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Frankfurt wird nicht meine erste Langdistanz sein
Frankfurt wird nicht meine erste Langdistanz sein - bisher bin ich in Kopenhagen und Roth unter 11 Stunden ins Ziel gekommen.
Bei iQ athletik in Frankfurt werden täglich Leistungsdiagnostiken durchgeführt
Bei iQ athletik in Frankfurt werden täglich Leistungsdiagnostiken durchgeführt - unter anderem auch bei Top-Triathleten wie Patrick Lange.
Gute Adresse für Profis und engagierte Amateure
Gute Adresse für Profis und engagierte Amateure - und Otto-Normal-Bürger, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten.
Ronja Klees ist Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin
Ronja Klees ist Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin - sie erklärt mir vor dem Test genau die Vorgehensweise.
Die Maske dient zum Erfassen der Atemgase bei der Spiroergometrie
Die Maske dient zum Erfassen der Atemgase bei der Spiroergometrie - so können die Anteile der Fett- und Kohlenhydratverbrennung zuverlässig ermittelt werden.
Daumen hoch zum Start
Daumen hoch zum Start - jetzt wird es gleich anstrengend.
Der Leistungstest wird auf dem Canyon Speedmax CFR gefahren, das auch im Wettkampf zum Einsatz kommt
Der Leistungstest wird auf dem Canyon Speedmax CFR gefahren, das auch im Wettkampf zum Einsatz kommt - so passen die gemessenen Daten optimal.
Gefahren werden jeweils 3-minütige Stufen mit je 30 Watt Steigerung
Gefahren werden jeweils 3-minütige Stufen mit je 30 Watt Steigerung - am Ende jeder Stufe gibt man seine persönliche Einschätzung der Belastung ab.
Dazu reicht es aus, auf die entsprechende Stufe zu deuten
Dazu reicht es aus, auf die entsprechende Stufe zu deuten - denn Sprechen wird gegen Ende des Tests schwieriger.
Für die Ermittlung der Laktatwerte wird am Ende jeder Stufe ein Tropfen Blut abgenommen
Für die Ermittlung der Laktatwerte wird am Ende jeder Stufe ein Tropfen Blut abgenommen - das erfolgt schmerzfrei am Ohrläppchen.
Die Daten werden in Echtzeit erfasst und gespeichert
Die Daten werden in Echtzeit erfasst und gespeichert - für Profis aufschlussreich, für Amateure eher schwierig zu interpretieren.
Der Leistungstest erfolgt auf einem geeichten Smarttrainer
Der Leistungstest erfolgt auf einem geeichten Smarttrainer - nur so lassen sich aussagekräftige und übertragbare Werte ermitteln.
Ich bin froh, dass der Test zu Ende ist
Ich bin froh, dass der Test zu Ende ist - Fotograf Arne meint, ich sähe noch viel zu erholt aus.
Die Laktatkurve (rot) muss flacher werden
Die Laktatkurve (rot) muss flacher werden - das ist für die ersten Trainingswochen das vorrangige Ziel.
Die Fettverbrennung (orange) spielt für die Triathlon-Langdistanz eine herausragende Rolle
Die Fettverbrennung (orange) spielt für die Triathlon-Langdistanz eine herausragende Rolle - denn je länger die Kohlenhydratreserven geschont werden können, desto besser für das Endresultat.
Die IAS kennzeichnet die Leistung, bei der die Produktionsrate und die Abbaurate von Laktat gleich sind
Die IAS kennzeichnet die Leistung, bei der die Produktionsrate und die Abbaurate von Laktat gleich sind - sie gibt einen realistischen Leistungswert wieder, der über eine Stunde ohne Kohlenhydratzufuhr aufrecht gehalten werden kann.

Road to Ironman Frankfurt – Teil 1: Wie schafft man als berufstätiger Familienvater mit 40-Stunden-Job ein ordentliches Finish bei einem Langdistanz-Triathlon über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen? Rennrad-News macht den Selbstversuch und wird bis zum August regelmäßig über alle Aspekte des Trainings und einer sinnvollen Vorbereitung berichten. Los geht es mit einem ersten Leistungstest zur Standortbestimmung. Warum dieser recht ernüchternd war, lest ihr hier.

Was ist Road to Ironman Frankfurt?

