Road to Ironman Frankfurt – Teil 2: Wie schafft man als berufstätiger Familienvater mit 40-Stunden-Job ein ordentliches Finish bei einem Langdistanz-Triathlon über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen? Rennrad-News macht den Selbstversuch und wird bis zum August regelmäßig über alle Aspekte des Trainings und einer sinnvollen Vorbereitung berichten. Dieses Mal stellen wir den Fahrplan mit allen Vorbereitungsrennen bis zum Höhepunkt in Frankfurt am Main vor.
Planung ist das halbe Leben
Einen Langdistanz-Triathlon ohne Plan anzugehen, ist keine gute Idee. Die sportliche Herausforderung ist nicht zu unterschätzen, entsprechend gewissenhaft sollte man die Vorbereitung angehen. Deshalb ist es absolut sinnvoll, schon früh in der Saison einen Fahrplan mit entsprechenden Vorbereitungsrennen, Trainingslagern oder geplanten Events aufzustellen. Dabei geht man am besten von dem wichtigsten Saisonziel, in meinem Fall dem Ironman Frankfurt, aus und plant die Vorbereitungsrennen von diesem Datum aus rückwärts.
Es bietet sich dabei an, vier oder acht Wochen vor dem Highlight ein größeres Vorbereitungsrennen zu machen. Vier Wochen deshalb, weil das Training sehr häufig ebenfalls in diesen Vier-Wochen-Rhythmus gegliedert ist. Es setzt sich in der Regel zusammen aus drei Belastungswochen und einer darauffolgenden Entlastungswoche, in der die Intensitäten und der Umfang deutlich reduziert werden, um dem Körper Gelegenheit zur Adaption zu geben. Danach beginnt der Vier-Wochen-Zyklus wieder von vorn.
Der Renn-Fahrplan steht
Aufgrund mehrere Erkrankungen begann mein Training deutlich später als geplant, trotzdem ist es angesagt immer optimistisch zu bleiben und die Planung durchzuziehen. Zudem ist ja noch einiges an Zeit bis zum 18. August und das erste Vorbereitungsrennen ist auch erst im Juni. Somit hoffe ich noch genügend Zeit zu haben in halbwegs gute Form zu kommen. Natürlich habe ich den Plan auch mit meiner Trainerin Ronja Klees von iQ athletik abgesprochen. Hier also der Fahrplan für den Weg bis nach Frankfurt. Plus eine Bonus-Veranstaltung, die schon viele Jahre auf meiner Liste steht.
23. Juni: Challenge Kaiserwinkl-Walchsee
Genau acht Wochen vor dem Langdistanz-Triathlon in Frankfurt am Main werde ich eine Mitteldistanz bestreiten. Das sind also 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen. Oft wird empfohlen, die Mitteldistanz erst vier Wochen vor einer Langdistanz zu machen. Da ich jedoch mit dann 54 Lebensjahren nicht mehr der Jüngste bin und aus Erfahrung weiß, dass ich doch einige Tage nach so einem Rennen benötige, um wieder voll ins Training einsteigen zu können, habe ich zusammen mit meiner Trainerin diesen Termin festgelegt.
Ein Blick in den Kalender der verschiedenen Triathlon-Veranstalter und schon hatte ich das passende Event gefunden. Die Challenge Kaiserwinkl-Walchsee. Dort war ich im Sommer 2021 schon einmal am Start und habe nur gute Erinnerungen an das Rennen. Wenn das Wetter passt, hat man dort das Gefühl, in einer Postkarten-Idylle Sport zu treiben. Und zwar mit Top-Organisation und super schönen Strecken rund um den malerischen Walchsee.
14. Juli: Churfranken Triathlon
Dieser Termin 5 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt passt eigentlich nicht perfekt in den Trainingsrythmus, aber dieses Rennen liegt mir ganz besonders am Herzen, denn es ist mein Heimrennen. Ich kann in der Früh vor dem Start mit dem Triathlon-Bike von zu Hause in die Wechselzone fahren und kenne viele Starter. Zudem weiß ich, dass der Veranstalter Andre Dwehus sehr viel Herzblut in das Rennen steckt und jedes Jahr eine tolle Veranstaltung präsentiert.
Hier wird je ein Rennen über die Sprint- und die olympische Distanz angeboten. 5 Wochen vor dem Start in Frankfurt macht es natürlich wenig Sinn bei einem Sprintrennen zu starten, deshalb steht die olympische Distanz mit 1,5 km Schwimmen, 40 km Rad und 10 km Laufen auf dem Plan. Das Schwimmen wird dabei zumindest für mich zu einer finalen Formüberprüfung, denn das Wasser im Niedernberger See ist im Sommer so warm, dass man meines Wissens noch nie mit Neoprenanzug schwimmen durfte. Und ich schwimme aufgrund von Unvermögen nicht gerne ohne Neopren.
18. August: Ironman Frankfurt
Der Saisonhöhepunkt ist klar fixiert und bedarf eigentlich keiner großen Worte. Mit dem Ironman Frankfurt steht gewissermaßen meine Heim-Langdistanz auf dem Plan, vor der ich mich jetzt schon einige Jahre lang gedrückt habe. Denn leider ist es nun mal so, dass der Langener Waldsee, in dem das 3,8 km lange Schwimmen stattfindet, im Sommer recht warm wird und es daher schon öfter ein Neoprenverbot gab. Für mich als wirklich schlechter Schwimmer eine Art Damoklesschwert. Denn – ich gebe es offen zu – ich gehöre auch zu den Triathleten, die Faris Al-Sultan mal abgestraft hat, indem er sinngemäß sagte, dass jemand, der die Schwimmstrecke von 3,8 km nicht in der Badehose schafft, bei einem Langdistaz-Triathlon nichts verloren hat.
