Was für Intervalle soll ich fahren?

[Fixpunkt]

Training VO2max; Erhöhung die absoluten Ausdauerfähigkeit.
Anheben der Schwelle: Erhöhung des Anteils der Absoluten Ausdauerfähigkeit die ich über einen längeren Zeitraum nutzen kann

Klassische Trainigsstukturen haben deshalb meist beides. V02max Training und Schwellentraining.
Es kann sehr schön gezeigt werden das durch reines V02max Training die 40km Zeitfahrzeit erhöht werden kann.

Ich hab ja nix gegen ein Schwellentraining, Nur das kommt m.E. sowieso zustande wenn der TE die Berge hochfährt, dazu bedarf es kein formalisiertes Intervalltraining,
Sollte das nicht der Fall sein kann man die ja einbauen

Ich mal ne Grafik von meiner heutigen Wettkampfnah gefahren Runde. Die 150 sind bei mit 80% HFmax, in der Spitze 91%HFmax.
Man sieht das Schwellentraining kommt fast automatisch zustande.

Das sehe ich anders, mag daran liegen, dass ich mit Leistungsmessung fahr und Herzfrequenz gar nicht nutze.
Natürlich erhöhen kurze Intervalle auch die Leistung an der Schwell. Genauso, wie vo2max durch ga1 Training profitieren kann. Es ist auch sinnvoll verschiedenes zu trainieren, da du so neue Reize setzen kannst.
ABER ich setze meinen Trainingsschwerpunkt, dem Ziel entsprechend. Und da springt einem beim TE die Schwelle an.

Dazu bin ich nicht der Meinung, bloss weil deine Hf zwischen kurzen starken Belastungen im Schwellenbereich liegt, dass du den auch trainierst. Wenn du kurze Anaerobe Sprints machst und dazwischen rollen lässt, kann sich deine Hf auch an der Schwelle Einpendeln. Trotzdem hast du in keinem Augenblick an der Schwelle trainiert. Diese wird trainiert, wenn du die entsprechende Leistung über die erforderliche Zeit hinweg bringst. Klar, kommt das schnell zustande wenn man einen Berg hochfährt aber etwas Struktur z.B. 2x 20 min Intervalle mit 5min Pause, bringen da manchmal ganz andere Qualitäten rein.

 

[peter.frisia]

Also längere Sprints an der Schwelle. Das mache ich auch, so 10 oder 20 Minuten an dem, was ich für die Schwelle halte bei, und dazwischen wenige Minuten Pausen mit ca. GA1-Belastung. Das lässt sich wohl sicher auch dadurch regeln, welche Berge ich hochfahre (Gesamthöhe und Verteilung der steileren Abschnitte in denen ich bolze und der weniger steilen Abschnitte für die Pausen - hier im Südschwarzwald habe ich sehr große Auswahl ).

Allerdings weiß ich nicht, wo die Schwelle liegt. Meine HFMax ist unbekannt, die 220-Alter-Formel versagt bei mir total: Laut Formel müsste HFMax=175 sein, aber ich habe heute am Berg schon bis zu 173 gefahren, und dabei war es nicht mal besonders schmerzhaft. Die Frage ist also, mit welcher Näherung ich arbeite.
Wenn ich das richtig verstehe, ist das Tempo unter der Schwelle so, daß sich Laktat nicht groß anreichert, und ich das Tempo lange durchhalten kann, über der Schwelle ist, wo das Laktat sich schnell anreichert, und ich bald k.o. bin. Die Schwelle ließe sich also, wenn das so hinkommt, näherungsweise bestimmen durch das Tempo, das ich begrenzt lange durchhalten kann (also viuelleicht 1/2 Stunde oder 1 Stunde unter mäßigen Schmezen). Bei solchen Tempo fahre ich mit HF=160-165.
Ist diese Überlegung richtig, oder ist das totaler Unsinn?

 

[Osso]

kommt das schnell zustande wenn man einen Berg hochfährt aber etwas Struktur z.B. 2x 20 min Intervalle mit 5min Pause, bringen da manchmal ganz andere Qualitäten rein.

