Zwift Workouts

[ronde2009]

Zwift Workouts. Für das Training finden, nutzen, modifizieren. Wie sie wirken, wie man sie im Trainingsprozess einbauen kann.

 

[ronde2009]

Hier mal exemplarisch 4 neue Ineos Workouts.
Aus dem Ineos Ordner kopiert erscheinen sie dann in Deinem Ordner Custom Workouts. Hier kannst Du sie umbenennen und einem Trainingsziel zuordnen. Dann kannst Du sie ausprobieren und modifizieren wenn die Pausenlängen oder anderes Deiner Meinung etwas anders sein sollten. Diese Workouts sind von Shayne Gaffnee gebaut.

 

[ronde2009]

"The Thomas" Workout (42 Minuten). War mit stark reduzierter FTP gestartet. Man sieht trotzdem recht gut wie die Belastung anaerobe Beanspruchung langsam steigert.

 

[pjotr]

"The Thomas" Workout (42 Minuten). War mit stark reduzierter FTP gestartet. Man sieht trotzdem recht gut wie die Belastung anaerobe Beanspruchung langsam steigert.

Was ziehst Du für Schlussfolgerungen aus dieser Grafik ?

 

[ronde2009]

Ich sehe, und jetzt musst Du ganz tief in die Grafik reinschauen, eine abnehmende dFRC nach jeder Serie. Das bedeutet, die Leistung wird mit jeder Serie leicht gesteigert und die Pausen sind so kurz, das diese Anfangs und Endbelastung den Parameter dFRC gegen Ende sehr reduziert. Ich hatte meine FTP bei diesem Workout sehr stark runtergestellt wegen einiger Tage Rückenpause. Die stelle ich wieder hoch.
Jetzt ein weiser Blick in die unbestimmte Zukunft. Die dFRC müsste noch weiter abgesenkt werden. So dass die letzte Serie gegen 0 geht.
Mehr noch nicht, ich bin immer sehr zögerlich mit Aussagen.

 

[ronde2009]

Das ist ein kurzer workout mit ein bischen Spielerei. Man hat eine kurze Vor- und eine Nachbelastung in jedem Tempointervall.

 

[pjotr]

Ich sehe, und jetzt musst Du ganz tief in die Grafik reinschauen, eine abnehmende dFRC nach jeder Serie. Das bedeutet, die Leistung wird mit jeder Serie leicht gesteigert und die Pausen sind so kurz, das diese Anfangs und Endbelastung den Parameter dFRC gegen Ende sehr reduziert. Ich hatte meine FTP bei diesem Workout sehr stark runtergestellt wegen einiger Tage Rückenpause. Die stelle ich wieder hoch.
Jetzt ein weiser Blick in die unbestimmte Zukunft. Die dFRC müsste noch weiter abgesenkt werden. So dass die letzte Serie gegen 0 geht.
Mehr noch nicht, ich bin immer sehr zögerlich mit Aussagen.

Das sehe ich auch, bleibt bloß die Frage, was das für die resultierenden Adaptionen bedeutet?

 

[Roll your Dough]

Ich denke mal das wird sich im weiteren Verlauf dieses n of 1 trials zeigen.

 

[ronde2009]

Richtig und auch bei Tausenden anderer wenn sie den Workouts systematisch wiederholt wird.
Der Aufbau ist aber klar. Zuerst eine harte Vorbelastung, die Dich höher aktiviert als konstante Tempobelastung. Dann abschließend eine harte Nachbelastung, die dich ins der Pause mehr beschäftigt als Tempo. Ich glaube damit kann man die Tour gewinnen. Muss die Einheit aber ausprobieren uns Daten sammeln.
Die Ineos Workouts sind so gebaut, das man praktisch für jeden Zweck was findet. Sind glaube ich 12 oder mehr die man sich auch abspeichern uns dann nach Wunsch verändern kann.

Hier der Thomas-Workout
https://whatsonzwift.com/search?spo...4min=&rz4max=&rz5min=&rz5max=&rz6min=&rz6max=

Man sieht hier, das da 2 5 Minuten Pausen zwischen den Blöcken sind. Jeder Die Blöcke sind durch die 5 Minuten L4 mit Intro und Abschluß Beaöastung im L5 gekennzeichnet. Durch die 15 sek Pausen mit 50%FTP kommt man besser in die % Minuten Belastung rein. Die Trittfrequenzen sind mal nicht so übertrieben hoch. Besser für TT und Bergfahrer.
ICH HATTE WEITER OBEN von Tempo gesprochen. Das war aber gestern nur so bei mir eingestellt weil ich wieder ins Training kommen wollte.
Nehme vom Effekt ähnliche Wirkungen an wie bei 3* 5 Min L5.
Man kann sich nun in der Folge überlegen ob die Einheit Reiz genug ist oder ob man die % Minuten Belastungen um ein Paar Minuten verlängert. Ich kann das noch nicht für mich abschätzen.