„Road to Ironman Frankfurt“ ist der Titel für ein Projekt, bei dem wir euch sozusagen hautnah zeigen möchten, wie man sich als Amateursportler möglichst sinnvoll und strukturiert auf eine herausfordernde sportliche Aufgabe vorbereiten kann. Wir begleiten dazu unseren Redakteur Harry von Beginn des spezifischen Trainings bis zum hoffentlich erfolgreichen Zieleinlauf und etwas darüber hinaus. Es wird dabei nicht um das Training eines Profis mit Traum-Leistungswerten gehen, sondern viel mehr um die sinnvolle Vorbereitung eines sportlichen engagierten Amateurs, der einer Vollzeit-Tätigkeit nachgeht und seine Familie mit Frau und zwei Kindern nicht vernachlässigen möchte.

Diashow: Road to Ironman Frankfurt – Teil 1: Mit Mut zur Lücke zum Leistungstest
Die Maske dient zum Erfassen der Atemgase bei der Spiroergometrie
Dazu reicht es aus, auf die entsprechende Stufe zu deuten
Ronja Klees ist Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin
Die Fettverbrennung (orange) spielt für die Triathlon-Langdistanz eine herausragende Rolle
Gefahren werden jeweils 3-minütige Stufen mit je 30 Watt Steigerung
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Ziel der ganzen Aktion ist der Zieleinlauf beim Ironman in Frankfurt am Main am 18. August. Eigentlich sollte das Projekt schon Anfang Dezember starten. Doch es ging gleich los mit einem heftigen „Realitätsabgleich Plan und Wirklichkeit“. Gleich eine ganze Kaskade von hartnäckigen Erkältungen und eine Covid-Erkrankung machten jedwedem sinnvollem und erwähnenswertem Training einen Strich durch die Rechnung. An strukturierten Formaufbau war für rund sechs Wochen nicht zu denken, deshalb der verzögerte Start jetzt im Februar. Ab sofort werden wir das ganze Jahr über regelmäßig vom Training und der Vorbereitung berichten und dabei viele Aspekte zu den Themen Trainingssteuerung, Trainingsbereiche, Zeitmanagement, Trainingsmethoden, Technik, Ausrüstung und vieles mehr beleuchten.

Vorgeschichte: Wer ist Harry?

Der Ironman Frankfurt wird nicht mein erster Langdistanz-Triathlon sein, im Jahr 2021 stand die Premiere beim Ironman Kopenhagen auf dem Plan, im vergangenen Jahr der Start bei der Challenge Roth. Auf beide Rennen hatte ich mich in Eigenregie anhand eines gekauften Trainingsplanes vorbereitet und glücklicherweise beide Rennen auch recht ordentlich unter 11 Stunden beenden können.

Frankfurt wird nicht meine erste Langdistanz sein
# Frankfurt wird nicht meine erste Langdistanz sein - bisher bin ich in Kopenhagen und Roth unter 11 Stunden ins Ziel gekommen.

Jetzt wollen wir schauen, ob es mit professioneller Unterstützung nicht noch besser laufen kann. Was ändert sich, wenn das Training von Profis gesteuert wird? Wenn anhand von Leistungstests auf wissenschaftlicher Basis Daten erhoben werden, mit denen sich die Belastungen in der Vorbereitung feinsteuern lassen? Sind noch signifikante Steigerungen auch in meinem Alter von 53 Jahren möglich oder muss man sich eher auf den Erhalt des Status quo konzentrieren?

Wir möchten zu eigenen sportlichen Projekten anregen und Tipps und Tricks für Training und Vorbereitung geben.

Rennrad-News.de – Road to Ironman Frankfurt

Diese und viele, viele weitere Fragen hoffen wir bis zum August beantworten zu können und wir hoffen, dass wir den ein oder anderen Leser motivieren können, selbst ein sportliches Ziel ins Auge zu fassen und dieses konsequent zu verfolgen. Wer schon Pläne für ein sportliches Event hat, wird im besten Fall viele Anregungen und Tipps und Tricks bekommen und hoffentlich die ein oder andere Erkenntnis für sein eigenes Training und eine ordentliche Vorbereitung auf sein ganz persönliches sportliches Highlight nutzen können. Und ihr könnt über die Kommentare im Forum natürlich jederzeit zusätzliche Fragen loswerden.

Leistungstest zur Standortbestimmung

Beim Training begleiten wird mich mit iQ athletik aus Frankfurt ein renommiertes Trainingsinstitut mit viel Erfahrung in diesem Bereich. Die Mitarbeiter sind in der Regel Sportwissenschaftler und betreuen sowohl Profis, als auch Freizeit- und Breitensportler aus ganz vielen Disziplinen. Zu den Kunden gehören auch Top-Triathleten wie Patrick Lange oder Fußballvereine aus der Bundesliga. Als Partner des Olympiastützpunkt Hessen betreut iQ athletik zudem Spitzenleichtathleten und Top-Ruderer.

