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Verpflegungsstrategie Marathon

roland72

roland72

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Hallo,
ich tüftle gerade an der Verpflegungsstrategie (Selbstversorgung mit Malto) für den DLG in 2018. Auf Grund der Annahme einer bestimmten Durchschnittsleistung, Fahrzeit, Glyokogenspeichergröße und KH-Anteil am Stoffwechel ergibt dies eine (theoretische) KH-Zufuhr von 52 g / h.

Als max. KH-Zufuhr geht man allgemein von 1 g / h / kg aus, was bei meinen 68 kg also 68 g /h bedeuten würde (auf Basis meiner letzten Wettkämpfe, die aber deutlich kürzer und deutlich intensiver waren, sollte ich diese Menge vertragen).

Jetzt zu meinen Fragen
  1. Was passiert mit dem KH-Überschuss (68 g / h vs. 52 g / h) wenn ich die "Maximalversorgung" mit 68 g / h aufnehme, obwohl der Körper nur 52 g / h "benötigt"? Wird dieser Überschuss im Magen / Darm verstoffwechselt und in den Glykogenspeichern eingelagert?
  2. Oder kann der KH-Überschuss erst gar nicht verstoffwechselt werden - verbleibt also im Magen / Darm - weil der Körper durch die Belastung weniger abverlangt?
  3. Und letztendlich die entscheidende Frage: Welche Verpflegungsstrategie wäre zu favorisieren: bedarfsgerecht mit 52 g / h (oder vielleicht x % mehr) oder die maximal mögliche Menge mit 68 g / h?
Gruß
Roland
 
OK, dann bin ich aus der Beratung raus, weil ich mich zwar mit dem DLG, nicht aber mit einer optimierten Ernährung während einer individuellen Maximalleistung über mehrere Stunden auskenne.
 
Die Frage ist ja letztendlich: Macht mich ein KH-Überschuss während der Belastung "langsamer" und wird die optimale Leistung hierdurch eingeschränkt oder sollte man eher mehr KH zuführen, als lt. Berechnung notwendig sind (wohlwissend, dass die Berechnung auch nur auf mehr oder weniger genauen Annahmen und Vermutungen beruht)
 
. Auf Grund der Annahme einer bestimmten Durchschnittsleistung, Fahrzeit, Glyokogenspeichergröße und KH-Anteil am Stoffwechel ergibt dies eine (theoretische) KH-Zufuhr von 52 g / h.
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Wie kommt du auf diesen lächerlich niedrigen Wert ?

Oder kann der KH-Überschuss erst gar nicht verstoffwechselt werden - verbleibt also im Magen / Darm - weil der Körper durch die Belastung weniger abverlangt?
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Es wird keinen Überschuss geben, so langsam kannst du gar nicht fahren. Bei "zu viel" schonst du deine Glyokogenspeicher oder im extemfall deine Fettresevern. Aber nicht bei 68g/h,. Das sind ja keine 100 Watt/h
 
roland72 schrieb:
Die Frage ist ja letztendlich: Macht mich ein KH-Überschuss während der Belastung "langsamer"
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Wenn man tatsächlich einen relevanten Kohlehydratüberschuss durch akut übermäßiges fressen erzeugt, wirkt sich das selbstverständlich negativ auf die akute Leistungsfähigkeit aus. Stichwort "Suppenkoma".
 
