Was tun bei wenig Zeit?

[Hansi.Bierdo]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Allerdings sollte man als Neuling dem Krafttraining schon mal ein halbes Jahr Zeit einräumen. Muskulatur braucht halt einfach.

Je nach Vorgeschichte geht es auch deutlich schneller. Die Muskeln scheinen eine Art Gedächtnis zu haben, das sich an irgendwann einmal eingeschliffene Bewegungsmuster "erinnert" und diese durch erneutes Training deutlich schneller ansprechen läßt als bei neu zu erlernenden Bewegungen. Und bis März sind es ja auch immerhin noch über 3 Monate, da könnte man schon einiges veranstalten.

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

...
Man braucht je nach Stand 6-12 Wochen für eine radsportlichen Aufbau, also könntest du noch einige Zeit so trainieren, ohne Radeinheiten zu vermissen.
...

... Und bis März sind es ja auch immerhin noch über 3 Monate, da könnte man schon einiges veranstalten.

Richtig. Ich muss mich auch richtig bremsen, um nicht jetzt schon auf der Rolle ein zu hartes Training zu starten, welches viel zu früh für einen optimierten Höhepunkt in Mai/Juni wäre.

Muckibuden sind eine sehr gute Möglichkeit für komplementäre Aufbaustrategien!
Ich selbst liebe aber noch mehr Alternativsport. Habe gerade das Klettern (OK, im Winter nur in der indoor-Halle) wieder neu für mich wiederentdeckt. Das Reizvolle dabei: Gewichtsziele für die 2011er-Saison bereits jetzt zu erreichen koppelt beim Klettern sofort positiv zurück, so dass eine hohe Motivation erzeugt und beibehalten wird. Die Rumpfstabilisierung beim Klettern ist sehr gut und selbst für die Beine bringt es durch hohes Antreten und Durchdrücken etwas an Kraft.

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Übrigens sind 300+ Watt als Stundenleistung eine Hausnummer für einen Anfänger wie mich.
Wie misst Du sie (SRM oder auf der Rolle)?

Falls Du damit mich meintest:

Die 300 Watt muss man (leider) durch derzeit noch 78 kg teilen. Gemessen sind sich an der Tacx Fortius-Rolle.

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Richtig. Ich muss mich auch richtig bremsen, um nicht jetzt schon auf der Rolle ein zu hartes Training zu starten, welches viel zu früh für einen optimierten Höhepunkt in Mai/Juni wäre.

Muckibuden sind eine sehr gute Möglichkeit für komplementäre Aufbaustrategien!
Ich selbst liebe aber noch mehr Alternativsport. Habe gerade das Klettern (OK, im Winter nur in der indoor-Halle) wieder neu für mich wiederentdeckt. Das Reizvolle dabei: Gewichtsziele für die 2011er-Saison bereits jetzt zu erreichen koppelt beim Klettern sofort positiv zurück, so dass eine hohe Motivation erzeugt und beibehalten wird. Die Rumpfstabilisierung beim Klettern ist sehr gut und selbst für die Beine bringt es durch hohes Antreten und Durchdrücken etwas an Kraft.

Ich versuche mich mal die Tage ein bischen in das Thema Periodisierung einzulesen.
Vorab beschäftigt mich noch die Frage inwieweit mit dem TSS/CTL Instrumentarium von Coggan/Allen/Trainingpeaks das ganze steuern kann, in Hinsicht auf einen längerfristigen Formaufbau. Solange da die Werte doch besser werden und kein Übertraining anzeigen, kann man doch eigentlich nicht viel falsch machen oder?

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Hast du schonmal überlegt, die nächsten Wochen auf kurze Radeinheiten zugunsten von Athletiktraining zu verzichten? Vielleicht bin ich ja ein schlechtes Beispiel, aber ich mach das jetzt grad mal 2 Wochen so, und hab bei der Ausfahrt gestern schon gestaunt, welche Auswirkungen das hat.

Viele Leute denken immer noch, Krafttraining wäre im Radsport nicht angebracht, macht schwere, unnütze Muskeln, die man den Berg rauftransportieren muss, aber das ist Quatsch, wenn man es richtig macht. Wenn man statt auf grossen Volumen- auf Kraftzuwachs trainiert, tritt eine wesentliche Leistungsverbesserung durch die Kräftigung der Rumpf- und Skelettmuskulatur ein, die daraus entsteht, das der Sportler in der Lage ist, die Kraft wesentlich besser in die Kurbel hineinzubekommen.