Das ist deine Meinung und eine Reine Hypothese.
Ich laufen hab jahrelang stark auf Schwellentraining gesetzt und das mach Wettkampfleistung gesteuert. Als ich mich damit über 2-3 jahre nicht mehr verbessern konnte, hab ich 2Jahre mehr polarisiert trainiert und das Schwellentraining komplett gestrichen.
In der der Zeit hab ich sowohl meine 10 KM zeit (oberhalb der Schwelle) als auch meine HM Zeit (etwas unterhalb) verbessern können.
Und man muss natürlcih sehen das 97% meiner Leistung auch mit dem Schwerpunk Schwellentraining erreicht hab, was im übrigen bedeutet angenehmer war. Nur fast das gleiche Leistungsniveau hab ich auch mit unstrukturierten Bergfahrtspielen erreicht
Das ist natürlich nur eine anekdotische Erzählung ohne jede Beweiskraft.
Aber sowohl im Spitzensport als auch in der wissenschaftlichen Diskussion geht der Trend auch eher zu eine Polariserung der der Trainingsintensität, wenn auch in einer großen bandbreite
Dieser Artikel wurde hier ja vor kurzen vorgestellt.
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Wenn ich das richtig verstehe, ist das Tempo unter der Schwelle so, daß sich Laktat nicht groß anreichert, und ich das Tempo lange durchhalten kann

1 Stunden lang per Definition. Aber das meint natürlich ausgeruht,optimale Bedingungen und hinreichende Motivation. Das ist auch die Krux an der Sache. Deshalb hat man es beim Laufen insofern einfacher weil man ein aktuelle Wettkampfzeit (Speed linear zur Leistung) als Berechnungsgundlage hat..

Ist diese Überlegung richtig, oder ist das totaler Unsinn?

Ja die ist richtig. Im Prinzip kann man aus einer Testfahrt die Schwelle bestimmten. Wenn das natürlcih auch mit einen paar Unwägbarkeiten verbunden ist. Motivation ist das eine. Und vor allem musst du ja auch die korrekte Leistung von Anfang an gefühlsmässig richtig bestimmen, damit du hinten nicht einbrichst und die HF mit runtergeht. Anderseits muss das Tempo auch so hoch gewählt werden das du auch wirklich an der Schwelle fährst. Im Prinzip musst du einmal den Einbruch erlebt haben um zu wissen was nciht mehr geht
Friel schlägt das aber gebau vor:
http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html
Ich denke wenn man das hin öfter mal macht (aber ausgeruht) macht kommt das schön hin.
man musst sich da der Schwelle wahrscheinlich iterativ nähren bis das hinkommt.

Ich hab z.b eine flache Zeitfahrstecke für die ich ca. 20 min brauche, die HF die ich da die erreiche ist sehr schön konstant und gut reproduzierbar.

 

[Fixpunkt]

Ich würd das etwas höher ansetzen. Also wenn du 20 min einen Berg hochfährst, dann solltest du schon froh sein, dass du oben bist und beim zweiten mal (5 min Pause) die gleiche Leistung nur unter Schmerzen schaffen. Du willst ja die Schwelle verschieben und nicht im komplett Laktatfreien Bereich fahren.
60 min an der Schwelle fährt man eigentlich nicht freiwillig. Jedenfalls ist das nicht mässig, sondern kanllhartes Zeitfahren.

 

[Fixpunkt]

Das ist deine Meinung und eine Reine Hypothese.

Es steckt ja auch das Wort manchmal in meinem Satz.
Was ich damit sagen will ist, dass mehrere Intervalle in einem bestimmten Intensitätsbereich z.B. Schwelle das Training in diesem Bereich Intensivieren (sollten) im vergleich dazu den Bereich einfach eh "mitzutrainieren".

Was ich aus deiner Geschichte lese, ist was ich geschriebn hab: Dass unterschiedliche Intensitäten nötig sind Reize setzen zu können. Machst du immer gleiches, adaptiert der Körper irgendwann nicht mehr. Das gilt aber für jede Trainingsform.

 

[Osso]

Naja,. Daniels beschreibt T-Pace als "comfortable hard". Ich finde das trifft es ganz gut. wen ich das 2x 20 min gemacht das ist das erste noch mehr "comfortable" und das zweite dann mehr "hart" vor allem die zweite Hälfte.
Allerdings trainiert man nach Daniels im Schwellentrainung auch nicht driekt auf der Schwelle sondern knapp drunter. Das die Ermüdung minimieren ohne signifikant weniger wirksam zu sein. Da mag es auch andere Vorstellungen geben.
Muss aber auch subjektv sehr unterschiedlich empfunden werden, ich hab auch schon viel jammern gehört.

Ich finde aber den Fiel test ganz gut. 30 min konstant All out und dasvon die mittlere HF der letzten 20 min.
Das es "nur" 30 min sind trägt der Trainingssituation gut Rechnung. Was man 30 min im Training bringt, könnte man unter optimalen Bedingungen im Wettkampf doppelt so lange durchhalten

 

[Osso]

Machst du immer gleiches, adaptiert der Körper irgendwann nicht mehr. Das gilt aber für jede Trainingsform.

Das hab ich natürlich nciht gemacht, Ich hab auch Wiederholungen und auch wöchentliches Intervalltraining gemacht,.
Aber natürlich kann es es sein, das allein die Tatsache der Änderung an sich den Umschwung gebracht hat, das ist klar.

