Trainingszonen selber bestimmen

[AW312]

Ich halte es schon für erreichbar, aber nicht bis Juni nächsten Jahres. Wohlgemerkt als Z2-Fahrt.

Aber wie hier schon gesagt/angedeutet wurde: Weniger ist mehr. Versuch jetzt nicht alles sofort bis ins kleinste Detail umzusetzen, sondern taste Dich da langsam heran.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Denkbar wäre Samstag/Sonntag wg. verfügbarer Zeit jeweils Grundlage. Dabei Sa etwas weniger als So, z.B. Sa 2 h, So 3 h. Unter 2 h ist eigentlich nicht sinnvoll. Das von Woche zu Woche etwas steigern um ca. 30 min / Woche zusammen. Wenn mal nur ein Tag geht, an dem 3/4 der Summe fahren also statt 2+3 an zwei Tagen 4 h an einem. Wenn du schon nach 90 min GA1 groggy bist, halt mit 1,5 Sa und 2 So starten. Kann bis Frühjahr gerne auf 4 Sa und 6 So anwachsen.

Montag Pause, Dienstag 1,5-2,5 h Grundlage, Mi Pause, Do Intervall, Freitag Pause etc.

Die vierte Woche Pause, da keine Intervalle, nur GA1, ca. 50% des normalen gesamten Umfangs. Nach der Pause mit etwas weniger Umfang der GA als in der Woche vor der Pause starten, aber in den 3 Wochen mehr als in der Periode vorher erreichen.

GA nach Puls fahren und Intervalle nach Gefühl steigern (was immer geht) oder alle 6-8 Wochen Allouts fahren, Watt messen und FTP neu bestimmen und auf der Basis weitermachen.

Wenn du besser wirst und die Umfänge steigen, kannst du auch unter der Woche 2x Intervalle fahren. So in Richtung Frühjahr, Februar, März.

Die Bike-Zeitschriften haben eigentlich immer so Trainingspläne, an denen man sich orientieren kann.

Wenn Zeit da ist, gerne auch mal "Trainingslager", z.B. zwischen den Tagen ("Festive 500"), danach aber eher 2-3 Erholungswochen.

Tendenz immer länger, stärker, schneller, Pause, etwas zurück, dann wieder steigern.

Genau genommen braucht man dann nach 3 Monaten etwas mehr Pause, aber die ergibt sich meist durch Urlaub etc.

 

[Stefan_L_01]

Um das richtig zu verstehen:
1. Meinst du, das ist eine physiologische Grenze für einen 54jährigen, der bisher wenig sportlich gemacht hat?
2. Meinst du, dass mir langfristig evtl. die Kontinuität (wegen mangelnder Motivation) fehlt, das zu erreichen?
3. Erkläre es mir gerne.

Nur aus Interesse: Was treten hier die guten Leute (nicht Profis) über 2 Stunden?

Meinst Du jeder kann mit Training ein Profifahrer werden? Genetik, Alter....
Falls es Dich tröstet: selber Ü50, ftp 260-270, hat zum Ötztaler dieses Jahr gereicht.
Wenn ich mit unseren Gruppe 1 Ausfahrten mache bin ich immer nur hinten im Windschatten und trotzdem mehr erledigt danach als die vorne. Muss man akzeptieren lernen...

 

[ꓗeinerꓰiner]

Anstiege bei Alpenmarathons fährt man bei 70-90% FTP, meist weniger als 1 h, 2 h bei 220 W da reden wir über Timmelsjoch beim Ötztaler bei 300 W FTP, also ungewöhnlich lang am Ende einer sehr langen Strecke. Warum sollte Ollli das nicht schaffen nach ein paar Jahren? 300 W FTP sind bei ihm durchaus drin, dann 220 am Timmelsjoch, go for it!

 

[r.j.]

Dieses 90min bei 190 Watt mache ich jetzt jeden Tag? Oder Pausen? Der FTP Rampentest dazwischen und etwas Intervall (wurde oben mal so beschrieben).

Unbedingt Ruhetage einbauen! Ich empfehle dir auf alle Fälle zwei pro Woche.

 

[Olllli]

Darf ich noch "vorsichtig" fragen, wie ich mir ein Intervall bastle für meine derzeitige Form?

Und nochmals danke, mir wird immer mehr klar.

 

[r.j.]