Angesagt ist das Training von Kontraktionsketten, nicht das Aufpumpen isolierter Muskeln. Also sind es "die grossen Drei": (Front)Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Alle drei sind, richtig ausgeführt, Superübungen, die universelle, funktionale Kraft in Kontraktionsketten ergeben. Wer nicht ins Studio will/kann, kann das auch zuhause erledigen, die ersten beiden z.B. mit Kurzhanteln, Gewicht auf der Brust (o.ä.) und (korrekte) Liegestütze, dazu noch Situps oder Crunches. Für den Oberkörper wären zum Ausgleich auch noch Zugübungen angebracht, sprich Klimmzüge. Zuhause ist dann eher HIT (High Intensity Training) oder Tabata als Trainingsmethode angesagt, sprich Körpergewicht oder wenig Zusatzgewicht, aber dafür in einem hohen Intensitätsbereich. Tabata ist quasi die Königsklasse, nur sieben 20s Intervalle mit 10s Pause dazwischen, dafür jedesmal soviele Wiederholungen, wie du schaffst. Tabata ist auch ein prima Fettverbrennungsprogramm um den Winter und Weihnachten gewichtsmäßig zu überstehen.

Die Kniebeugen kann man super auch als bulgarian split squats ausführen, das ist eine ausgesprochene Radfahrerübung. Vor allem bringt es mehr als Beinpresse, weil der für den Spannungsbogen wichtige untere Rücken mit trainiert wird, während bei der Beinpresse das Gesäß fixiert ist.

Wenn du also, nachdem du einmal die alte, traditionelle Trainingslehre ausprobiert hast, offen für etwas Neues bist, und deine Radfahreinheiten auf ein völlig neues Fundament stellen willst, probier das ruhig mal für ein paar Wochen aus. Jemand mit Kraftsporterfahrung weiß, das man manchmal etwas ganz anderes trainieren muss, um in einer bestimmten Übung weiterzukommen, z.B. gezielt den Latissimus fürs Bankdrücken, obwohl der da nur stabilisierend wirkt, aber alleine dabei nicht genügend mitrainiert wird und ein Weiterkommen verhindert. So ist es meiner Ansicht auch im Radfahren. Wer ausschließlich Rad fährt, vernachlässigt wichtige Grundlagen in der Skelett- und Rumpfmuskulatur und hat keinen Ausgleich und die muskulären Dysbalancen sind eigentlich schon vorprogrammiert.

Man braucht je nach Stand 6-12 Wochen für eine radsportlichen Aufbau, also könntest du noch einige Zeit so trainieren, ohne Radeinheiten zu vermissen.

Uff, ist ein langer Beitrag geworden, aber das Buch, dass ich dazu gelesen habe erreicht er noch nicht. Super interessante Lektüre übrigens, da dort wirklich mal alte Zöpfe abgeschnitten werden und aktuelle Sportwissenschaftliche Erkenntnisse vermittelt werden.

Das Buch habe ich auch durchgearbeitet und für anregenswert befunden.
Muskeltechnisch bin ich mit Sicherheit weit besser in Schuss als der allgemeine Radfahrer

Die Frage ist doch, ob man, wenn man eh schon wenig Zeit hat, sich auch noch das Fass mit dem Krafttraining (für die Beine) aufmacht oder doch nicht lieber die wenige Trainingszeit auf das Radfahren verwendet.
Krafttraining könnte ich mir bei wenig Zeit nur vorstellen, wenn an einem Tag eine Radtrainingseinheit zeitlich ausfallen müsste, man aber vielleicht noch 30 min für Krafttraining hat.

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Vorab beschäftigt mich noch die Frage inwieweit mit dem TSS/CTL Instrumentarium von Coggan/Allen/Trainingpeaks das ganze steuern kann, in Hinsicht auf einen längerfristigen Formaufbau. Solange da die Werte doch besser werden und kein Übertraining anzeigen, kann man doch eigentlich nicht viel falsch machen oder?