 

[Fixpunkt]

Das hab ich natürlich nciht gemacht, Ich hab auch Wiederholungen und auch wöchentliches Intervalltraining gemacht,.
Aber natürlich kann es es sein, das allein die Tatsache der Änderung an sich den Umschwung gebracht hat, das ist klar.

So hört sichs zumindest an. Ne radikale Änderung des trainings hat vielleicht den Kick gegeben. Schwellenintervalle sind sind hervorragend, Vo2max Intervalle sind super (Grundlage natürlich auch ) . Ich glaube da sind wir uns einig.

 

[fabi112]

Um keinen eigenen Thread offen machen zu müssen, hänge ich mich hier mal an.

Ich möchte auch gerne das Intervalltraining testen, hierzu habe ich im Sauerland allerdings wenig flache Strecken zur Verfügung, dafür habe ich zwei Anstiege mit 300 bzw. 400hm direkt vor der Haustüre. Ich bin 18 Jahre und wiege 65kg auf 1,88m (Kletterer ). Da ich erst seit kurzem wieder regelmäßig Rad fahre, bin ich auf dem Renner noch nicht wirklich austrainiert. Oft habe ich das Gefühl, dass meine Beine meiner Lunge hinterhinken (bin allgemein ziemlich sportlich), d.h. dass ich am Berg nicht mehr schneller kann, weil die Beine schwer sind, obwohl ich noch gar nicht hart atmen muss. Ich denke dass ich mich mit geplantem Intervalltraining schneller entwickeln kann, als mit einfachem Touren fahren. Habt ihr Tipps, welche Intervalle ich fahren sollte? Möglicherweise sind Intervalle am Berg ja auch eine Alternative? ...oder sollte ich ganz andere Trainingsmethoden anwenden?

 

[Osso]

Am Berg geht super finde ich.. Möglichst gleichmässige,moderate Steigung. Optimal finde ich 2-3%- Das ist so steil das Luftwiederstand nicht mehr von sehr grosser Bedeutung ist und man meist auch nach Speed steuern kann,. aber nicht so steil das die TF zu langsam wird

. Oft habe ich das Gefühl, dass meine Beine meiner Lunge hinterhinken (bin allgemein ziemlich sportlich)

Die fehlt einfach die spezifische Ausdauer, das kommt aber mit den Kilometern auch ganz alleine, dafür braucht es nicht unbedingt ein Intervalltraining.
Ich kenn das wenn ich mal einen Laufschwerpunkt mache, dann brauche ich auch oft ein paar Einheiten auf dem rad bis ich mich da auslasten kann

..oder sollte ich ganz andere Trainingsmethoden anwenden?

Einfach mal Erfahrungen sammeln und alles mal probieren. Aber auch den Grundlagenbereich nicht vernachlässigen wäre mein Hinweis

 

[fabi112]

...und wie fährt man dann die Intervalle? Wie lang? Welche Intensität? Wieviel Pause?

 

[Osso]

klassisch zur VO2max Erhöhung
4x4 min, Intervalle etwas kürzer als die Belastung also 3 1 1/2 min, locker radeln

oder intermittierend 30 (15)sec Belastung ("volle Pulle") und 30 (15)s Sec Locker
Wiederholungen bei 30 sek 10-15 einen Serie
Bet 15 Sek 10-20, 2-3 Serien

Schwellenfahrten, also etwas unter bis an die IANS z.b.
2x 20 min mit 5 min Innterval, einmal 20 min reicht für den Anfang auch, dann gibtzes definitionsgemäss kein Intervall
oder z..b 3x 12 min mit 1 min Intervall.

Da sind letztlich viele Variationen möglich

 

[echtmolli]

@ Osso: als Intervall bezeichnest du wohl die Pausen zwischen den Belastungen? Ich habe oftmals Schwierigkeiten die Schreibweise zu verstehen. Für jedes Intervalltraining gilt wohl erstmal min. 20 warm fahren.
Für VO2max Verbesserung: 4 mal 4 min maximale Belastung und dazwischen jeweils eine Erholung von ca. 3 min. Oder Sprintintervalle von 30 bzw. 15 Sekunden Spitzenbelastung und dazwischen die gleiche Zeit also 30 bzw. 15 Sekunden Erholung, bei ca. 15-20 Wiederholungen. Korrekt?
Schwellentraining: längere Intervalle im oberen aeroben Belastungsbereich von ca. 15-20 min. Dazwischen jeweils eine Pause von 10 min? Ob dieses Training am Berg oder in der Ebene gefahren wird ist wohl erstmal zweitrangig? Hier sidn dann wohl 2-3 Wiederholungen ausreichend.