Bei iQ athletik in Frankfurt werden täglich Leistungsdiagnostiken durchgeführt
# Bei iQ athletik in Frankfurt werden täglich Leistungsdiagnostiken durchgeführt - unter anderem auch bei Top-Triathleten wie Patrick Lange.

Gute Adresse für Profis und engagierte Amateure
# Gute Adresse für Profis und engagierte Amateure - und Otto-Normal-Bürger, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten.
Ronja Klees ist Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin
# Ronja Klees ist Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin - sie erklärt mir vor dem Test genau die Vorgehensweise.

Wir lassen parallel zwei Leistungsmesser mitlaufen um deren Genauigkeit grob zu checken
# Wir lassen parallel zwei Leistungsmesser mitlaufen um deren Genauigkeit grob zu checken - denn zu Hause und draußen auf der Straße hat man in der Regel keinen geeichten Powermeter an Bord.

Um das Training in den effektivsten Bereichen planen zu können, ist zunächst eine Standortbestimmung notwendig, mit der sozusagen die Ausgangsbasis ermittelt wird. Dazu habe ich bei iQ athletik einen Stufentest mit genau dem Rad gemacht, das auch später im Wettkampf benutzt wird. Das hat den Vorteil, dass man in der gewohnten Sitzposition testen und dazu passende Leistungswerte ermitteln kann.

Wie die Tests genau funktionieren und was dabei im Einzelnen gemessen wird, werden wir in einem späteren Artikel noch genauer beleuchten. Gegenwärtig sei nur so viel gesagt, dass aktuell ein Leistungstest mit Laktatdiagnostik und Spiroergometrie (Atemgasanalyse) durchgeführt wurde. Dabei erfolgt eine Analyse aller wichtigen Belastungsparameter: Kreislaufsystem, Atmung und Stoffwechsel.

Die Maske dient zum Erfassen der Atemgase bei der Spiroergometrie
# Die Maske dient zum Erfassen der Atemgase bei der Spiroergometrie - so können die Anteile der Fett- und Kohlenhydratverbrennung zuverlässig ermittelt werden.
Daumen hoch zum Start
# Daumen hoch zum Start - jetzt wird es gleich anstrengend.
Der Leistungstest wird auf dem Canyon Speedmax CFR gefahren, das auch im Wettkampf zum Einsatz kommt
# Der Leistungstest wird auf dem Canyon Speedmax CFR gefahren, das auch im Wettkampf zum Einsatz kommt - so passen die gemessenen Daten optimal.

Gefahren wird auf dem Zeitfahrrad jeweils drei Minuten auf jeder Belastungsstufe, mit 30 Watt pro Stufe ansteigend. Start bei 100 Watt, dann 130 Watt, 160 Watt, 190 Watt usw. Am Ende jeder Stufe wird über einen Tropfen Blut aus dem Ohr jeweils der Laktatwert bestimmt. Die Zusammensetzung der Atemgase wird permanent über eine Maske gemessen. Das ist für mich zwar etwas ungewohnt und komisch, doch nach ein paar Minuten habe ich mit steigender Belastung andere Sorgen und vergesse die Maske. Auf der 280-Watt-Stufe ist nach gut einer Minute Feierabend für mich, trotz der Anfeuerung meiner neuen Trainerin Ronja Klees und meinem Kollegen Arne, der zum Fotografieren mitgekommen ist. Mein Puls ist dabei auf 187 Schläge gestiegen. Die Faustformel für den Maximalpuls 220 minus Lebensalter passt also schon mal nicht für mich. Das gibt mir zumindest für einen kurzen Moment das Gefühl, ein gut trainierter Sportler zu sein.

Die Wahrheit kommt nach dem Duschen beim Auswertungsgespräch mit Ronja. Dass ich aufgrund der krankheitsbedingten sechswöchigen Trainingspause vor Weihnachten alles andere als fit bin, war mir schon vor dem Test klar. Dass sechs Wochen allerdings tatsächlich ausreichen, um mich so weit herunterzufahren, ist dann doch ernüchternd. Die gemessene Leistung an der individuellen Anaeroben Schwelle (IAS) von 193 Watt spricht klare Worte und zaubert mir alles andere als ein Lächeln ins Gesicht, denn insgeheim hatte ich schon gehofft, etwas näher an meinen früheren, selbst ermittelten FTP-Werten zwischen 210 und 230 Watt zu landen.