Dresche nicht, aber den Hinweis: Man muss das alles schon WOLLEN. Wenn du es innen mental nicht aushälst, dann willst du es nicht doll genug.

Man kann übrigens auch wirklich ganz hervorragend strukturiere Workouts draußen fahren, wenn man es denn will

Ich bin komplett bei @cm1702

Mit dem richtigen Mindset geht das alles. Ich fahre mehrstündige GA1-Einheiten genauso draußen wie 4 x 8 min oder 3 x 13 x 30/15 s.

Das gleiche gilt für die Ernährung. Eine trainingsgerechte und gesunde Ernährung ist mit etwas Willen und Organisation immer möglich.

 

[Schlammpaddler]

Ich werde mich anfangen zu ernähren beim Fahren. Derzeit fahre ich die Abendrunde (Hausberg) nüchtern (24h davor nichts gegessen

Als Zahlenmensch hat man es wohl echt schwer ...

Lass mal die ganze Theorie beiseite und geh radeln. Einfach zum Spaß. Wenn du Bock hast, drück drauf. Wenns nicht so läuft, dann roll gemütlich im Tal. Hör auf deinen Körper und lerne was er braucht. Negativerfahrungen gehören auch dazu.
Das hat früher gut funktioniert und klappt heute auch noch. Für den KOM am Furkajoch wird es im Frühjahr nicht reichen, aber als Feierabendrunde klappt das schneller als du denkst. Sofern du früh genug Feierabend machst.

 

[r.j.]

Darf ich noch "vorsichtig" fragen, wie ich mir ein Intervall bastle für meine derzeitige Form?

Und nochmals danke, mir wird immer mehr klar.

Da hast du viele Möglichkeiten.
Der erste Schritt ist aber die Bestimmung deiner Trainingszonen. Verlass dich nicht auf den FTP-Wert, den der Garmin automatisch errechnet hat, sondern mach einen Test.
Hier hat jemand einen Test über 40 min empfohlen. Für dich wird es wahrscheinlich schwierig sein, das vernünftig zu pacen. Du wirst dir schwer tun, über 40 min eine konstante hohe Leistung zu erbringen, so dass du nach den 40 min sagen kannst, dass mehr nicht gegangen wäre.
Vernünftiger wäre ein FTP-Test über 20 min, manche bevorzugen den Ramp-Test bei Zwift.
Wichtig: Wenn du in den nächsten Wochen/Monaten meistens drinnen trainierst, mache den FTP-Test auch drinnen. Die FTP auf dem Rollentrainer kann sich um einiges von einem draußen ermittelten Wert unterscheiden.

Vorschläge für Intervalle:

• 2 x 20 min im oberen GA2-Bereich.
• 4 × 4 min im Bereich der FTP. Die Pause zwischen den Intervallen kannst du am Anfang auch mit 4 Minuten, wenn du besser, wirst aber gerne reduzieren. (Meine Pause dauert 2 min)
• Wenn es härter sein soll auch mal 4 x 4 min im Bereich von 110% FTP. Pausengestaltung wie oben.
• 4 x 8 min bei 105% FTP. Pausen 4 min.
• Was manche richtig vorwärts bringt, sind ganz kurze Intervalle. 30 oder 40 Sekunden bei 130% FTP. Gerne gemacht werden 30 s Belastung mit 30 s Pause oder 30 s Belastung danach 15 s Pause oder 40 s danach 20 s Pause. Da macht man dann mehr (10 bis 13 Wiederholungen). Und meist auch mehr als eine Serie. (2 oder 3) Zwischen den Serien 3 Minuten Pause. Wenn du 3 x 10 x 40 s machst, bist du insgesmt 20 Minuten in einem hochintensiven Bereich. Und in den 20 Sekunden Pause sinken der Puls und die Sauerstoffaufnahme nicht sehr stark ab. Du setzt also ganz ordentliche Trainingsreize! Deswegen geh immer frisch und ausgeruht in so eine Einheit.