 

[Osso]

@ Osso: als Intervall bezeichnest du wohl die Pausen zwischen den Belastungen?

Jo, Intervall (das; lateinisch intervallum ‚Zwischenraum‘, ‚Pause‘; ursprünglich von inter vallos ‚zwischen den Pfählen‘

Für VO2max Verbesserung: 4 mal 4 min maximale Belastung und dazwischen jeweils eine Erholung von ca. 3 min. Oder Sprintintervalle von 30 bzw. 15 Sekunden Spitzenbelastung und dazwischen die gleiche Zeit also 30 bzw. 15 Sekunden Erholung, bei ca. 15-20 Wiederholungen. Korrekt?

Exakt.In dem Erholunngsintervall aber locker radeln, damit das Laktat abgebaut wird

Dazwischen jeweils eine Pause von 10 min?

10 min scheint mir etwas lang, die Erholunngsintervalle sind relativ kürzer weil die Belastung auch auch nicht so hoch ist

Ob dieses Training am Berg oder in der Ebene gefahren wird ist wohl erstmal zweitrangig?

Ja. es geht ja draum sich möglichst gleichmässig auszulasten. Wenn man ein PM hat ist das einfacher zu kontrollieren gleichmässig Leistung bringen. Im Flachen ist das zumindest hier im Norden wegen den Windböen schwierig. Das finde ich einen Anstieg der besser zu steuern, weil man natürlich nierigere Geschwindigkeiten fährt und damit der Wind nicht so stak ins Spiel kommt.
Die 30/30 Trainings machte ich aber auch gerne auf den Deich mit leichtem Rückenwind. Dann immer 30 sek kurbeln wie der Hamster. Das macht laune
Ist also wahrscheinlich auch wichtig in welcher Umgebung und welchen Bedingungen man sich motivieren kann sich auszulasten

 

[MartinB.]

Jo, Intervall (das; lateinisch intervallum ‚Zwischenraum‘, ‚Pause‘; ursprünglich von inter vallos ‚zwischen den Pfählen‘
...

So isses. Wobei Pause nur eine der Wortbedeutungen im Lateinischen ist. Die meisten Sportler meinen mit Intervall den intensiven Zeitabschnitt. Korrekt und unmissverständlich spricht man auch vom Belastungsintervall und dem Erholungsintervall.

 

[Laplace]

Jo, Intervall (das; lateinisch intervallum ‚Zwischenraum‘, ‚Pause‘; ursprünglich von inter vallos ‚zwischen den Pfählen‘

Wenig relevant, solange die allgemeine Trainingsliteratur nicht den gleichen Terminus nutzt.

 

[Osso]

Mir ist kein Beispiel bekannt wo das Wort "Intervall" unspezifiziert für die Belastungsphase verwendet wird. Hast du dafür eine Quelle ?
Ich meine das nie so gelesen zu haben. Nicht mal als Belastugnsintervall, was noch logisch wäre, weil dann das Wort Intervall das Phase interpretiert wäre.

 

[MartinB.]

Mir ist kein Beispiel bekannt wo das Wort "Intervall" unspezifiziert für die Belastungsphase verwendet wird. Hast du dafür eine Quelle ?
Ich meine das nie so gelesen zu haben. Nicht mal als Belastugnsintervall, was noch logisch wäre, weil dann das Wort Intervall das Phase interpretiert wäre.

Nur eines von zahllosen Beispielen: http://www.sportwelt-verlag.de/Trinews/Blog/Intervalle/intervalle.html
Schau mal unter den Abschnitten "Lange Intervalle" und "Kurze Intervalle". Da werden jeweils die Intervalle den Erholungsphasen gegenübergestellt. Klares Indiz dafür, dass mit Intervallen die Belastungsphasen gemeint sind.

 

[Osso]

ich kenne es dagegen s:

The interval between each work bout should be a little less than the time of the work bout.

http://en.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels_(coach)
eben auch aus der "runnung formula". Da wird m.E. das richtige Wort Intervall für die "lohnende Pause" verwendet und das der Belastung gegenübergestellt,.
Bin wohl durch das was im eng. Sprachraum Übliche geprägt.

Wikipedia scheibt im deutschen:

Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist.

http://de.wikipedia.org/wiki/Intervalltraining

Aber letztlich scheint der Begriff Intervall zumindest missverständlich zu sein

 

[MartinB.]

Ja... wie gesagt... Deshalb spreche ich gerne vom Belastungsintervallen und von Erholungsintervallen. Das vermeidet Missverständnisse. Allerdings habe ich tatsächlich den Eindruck, dass die meisten Sportler im deutschen Sprachraum mit Intervall das Belastungsintervall meinen.