Jein. Ich mit meinen 3800-7000 Jahreskilometern bin dabei wohl noch weniger gefährdet, als jemand, der über das gesamte Jahr mit 10-15 Wochenstunden um die 15 bis 20 tkm in das Training investiert und dann irgendwann auch mal psychisch abkühlt.

Zudem gibt es auch physische Stressfaktoren, die nicht mit absoluter Vorhersagbarkeit eintreten und daher auch nicht in die TSS/CTL-Berechnung einfließen. Insbesondere sind dies echte Verletzungen am Bewegungsapparat, Verschleißerscheinungen und Reizsyndrome an Gelenken, Knochen, Sehnen und Sehnenansätzen, ...

 

[crishi]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Tja so kann es gehen. Ich wollte mir eigentlich gerade einen neuen trainingsplan erstellen und lese dazu nochmal einzelne Passagen aus der trainingsbibel... Anscheinend ist das von friel bevorzugte periodisierungsmodell genau das umgekehrte Modell für die Vorbereitung auf einen radmarathon ist...

Das sehe ich eigentlich nicht so. Ich habe letztes Jahr nach Friel trainiert und war mit den Trainingsfortschritten ganz zu frieden. Ich habe Marathons bis 260 km absolviert mit für mich zu frieden stellenden Ergebnissen. Darunter waren auch 2 Alpenmarathons. Friel ist ein Baukastensystem und wenn man ein wenig bastelt ist da auch was für Marathonfahrer drin. Man sollte sich allerdings nicht an den Beispielplänen für Krirterien und Kurzstreckenrennen orientieren sondern sich wirklich was individuelles zusammen bauen. Ich habe mir überlegt was die Begrenzer für einen Marathon sind und danach dann Stück für Stück meinen Plan zusammen gebastelt. Ich habe speziell für mich die Schwellenarbeit sowie Ka2 Einheiten mehr in den Vordergrund gestellt und dafür rückten Sprinttrainings in den Hintergrund. Auch habe ich A2 trainings etwas ausgedehnt .(In Grundlagen 3 bis auf 7 Stunden) auch das hat als Grundlage völlig ausgereicht. Ich werde auch dieses Jahr wieder nach Friel trainieren wobei es natürlich immer was(auch am Trainingsplan) zu verbessern gibt.

 

[Cattie]

Das sehe ich eigentlich nicht so. Ich habe letztes Jahr nach Friel trainiert und war mit den Trainingsfortschritten ganz zu frieden. Ich habe Marathons bis 260 km absolviert mit für mich zu frieden stellenden Ergebnissen. Darunter waren auch 2 Alpenmarathons. Friel ist ein Baukastensystem und wenn man ein wenig bastelt ist da auch was für Marathonfahrer drin. Man sollte sich allerdings nicht an den Beispielplänen für Krirterien und Kurzstreckenrennen orientieren sondern sich wirklich was individuelles zusammen bauen. Ich habe mir überlegt was die Begrenzer für einen Marathon sind und danach dann Stück für Stück meinen Plan zusammen gebastelt. Ich habe speziell für mich die Schwellenarbeit sowie Ka2 Einheiten mehr in den Vordergrund gestellt und dafür rückten Sprinttrainings in den Hintergrund. Auch habe ich A2 trainings etwas ausgedehnt .(In Grundlagen 3 bis auf 7 Stunden) auch das hat als Grundlage völlig ausgereicht. Ich werde auch dieses Jahr wieder nach Friel trainieren wobei es natürlich immer was(auch am Trainingsplan) zu verbessern gibt.

Ich spreche auch friel nicht generell die Tauglichkeit ab. Nur wenn man immer spezifischer werden soll hin zu
Rennen (in unserem Fall eben ein Marathon) aber die Einheiten eben im Umfang kurzer werden, dann passen komplette Kapitel nicht. Mit meinem Fortschritt von 3,6 auf 4 w/kg bin ich auch zufrieden, aber man fragt sich natürlich, wie kann ich mich besser vorbereiten.

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

zu 4)
Bei mir verhält es sich ähnlich wie bei dir. Habe letztes Jahr im Herbst das Rennrad bekommen (davor aber schon ein halbes Jahr regelmäßig MTB gefahren) und dann ab Februar strukturiert durchtrainiert. Alles davor waren eigentlich lockere Touren, aber zurückblickend natürlich genau das richtige für die Anfänge.