roland72 schrieb:
Hallo,
  1. Was passiert mit dem KH-Überschuss (68 g / h vs. 52 g / h) wenn ich die "Maximalversorgung" mit 68 g / h aufnehme, obwohl der Körper nur 52 g / h "benötigt"? Wird dieser Überschuss im Magen / Darm verstoffwechselt und in den Glykogenspeichern eingelagert?
  2. Oder kann der KH-Überschuss erst gar nicht verstoffwechselt werden - verbleibt also im Magen / Darm - weil der Körper durch die Belastung weniger abverlangt?
  3. Und letztendlich die entscheidende Frage: Welche Verpflegungsstrategie wäre zu favorisieren: bedarfsgerecht mit 52 g / h (oder vielleicht x % mehr) oder die maximal mögliche Menge mit 68 g / h?
Gruß
Roland
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1. 52g sind = 200kcal, dass im Verhältnis zu sagen wir mal 700kcal/h durch die Belastung ist ziemlich wenig. Deine Reserven werden einfach langsamer aufgebraucht. Ansonsten würde man nach jeder längeren Belastung direkt in den Hungerast fallen, weil man seine Reserven als erstes verbraucht.
Beim katabolen Prozess wird der Körper sich auch nicht plötzlich denken, dass er nun bischel Fettaufbau betreiben wird, weil paar Gramm Zucker zuviel im Körper rumschwirren.
2. Wenn du einen höheren KH zuvor hast, als dein Verdauuungstrakt schafft, dann schick er ihn auf kürzester Entfernung wieder raus. Entweder oben oder unten.
3. maximal mögliche Menge, wenn du schnell ankommen willst. Die maximale mögliche Menge ist nicht kg = g/h, da jeder andere Verträglichkeit hat. Maximale Menge kannst austesten indem du von einer bestimmten Menge anfängst und dich langsam bei belastung durchtestest wiehoch die Dosierung ungefähr sein darf.Bekommst komischen Gefühl im Magen(völlegefühl, aufstoßen) ist es zuviel. Wenn du 40g nur verträgst fährst du mit 40g, wenn du mit 80g keine Probleme hast, fährste mit 80g/h. Wichtig ist das austesten und im Training immer mal wieder (nicht immer!) vollem Sprit zu fahren. Übrigens dabei beachten, dass das Verhältnis Wasser/Zucker passt. Wenn du 80g auf halben Liter trinkst ist, es halt nicht so verträglich wie mit 80g auf 1 Liter(weniger als 10% sollte es tendenziell sein).
 
roland72 schrieb:
Hallo,
ich tüftle gerade an der Verpflegungsstrategie (Selbstversorgung mit Malto) für den DLG in 2018. Auf Grund der Annahme einer bestimmten Durchschnittsleistung, Fahrzeit, Glyokogenspeichergröße und KH-Anteil am Stoffwechel ergibt dies eine (theoretische) KH-Zufuhr von 52 g / h.
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Wenn Du beim DLG nicht deutlich mehr zugeführte KH verwerten kannst, dann hast Du entweder die kurze Strecke "B" im Blick oder Du hast Dich nicht genügend angestrengt. Es spricht bei Wettkampfbelastungen über mehr als 2,5 Stunden nichts gegen eine Maximalaufnahme von KH.
 
Mi67 schrieb:
Wenn Du beim DLG nicht deutlich mehr zugeführte KH verwerten kannst, dann hast Du entweder die kurze Strecke "B" im Blick oder Du hast Dich nicht genügend angestrengt. Es spricht bei Wettkampfbelastungen über mehr als 2,5 Stunden nichts gegen eine Maximalaufnahme von KH.
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Danke. Da sind ja schon mal sehr viele hilfreiche Tipps dabei.
@Mi67: Verstehe ich dich richtig, dass man das Pacing an der max. möglichen KH-Aufnahme ausrichten sollte? Übrigens wird es die lange Strecke.


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"it's all about fuel" ist so ein Spruch von den Trias. Aber eben nicht nur der KH's und schon gar nicht der KH-Aufnahme. Du weisst nicht wie groß der Anteil ist der dein Fettstoffwechsel liefert solange du keinen entsprechende Diagnostik machst. Das ist auch nicht zu berechnen, denn selbst halbwegs gesicherte empirische Daten vorliegen, ist es individuell sehr unterschiedlich. Und über die Größe deiner Glykogenspeicher hast du auch kein gesichtetes Wissen.
individual-variability-in-fat-burning-capacity.gif

https://www.peakendurancesport.com/...durance-training/fatmax-fat-fact-fat-fiction/

Und letztlich ist Ermüdung nicht nur eine Treibstofffrage

Du kannst natürlich grob überschlagen was wäre wenn dein Fettstoffwechselbeitrag in etwa auf dem Median läge und von dort aus experimentieren
 
roland72 schrieb:
Danke. Da sind ja schon mal sehr viele hilfreiche Tipps dabei.
@Mi67: Verstehe ich dich richtig, dass man das Pacing an der max. möglichen KH-Aufnahme ausrichten sollte? Übrigens wird es die lange Strecke.
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Nicht an der Aufnahme, sondern an den langfristig zur Verfügung stehenden Kalorien. Dazu gehört natürlich auch die über die ungefähre Zeit zugeführten kcal. Is aber natürlich eher so pi*Daumen. Basierend auf der KH Aufnahme würdest nie über Grundlagentempo oder gar Rekom fahren dürfen.