Doch Ronja sieht meine zweifelnden Blicke und versichert, dass dies kein Grund zur Sorge sei. Nach einer so langen Pause fahre das System nun mal recht weit herunter. Mit einer etwas aggressiveren Auslegung des Testes, könnte jeder einen höheren FTP-Wert erreichen als eigentlich gut für ihn ist, zwinkert sie mir zu. Und sie empfiehlt mir, dass ich mich ganz vom FTP-Wert lösen sollte – auch beim Rollentraining. Ein FTP-Test zu Hause liefere oftmals viel zu hohe Werte und helfe auch nicht wirklich bei der Trainingssteuerung, erklärt mir Ronja. Er spiegele auch weder die Leistung an der IAS wider (hier bestünde viel Irrglaube), noch gäbe er wichtigen Aufschluss darüber, wie eine Leistung erbracht wird und folglich auch trainiert werden sollte.

Wer schon jetzt mehr zum Thema FTP lesen möchte, findet hier eine Einschätzung von iQ athletik zum Thema FTP-Test. Ansonsten werden wir in einem weiteren Artikel auch noch näher darauf eingehen.

Gefahren werden jeweils 3-minütige Stufen mit je 30 Watt Steigerung
# Gefahren werden jeweils 3-minütige Stufen mit je 30 Watt Steigerung - am Ende jeder Stufe gibt man seine persönliche Einschätzung der Belastung ab.
Dazu reicht es aus, auf die entsprechende Stufe zu deuten
# Dazu reicht es aus, auf die entsprechende Stufe zu deuten - denn Sprechen wird gegen Ende des Tests schwieriger.
Für die Ermittlung der Laktatwerte wird am Ende jeder Stufe ein Tropfen Blut abgenommen
# Für die Ermittlung der Laktatwerte wird am Ende jeder Stufe ein Tropfen Blut abgenommen - das erfolgt schmerzfrei am Ohrläppchen.
Die Daten werden in Echtzeit erfasst und gespeichert
# Die Daten werden in Echtzeit erfasst und gespeichert - für Profis aufschlussreich, für Amateure eher schwierig zu interpretieren.
Der Leistungstest erfolgt auf einem geeichten Smarttrainer
# Der Leistungstest erfolgt auf einem geeichten Smarttrainer - nur so lassen sich aussagekräftige und übertragbare Werte ermitteln.
Ich bin froh, dass der Test zu Ende ist
# Ich bin froh, dass der Test zu Ende ist - Fotograf Arne meint, ich sähe noch viel zu erholt aus.

Sehr interessant ist zudem die Kurve, die den Sauerstoffpuls zeigt, also die Menge Sauerstoff, die pro Herzschlag durch meinen Körper transportiert wird. Hier weist mich Ronja darauf hin, dass „meine“ Kurve ab einer bestimmten Leistung mit steigender Belastung nicht mehr weiter ansteigt, was sie unter normalen Umständen jedoch tun sollte. Das sei ein Bild, was man sehr häufig nach einer Corona-Erkrankung beobachten könne, berichtet Ronja aus ihrer Erfahrung der vergangenen Monate und Jahre. Besorgniserregend sei das in meinem Fall jedoch nicht und es verschwinde in der Regel nach ein paar Wochen wieder. Sollte dem nicht so sein oder der Athlet stärkere Einschränkungen verspüren, könne eine genaue Abklärung aber nur bei einem Arzt erfolgen.

Beruhigend für mich, dass ich schon zwei Wochen vor dem Test bei iQ athletik einen Check beim Arzt mit Belastungs-EKG habe machen lassen. Ich wollte einfach Gewissheit haben, dass ich nach der Infektion wieder voll ins Training einsteigen kann.

Realistische Zielsetzung

Was ich denn erreichen möchte beim Ironman Frankfurt, ist natürlich eine durchaus wichtige Frage meiner Trainerin. Ball flach halten! Mein klares Ziel ist ein Finish unter 11 Stunden und ein ordentlicher Zieleinlauf, ohne vorher kilometerlang gewandert zu sein. Das war mir in Kopenhagen und Roth halbwegs gelungen und so soll es auch bei meinem Heimrennen funktionieren, wünsche ich mir. Wobei hier im August ein Schwimmen mit Neo-Verbot „droht“, was meinen Plan nachhaltig durchkreuzen könnte. Doch dazu in einer späteren Folge mehr.

Die Laktatkurve (rot) muss flacher werden
# Die Laktatkurve (rot) muss flacher werden - das ist für die ersten Trainingswochen das vorrangige Ziel.
Die Fettverbrennung (orange) spielt für die Triathlon-Langdistanz eine herausragende Rolle
# Die Fettverbrennung (orange) spielt für die Triathlon-Langdistanz eine herausragende Rolle - denn je länger die Kohlenhydratreserven geschont werden können, desto besser für das Endresultat.

