Ergonomie auf dem Rennrad mit SQlab Bike Fitting für mehr Komfort und Effizienz

Video: SQlab Ergonomie-Spezial für eine bessere Position auf dem Rennrad

🚴‍♂️ So sitzt du PERFEKT auf deinem Rennrad! 🪑🔧 | SQlab Bike-Fitting Tipps

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Der Sattel – Der Schlüssel zu mehr Komfort und Effizienz

Der Sattel gehört zu den wichtigsten Kontaktpunkten auf dem Rennrad. Zu Beginn haben wir meine Sitzknochenbreite gemessen, um den richtigen Sattel zu finden. Mit einem Sitzknochenabstand von 12,3 cm haben wir uns für einen passenden SQlab 612 R-Sattel in 14er-Breite entschieden, der den nötigen Komfort bieten soll. Doch die Breite ist nur eine Variable der Sitzgleichung, denn die Position des Sattels ist ebenso entscheidend. Uli von SQlab zeigt, wie man die Höhe des Sattels basierend auf der Innenbeinlänge einstellt, um Druckstellen und Taubheitsgefühle zu vermeiden. Das richtige Setup sorgt für eine bessere Kraftübertragung und hilft, das Rad effizienter zu fahren, besonders bei langen Distanzen.

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Die richtige Kniebeugung ist entscheidend, um Gelenke und Muskulatur zu schonen und gleichzeitig eine effiziente Kraftübertragung zu ermöglichen. Beim tiefsten Pedalstand sollte das Knie etwa 25–35° gebeugt sein – nicht komplett durchgestreckt, um Überlastungen zu vermeiden. Eine zu geringe Beugung kann den Druck auf Knie und Achillessehne erhöhen, während eine zu starke Beugung die Kraftübertragung einschränkt und zu Ermüdung führt.

Wer das Ganze professioneller angehen möchte, sollte eine Sitzknochendruckverteilung & Druckmessung (wie im Video zu sehen) durchführen lassen. Eine Druckmessung zeigt, ob das Körpergewicht optimal auf den Sitzknochen lastet und sensible Bereiche wie Weichteile entlastet werden. Das sorgt für mehr Komfort, beugt Taubheitsgefühlen vor und hilft, den Sattel präzise in Höhe, Neigung und Position einzustellen.

Die wichtigsten Punkte für eine optimale Einstellung deines Sattels

Innenbeinlänge messen Barfuß, Schritt an die Wand, Maßband oder Messstab bis in den Schritt und in Zentimetern notieren.
Faustformel anwenden (Hügiformel) Innenbeinlänge × 0,885 = grober Richtwert für die Sattelhöhe (gemessen von Mitte Tretlager bis Oberkante Sattelmitte).
Kniestreckung überprüfen bei senkrechter Pedalposition (180° bzw. sechs-Uhr-Stellung) sollte das Knie etwa 145–155° gebeugt sein – nicht komplett durchgestreckt. Achte gleichzeitig auf ein entlastetes Sprunggelenk in der neutralen Gelenkposition.
Sattelversatz einstellen Mit einem Lot von der Kniescheibe (bei waagerechter Kurbelstellung) prüfen – die Lotlinie sollte in etwa durch die Pedalachse verlaufen. Damit werden Kniebelastung und Kraftübertragung optimiert.
Hüftbewegung vermeiden Wenn die Hüfte beim Pedalieren seitlich kippt, ist der Sattel vermutlich zu hoch.
Feineinstellungen vornehmen In 2–3-mm-Schritten anpassen, bis Druck, Komfort und Effizienz passen.
Probefahrt machen Mehrere Minuten in der bevorzugten Trittfrequenz fahren und auf Knie-, Rücken- oder Fußbeschwerden achten.
Sattelneigung separat einstellen Meist waagerecht beginnen, dann nach Gefühl minimal nach vorn oder hinten korrigieren.

Pedalplatten – Die richtige Einstellung für optimale Kraftübertragung

Ein häufig übersehener Aspekt ist die Position auf dem Pedal. Ulli erklärt im Video, wie wichtig es ist, die Pedalplatten korrekt auszurichten, um eine ideale Kraftübertragung und gleichzeitig eine ergonomische Fußposition zu gewährleisten. Durch das richtige Setup wird nicht nur die Effizienz verbessert, sondern auch das Risiko von Taubheitsgefühlen oder sogar Verletzungen verringert. Uli hat uns gezeigt, wie man die Pedalplatten so einstellt, dass sie optimal zur natürlichen Fußbewegung passen.

Die korrekte Ausrichtung der Pedalplatten sollte sich immer an der individuellen Fußanatomie orientieren. Entscheidende Bezugspunkte sind das Großzehengrundgelenk und das Kleinzehengrundgelenk – sie bilden die natürliche Kraftlinie des Fußes. Liegt die Pedalachse zu weit vorn, steigt das Risiko von Taubheitsgefühlen und Druckschmerzen im Vorfuß. Ist sie zu weit hinten, kann das die Hebelwirkung und damit die Effizienz beim Pedalieren beeinträchtigen. Eine präzise Platzierung sorgt dafür, dass Muskulatur, Sehnen und Nerven optimal arbeiten können, was sowohl den Komfort als auch die Leistung steigert.