So ist es. Und wenn Du jetzt bereits wirklich 4 W/kg hast, dann war es zudem überaus effektiv. Eine so rasche Steigerung auf 4 W/kg schaffen nicht viele Leute. Daher entschuldige bitte die Nachfrage: kannst Du kurz sagen, wie Du die 4 W/kg bestimmt hast?

Das Maximum in meinem Trainingsplan nach Friel waren in der Grundlagen/Base Phase dann 11 Wochenstunden, die ich dann in der Regel nach dem Schema 3;2;2; 1,5; 1,5; 1 aufgeteilt habe (mit Ausnahme der Wochen wo längere Touren gefahren wurden).
...
Das Problem ist halt, dass ich das Training in kleinere Slots stopfen muss. Es ist für mich meist einfacher 2 mal 1,5 h Slots freizuhalten, als 1 mal 3.
...
Ah ok, das war mir nicht so ganz klar geworden aus den vorherigen Posts. Würde dann also quasi beim 4 Wochen Schema nach Friel bleiben, mit steigender Belastung von den Wochen 1 zu 3 und die 4. Woche dann eine Regenerationswoche machen, bevor es dann wieder von vorne losgeht.

Nachdem ich den Friel nun durchgewälzt habe, kurze Antwort: ja.

Ich spreche auch friel nicht generell die Tauglichkeit ab. Nur wenn man immer spezifischer werden soll hin zu
Rennen (in unserem Fall eben ein Marathon) aber die Einheiten eben im Umfang kurzer werden, dann passen komplette Kapitel nicht. Mit meinem Fortschritt von 3,6 auf 4 w/kg bin ich auch zufrieden, aber man fragt sich natürlich, wie kann ich mich besser vorbereiten.

Spezifik in Marathon heisst eigentlich nur weiterhin Ausdauer. RTF´s und Radmarathons sind keine Rennereignisse, also stricke Dir - so wie Crishi sagte - den Friel nach Deinen Anforderungsprofilen und Vorgaben um. Es wird bei solchen Veranstaltungen auch nicht vordergründig destruktiv-zermürbend, sondern bei > 95% der Leute gleichmässiger-kooperativ gefahren. Auf Spezifik kannst Du daher größtenteils verzichten.

Spritzigkeit und Intervallfestigkeit (anaerobe Ausdauer) spielen also kaum eine Rolle. Damit kannst Du weiter an der anaeroben Schwelle arbeiten und die Zwischeneinheiten innerhalb der "aeroben Schwelle" (was auch immer das für eine Schwelle sein soll) bleiben. Für das Überstehen der Marathondistanzen eine ganz gute Trainingsvariation ist die Nüchternfahrt, die mit ruhig-gleichmässigem Tempo bis zu 3 Stunden durchgezogen werden kann, wenn Du Lust hast, gegen Ende sogar mit leichten Speedspitzen. Das trainiert die flexible Energiebereitstellung aus Speicherdepots und schont bei Marathonevents die wichtigen Glycogenvorräte, die Dir andernfalls an der 27. Rampe fehlen und Dich damit zur Aufgabe zwingen könnten.

 

[crishi]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Ich spreche auch friel nicht generell die Tauglichkeit ab. Nur wenn man immer spezifischer werden soll hin zu
Rennen (in unserem Fall eben ein Marathon) aber die Einheiten eben im Umfang kurzer werden, dann passen komplette Kapitel nicht. Mit meinem Fortschritt von 3,6 auf 4 w/kg bin ich auch zufrieden, aber man fragt sich natürlich, wie kann ich mich besser vorbereiten.

Das die Einheiten kürzer werden habe ich nicht als unangenehm empfunden. Die Grundlage war gelegt und ich hatte nicht das Gefühl das es an Ausdauer mangelt. Ich weiss nicht wie du das regelst ich arbeite mit 2 Saisonhöhepunkten einem Anfang Juni und einem im August.
Ausserdem versuche ich zumindestens an ein bis zwei WE ,egal in welcher Trainingsphase ,Touren mit 3,5 bis 5 Stunden Dauer einzubauen, da nehm ich den Friel dann nicht so genau.Was die Spezifik in Richtung Wettkampf angeht so beziehe ich das auf meine Begrenzer bzw. auf das was ich glaube was man am meisten für den Wettkampf braucht. Bei einem Bergmarathon z. B ist das bei mir die Kraftausdauer und eine gute Schwelle. Gerade nach der ersten Saison mit Friel ist mir klar geworden was eigentlich wirklich meine Begrenzer sind wo dran ich arbeiten muss.
Übrigends die Vorschläge von Mi67 am Anfang des Threads, sind absolut eine Überlegung wert , bei Ihm funktionieren sie jedenfalls. Weiss ich aus eigener leidender Erfahrung. Er macht mit relativ begrenztem Zeitaufwand wirklich erstaunliche Trainingsfortschritte.

