Wahhh Hilfe.....

[elmuro]

Guten Tag zusammen,
ich bin ganz neu hier und auch in dem Sport......
UNd ich brauche dringen eure hilfe !!!!!
Ich habe mir ein Rennrad zugelegt, da ich lange gesucht habe nach einer neuen herausforderung!

Komme ursprünglich aus dem Kanu sport, habe ca. 1 Jahr nix mehr groß0 gemacht. Weil ich keinen anreiz mehr hatte!
Habe mir jetzt ein neues Ziel gesetzt auf das ich effektiv und hart Trainieren will. Möchte am 3 Okt. ein Jedermannrennen in Mpünster fahren über 70km.

ZU meiner Person bin 24, 183 groß, und wiege mom. ca 100kg mein normal gewicht leigt ca. bei 89-92 kg
da ich weiss das ich unterbelastung schnell gewicht verlieren kann ist es aber auch genau so wenn ich nix tue schiesst es wieder in die höhe!

Möchte mir aber in dem Rennen keine blöße geben!!

Kann mir jemand helfen! Wie ich mein Training gestalten kann!
Also ich wollte jetzt nicht mit ein zwei mal die woche anfangen! Dan mein Körper es über 12 Jahre gewohnt war 5 einheiten die woche zu schieben!

Fahre jetzt auch 2 wochen in die alpen und wollte da auch fahren, so wie dort auch kanu fahren! Quasi 14 Tage trainingslager!

Puls Uhr und so ist alles vorhanden!

Wie ermittel ich meine trittfrequenz!!!!

Bin um jeden Tip dankbar bitte fleissig schreiben!!

Danke

 

[Rosi]

AW: Wahhh Hilfe.....

Ich will kurz was zur Trittfrequenz sagen:
Die Trittfrequenz kannste nicht ermitteln. ... leider.

Bei GA1 sollte die zwischen 80 und 100 Upm liegen
Bei GA2 auf Kraftausdauer bei 60 und auf Ausdauer bei 100 Upm

Je nach veranlagung variiert das aber, du kannst je nachdem welchen Muskeltyp du hast besser niedrige Frequenzen oder hohe Frequenzen treten.
Siehe Ullrich und Lance.

Sicherlich jetzt nicht die größte Hilfe, aber das ist das was mir so spät noch einfällt.

Gute Nacht
Philipp

 

[Scheibe]

AW: Wahhh Hilfe.....

Kann mir jemand helfen! Wie ich mein Training gestalten kann!
Also ich wollte jetzt nicht mit ein zwei mal die woche anfangen! Dan mein Körper es über 12 Jahre gewohnt war 5 einheiten die woche zu schieben!

Dein Problem ist die Zeit, da sich Dein Körper auf die fahrradspezifischen Belastungen überhaupt erstmal einstellen muss!

Beim Kanufahren wird wohl eher der Oberkörperbereich gefordert sein! Das ist ja nun was vollkommen anderes, als das was der Rennradfahrer braucht! Kann man aber nach nem Jahr soweiso vergessen, bis auf das der Körper das Bewegungsmuster schnell wieder erkennt.

Da nützt es erstmal nichts, wenn Du bis zu 5 Einheiten/Woche schieben (?) besser ab jetzt fahren könntest und der Körper, vorrangig Sehnen, Muskeln, Bänder und der sonstige Bewegungsapparat darauf überhaupt nicht vorbereitet ist, selbst wenn entsprechende Ausdauer bereits vorhanden sein sollte.

Wie sieht es denn mir Deiner allgemeinen Ausdauer aus?

Ob man nun noch erstmal mit Grundlagenausdauertraining anfangen sollte oder Dir einfach gleich nur das Fahren unter entsprechend hoher Belastung anraten sollte, überlasse ich mal lieber anderen!

 

[elmuro]

AW: Wahhh Hilfe.....

Ich denke Grundlagen ausdauer, wäre nicht verkehrt!!! DA sie mom. nicht wirklich die beste ist! Sowie meine fettverbrennung ankurbeln würde, und der effekt gewichtsreduzierung eintreten würd.!
Doch wiue plane ich mein training am besten!!!!

Wie viele einheiten die woche ???
Fahre ich nach Zeit oder km ?
Richte ich mich lieber nach meinem Puls oder UPM???

Fahre ich nur GA1 oder füge ich noch andere einheiten mit ein???

 

[HeWeReRa]

AW: Wahhh Hilfe.....

Fahre einfach los und trete mit einem niedrigen Gang so schnell du kannst, dabei aber nicht deinen Pulsbereich verlassen. GA1 liegt ungefähr bei 60-75% HF max.

Fahre wann du Lust hast, lege aber auch mal ein paar Tage Pause ein.