Spezielle Einlegesohlen wie die SQ-Insoles ONE11 Medium unterstützen das Längsgewölbe, reduzieren Fußverspannungen und verbessern die Kraftübertragung – was besonders auf langen Fahrten einen spürbaren Unterschied ausmachen soll.

Die wichtigsten Punkte für die Einstellung deiner Pedalplatten

Fußanatomie bestimmen Großzehengrundgelenk und Kleinzehengrundgelenk ertasten – diese beiden Punkte bilden die Kraftlinie des Fußes.
Cleat-Grundposition setzen Pedalplatte so montieren, dass die Achse des Pedals ca. 5–10 mm hinter der Verbindungslinie dieser beiden Gelenkpunkte liegt.
Seitliche Position prüfen Fuß mittig über der Pedalachse platzieren, um gleichmäßige Kraftübertragung zu gewährleisten.
Rotation (Winkel) einstellen In der neutralen, entspannten Fußhaltung ausrichten – so dass beim Fahren Knie, Hüfte und Sprunggelenk in einer Linie bleiben.
Symmetrie checken Beide Schuhe gleich einstellen, Abstände und Winkel vergleichen.
Feinjustierung durch Probefahrt Auf Knieschmerzen, Druckstellen oder Taubheitsgefühle achten und gegebenenfalls Position um wenige Millimeter korrigieren.
Schrauben sichern Nach Einstellung alle Cleat-Schrauben festziehen und regelmäßig auf festen Sitz prüfen.

Lenker – Der Dreh- und Angelpunkt für eine entspannte Fahrposition

Die richtige Lenkerposition ist ebenfalls entscheidend, um während der Fahrt entspannt zu bleiben. Uli misst meine Schulterbreite von Schulterdach zu Schulterdach und stellt fest, dass eine Lenkerbreite von 44 bis 46 cm ideal für meine Körpergröße wäre. Diese Anpassung soll dabei helfen, die Nacken- und Schultermuskulatur zu entlasten und für eine entspannte Fahrposition zu sorgen, besonders bei längeren Touren. Zudem wurde die Neigung des Lenkers angepasst, um den Druck gleichmäßig zu verteilen und die Handgelenke zu entlasten.

Die wichtigsten Punkte für die Auswahl und Einstellung deines Rennrad-Lenkers

Lenkerbreite bestimmen Schulterbreite (Schulterdach zu Schulterdach) messen – Lenker sollte in etwa gleich breit sein – beim Gravel Bike dürfen es 2 cm mehr sein.
Lenkerhöhe anpassen Spacer unter oder über dem Vorbau nutzen, um die Oberlenkerposition komfortabler oder sportlicher einzustellen.
Lenkerneigung einstellen Lenker leicht nach unten oder oben kippen, um Druckspitzen in den Händen zu vermeiden.
STI-Position optimieren Schalthebel so montieren, dass Handgelenke in neutraler Position bleiben – kein Knick nach oben oder unten.
Griffpositionen prüfen Oben (Oberlenker), an den Hoods und im Unterlenker müssen bequem erreichbar sein, ohne Überstrecken oder zu enge Winkel.
Ergonomie beachten Leichte Beugung in den Ellenbogen behalten, um Vibrationen zu dämpfen und Nackenverspannungen vorzubeugen.
Feinabstimmung nach Probefahrten Auf Komfort, Erreichbarkeit der Bremsen und Belastung in Händen, Armen und Schultern achten – kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen.

Was du aus diesem Beitrag mitnehmen solltest

Sattelposition Die richtige Höhe über die Innenbeinlänge bestimmen, Versatz mit Lot prüfen und Neigung so einstellen, dass du stabil auf den Sitzknochen sitzt. So verbesserst du die Kraftübertragung und beugst Druckstellen oder Taubheitsgefühlen vor.
Pedalplatten Position 5–10 mm hinter der Kraftlinie (Groß- und Kleinzehengrundgelenk) setzen, Winkel neutral ausrichten und Symmetrie beider Füße sicherstellen. Das schützt Knie und steigert die Effizienz.
Einlegesohlen Individuell angepasste Sohlen unterstützen das Längsgewölbe, reduzieren Fußverspannungen und verbessern die Kraftübertragung – besonders auf langen Fahrten spürbar.
Lenker Breite an Schultermaß anpassen, Neigung und STI-Position so einstellen, dass Handgelenke neutral bleiben. Damit verhinderst du Verspannungen in Nacken, Schultern und Händen.
Feintuning lohnt sich Nach jeder Änderung eine Probefahrt machen und in kleinen Schritten anpassen. Selbst wenige Millimeter können großen Einfluss auf Komfort, Stabilität und Leistung haben.

Zusammenfassend wird klar, dass eine gewissenhafte Anpassung der Kontaktpunkte – Sattel, Pedale und Lenker – nicht nur für Profis, sondern auch für Anfänger eine wichtige Rolle spielt, um das eigene Rennrad-Erlebnis zu verbessern. Wer sich mit diesen Tipps beschäftigt, wird schnell merken, dass eine kleine Änderung an den Kontaktpunkten große Auswirkungen auf den Fahrkomfort und die Fahrleistung haben kann.

Wer tiefer ins Thema einsteigen möchte, findet auf www.sq-lab.com nicht nur detaillierte Informationen zu den hier angesprochenen Einstelltipps, sondern auch passende Produkte und weiterführendes Know-how rund um ergonomisches Radfahren.

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