1. Mach nicht zu viel von diesen Einheiten. Gerade von den überschwelligen Einheiten reicht dir aktuell eine pro Woche.
2. Geh frisch und ausgeruht in ein hartes Intervalltraining. (Nach einem Ruhetag)
3. Pausen fährst du im GA1-Bereich. Bei 30/15 s oder 40/20s wirst du wahrscheinlich eher im unteren GA1-Bereich liegen.
4. Ca. 20 min Aufwärmen und ca. 20 min Ausfahren.
5. Programmiere dir die Trainingseinheiten als Training bei Garmin. Gerade bei 30s-Intervallen hast du keine Lust, auf den Garmin zu schauen, wann die Zeit um ist und die Intervalle mitzuzählen.
6. Training ist immer individuell! Manche bevorzugen längere Intervalle knapp unterhalb der FTP, manche die hochintensiven, manche machen alles. Das musst du für dich herausfinden. Und mach nicht unbedingt ewig das, was dir leicht fällt, sondern bewusst auch mal neue Reize setzen.

 

[r.j.]

Noch etwas:
Du hast hier mittlerweile einen Haufen Antworten bekommen. Unterschiedlichste Tipps zu unterschiedlichen Aspekten (Diagnostik, Training, Ernährung). Vieles davon widersprüchlich.
Du triffst hier vom Wochenendradler bis zum Elite-Amateur, jeder mit seiner Philosophie, seinem Konzept, seiner Vorstellung vom idealen Training (oder eben nicht Training, sondern einfach nur fahren).
Nimm es als Anregungen, bilde dir deine Meinung und lass dich nicht verunsichern. Du musst deine eigenen Erfahrungen machen und deinen Weg finden.

 

[Olllli]

ernünftiger wäre ein FTP-Test über 20 min manche bevorzugen den Ramp-Test bei Zwift *.

wird erledigt, zwift oder mywoosh wird das machen
ich werde diese Woche nur Grundlage fahren, da ich am Sa in die Türkei zum Segeln fliege, für eine Woche. Auf dem Schiff ist Siesta angesagt, lümmeln, essen, baden mit meiner Freundin alleine

2 x 20 min

4 × 4 min im Bereich der FTP.

4 x 8 min bei 105% FTP. Pausen 4 min.

Dazwischen immer die 4min Pause und Pause heißt lockeres Treten (90 Watt?) Richtig?

Grundlage, also 90 bis 120 min bei 190 Watt jeden Tag, dazwischen diese Intervalle einmal in der Woche, den Tag vor dem Intervall nichts tun, also auch kein Grundlagentraining?

 

[Olllli]

Wochenendradler bis zum Elite-Amateur,

Was tritt ersterer und was zweiter in 2h an Watt in die Pedale? Hätte gerne ein Vergleich, da ich nun mich selber gerade kennengelernt habe auf der Rolle.

 

[r.j.]

Dazwischen immer die 4min Pause und Pause heißt lockeres Treten (90 Watt?) Richtig?

Grundlage, also 90 bis 120 min bei 190 Watt jeden Tag, dazwischen diese Intervalle einmal in der Woche, den Tag vor dem Intervall nichts tun, also auch kein Grundlagentraining?

Bei unserem Niveau ist die Belastung in der Pause nicht so entscheidend. Wenn man das wirklich professionell machen will, hat die Intensität der Pause einen Einfluss darauf, wie viel Laktat umgewandelt wird. 90 Watt ist ein zu starrer Wert. Orientiere dich an etwa 50 bis 60% deiner FTP. Manchmal wird auch 50% vom Wert des Intervalls empfohlen.

Wenn möglich, würde ich noch eine Einheit von mindestens 3 Stunden anstreben. 190 Watt wäre mir zu starr. Du gehst von 250 Watt FTP aus? Fahre in einem Bereich zwischen 150 und 190 Watt. Gerade, wenn du bei gutem Wetter draußen fährst - was ich dir auch empfehlen würde, ist das besser, als zu versuchen, einen festen Wert zu treffen.
Die Woche könnte dann so aussehen:
Ruhetag
Intervalltraining
2 h Grundlage
Ruhetag
2 h Grundlage
1,5 h Grundlage
3,5 h Grundlage.

 

[Olllli]

Die 3h und mehr Grundlage auf der Rolle...hm, dann lieber mit Winterkleidung auf dem MTB draußen fahren. Die 90min heute auf der Rolle waren schon grenzwertig (von der Langeweile), und das, obwohl ich Serie geschaut habe. Aber vielleicht gewöhne ich mich noch dran, wenn die 190 Watt sich nicht mehr so anstrengend anfühlen, wie sie es heute taten.

 

[r.j.]

