Und nicht vergessen: Futtern, Futtern, Futtern. 6 Std mit 195 Watt im Schnitt können gut und gerne 1.800g KH verheizen. Ich vermute mal, du hast Dich komplett leer gefahren. Gönn Deinem Körper Nahrung, Trinken und Schlaf.

 

[ronde2009]

Nicht andauernd die Berge hochfahren und schauen ob es noch nicht geht. Unter der Woche mehrere Einheiten mal ganz kurz und leicht. Dann am Wochenende wieder zu den 4h Fahrten zurückgehen und an den Steigungen zurückhalten. Dann sollte das in ein paar Tagen wieder gehen. Ansonsten gehört das in dieser Jahreszeit schon dazu am Wochenende mal zu überziehen und werktags dann wieder zu erholen. Man kann halt nicht am Montag so weiterfahren. Erholt ist man dann eigentlich erst wieder am nächsten Wochenende.

 

[NobbyNic]

Ich bin seit Sonntag von Malle zurück und fühle mich heute noch, als ob ein LKW über mich drüber gefahren ist. Um die Jahreszeit wie @ronde2009 schon sagt "völlig normal" ;-)

 

[X-Race]

Alles klar, danke für die Tipps und Erfahrungen!

Das Phänomen das man bei Intervallen einfach mal durchdrücken muss bis die Beine sich eingependelt haben kenn ich schon. Da muss ich das wohl jetzt auch einfach mal forcieren.

Vermutlich war wirklich die Verpflegung nicht ausreichend..
Die 6h bin ich mit 3 Snickers und 125g KHs als Getränk gefahren - da hab ich im Anschluss nicht so viel Essen können um das Defizit aufzufüllen..

 

[AW312]

Das klingt schon recht wenig an Verpflegung. Hätte ich nach der Hälfte der Zeit schon aufgebraucht.

 

[KaGro]

Hör auf @AW312 seitdem ich mich an seine Ernährungsempfehlungen halte, fährt es sich einfach besser

 

[X-Race]

Also die Tipps haben geholfen.

Dienstag MTB Runde einfach nach Gefühl mit durchgehend Druck aufm Pedal.
Mittwoch kurze VO2max Intervalle mit etwas weniger Watt als sonst und seit gestern bin ich wieder zurück auf normalem Kurs.

Ich denke es war wirklich so, dass die Beine nach 1.5 Wochen ohne Training bzw. nur AR gedacht haben sie wären im Urlaub.

Das mit dem Essen muss ich echt noch üben, obwohl ich mit 1 Snickers (30g KH) und einer halben Flasche KH Getränk (35g KH) ja schon relativ nah an der max. KH-Aufnahme/Stunde bin?

 

[Endurocker]

Das mit dem Essen muss ich echt noch üben, obwohl ich mit 1 Snickers (30g KH) und einer halben Flasche KH Getränk (35g KH) ja schon relativ nah an der max. KH-Aufnahme/Stunde bin?

Was trinkst du denn?

Snickers schmeckt zwar gut, würde ich aber eher nur einsetzen, wenn die Intensität eher gering ist. Zu viel Fett.

Dextro Energy Riegel könnten dir z.B. auf 50g dieselbe Menge Carbs liefern, haben aber nur ~3g Fett.
Hauptenergie würde ich gerade bei intensiven Einheiten über Getränke & Gels zuführen.

 

[X-Race]

Ich hab das Sponser Competition.*
96g KH auf 100g Pulver - da habe ich normalerweise 130g aufgelöst dabei, bei kürzeren Fahrten bis 3h unterstütze ich nur mit 1-2 Gels, wenns länger geht gibts bisher Tankstellenstopps mit planlos Schokoriegel - Gels werden mir da ehrlich gesagt zu teuer, da brauch ich ja ewig viele,

Ich merke auf jeden Fall das ich viel KH verbrauche, aus selbstgemachten Riegeln mit viel Erdnussbutter kann ich gefühlt gar nichts ziehen.
Dein Einwand mit dem zu viel Fett beim Snickers ist gut, das hab ich gar nicht beachtet.
Zweitliebster Snack im Trikot sind Cliff Bars, die scheinen schon besser zu sein, halten aber auch nicht lang her und sind schwer zu kauen,
Ich hol mir mal die Dextro Riegel und teste. (Edit: okay, die kosten das gleiche wie die Power Gels classic)

*Zutaten: Stärkehydrolisate (Wachsmais, Reis) 25%, Dextrose, Maltodextrin, Saccharose, Isomaltulose 8.5%, Trehalose 6%, Mineralsalze (Natriumcitrat, Calciumlactat, Magnesiumcitrat, Natriumchlorid, Kaliumcitrat), Aromen.

 

[CG82]

Die 60-90g KH/h sind überholt. Es gehen sogar 120-200g KH/h. Brauchen tut man das aber nur bei höherer Leistung. Aber auch bei 200W Schnitt sind bei langen Fahrten 100-120g KH durchaus vorteilhaft, was die Leistung, Stress und Erholung danach angeht. Es gibt hier einige Threads zum Thema selbst gemixte Getränke bzw Gels. Damit kannst du dir auch sehr günstig selber KH Getränke herstellen.

 

[Popa Chubey]

Die Dextro-Riegel sind super, schmecken, lassen sich gut abbeißen und kauen. Hab immer einen Karton voll hier auf Vorrat.

 

[NobbyNic]

Ich hab das Sponser Competition.*
96g KH auf 100g Pulver - da habe ich normalerweise 130g aufgelöst dabei, bei kürzeren Fahrten bis 3h unterstütze ich nur mit 1-2 Gels, wenns länger geht gibts bisher Tankstellenstopps mit planlos Schokoriegel - Gels werden mir da ehrlich gesagt zu teuer, da brauch ich ja ewig viele,

Hut ab - 130g auf 500ml oder wenigstens 750ml?

Ich hab max. 30g von NamedSport Hydra Fit drin - mehr ist dann viel zu süß und "bappig".

 

[X-Race]

Hut ab - 130g auf 500ml oder wenigstens 750ml?

Ich hab max. 30g von NamedSport Hydra Fit drin - mehr ist dann viel zu süß und "bappig".

Nene, die 130g sind aufgeteilt auf 2 Falschen.
70g auf 750ml gehen schon, das wird zwar süß und etwas dickflüssiger, aber noch wirklich gut trinkbar.

 

[NobbyNic]

Nene, die 130g sind aufgeteilt auf 2 Falschen.
70g auf 750ml gehen schon, das wird zwar süß und etwas dickflüssiger, aber noch wirklich gut trinkbar.

Ok, dachte schon. Also bei mir kommen bei einer langen Ausfahrt 20g in die erste Flasche (750ml) und 40g in die zweite. Die wird dann einmal geteilt und aufgefüllt. Das reicht mir zusammen mit 3-4 Riegel/Gels 4-5 Std. Meistens gibt es bei langen Ausfahrten eh einen Kuchenstopp

 

[noescaping]

AimsQuali Gel Mische, Pappsüß und salzig, danach einfach einen großen Schluck Wasser und weiter gehts. Fahre so gut wie nur noch damit.

 

[X-Race]

Das klingt gut, wo tust du das rein?
Also kommt das in die normale Radflasche und da auch wieder ordentlich raus?
Kann mir gerade nicht vorstellen wie dieses herkömmlich kaufbare Gel sich aus ner Radflasche trinken lässt.