Training für Zeitfahren?

[FrankenExpress]

Das heißt ja aber nicht, dass das alle anderen auch so sehen müssen
Kraft spielt im Radsport nur im Sprint und beim stehenden Start eine Rolle. Der stehende Start wiederum spiel beim normalen Straßenzeitfahren sicherlich eine sehr untergeordnete Rolle. Für 1000m auf der Bahn siehts schon wieder ganz anders aus.
Kraftausdauer ist ein Schwabbelbegriff der durch Ausdauer oder Schwellenleistung für mich schon genügend beschrieben ist.

 

[captain hook]

Das heißt ja aber nicht, dass das alle anderen auch so sehen müssen
Kraft spielt im Radsport nur im Sprint und beim stehenden Start eine Rolle. Der stehende Start wiederum spiel beim normalen Straßenzeitfahren sicherlich eine sehr untergeordnete Rolle. Für 1000m auf der Bahn siehts schon wieder ganz anders aus.
Kraftausdauer ist ein Schwabbelbegriff der durch Ausdauer oder Schwellenleistung für mich schon genügend beschrieben ist.

Eure Ausführungen kann man also in der Richtung interpretieren, dass man in solchen Trainingsphasen Kraft und KA Training zugunsten von möglich viel Umfang um die Schwelle herum ausfallen lassen sollte?!

 

[Gerippe]

Welche Trainingsphase meinst du denn?

 

[captain hook]

Welche Trainingsphase meinst du denn?

Na die in der so ein hochspezifischer, wettkampfnaher Blog üblich ist. Also der unmittelbaren Wettkampfvorbereitungsphase. Also die letzten Wochen vor einem Zeitfahren.

Ich frag ja nur so doof, weil man in der Literatur häufig findet, dass speziell KA ganzjährig ueber alle Phasen der Periodisierung durchgeführt werden soll. Kenn ich ehrlich gesagt zb aus dem Laufsport so auch nicht, dass die KA Komponente im Radsport eine höhere Bedeutung hat, erscheint mir andererseits auch nicht völlig abwegig.

 

[Gerippe]

Wenn du mit Literatur Friel meinst. Wenn man ganz hinten ins Buch schaut, sind ein paar Beispiel Workouts angegeben. Da ist KA ganz normales Tempo und Schwellentraining. Klassisches Kraftausdauertraining im Radsport mit niedriger Trittfrequenz einen Berg hochzufahren ist ein wenig veraltet, hat auch gar nichts mit echter Kraftausdauer zu tun. http://www.iq-athletik.de/trainingstipps/wissensspeicher/Kraftausdauer_im_Sport.pdf

Eure Ausführungen kann man also in der Richtung interpretieren, dass man in solchen Trainingsphasen Kraft und KA Training zugunsten von möglich viel Umfang um die Schwelle herum ausfallen lassen sollte?!

Ja. Musst halt schauen wie viel solcher intensiven Einheiten, du pro Woche verträgst.

 

[captain hook]

Wenn du mit Literatur Friel meinst. Wenn man ganz hinten ins Buch schaut, sind ein paar Beispiel Workouts angegeben. Da ist KA ganz normales Tempo und Schwellentraining. Klassisches Kraftausdauertraining im Radsport mit niedriger Trittfrequenz einen Berg hochzufahren ist ein wenig veraltet, hat auch gar nichts mit echter Kraftausdauer zu tun. http://www.iq-athletik.de/trainingstipps/wissensspeicher/Kraftausdauer_im_Sport.pdf


Ja. Musst halt schauen wie viel solcher intensiven Einheiten, du pro Woche verträgst.

Interessanter Artikel, vielen Dank!

Bei 4x4 und 2x20 hintereinander reicht mir i.d.R ein Pausentag dazwischen. Da ich vom Multisport komme (und derzeit mal ein bisschen nur Rad fahren möchte) ist weniger der Umfang mein Problem, als die richtig hohen Intensitäten die beim Spezialzeitfahren zu erbringen sind.

Beispiel: rd. 47kmh gingen letztens für rd. 20min mit einem Abstand von einer Stunde zweimal hintereinander. Einmal auch nur ein halbes kmh schneller... keine Chance!

 

[Gonsch]

Beispiel: rd. 47kmh gingen letztens für rd. 20min mit einem Abstand von einer Stunde zweimal hintereinander.

What? Wofür trainierst Du denn überhaupt noch? Einfach für die nächste DM im Einzelzeitfahren anmelden und schauen, ob es für einen Podestplatz reicht.

