AW: Wie Krämpfen vorbeugen?
Ernährung mindestens drei Tage vor so einem Event gezielt steuern. Nudeln mit Tomatensoße, also der Pastaklassiker, sind nicht verkehrt, da das Kalium in der Soße das Einspeichern von Glykogen fördert. Besser sind allerdings Kartoffeln. Ergänzen kann man das noch sehr gut durch Salat (Auch wegen Kalium aber auch Natrium) und Pilzen sowie Nüssen (natürliche Eisen- und Chromquelle, besonders Walnüsse, auch gut für den Glykogenspeicher). Dazu noch ruhig "fetten Fisch", wie Lachs oder ähnliches. Wegen der Fette und natürlich dem Protein.
Dann natürlich noch viel Früchte, und anderes gesundes Gemüse bspw. Brokkoli. Dazu nutze ich persönlich noch Frubiase Sport und den Starterdrink von Ultrasports sowohl vor Laufwettkämpfen, Triathlons oder auch reinen Radsportevents. Hatte noch nie spürbare Versorgungsengpässe noch Krämpfe während eines Wettkampfs.
Geht sicherlich auch noch deutlich besser zu steuern, wenn man Unverträglichkeiten analysieren lässt und so weiter. Aber sich mal die Basics anzulesen und drei Tage vor so einem Wettkampf damit zu steuern ist glaube ich generell nicht verkehrt. Habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht. Seit ich das so mache, brauche ich auf einer olympischen Distanz am Anschlag maximal einen halben Liter Flüssigkeit und sonst keine Gels und nichts anderes.
Hier ein kleiner Abriss dazu von greif.de:
Vorwettkampfernährung
Die beliebteste Mahlzeit vor dem Marathon ist zweifelsfrei der Teller Nudeln. Die Nudelparty am Abend vor dem Rennen ist längst zu einem Kult geworden. Ist eine Portion Spaghetti denn nun das Beste was wir uns vor den 42,2 km gönnen können? Leider nein! Es gibt wirkungsvollere Nahrungsmittel. Die Nudel wurde zu des Ausdauersportlers Liebling durch ihren scheinbar so überragenden Kohlehydratgehalt. Scheinbar deshalb, weil dieser Gehalt immer in der trockenen Nudel gemessen wurde. Wir essen sie aber gekocht, durch Wasser aufgequollen. Wenn man sich dann einmal den Kohlehydrat-Gehalt anschaut, dann ist es mit dem Vorteil der Nudel im Vergleich zu anderen Kohlehydratträger wie Kartoffeln, Reis und Brot vorbei. Die Kohlehydrate sind unser Sprit, unser Treibstoff den wir im Rennen benötigen. Sie werden als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber abgespeichert. Je mehr, desto besser. Das ist immer noch gültig.
In der Vergangenheit haben viele von uns es mit der sogenannten Saltin Diät versucht, ihre Glykogenspeicher vor den 42,2 km aufzufüllen. Wir wissen aber nun schon länger, dass es diverse Probleme mit dieser Diät gab. Darum wird sie heute nicht mehr angewandt. Was bleibt, ist die Forderung den Kohlehydratanteil der zugeführten Nahrungsmittel unmittelbar vor dem Wettkampf möglichst hoch zu halten, um eine maximale Füllung der Speicher zu erreichen.
Ferner haben Forschungen gezeigt, dass die Menge des eingespeicherten Glykogens abhängig ist von der Menge des Spurenelements Chrom welches, im Organismus zur Verfügung steht. Und es muss auch immer eine ausreichende Menge von Kalium vorhanden sein. Chrom steigert die Gykogenbildung in Leber und Muskulatur, spart aber wiederum im Rennen Glykogen, reguliert den Blutzuckerspiegel, optimiert den Fettstoffwechsel, begünstigt die Gewichtsregulierung und fördert das HDL ("gute Cholesterin"). Läufer(innen) scheiden leider im Vergleich zu Nichtsportlern bis zur fünffachen Menge an Chrom aus. So ist es nicht verwunderlich, dass besonders gut trainierte Läufer eine negative Chrombilanz haben. Eine schlechte Chromversorgung bedeutet aber immer Leistungsschwäche.
Unser Chrombedarf liegt bei 200 Mikrogramm täglich. Chromreiche Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte, Edamer- und Gouda-Käse, Pilze, Nüsse, Spirulina und Fleisch. Die Menge des abgespeicherten Glykogen ist direkt abhängig von der vorhandenen Kaliummenge, weil das Glykogen immer zusammen mit Kalium in der Zelle gespeichert wird. Fehlt dieses Element, wird die Speicherzelle entsprechend geringer gefüllt sein.
So, und nun kommen wir zum Punkt. Wir haben für den Abend vor dem Wettkampf eine fast ideale Mahlzeit gefunden, die von uns allen auch sehr geliebt wird. Eine Pizza mit Schinken, Pilzen, Tomaten, Paprika und einem dicken Boden, wegen der Kohlehydrate aus dem Mehl! Fast überall auf dieser Welt wird Pizza mit Edamer- oder Gouda-Käse zu bereitet. So haben wir all das, was wir brauchen am Vorwettkampfabend. Kohlehydrate vom Pizzaboden, Kalium von Tomaten und Paprika, Chrom vom Käse, den Pilzen und dem Schinken. Der zudem auch noch Natrium liefert, welches auch wichtig ist, davon später. Es müssen nicht unbedingt frische Tomaten sein, denn die aufbereitete Tomatenmasse beim "Italiener" hat teilweise höhere Gehalte an Wertstoffen als frische Ware. Wenn der Boden der Pizza dann noch aus Vollkornmehl ist, läuft das Positivfass fast über. Dann verziehen sich Spaghetti und Co und schämen sich ihrer Schwäche.
Ist für den Laufsport geschrieben, lässt sich so aber einwandfrei auf alle Ausdauersportarten anwenden.
Hier noch was aus dem aktuellsten Stand der Ernährungsforschung im Ausdauersport. Der Mensch betreut den Laufsport wie den Triathlonsport. Wenn man darüber hinwegsehen kann, dass er was vom "Dr. Feil System" schwallt und so, alles sehr interessant. Manches nun auch keine neuen Weisheiten, aber mal gut zusammengefasst das ganze.
http://www.youtube.com/watch?v=p2ZZzlPOhBk
Echt beschissenes Gefühl.
. Bittersalz (Magnesiumsulfat) und Glaubersalz (Natriumsulfat) wirken abführend, wobei das auch recht unangenehm werden kann.