Hat deine Pulsuhr eine Countdown-Funktion? Dann kannst du deine Trittfrequenz ungefähr messen in dem du den Timer auf eine Minute setzt und dabei deine Tritte zählst. Mache das ein paar mal und bilde den Mittelwert, kam bei mir ganz gut hin. Versuche aber nicht in der Minute krampfhaft so schnell zu treten wie möglich. Fahre erst ein bisschen und wenn du merkst du hast deinen Rhythmus gefunden und der Puls bleibt einigermassen konstant, dann zähle deine Tritte.

Bald machen sich die ersten Erfolge bemerkbar, und dann hat es dich meistens auch schon gepackt, das Fieber.

Viel Spaß

Edit: Das sollte sich nur auf die Grundlagen beziehen, ob das für deine 2 Wochen Trainingslager als Vorbereitung geeignet ist will ich nicht behaupten.

 

[Kwak]

AW: Wahhh Hilfe.....

Ich denke Grundlagen ausdauer, wäre nicht verkehrt!!! DA sie mom. nicht wirklich die beste ist! Sowie meine fettverbrennung ankurbeln würde, und der effekt gewichtsreduzierung eintreten würd.!
Doch wiue plane ich mein training am besten!!!!

Wie viele einheiten die woche ???
Fahre ich nach Zeit oder km ?
Richte ich mich lieber nach meinem Puls oder UPM???

Fahre ich nur GA1 oder füge ich noch andere einheiten mit ein???

Ich glaube, ich würde angesichts der noch zur Verfügung stehenden Zeit und der geringen Streckenlänge wenig GA1 fahren. Am Anfang mal ein paar Einheiten, ja, sonst gibt's zuviel Muskelkater. Und danach immer (fast) volle Pulle über Strecken knapp unter Renndistanz (60km) - das jeden zweiten Tag. Das ist zwar vermutlich nicht der Trainingswissenschaft letzter Schluss, macht aber zum einen mehr Spaß und zum zweiten sollte es für deine Zwecke reichen (gewinnen willst du ja wohl nicht). Laktattoleranz musst du trainieren und da hilft dir die Grundlage nicht so furchtbar viel. Ich habe das mal ähnlich gemacht: Innerhalb von 3 Monaten vom Trainingszustand 0 mit 22,4km/h auf 29,7km/h (auch in Münster, Strecke mit 52km, 270Hm). Hier kommt wahrscheinlich aber noch die exakt entgegen gesetzte Empfehlung.

 

[elmuro]

AW: Wahhh Hilfe.....

UNd wie gestallte ich nun meinen Trainingsplan??????

 

[Rosi]

AW: Wahhh Hilfe.....

UNd wie gestallte ich nun meinen Trainingsplan??????

Der lockere Umgang mit deinen Satzzeichen kommt nicht grade Positiv rüber, man kann sie auch sparsam gebrauchen.

Du soltest dir im klaren sein, dass die Zeit schon recht fortgeschritten ist und dir Morgen sicherlich noch viele Tipps zukommen werden (oder auch nicht)

Zum 2ten, wenn du in die Alpen fährst brauchst du schon ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer.Die hast du sicherlich nicht, weil du ja auch selbst geschrieben hast, dass du ein 1 Jahr nicht mehr getan hast. Normalerweise erfährt man sich die Grundlagenausdauerim Winter. Es macht also wenig Sinn jetzt untrainiert in die Alpen zu fahren, du richtest eher Schaden an, als dass dich dein "Trainingslager" voran bringt.
Fahr lieber flach und lange ruige Einheiten. Mit deinen Körpermaßen hast du es am Berg sowieso schon recht schwer, auch trainiert.

Alles nur meine Meinung.
Und wenn du noch eine Empfehlung von mir möchtest: Ein Radsport-Buch.
Für absolute Einsteiger z.B. "Perfektes Radtraining" (ISBN: 3-517-06828-4) eine gute Investition. Danach bist du schlauer, und beispiele für Trainingspläne sind auch drin.

 

[Ota]

AW: Wahhh Hilfe.....

Jut Nacht!
Also zum Training sag ich lieber nix, da bräucht ich zunächst sehr viele Infos, auch physiologische.
Aber zur Trittfrequenz: Klar kann man die messen! Einige Rad"computer" bieten diese Option - mittels Magneten an einer Kurbel und Sensor am Hinterbau. (Huret, Sigma ...)
Für den Fettabbau wäre generell rel. geringe Belastung bei hoher Drehzahl sinnvoll - und das auf möglichst langen Strecken mit wenig Futter und viel Flüssigkeit nebst den wichtigen Mineralien. In kurzer Zeit kaum zu schaffen - wäre ne Roßkur!
Dazu hilft dieses Vorgehen auch, anfänglich drohende Überlastungen der Bänder, Sehnen und Muskulatur zu vermeiden. Die sind diese Belastung ja bisher nicht gewohnt, erst recht nicht die bei Gebirgsfahrten!

