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Verpflegungsstrategie Marathon

50% Fette im Energiemix sind eine recht optimistische Annahme für ein Bergrennen.

Bei einer angenommenen Fettflussrate von 0,5 g/min hast Du über die 8 h mit 180 W immer noch einen summarischen KH-Bedarf von ca. 950 g. Davon kannst Du ca. 450 g aus Speichern ziehen und musst 500 g in 8 h (ergibt ca. 65 g/h) zuführen.
Pro 0,1 g/min schlechterer Fettflussrate musst Du über die Fahrt nochmals 100 g mehr (also 12,5 zusätzliche g/h) KH zuführen. Sollte die Fettflussrate bei nur noch 0,3 g/min liegen, dann sind die 180 W im Durschnitt auch bei Maximalversorgung mit KH nicht mehr leistbar.
 
Mi67 schrieb:
50% Fette im Energiemix sind eine recht optimistische Annahme für ein Bergrennen.

Bei einer angenommenen Fettflussrate von 0,5 g/min hast Du über die 8 h mit 180 W immer noch einen summarischen KH-Bedarf von ca. 950 g. Davon kannst Du ca. 450 g aus Speichern ziehen und musst 500 g in 8 h (ergibt ca. 65 g/h) zuführen.
Pro 0,1 g/min schlechterer Fettflussrate musst Du über die Fahrt nochmals 100 g mehr (also 12,5 zusätzliche g/h) KH zuführen. Sollte die Fettflussrate bei nur noch 0,3 g/min liegen, dann sind die 180 W im Durschnitt auch bei Maximalversorgung mit KH nicht mehr leistbar.
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Interessanter Ansatz...

Es sind halter viele Unbekannte im Spiel (Glykogen, Fettflußrate,...) die das alles nicht einfacher machen.

Es gibt noch viel zu testen :)


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eine andere Frage die mir in diesem Zusammenhang noch einfällt: Gibt es Anzeichen, an denen man erkennen kann, ob es an der (muskulären) Ermüdung oder am fehlenden Treibstoff liegt, wenn man ein bestimmtes Leistungsniveau nicht mehr halten kann?
 
ein Hineweis ist das Treibstoffmangel schneller runtergeht, die Ermüdung ist doch eher ein schleichender Prozess,.
Und ich habe z.b. auf meiner 2 1/2 einen Schlussanstieg von so 3 min, wenn ich den noch überschwellig fahren kann sind noch genug KH's da. Jetzt im Winter wenn ich da wenig trinke und womöglich noch intensive Abschnitte drin hatte. geht das bei Weitem nicht.
Musst mal experimentieren, einfach mal mit viel und ohne KH's dieselbe Runde fahren. So bekommt man ein Gefühl dafür.
 
roland72 schrieb:
Gibt es Anzeichen, an denen man erkennen kann, ob es an der (muskulären) Ermüdung oder am fehlenden Treibstoff liegt, wenn man ein bestimmtes Leistungsniveau nicht mehr halten kann?
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Bei fehlendem Treibstoff fange ich an zu schwitzen wie ein Berserker in der Sauna, kriege schlechte Laune, flaues Bauchgefühl, weiche Beine und das Denken fällt mir schwer (so schwer, dass ich sogar diesen Zustand erstmal nicht einordnen kann, also auch nicht in der Lage bin den Treibstoffmangel als solchen zu erkennen).

Bei Ermüdung fühle ich mich eher generell platt und demotiviert, der Kopf ist aber eigentlich klar.

Wieviel man davon verallgemeinern kann weiß ich allerdings nicht.
 
roland72 schrieb:
eine andere Frage die mir in diesem Zusammenhang noch einfällt: Gibt es Anzeichen, an denen man erkennen kann, ob es an der (muskulären) Ermüdung oder am fehlenden Treibstoff liegt, wenn man ein bestimmtes Leistungsniveau nicht mehr halten kann?
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Innerhalb einer, gut ausgeruht begonnenen Fahrt fällt das meist zusammen. Erst bei mhrtägiger Belastung ist der Muskel trotz hinreichender Speicherbefüllung wenig leistungswillig.
 
fn2 schrieb:
Ansatz? :rolleyes: Die posts von MI67 hören sich so an, als wenn man mit einer vernünftigen Ernährung die TdF gewinnen kann. Bricht man am Berg ein, hat man sich falsch ernährt...
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Warum willst Du mir immer ans Bein pissen? Ich habe so etwas nie gesagt oder geschrieben. Es wäre auch ein Trugschluss, dies anzunehmen!
Vorn mitzufahren erfordert natürlich nicht nur eine optimale Enährung (80-100 g KH/Stunde), sondern auch eine gut ausgeprägte Fettflussrate und bei Start volle Glycogenspeicher. Andernfalls wird man spätestens nach 2-3 h Renndauer von der Spitze abgekoppelt.
 