Was tritt ersterer und was zweiter in 2h an Watt in die Pedale? Hätte gerne ein Vergleich, da ich nun mich selber gerade kennengelernt habe auf der Rolle.

Ein leichter Mensch schafft meist weniger, als ein großer, schwerer. Deswegen nimmt man oft die relative Leistung (Watt/kg) für solche Vergleiche. Und leichter findet man Werte über 1 Stunde (=FTP), z.B. hier: https://triathlon.de/blogs/journal/...xP-9dSBaCEjh6gLoqaCzBOMpXLD9IAjDNagWrDs6hPLJD

 

[r.j.]

Die 3h und mehr Grundlage auf der Rolle...hm, dann lieber mit Winterkleidung auf dem MTB draußen fahren. Die 90min heute auf der Rolle waren schon grenzwertig (von der Langeweile), und das, obwohl ich Serie geschaut habe. Aber vielleicht gewöhne ich mich noch dran, wenn die 190 Watt sich nicht mehr so anstrengend anfühlen, wie sie es heute taten.

Ja, 3 h Rolle ist kein Spaß. Da braucht man ein konkretes Ziel, auf das man hinarbeitet oder man fährt Rennen. Dann wird es leichter, sich dafür zu motivieren.
Einen guten Ventilator hast du?


Kauf dir vernünftige Winterkleidung und fahr draußen, so oft es geht. Handschuhe und Überschuhe sind bei mir ganz wichtig.
Was für mich absolut top ist, ist ein Trinkrucksack. In den meisten isolierten Flaschen wird das Wasser bei unter 5° auch bald kalt. Beim Trinkrucksack hält der Körper das Getränk warm und das Getränk wärmt den Rücken. Ich hab einen ganz flachen, das ist im Endeffekt nur eine Hülle für die Trinkblase mit minimalen Schultergurten und trage ihn unter der Jacke.

 

[Olllli]

Einen guten Ventilator hast du?

Ja, einen riesigen, vom Rennstreckenfahren mit dem Moped

a, 3 h Rolle ist kein Spaß. Da braucht man ein konkretes Ziel, auf das man hinarbeitet oder man fährt Rennen

Rennen, ich denke da nächstes Jahr an das tour d´alba und das Pfänderrennen, da man dort just4fun mitfahren kann und es zwar auch ums Rennen geht, aber niemand schief angeschaut wird, wenn er einfach nur mitrollt.

Was für mich absolut top ist, ist ein Trinkrucksack.

Camelback vom MTB, super Sache, Flickzeug auch dabei. Aber im Winter geht es nur auf Forststraßen, da die ohne Salz sind, dann mit dem MTB. Leistungspedale werden gerade dafür gesucht.

 

[Olllli]

Ja, 3 h Rolle ist kein Spaß.

Und essen auch auf der Rolle im Wohnzimmer während des Fahrens, so, als ob man auf der Straße wäre. Also Bananen, Riegel, Brot... Richtig?

 

[TvG]

Nach meinem Kenntnisstand gibt es keine echten Störfaktoren, sondern nur normale Varianzen des Pulses, die tagesformabhängig sind.

Allein ein starker Kaffee knallt bei dem einen oder anderen den Puls schon zehn Schläge höher. Dann gibt es noch Faktoren wie Schlaf, Stress und so weiter.

(...) wenn die 190 Watt sich nicht mehr so anstrengend anfühlen, wie sie es heute taten.

Grundlage bei 190 Watt auf der Rolle, angeblich 250 Watt FTP, Anfänger im fortgeschrittenen Alter und eine 75er Runde ist ein unüberwindbares Riesending?

Entweder trollst Du hier oder Dein Powermeter zeigt absoluten Bums an. Schon mal kalibriert?

 

[Tourero]

Was tritt ersterer und was zweiter in 2h an Watt in die Pedale? Hätte gerne ein Vergleich, da ich nun mich selber gerade kennengelernt habe auf der Rolle.

Es ist völlig unerheblich, welche Leistungswerte Dritte haben. Entscheidend sind Deine Leistungswerte. Also mache zeitnah einen sauberen FTP-Test (ich empfhele den 20 Minüter) und daraus resultieren alle weiteren Zonen. Wie oft soll das noch benannt werden?

Mich beschleicht mal wieder das Gefühl ein nordisches Fabelwesen angetroffen zu haben, welches sein bevorzugtes Habitat in Internetforen hat...