Aber: Auch Paddeln hilft dabei - wegen der allgemeinen Ausdauer und des Kreislauftrainings und wegen des Halteapparats der Strampel. Die werden dabei nämlich auch trainiert - zumindest wenn man richtig "Strecke macht" - und das schnell. Selber paddel ich im Seekajak öfters den Kemnader See rauf und runter - 10 bis 20 mal. Empfinde ich als ideale Ergänzung zum Radfahren.
Gruß,
Ota

 

[Rosi]

AW: Wahhh Hilfe.....

Jut Nacht!
Aber zur Trittfrequenz: Klar kann man die messen! Einige Rad"computer" bieten diese Option - mittels Magneten an einer Kurbel und Sensor am Hinterbau. (Huret, Sigma ...)

Messen schon, so einen Tacho hab ich auch aber nicht Ermitteln im Sinne vom Ermitteln seiner persönlichen Trainingszonen.
LG
Philipp

 

[elmuro]

AW: Wahhh Hilfe.....

Das paddeln habe ich ja vor kurzem auch wieder aufgenommen!!
Da ich dort auf der meisterschaft aushelfen muss, (spiele Kanupolo)

In den Alpen bin ich der Nähe von einem Gebirgsee!! War da letztes Jahr schon ist dort am See recht flach! Von daher habe ich meines Wissenstandes nach ein abfahrt zu beginn und zum ende (ausfahrt) noch ma ne steigung von 5 km!!! sollte also machbar sein dort vernünftig zu trainieren!
Werde dort auch auch täglich zwei bis drei stunden paddeln ein paar flüsse fahren da ich dort nen kurs leite !
Bringt mir zwar was zur allgemeinen grund ausdauer! aber nix für die beine !!
Habe mir halt dieses ziel gesetzt in 10 wochen dieses rennen zu fahren um einfach mal zu gucken wo man steht! das ein gewisser reiz da ist wofür ich trainiere! Und mich danach langfristig fit machen für nächstes Jahr!
Deswegen muss ich halt heraus bekommen wie es sinnvoll wäre zu trainieren!!!
Damit ich nicht vollkommen untergehe bei dem Rennen!

 

[Pavlambo]

AW: Wahhh Hilfe.....

Ich wuerde Dir raten in den ersten paar Wochen immer wieder mal Pausentage einlegen vom Radfahren, fahr nicht mehr als 2 Tage hintereinander, ruh Dich aus und dann wieder. Zuerst 30-40km, nicht zu schnell, danach auch mal 50-60km wenn Du merkst das es geht, wenn nicht, bloss nicht auf Zwang!
Nach ein paar Wochen dann auch mal ruhig ein paar längere Strecken ruhig und locker fahren (80 - 100km), das duerfte fuer so ein Jedermannrennen im Oktober reichen, dann gehst Du garantiert nicht unter!

 

[geradinger]

AW: Wahhh Hilfe.....

Messen schon, so einen Tacho hab ich auch aber nicht Ermitteln im Sinne vom Ermitteln seiner persönlichen Trainingszonen.
LG
Philipp

Doch kannst du auch .

 

[crashbiker]

AW: Wahhh Hilfe.....

@elmuro:
Habe übrigesns früher Kanu-Rennsport gamacht ... aber das nur am Rande

Wann bist du aus deinem "Trainingslager" zurück und wie viele Wochen sind es dann noch bis zum Jedermann-Rennen?
In einer der vergangenen "Roadbike" war ein 6-Wochen-Trainingsplan veröffentlich, welcher zur Vorbereitung auf ein 100-km-Rennen dienen sollte.
Habe mich mit diesem auf den Skoda-Velothon-Berlin vorbereitet und das Ergebnis war sehr zufriedenstellend.
Der Plan war in Zusammenarbeit mit dem Radlabor Freiburg (nicht zu verwechseln mit der sportmedizinischen Abteilung der Uni Freiburg ) entstanden und umfaßt bis zu 4 Trainingseinheiten in der Woche. Also gut machbar ...

 

[Schelliii]

AW: Wahhh Hilfe.....

fahr einfach...fahr, fahr, fahr und plane nicht irgentwelche bescheidenen trainingspläne. Die ersten 6tsd Km "sagt man" soll man einfach fahren als anfänger. Also tu das. Bis zum Rennen wirst du das nicht schaffen, da wirst du warscheinlich mitkommen aber nicht in der spitzengruppe, wodrauf es aber auch garnicht ankommt. Wenn du nächstes Jahr richtig Rennen fahren willst und richtig trainieren willst, dann kannst du nach nem trainingsplan fahren, aber jetzt bringt das nichts.