 

[Hudewutz]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Cattie,

je nachdem wie du deinen tag planen kannst, hat sich fuer mich auch bewaehrt 2 trainingseinheiten an manchen tagen zu planen. also morgens und spaetnachmittag oder abends jeweils 1 std oder so. die erste trainingseinheit morgens sollte dann die intensivere sein. nachmittags dann gemuetlich angehen.

mfg.

hudewutz

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Mit meinem Fortschritt von 3,6 auf 4 w/kg bin ich auch zufrieden, aber man fragt sich natürlich, wie kann ich mich besser vorbereiten.

Wenn du das Buch gelesen hast, und denkst, das die Jungs Ahnung haben, warum nutzt du das dann nicht? Die sagen doch selber das Qualität vor Quantität steht und ich find sie nicht sehr teuer. Sprich doch einfach mal mit denen, was die für dich tun können. Grad gibt es ein Angebot für 12 Wochen Wintertraining für 79€?! Ich denk selbst schon drüber nach.

 

[Cattie]

Wenn du das Buch gelesen hast, und denkst, das die Jungs Ahnung haben, warum nutzt du das dann nicht? Die sagen doch selber das Qualität vor Quantität steht und ich find sie nicht sehr teuer. Sprich doch einfach mal mit denen, was die für dich tun können. Grad gibt es ein Angebot für 12 Wochen Wintertraining für 79€?! Ich denk selbst schon drüber nach.

Danke, da kaufe ich mir dann eher das Charmichael Buch und mache meinen Radtrainingsplan selber. Falls es wirklich noch Zeit für Kraftraining bleibt, habe ich das Buch zur Hand. Da sind auch Trainingsmuster drin.
Ich will auch verstehen, warum ich was mache und nicht einfach nur blind etwas folgen. Daher wäre ein online gekaufter Plan nichts für mich.

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Spezifik in Marathon heisst eigentlich nur weiterhin Ausdauer. RTF´s und Radmarathons sind keine Rennereignisse, also stricke Dir - so wie Crishi sagte - den Friel nach Deinen Anforderungsprofilen und Vorgaben um. Es wird bei solchen Veranstaltungen auch nicht vordergründig destruktiv-zermürbend, sondern bei > 95% der Leute gleichmässiger-kooperativ gefahren. Auf Spezifik kannst Du daher größtenteils verzichten.

Spritzigkeit und Intervallfestigkeit (anaerobe Ausdauer) spielen also kaum eine Rolle. Damit kannst Du weiter an der anaeroben Schwelle arbeiten und die Zwischeneinheiten innerhalb der "aeroben Schwelle" (was auch immer das für eine Schwelle sein soll) bleiben. Für das Überstehen der Marathondistanzen eine ganz gute Trainingsvariation ist die Nüchternfahrt, die mit ruhig-gleichmässigem Tempo bis zu 3 Stunden durchgezogen werden kann, wenn Du Lust hast, gegen Ende sogar mit leichten Speedspitzen. Das trainiert die flexible Energiebereitstellung aus Speicherdepots und schont bei Marathonevents die wichtigen Glycogenvorräte, die Dir andernfalls an der 27. Rampe fehlen und Dich damit zur Aufgabe zwingen könnten.

Nüchternfahrten mache ich schon gelegentlich. Ich finde auch, dass es etwas bringt.

Dann mal Klugscheißermodus an :
Eine Schwelle ist eine Grenze und somit kann man nicht "innerhalb" der Schwelle arbeiten. Bitte nicht böse verstehen, aber für die verschiedenen Schwellen existieren soviele unterschiedliche Begrifflichkeiten, dass wir das hier klären sollten

Hier mal meine Verständnis davon:
Die aerobe Schwelle stellt den Anfang des aerob-anaeroben Übergangs dar. Wird die AeS überschritten kommt es zu einem Laktatanstieg. Sie wird daher auch als Laktatschwelle bezeichnet.
Analog dazu ist die anaerobe Schwelle dann die obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs.