Aber bis Mitte August sind es ja noch ein paar Tage hin und das Ziel muss natürlich sein, dass ich die Strecke auch ohne Neo bewältigen kann ohne dabei zu ertrinken. Ehrlicherweise habe ich aber schon Zweifel, wenn ich dieser Tage meine ersten Schwimm-Einheiten nach der Zwangspause absolviere. Egal, immer positiv bleiben! Es wird schon irgendwie laufen und ich freue mich auf meinen ersten Start in der Mainmetropole.
21. September: King of the Lake
Ein Zeitfahren über eine Strecke von fast 50 Kilometern passt sportlich gesehen überhaupt nicht zur Vorbereitung auf einen Langdistanz-Triathlon. Während man beim Triathlon sehr lange und gleichmäßige Belastungen hat, die vorrangig über die Fettverbrennung bei relativ niedriger Intensität abgewickelt werden sollten, geht es bei einem Zeitfahren über eine Stunde eher um ein All-Out bis zur Kotzgrenze. Ronja, meine Trainerin von iQ athletik hat mich ganz klar auf diese Problematik hingewiesen und mir schon angekündigt, dass ich deshalb keine großen Ambitionen hegen sollte. Aber diese hätte ich ohnehin nicht gehabt. Mit meinen 68 kg und dünnen Beinchen bin ich nicht gerade der Zeitfahr-Typ und habe bei dieser Veranstaltung eher den olympischen Gedanken im Sinn.
Die Bilder vom King of the Lake am Attersee triggern mich schon seit Jahren und ich will schon sehr lange bei diesem Event starten. Wo sonst hat man als reiner Amateur die Gelegenheit, ein professionell organisiertes Zeitfahren auf komplett abgesperrter Strecke zu fahren? Deshalb wird es also dieses Jahr endlich in Angriff genommen.
So läuft das aktuelle Training
Nach dem Leistungstest bei iQ athletik am 8. Februar ging es in der darauffolgenden Woche direkt in den Skiurlaub. Dort hat mich leider nach zwei Tagen eine Bronchitis erwischt und ich musste einige Tage mit hohem Fieber in der Ferienwohnung das Bett hüten. Und eine Woche lang Antibiotika nehmen. Der ohnehin schon mehrfach wegen Krankheit verschobene Trainings-Auftakt musste also erneut nach hinten verschoben werden.
Wieder zu Hause ging es mir leider weiterhin nicht viel besser und ein erneuter Arztbesuch bestätigte eine Verlängerung der Zwangs-Trainingspause. Meine Stimmung war entsprechend gedrückt, denn mittlerweile hatten wir Ende Februar und die verbleibende Trainingszeit bis zum 18. August schrumpfte wie der Schnee in der Sonne. Kurzum, im Februar ging gar nichts mehr und zum Start in den März nicht viel. In der zweiten März-Woche stand jedoch ein Presse-Launch an, bei dem auch drei Tage Radfahren auf dem Programm standen. Mit einem immer noch leichten Kratzen im Hals reiste ich an und musste mich bei drei Ausfahrten mit insgesamt 170 Kilometern und vielen, vielen Höhenmetern ziemlich lang machen, um mit der Gruppe der Journalisten mithalten zu können.
An eine ernsthafte Belastungssteuerung ist bei solchen Gruppenfahrten natürlich nicht zu denken und so rief die Aktion bei meiner Trainerin Ronja alles andere als Begeisterung hervor. Sie hatte Bedenken vor einem gesundheitlichen Rückfall und ich hatte sie auch. Doch ich hatte Glück und überstand den beruflich bedingten Harakiri-Trainingseinstieg gut. Danach ging es nahtlos in den eigentlichen Trainingsplan über, in dem sich fast ausschließlich Grundlagen-Einheiten mit niedriger Intensität aber doch schon ordentlicher Länge bis zu 3 Stunden fanden. Der Einstieg ins Laufen nach vier Wochen Pause gestaltete sich sehr ernüchternd. Über das erste Schwimmen nach ebenfalls vier Wochen Pause will ich hier gar nicht schreiben.
Gerade in dieser erneut sportlich sehr schwierigen Phase, war ich froh eine Trainerin an der Seite zu haben. Ronja hat mich mit ihrer Erfahrung zur Vorsicht gemahnt und meine Ungeduld eingebremst. Zudem passt sie das Training an berufliche Notwendigkeiten an und hilft sich ergebende Gelegenheiten trainingstechnisch sinnvoll zu nutzen. Wenn ich zum Beispiel sehr kurzfristig einen Rennrad-Test auf den Plan bekomme und ohnehin viel Rad fahren kann/darf/muss.
Jetzt gilt es in erster Linie gesund zu bleiben und Kontinuität ins Training zu bekommen. Ich habe immerhin schon drei Wochen mit jeweils rund 10 Wochenstunden erledigt im Kalender stehen und hoffe, dass es jetzt ohne größere Probleme langsam aber stetig aufwärtsgeht.
Wie läuft euer Frühjahrs-Training?
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