 

[yokuha]

Inwiefern denkst Du das der Ablauf effektiver ist als solche langen Tempo-Fahrten mit Zwischenbelastungen? Insbesondere auch als Training für „Berge mit Attacken“;-)
Ausser das die viel leichtere Ineos-Einheit natürlich auch viel leichter wegzuregenerieren ist…;-)

 

[ronde2009]

Das kann man so nicht sagen. Man muss die aktuelle Belastbarkeit mit einbeziehen. Deine Einheit sollte mehr kJ in einem TT Modus produzieren während die Thomas Einheit etwas mehr Intensität vor und nach dem L4 Intervall hat. Das führt zweimal zu höherer Belastung. In der Summe kann das den gleichen Effekt haben bei unterschiedlicher Trainingsdauer haben oder marginale Unterschiede. Nehme aber an, das für die Zwifter Klientel in der Masse der Thomas Workout unterhaltsamer und motivierender ist. Das ist auch ein wichtiger Effekt, der bei Dir aber völlig uninteressant und unwichtig sein kann. Aus der Erfahrung weiß ich, das die Rennen vorne oft so gefahren werden und man sich darauf durchaus mental einstellen kann wenn man es oft trainiert. Aber ob es nun effektiver ist kann ich nicht sagen. Die Ronnestad Studie hat zumindest herausgefunden, das Start high go low zu gleichwertigen Resultaten führt bei niedrigerem RPE. Ich werde es mal selber ausprobieren weil ich eh schon viele Winter damit verbracht habe etwas auszuprobieren um dann im Sommer wider kontinuierlich das Bewährte zu trainieren. Das wären lange Tempoeinheiten und ab und zu mal ne HIT Einheit dazwischen. Mit der Tendenz phasenweise doch mehr L2 einzubauen wenn ich Zeit habe. Und mein Wunsch wäre auch alle 14 Tage eine lange Einheit draußen zu fahren. Das wär schön.

 

[ronde2009]

Das sehe ich auch, bleibt bloß die Frage, was das für die resultierenden Adaptionen bedeutet?

Ich bin mir da auch noch im Unklaren. Allerdings kann ich mit dFRC schon die belastung zwischen so einem Workout wie "the Thomas" und einer Gruppenfahrt bei der Tour de Zwift unterscheiden. Der Workout dich systematischer und länger am Stück tief in den anaeroben Bereich.

 

[AW312]

@ronde2009
Du bist ja das van Baarle Workout nun gefahren. Irgendwie fand ich es sehr einfach. Was ist Deine Einschätzung? Was könnte so ein Workout bringen?

 

[ronde2009]

So sieht der Workout aus.

Ich kann das noch nicht bewerten weil meine FTP zu niedrig eingestellt ist. Vielleicht reicht der Workout aber aus um einen Effekt zu erzielen. Weil mn immer wieder antreten muss. Ansonsten 30/15 machen.

 

[AW312]

Ich bin ihn mit korrekter Ftp gefahren, um es mal zu testen. Aber wie Du schon sagst: Eventuell irgendwelche Seiteneffekte.

 

[ronde2009]

Nehme an das man die Pause nur um ein paar Watt hochsetzen muss und schon kommt eine Geschmacksexplosion. Oder man soll sich gar nicht so anstrengen.

 

[ricatos]

Das Van Baarle Workout fand ich auch relativ leicht. Von den kurzen Belastungen hat man sich doch wieder schnell erholt.

 

[ronde2009]

Diese Woche gibt es den Ganna Workout. Ich habe mich mal am Anfang der Woche dafür angemeldet.
https://whatsonzwift.com/workouts/ineos-grenadiers-virtual-training-camp/the-gannaSieht aus wie eine HIT Einheit

 

[ronde2009]

The Ganna fand ich gut.

Hier ist der workout.

Die Pausen sind den langsam ansteigenden und dann wieder abfallenden Belastungszeiten angepasst. Ich habe die Einheit gut geschafft und ohne große Probleme verdaut. Lange nicht mehr solche intensiven Intervalle gemacht. Ich denke, den werde ich mal wiederholen.

 

[ronde2009]

Heute diesen Workout gemacht.
https://whatsonzwift.com/workouts/ineos-grenadiers-virtual-training-camp/the-roweMir ist unklar mit welchem Focus ich den work-out auswerten soll.

Vielleicht mache ich einen Fehler, aber der workout landet erst mal so nicht in meiner Bibliothek.
Da müsste eine dritte Minuten Sequenz rein.