fn2 schrieb:
Ansatz? :rolleyes: Die posts von MI67 hören sich so an, als wenn man mit einer vernünftigen Ernährung die TdF gewinnen kann. Bricht man am Berg ein, hat man sich falsch ernährt...
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Ich finde die posts von Mi67 mehr als hilfreich. Und dies nicht nur in diesem Thema!


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Bully schrieb:
@Mi67
Lass dich bitte nicht ärgern. Deine Trainings- und Ernährungstipps:daumen: möchte ich in diesem Forum nicht missen müssen.

@fn2
Wenn dir die Post von Mi67 nicht gefallen, dann versuche es mit der "Ignorieren"-Funktion hier im Forum;).
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roland72 schrieb:
Ich finde die posts von Mi67 mehr als hilfreich. Und dies nicht nur in diesem Thema!
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fn's beteiligung an diesem fred finde ich letztendlich gar nicht schlecht:
1. hat Mi fn die passende antwort selber gegeben
2. hat Mi informative noch einen draufgesetzt
und
3. finde ich fn2 sehr unterhaltsam
​
... also letztendlich alles bestens

ps.
so auf den 2. blick ... die zwei spielen sich die bälle recht gut zu ...
ob Mi fn ist und fn Mi ... ?
:D:D:D:D:D:D:D
 
Zuletzt bearbeitet:
zu viel oder zu wenig? Bevor ich zu wenig zu mir nehme, esse ich lieber zu viel und komme auch den letzten Berg noch gescheit hoch. Ich fahre mit Malto los und nehme noch für 2-4 Flaschen Malto mit etwas Salz mit. Dazu nehme ich alle 45 Min. ein Gel zu mir und Kleinigkeiten von den Laben... So komme ich gut zurecht (Tannheimer, Highlander und Ötzi - 7-10 Std.) und laufe nicht Gefahr eines Hungerastes. Natürlich sollte man das im Vorfeld testen.
 
Man kann bis zu 3,5h am Besten über eine gleichmässige höhere IF die maximale Dosis ausfahren. Wenn Du z.B. mit 200W im Mittel über 3.5h fährst kannst Du das besser abschätzen als mit einem langsameren 8h Test bei zu niedriger IF. Den Kurvenverlauf kann man so erwarten.
Hierzu auch http://jpansy.at/2017/07/18/kaindorf-24h-2017/

Das man alles drinn behält was man so versucht kann ich nicht bestätigen. Oft kommt am Ziel eine üble Soße hoch und man sieht das so manche Dinge gar nicht verdaut wurden. Zumindest nicht in Kombination. Also eher weniger verschiedene Stoffe zu sich nehmen.
 
ronde2009 schrieb:
Man kann bis zu 3,5h am Besten über eine gleichmässige höhere IF die maximale Dosis ausfahren.
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Sry: Was heißt IF?

rondes Link zu Jürgen Pansy schrieb:
*Der Einfachheit halber wurde mit der Annahme kJ = kcal gerechnet, was einer Effizienz am Rad von 23,9% entspricht. D.h. von 100 umgesetzten kcal kommen 23,9 am Pedal an. Der Rest verpufft großteils als Abwärme.
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Die Annahme kJ = kcal verstehe ich nicht. Eine kcal entspricht doch 23,9 KJ. Wurde jetzt bei dieser Berechnung der Energiebilanz angenommen, dass der Verlust durch Wärme genau dem Verhältnis 1:2,39 entspricht?
 
Zerga schrieb:
Sry: Was heißt IF?



Die Annahme kJ = kcal verstehe ich nicht. Eine kcal entspricht doch 23,9 KJ. Wurde jetzt bei dieser Berechnung der Energiebilanz angenommen, dass der Verlust durch Wärme genau dem Verhältnis 1:2,39 entspricht?
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Bei einem angenommenen Wirkungsgrad von 23% und 1 kcal = 4,2 kJ entspricht die mechanische Energie in kJ ziemlich genau der zuzuführenden Energie in kcal.