Oder sind das wieder diese ominösen Rollen-km/h?

 

[captain hook]

What? Wofür trainierst Du denn überhaupt noch? Einfach für die nächste DM im Einzelzeitfahren anmelden und schauen, ob es für einen Podestplatz reicht.

Oder sind das wieder diese ominösen Rollen-km/h?

Was sind Rollen kmh? Natürlich real gefahren. Aber der Kurs dort war so schnell (Sahneasphalt, brettflach, sehr warm - gut für die Luftdichte), dass man mit 400Watt vermutlich >50kmh schnell gewesen wäre. Erst EZF und dann eine Stunde später mit dem Doppelpartner (ich bin komplett von vorne gefahren) im PZF exakt die selbe Zeit nochmal. Die Topplatzierten der DM wären unter diesen Bedingungen dort weit über 50kmh schnell gewesen. Im Einzel hatte ich keinen Transponder am Bein (lange Geschichte, spar ich mir, hatte kurz vorm Start defekt), der Sieger ist ziemlich genau meine handgestoppte eigene Zeit gefahren und war bei der DM doch sehr weit weg vom Podium.

Aber egal, es geht ja nicht darum wie schnell ich derzeit fahren kann, sondern was ich gegen mein "Problem" mache. Und realistisch gewinnt man mit solchen Leistungen nix.

Da ich mein Training mehr oder weniger als Eigenexperiment durchführen bleiben halt manchmal Fragen wie diese hier offen. Und hier sind ja einige findige Leute am Start.

Ich hoffe durch das Weglassen der anderen Disziplinen (war wie gesagt vorher Multisportler) dass mehr Frische und Druck für die richtig harten Einheiten auf dem Rad bleibt und sich da ggf noch was tut. Musste ja auch erstmal Kopstände machen um meine Postion Richtung UCI zu verändern. ;-)

Also: was tun bei diesem Problemfeld?

Krafttraining für den Winter ist fest eingeplant. Jetzt damit zu beginnen erscheint mir riskant, da ich im September für eine aktuelle Bestandsaufnahme noch einen EZF Versuch plane.

Besten Dank für eure Mühe und Geduld.

 

[Gonsch]

Was sind Rollen kmh? Natürlich real gefahren. Aber der Kurs dort war so schnell (Sahneasphalt, brettflach, sehr warm - gut für die Luftdichte), dass man mit 400Watt vermutlich >50kmh schnell gewesen wäre. Erst EZF und dann eine Stunde später mit dem Doppelpartner (ich bin komplett von vorne gefahren) im PZF exakt die selbe Zeit nochmal. Die Topplatzierten der DM wären unter diesen Bedingungen dort weit über 50kmh schnell gewesen. Im Einzel hatte ich keinen Transponder am Bein (lange Geschichte, spar ich mir, hatte kurz vorm Start defekt), der Sieger ist ziemlich genau meine handgestoppte eigene Zeit gefahren und war bei der DM doch sehr weit weg vom Podium.

Aber egal, es geht ja nicht darum wie schnell ich derzeit fahren kann, sondern was ich gegen mein "Problem" mache. Und realistisch gewinnt man mit solchen Leistungen nix.

Da ich mein Training mehr oder weniger als Eigenexperiment durchführen bleiben halt manchmal Fragen wie diese hier offen. Und hier sind ja einige findige Leute am Start.

Ich hoffe durch das Weglassen der anderen Disziplinen (war wie gesagt vorher Multisportler) dass mehr Frische und Druck für die richtig harten Einheiten auf dem Rad bleibt und sich da ggf noch was tut. Musste ja auch erstmal Kopstände machen um meine Postion Richtung UCI zu verändern. ;-)

Also: was tun bei diesem Problemfeld?

Krafttraining für den Winter ist fest eingeplant. Jetzt damit zu beginnen erscheint mir riskant, da ich im September für eine aktuelle Bestandsaufnahme noch einen EZF Versuch plane.

Besten Dank für eure Mühe und Geduld.

Die Zeit handgestoppt - und die Strecke selbst vermessen? Meiner Erfahrung nach übertreiben die Veranstalter gerne bei der Angabe der Streckenlänge, weil es einfach besser aussieht, wenn der Sieger mit einem 49er Schnitt ins Ziel kommt und nicht "nur" mit einem 45er. Bei dem ESK-PZF, an dem Du wohl auch teilgenommen hast, ergab die Siegerzeit in diesem Jahr jedenfalls nur einen knappen 40er Schnitt auf 18,9 km und bescheidenen 60 Höhenmetern. Freue mich aber, wenn Du Dich in kürzester Zeit um wenigstens 7 km/h verbessern konntest.