Friel hingegen bezeichnet die anaerobe Schwelle auch als Laktatschwelle.

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Das die Einheiten kürzer werden habe ich nicht als unangenehm empfunden. Die Grundlage war gelegt und ich hatte nicht das Gefühl das es an Ausdauer mangelt. Ich weiss nicht wie du das regelst ich arbeite mit 2 Saisonhöhepunkten einem Anfang Juni und einem im August.
Ausserdem versuche ich zumindestens an ein bis zwei WE ,egal in welcher Trainingsphase ,Touren mit 3,5 bis 5 Stunden Dauer einzubauen, da nehm ich den Friel dann nicht so genau.Was die Spezifik in Richtung Wettkampf angeht so beziehe ich das auf meine Begrenzer bzw. auf das was ich glaube was man am meisten für den Wettkampf braucht. Bei einem Bergmarathon z. B ist das bei mir die Kraftausdauer und eine gute Schwelle. Gerade nach der ersten Saison mit Friel ist mir klar geworden was eigentlich wirklich meine Begrenzer sind wo dran ich arbeiten muss.
Übrigends die Vorschläge von Mi67 am Anfang des Threads, sind absolut eine Überlegung wert , bei Ihm funktionieren sie jedenfalls. Weiss ich aus eigener leidender Erfahrung. Er macht mit relativ begrenztem Zeitaufwand wirklich erstaunliche Trainingsfortschritte.

Was du da schreibst, liest sich ähnlich wie das, was ich auch gemacht habe. In der Aufbau/Built Phase merkte ich dann auf einmal, dass es besser wäre von empfohlenen Stundenaufteilung deutlich abzuweichen um spezifischer im Hinblick auf die RTF`s und Marathons zu werden. Wobei ich mich ehrlicherweise nicht so genau an den Begrenzern orientiert habe wie du.
Meine längsten Einheiten waren zwar keine 7 Stunden, dafür aber in Richtung um 5 h. Zum ersten Saisonhöhepunkt hin bin ich einen Monat vorher eine 160 km RTF, als Test für den Marathon 1 Monat später gefahren.
Dabei muss ich auch sagen, dass ich mich zum zweiten Saisonhöhepunkt hin viel fitter gefühlt habe, als beim ersten Saisonhöhepunkt (der mein erster Marathon überhaupt war).

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Eine Schwelle ist eine Grenze und somit kann man nicht "innerhalb" der Schwelle arbeiten.

OK, ich meinte "nicht oberhalb".

Die aerobe Schwelle stellt den Anfang des aerob-anaeroben Übergangs dar. Wird die AeS überschritten kommt es zu einem Laktatanstieg. Sie wird daher auch als Laktatschwelle bezeichnet.
Analog dazu ist die anaerobe Schwelle dann die obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs.
Friel hingegen bezeichnet die anaerobe Schwelle auch als Laktatschwelle.

Hier muss man sich in der Tat etwas grundlegender mit beschäftigen. Sorry, dass es damit etwas länglicher wird, aber vielleicht hilft es ja dem einen oder anderen.