Das sei durchaus realistisch, meint Ronja, auch wenn mein eigentlicher Trainingsstart ungewollt um acht Wochen nach hinten geschoben wurde. Die absolvierten Lebenskilometer seien auf jeden Fall in meinem Körper gespeichert und müssten nur wieder reaktiviert werden. Und wenn ich ihre Trainings-Vorgaben ordentlich erfülle, sei vielleicht auch eine neue persönliche Bestzeit möglich, macht sie mir Mut.

Start des strukturierten Trainings

Die ersten Trainingswochen werden recht langweilig werden, aber da musst du durch!

Sport- und Gesundheitswissenschaftlerin Ronja Klees

Die IAS kennzeichnet die Leistung, bei der die Produktionsrate und die Abbaurate von Laktat gleich sind
# Die IAS kennzeichnet die Leistung, bei der die Produktionsrate und die Abbaurate von Laktat gleich sind - sie gibt einen realistischen Leistungswert wieder, der über eine Stunde ohne Kohlenhydratzufuhr aufrecht gehalten werden kann.

Aufgrund meiner Testergebnisse werde mein Training in den nächsten Wochen allerdings recht eintönig, warnt mich meine Trainerin. Aber das sei nun mal nicht zu ändern. Zuallererst muss meine Laktatkurve wieder flacher werden und dazu muss nun mal lange im Grundlagenbereich trainiert werden. Dass ich bei Regen und Kälte nicht gerne draußen fahre und Rolleneinheiten über 2:30 Stunden meine Netflix-Serientauglichkeit übersteigen, entlockt Ronja nur ein mitleidiges Lächeln. „Sie möchte wohl längere Einheiten“, wird mir klar und ich hoffe auf einen warmen Frühling in Mitteldeutschland.

Was interessiert euch ganz besonders zum Thema Training?

Text: Harald Englert / Bilder: Arne Koop, Marathon Photos, iQ athletik
  1. benutzerbild

    Oseki

    dabei seit 02/2016

    Und was heißt mit "Mut zur Lücke zum Leistungstest"? Ist es nicht so, daß hierbei die aktuelle Leistungsfähigkeit "gemessen" wird, auf deren Grundlage das Training bis etwa Mitte des Jahres gesteuert werden kann?

  2. benutzerbild

    Triti

    dabei seit 02/2016

    Spannendes Thema, da ich das gleiche Ziel dises Jahr verfolge und auch gleich alt bin. Leider war ich bei der letzten und einzigen Langdistanz eine Stunde langsamer.

  3. benutzerbild

    snowdriver

    dabei seit 07/2016

    Spannendes Thema, da ich das gleiche Ziel dises Jahr verfolge und auch gleich alt bin. Leider war ich bei der letzten und einzigen Langdistanz eine Stunde langsamer.
    Entschuldige die Frage, aber warum "leider"? Ab welchem Alter wirst/willst Du das Resultat nicht mehr bewerten?
    Nicht falsch verstehen, es geht mir nicht um ein völlig anspruchsloses dahinbummeln und Blümchenpflücken, aber die eigene Intension gehört schon kräftig abgeklopft … 😉
  4. benutzerbild

    Triti

    dabei seit 02/2016

    Hallo Snowdriver, mein Ziel waren damals 11h, bis zu einem halbstündigen Besuch auf dem Dixi während des Marathons war ich auch gut im selbstgestecktem Zeitplan. Die Magenprobleme wurden dann aber immer größer und ich habe mich nur noch Richtung Ziel geschleppt.
    Letztes Jahr in der Vorbereitung hatte ich einen Fahrradsturz, das war es dann leider auch.
    Mittlerweile trainiere ich Richtung 12h Finish, die 11h Stunden sind 6 Jahre später für mich nicht mehr drin.
    VG

  5. benutzerbild

    Felix_RR

    dabei seit 06/2017

    Was ich aus meiner Erfahrung mit LD schildern kann ist, dass private Anbieter, die nicht von der KK unterstützt werden, umfangreicher waren.
    Im Klinikum wurde ein Test mit EKG, Laktat jede Stufe, AtemO2, Puls und Watt gemessen. Getestet auf einem stationären Ergobike. Trainingsvorschlag war für die Katz.
    Beim Privatanbieter waren es 3 Tests mit den gleichen Parametern, außer EKG. 2 Tests davon um die Berechnungen aus dem 1. zu bestätigen bzw. präzisieren. Getestet auf meinem Rad mit meinen Einstellungen. Trainingszonen passen.

    Auch wenn ich beim Klinikum-Test wesentlich weniger berappen musste, war der Privatanbieter wesentlich aussagekräftiger - wenn auch deutlich teurer.

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