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fn2 schrieb:
Bei mir bringen KHs überhaupt keine Leistungssteigerung. Anaerob versorge ich mich aus dem KH und ATP Speicher, aerob läuft bei mir die Fettverbrennung. Ich habe mit Zucker schlechte Erfahrungen gemacht.
Wenn die Wirkung um ist (und sie ist schnell um), kommst du in einen Hungerast. Das Problem hat man nicht, wenn direkt zu Beginn des Trainings der Blutzucker niedrig ist.
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Aerob hast ebenfalls einen KH Anteil, der dir langsam die Speicher leer macht.
Solange noch etwas in den Speichern ist, warum sollte man dann in den Hungerast kommen, wenn der zugeführte Zucker aufgebraucht ist?

Wenn es für dich funktioniert ist es ja gut, aber ständiges "verteufeln", was bei anderen recht gut funktioniert nervt.
 
fn2 schrieb:
JA2, geht nicht, MI hat mehr Ahnung von Begriffen wie "Fettflussrate" als ich. In meinem Bekanntenkreis kenne ich niemanden, bei dem die Fettflussrate gemessen wurde. Was mich wundert ist, dass in den Untersuchungsberichten zur Steigerung der Fettverbrennung nie erwähnt wird, was die Testpersonen vor dem Test gegessen haben und ob überhaupt. Ich könnte wetten, die Tests wurden alle nüchtern durchgeführt. Der TE hat aber nach der Versorgung mit Malto gefragt... Ich habe kürzlich einen alten Kumpel von mir getroffen, der Sportarzt geworden ist und mir angeboten hat, mich zu untersuchen. Vielleicht klappt es bei mir mit der Fettflussratenmessung. :daumen:
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Du musst nur eine Spiroergometrie machen, dann bekommst Du als eines der Ergebnisse auch die Fettflussrate. Den Test halbwegs nüchtern zu machen, würde sich anbieten, da auch bei längern Fahrten (>> 1,5 h; denn nur dann ist die Fettflussrate relevant) der metabolische Zustand mit geringer Insulinfreisetzung und -wirkung herrscht.

Als Mess-Alternative können Powermeter-Daten bei langen Touren herangezogen werden. Ich persönlich bevorzuge das sogar, da a) die Spiroergometrie meist mit recht hohen Messungenauigkeiten behaftet ist und b) die Daten der Realsituation entspringen und somit auch auf die Realsituation anwendbar sind.

2. die gründliche Aufnahme von KHs während des Sports funktioniert nicht bei jedem. Jeder Mensch tickt anders, die Ernährung ist bei jedem Sportler anders. Der eine braucht Malto während des Sports, der andere kann darauf verzichten. Bei mir bringen KHs überhaupt keine Leistungssteigerung. Anaerob versorge ich mich aus dem KH und ATP Speicher, aerob läuft bei mir die Fettverbrennung. Ich habe mit Zucker schlechte Erfahrungen gemacht. Wenn die Wirkung um ist (und sie ist schnell um), kommst du in einen Hungerast. Das Problem hat man nicht, wenn direkt zu Beginn des Trainings der Blutzucker niedrig ist.
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Sorry, aber das Fettgedruckte ist Quatsch! Es gibt kaum Sportler, die es schaffen, großartig mehr als 60% ihrer Langzeitleistung aus Fettverbrennung zu decken. Es läuft also immer ein Teil KH-Stoffwechsel mit.

Zur Verträglichkeit: alles eine Frage der Dosis und der Anwendungshäufigkeit. Man sollte nur vermeiden, schnelle Zucker kurz vor Anfang der Belastung einzuwerfen, weil dabei noch eine Insulin-Freisetzung hervorgerufen werden kann. Während der Belastung sollte mit 10-50 g/Stunde eigentlich kaum jemand Probleme haben. Erst oberhalb ca. 0,8 g/kg KG muss man individuell funktionierende Rezepte herausfinden.

Ich kenne Läufer, die können einen Marathon komplett im anaeroben Bereich laufen! Dann wäre der KH Bedarf laut Internet bis zu 14 (!) mal höher als im aeroben Bereich, weil der Zucker anaerob nur zum Teil zerlegt werden kann -> Laktat. Für den Radfahrer bedeutet das, dass er den KH Beutel erst ca. 15-20 min vor Schluss des Rennens nimmt, bevor der Sprint ansteht.
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Wow! Ich kenne niemanden, der es schafft, über 3 min oder gar länger einen anaeroben Leistungsanteil von mehr als 200 W zu entwickeln. Deine Ernährungstipps würde ich bei längeren Rennen insbesondere meiner Konkurrnz sehr ans Herz legen. ;-)
 
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