Die Schwellenbegriffe leiten sich vorrangig aus Meßwerten in der LD ab und sind dann auch noch durch unterschiedliche Berechnungsmodelle mehr oder weniger verzerrt. Die IAS wird auf einen bestimmten, relativ niedrigen Lactat-Wert festgelegt. Lactat ist jedoch (Friel erwähnt es auch) schon in Ruhe in einem Fliessgleichgewicht. Ab dem ersten Tritt wird auch schon Lactat produziert ... und auch wieder abgebaut. Die messtechnische Nachweisbarkeit eines ersten Lactatanstiegs hängt von Messgenauigkeit und der spontanen Schwankung der Ruhewerte eines Menschen ab. Irgendwann wird halt ein erster geringer Anstieg signifikant nachweisbar, vielleicht bei 1,5 oder 1,7 mM Lactat. Bei 2 oder 2,3 mM sie dann die famose "iAS" erreicht. Physiologisch sagt dies rein gar nichts, denn anaerobe Glycolyse fand bereits vorher statt. Warum fand sie denn überhaupt bei so geringer Leistung statt? Ganz einfach: eine Muskelkontraktion steigert die Druckverhältnisse im Muskel so stark, dass die Durchblutung für kurze Zeit aussetzt. In diesen Zehntelsekunden kommt es am Scheideweg der oxidativen versus anaeroben Energiebereitstellung schon zur Lactatproduktion, die mit erschlaffendem Muskel sofort venös ins System abtransportiert wird. Die Lactatproduktion startet also tatsächlich schon bei der ersten Muskelkontraktion. Ob sie in dem Fliessgleichgewicht bereits messbar wird, ist eine ganz andere Frage. Die iAS ist also eine mehr oder weniger willkürlich gewählte Konstellation, bei der die Muskelarbeit keinerlei echten Übergang vollzieht.

Zur iANS:
Messtechnisch etwas dankbarer kommen wir hier an einen "abgerundeten Knick" in der Lactat/Leistungs-Funktion. Der Grund liegt beim nahenden Erreichen der wirklich hart begrenzenden VO2max. Herzminutenvolumen, Atmungstiefe und -frequenz, Sauerstofftransport und -extraktion sind bereits kurz vor dem Anschlag und können nicht mehr adäquat zur einer weiteren Leistungserhöhung mitsteigern. Einmal produzierte Lactatkörper können nicht mehr in der oxygenierten Ruhephase des Muskels (und im Herz) hinreichend rasch abgebaut werden, sie kumulieren im Blutstrom zu höheren steady-state-Konzentrationen und irgendwann zu einer lactaziden Konzentration, die tatsächlich zum Abbruch zwingt. Die Betaoxidation von Fettsäuren (und damit der Fettstoffwechsel selbst) erlahmt parallel an fehlender intramuskulärer Oxygenierungskapazität. Unterhalb des laktaziden Abbruchwertes erschöpfen sukzessive die Glykogenspeicher des Muskels. Die Folge: die Lastintensität kann oberhalb dieses "weichen Knicks" nicht mehr lange aufrechterhalten werden.

Das Erreichen eines bestimmten Lactatwertes ist auch hier wieder ein Surrogatparameter, der weder individuell-physiologisch noch sportartenspezifisch begründbar ist. Der prädiktive Wert für die Abschätzung der muskulären Auserschöpfung ist relativ gering. Ein Abbruchskriterium beim Sportler ist auch im Wettkampf meist nicht durch Lactat xy bedingt. Daher macht das Coggan´sche FTP-Modell wie auch das Friel´sche komplettere CP (critical power)-Diagramm mehr Sinn, da es Sportler besser miteinander vergleichbar macht und im Fall von Friel auch verschiedene Zeitbasen in die Analyse aufnimmt. Ich selbst stufe bei kurzen Zeitbasen sogar noch enger ab als Friel (s.u.) und könnte dies auch leicht an verschiedenen Rennsituationen begründen. Was hilft es mir, wenn ich Lactat besser beherrsche, mein Sportskollege aber mit höheren Lactatwerten alle Rennen gewinnt? Das Abbruchskriterium "Erschöpfung" bzw. "kann nicht mehr" ist exakt das, was auch in der Rennsituation abläuft. Daher macht eine Trainingsbereichs-Einteilung an diesem Parameter IMO wesentlich mehr Sinn, als jedweder Laborwert. An den Laborwerten könnte man allenfalls versuchen, Begründungen für beobachtete Stärken oder Schwächen zu suchen - allerdings mit beträchtlichem Unsicherheitsfaktor. Ob man nun den 12 min-Wert (Cooper), den 20 min-Wert (Coggan-Kurzversion) oder den 60 min-Wert (Coggan lang) als wichtigsten Fixpunkt ansieht, hat folgende Bedeutung: mit kürzeren Zeitbasen ist eine häufigere Bestimmung leichter, dafür ist die Bestimmungsgenauigkeit des aeroben Leistungsanteils geringer. Im 60 min-Wert ist die aerobe Leistungsbestimmung recht genau (ca. 2% Fehler), aber die Erschöpfung beträchtlich, so dass danach ein Ruhetag folgen sollte.