ich geh jedes längere Rennen so an:
- aktuellen max Menge an Maltodextrin/Trinkflasche schütten, (bei längeren Pausen zwischen zwei Rennen überprüfen) eventuell paar Gramm drunter um Magen/Darmproblemathik absolut auszuschließen
- Carboloading
- min. eine Flasche pro Stunde saufen
Wenn du Wattmessung hast:
+ ungefähre Dauerleistung und im Anstieg festlegen
 
Weil gefragt wurde, wie ich auf diesen niedrige Zahl von 52 g / h komme, hier kurz meine Überlegungen:
  • Bei einer geplanten Zeit von 8 h mit einer Durchschnittsleistung von 180 W ergibt sich ein Energiebedarf von rund 5.200 kJ.
  • Bei dieser Intensität und einer FTP von 240 W rechne ich mit einem KH-Anteil von 50% - also müssen 2.600 kJ durch KH bereit gestellt werden.
  • Bei einem Wirkungsgrad von 23% müssen rund 11.000 kJ durch KH zugeführt werden.
  • Dies teilen sich auf in 4.000 kJ aus den Glykogenspeicher (Annahme) und der Rest von 7.000 kJ durch KH-Zufuhr während der Veranstaltung.
  • 7.000 kJ (400 g KH) in 8 h ergeben die o. g. 52 g / h.
 
Deine Rechnung mal außen vor... Kommst du alle Anstiege mit 180W hoch?
 
Die Rechnung würde für eine flache Strecke taugen.
Anstiege wirst du mehr anteilig Kohlenhydrate verbrauchen(ü80% ftp sicherlich fahrend) und so schneller die Speicher leermachen, wenn du nicht mehr als die 52g/h zuführst. In den Abfahrten kannst natürlich wieder ein wenig "einholen", aber der KH Anteil ist einfach größer (in einem zeitlich größeren Fenster).
Zudem würde ich die Gleichung nicht auf 0 bringen, da du alle Parameter sonst genau einhalten müsstest, was mit Schätzungen natürlich nicht möglich ist. Im Bestenfall würdest nämlich bei 0 mit beginnedem Hungerast ins Ziel rollen :D
 
fatal-x schrieb:
Die Rechnung würde für eine flache Strecke taugen.
Anstiege wirst du mehr anteilig Kohlenhydrate verbrauchen(ü80% ftp sicherlich fahrend) und so schneller die Speicher leermachen, wenn du nicht mehr als die 52g/h zuführst. In den Abfahrten kannst natürlich wieder ein wenig "einholen", aber der KH Anteil ist einfach größer (in einem zeitlich größeren Fenster).
Zudem würde ich die Gleichung nicht auf 0 bringen, da du alle Parameter sonst genau einhalten müsstest, was mit Schätzungen natürlich nicht möglich ist. Im Bestenfall würdest nämlich bei 0 mit beginnedem Hungerast ins Ziel rollen [emoji1]
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Das stimmt natürlich.

Ich werde mich jetzt einfach an die Maximalmenge, die ich vertrage, herantasten - beginnend mit vielleicht 60 g / h.

Danke nochmal für die wertvollen Tipps!!!


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fatal-x schrieb:
Zudem würde ich die Gleichung nicht auf 0 bringen,
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zudem funktionieren die Glykogenspeicher nicht digital, in dem Sinne das solange noch überhaupt was drin sie die volle Energiemenge liefern können. Die Leistung sinkt schon bei nur noch teilweise gefüllten Speichern,

roland72 schrieb:
Ich werde mich jetzt einfach an die Maximalmenge, die ich vertrage, herantasten
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Yip, und das halt auch mal trainieren. Aber auch mal mit wenig KH's und nicht komplett gefüllten Glykogenspeicher fahren um den Fettstoffwechsel nicht zu vernachlässigen. Beide Energiequellen solltest du möglichst optimal nutzen können
 
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