Meine Meinung
LG Schelliiii

 

[Rosi]

AW: Wahhh Hilfe.....

Doch kannst du auch .

Wie? Falls es doch gehn sollte, bitte ich mir den fehler zu verzei'n

 

[crashbiker]

AW: Wahhh Hilfe.....

Wenn du nächstes Jahr richtig Rennen fahren willst und richtig trainieren willst, dann kannst du nach nem trainingsplan fahren, aber jetzt bringt das nichts.

Warum nicht?

 

[geradinger]

AW: Wahhh Hilfe.....

Wie? Falls es doch gehn sollte, bitte ich mir den fehler zu verzei'n

Wie bei einer LD z.B. Drehmomenttest.

 

[Rosi]

AW: Wahhh Hilfe.....

Warum nicht?

Weil man in 3Monaten nicht das Nacholen kann, was man normalerweise in 9Monaten trainiert.

 

[bergabkönig]

AW: Wahhh Hilfe.....

Als erfahrenen (Leistungs-) Sportler wirst Du ja sicher wissen, dass ein solider Formaufbau und so weiter und so fort nicht über Nacht geschieht.
Beim Ausdauersport ist das eine noch langfristigere Sache und beim Radsport wahrscheinlich mit am längsten, um eine solide Form vernünftig aufzubauen. Manche sprechen da von 7 Jahren....

Um beim Jedermannrennen in Münster über 70km aber Spaß zu haben, brauchst Du keine solide aufgebaute Form.
Für 70km flach braucht man keine großartige Grundlage und auch nicht unbedingt eine (damit verbundene) gute Fettverbrennung. Diese (bei Dir im Rennen wahrscheinlich) guten 2h Belastung kann man meist ganz gut aus den Glykogenspeichern in den Muskeln bestreiten. Du wirst allerdings keine Chance haben, ins vordere Drittel zu kommen (wenn Du nicht ein Supertalent bist...).

Deshalb: fahr einfach. Kwaks Vorschlag ist wahrscheinlich der effektivste. Es schadet aber auch sicher nix, wenn Du am WE hin und wieder mal längere Touren recht langsam fährst. Nicht umbedingt zum GA-Training, aber meiner Erfahrung nach können soclhe Touren >100km sehr gute Trainingseffekte bringen. Auf jeden Fall weißt Du dann besser, wie es sich anfühlt, wenn die Energie langsam nachlässt. Und mit den langen Touren kannst Du ganz gut Gewicht machen.

Wichtig auch (wenn Du wirklich 5 Einheiten machen willst), ausreichend zu regenerieren. Ich schätze, dass Du bei 5 Einheiten eine explizite Rekom-Einheit (gaaanz langsam, max. 1,5h) machen solltest.

Und, da Deine Muskeln, Sehnen etc. das Rennradfahren noch nicht gewohnt sind: Locker angehen, auf den Körper hören und ggf. auch auf Dehnungsübungen achten.

Und noch was ganz wichtiges: Tue Dir und vor allem den anderen Starten einen großen Gefallen und übe es, in der Gruppe zu fahren. Wenn Du Dich nicht traust, bei 35km/h max. 10cm hinter dem Hinterrad Deines Windschattenspenders zu kleben, dann brauchst Du das Rennen gar nicht amitioniert mitzufahren. Und wenn Du das nicht kannst, gefährdest Du Dich und andere. Ein Superpeletonfahrer wirst Du bis dahin zwar eh nicht mehr...aber die Grundregeln wirst Du Dir sicher noch aneigenen können. Balance solltest Du als Kanute ja haben

Und zum Schluss noch mal das allerwichtigste: VIEL SPASS!!!

p.s.: einen Trainingsplan mit Pulsbereichen etc. macht wirklich erst Sinn, wenn Du ein bisschen Radfahren "kannst" und ne Basis hast, von der aus Du Dich kontinuierlich weiterentwickelst. Aktuell bist Du noch gar nicht in der Lage, Deienn Maximalpuls zu "erfahren" und ne Leistungsdiagnostik ist auch Unfug, weil Du Dich nach einem Jahr Abstinenz ja wieder recht schnell auf ein höheres Level schießt und die Werte aus der LD nach 4 Wochen Käse sind. Auch fehlt Dir das Körpergefühl, um ggf. die Pulsuhr auch mal ignorieren zu können....Ein echter Trainingsplan ist für Dich also noch nicht machbar aber auch nocht nötig: Einfach mit viel Radfahren wirst Du eh viel schneller werden...