Wer ein ordentliches Leistungsmessgerät hat, tut m.E. gut daran, sein CP-Diagramm aufzuzeichnen und das Training daran auszurichten, wobei man immer mal wieder die Daten des CP-Diagramms aktualisieren und daran auch die Trainingsfortschritte festmachen kann. Wie man im angehängten realen Beispiel leicht erkennen kann, resultieren daraus Zeitabschnitte, die gut verbessert wurden und Zeitwerte, die "hinterherhängen" und nun vermehrt antrainiert werden sollten. Absolutwerte (in Watt) habe ich freilich auch, aber hier zur Vermeidung von Schw***vergl**chen wegnormalisiert. Wenn sich zwischen den Bestimmungen relevante Gewichtsveränderungen vollzogen hatten, dann kann man das CP-Diagramm natürlich auch als gewichtsbezogene Leistung in W/kg auftragen. Eine weitere Verfeinerung könnte darin bestehen, die Wiederholbarkeit der entsprechenden Intervalldauern mit einzubeziehen und z.B. den schwächsten Leistungs-Mittelwert von x Mal wiederholten Intervallen heranzuziehen. An dieser Stelle wird es aber langsam Daten-vernarrt akademisch, auch wenn die Wiederholbarkeit von hohen Kurzzeitleistungen für Straßenrennen und insbesondere für Kriterien durchaus relevant ist. Auch sind solche harten Trainings besonders in der spezifischen Wettkampfvorbereitung angezeigt und nicht jeder hat ein SRM-System, um dann noch auf der Straße die Daten aufzuzeichnen. Zudem wäre es dann auch etwas zu spät für eine tiefergreifende Umstellung. Also dürfen dann die Rennergebnisse für sich sprechen - und Straßenrennen gewinnt man bekanntlich nicht auf dem Ergometer.

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

So sieht es aus. So würde ich es auch erklären.
Die Coggan Tests halte ich für am pragmatischsten. Wenn man dann noch ein PM hat, kann man sich eine Lakatatdiagnostik eigentlich sparen.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Danke, da kaufe ich mir dann eher das Charmichael Buch und mache meinen Radtrainingsplan selber. Falls es wirklich noch Zeit für Kraftraining bleibt, habe ich das Buch zur Hand. Da sind auch Trainingsmuster drin.
Ich will auch verstehen, warum ich was mache und nicht einfach nur blind etwas folgen. Daher wäre ein online gekaufter Plan nichts für mich.

Ich hab den time crunched cyclists auch da liegen. Und es läuft auf eines hinaus: wenig Zeit - mehr Intensität. Natürlich ist es gut, zu verstehen, was man macht, grobe Fehler kann man dann aber oft erst nächste Saison ausbügeln. Das muss man aber nicht, wenn man eine zeitlang profesionelle Hilfe in Anspruch nimmt. Und nein, ich hab nichts mit denen zu tun.

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Natürlich ist es gut, zu verstehen, was man macht, grobe Fehler kann man dann aber oft erst nächste Saison ausbügeln. Das muss man aber nicht, wenn man eine zeitlang profesionelle Hilfe in Anspruch nimmt.

Wenn Du glaubst, dass professionelle Hilfe keine Fehler mache, dann lebst Du selig. Oberhalb eines gewissen Verständnis- und Kenntnisgrades (gelegentlich mit Alter/Erfahrung anwachsend) ist es besser, das Training selbst zu strukturieren. Literatur, die dazu vernünftig anleitet, ist dann angesagt.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Wenn Du glaubst, dass professionelle Hilfe keine Fehler mache, dann lebst Du selig. Oberhalb eines gewissen Verständnis- und Kenntnisgrades (gelegentlich mit Alter/Erfahrung anwachsend) ist es besser, das Training selbst zu strukturieren. Literatur, die dazu vernünftig anleitet, ist dann angesagt.

Na klar glaub' ich das. Ich mache meine Jeans morgens auch immer mit der Kneifzange zu...

Genau deshalb mein ich ja auch, das es immer gut ist zu verstehen, was man da tut. Vorschläge kann man ja eigentlich nur aus eigener Erfahrung gewonnen machen, und nach einem recht verkorksten Trainingsaufbau dieses Jahres, gefällt mir da eben der Ansatz gut.