Und nun zu Deinem Problem. Soll das hier Dein Problem sein?

Bei 4x4 und 2x20 hintereinander reicht mir i.d.R ein Pausentag dazwischen. Da ich vom Multisport komme (und derzeit mal ein bisschen nur Rad fahren möchte) ist weniger der Umfang mein Problem, als die richtig hohen Intensitäten die beim Spezialzeitfahren zu erbringen sind.

So ganz habe ich Dich nicht verstanden. Fährst Du die 4x4' oder 2x20' ausreichend intensiv? In diesem Fall machst Du alles richtig und bewegst Dich durchaus in Leistungsbereichen, die beim "Spezialzeitfahren" zu erbringen sind. Fährst Du sie zu lasch, weißt Du, was zu tun ist: Erhöhe die Leistung oder die Anzahl der Intervalle. Nico Heßlich (s. den anderen Thread) fährt übrigens gerne 6x10' (oder mehr Wiederholungen) in seinem Schwellenbereich von ca. 400 Watt. Es spricht nichts dagegen, dass Du es auch mal versuchst - natürlich auf der Grundlage Deiner persönlichen FTP. Meines Erachtens hast Du dann die wesentlichen Trainingsformen beisammen, die im Zeitfahren üblich sind.

 

[captain hook]

Die Zeit handgestoppt - und die Strecke selbst vermessen? Meiner Erfahrung übertreiben die Veranstalter gerne bei der Angabe der Streckenlänge, weil es einfach besser aussieht, wenn der Sieger mit einem 49er Schnitt ins Ziel kommt und nicht "nur" mit einem 45er. Bei dem ESK-PFZ, an dem Du wohl auch teilgenommen hast, lag die Siegerzeit in diesem Jahr jedenfalls nur bei einem knappen 40er Schnitt auf 18,9 km und bescheidenen 60 Höhenmetern. Freue mich aber, wenn Du Dich in kürzester Zeit um wenigstens 7 km/h verbessern konntest.

Und nun zu Deinem Problem. Soll das hier Dein Problem sein?

So ganz habe ich Dich nicht verstanden. Fährst Du die 4x4' oder 2x20' ausreichend intensiv? In diesem Fall machst Du alles richtig und bewegst Dich durchaus in Leistungsbereichen, die beim "Spezialzeitfahren" zu erbringen sind. Fährst Du Sie zu lasch, weißt Du, was zu tun ist: Erhöhe die Leistung oder die Anzahl der Intervalle. Nico Heßlich (s. den anderen Thread) fährt übrigens gerne 6x10' in seinem Schwellenbereich von ca. 400 Watt. Es spricht nichts dagegen, dass Du es auch mal versuchst - natürlich auf der Grundlage Deiner persönlichen FTP. Meines Erachtens hast Du dann die wesentlichen Trainingsformen beisammen, die im Zeitfahren üblich sind.

Nein, ich habe nicht bei der von Dir beschriebenen Veranstaltung teilgenommen (jedenfalls nicht offiziell in der Zeitenwertung ) ). Ich wüsste ehrlich gesagt auch nicht, was ich davon hätte, wenn ich hier Müll labern wollte wenn ich auf eine Antwort hoffe, mit der ich etwas anfangen kann. Die Transponderzeiten waren mittels Zeitmesssystem ermittelt (was ja nahe lag, da ich meinen ja wie beschrieben beim EZF nicht am Bein hatte). Lediglich meine eigene Zeit des EZF hatte ich mangels des Transponders für mich persönlich handgestoppt. Dabei habe ich übrigens vorm Abfahren auf Start gedrückt und erst nach Passage des Ziels auf Stopp. Die Streckenlänge des Verstanstalter haben 3 mir bekannte Fahrer mittels unterschiedlicher Messsystem jeweils bestätigen können (sowohl Fahrradtacho als verschiedene GPS Systeme). Somit kann ich den in Deiner Antwort enthaltenen ironischen Unterton auch nicht so recht nachvollziehen.

6x10min im Bereich meiner Stundenleistung würde ich mir zutrauen. Mein Problem ist ja eher, dass ich gemessen an 20min MAX die 4min Abschnitte nicht so extrem weit darüber fahren kann. Aber ich entnahm den Texten ja, dass sich bei dieser Trainingsform nach einigen Wiederholungen eine Gewöhnung an die höheren Lasten einstellt, was mich optimistisch macht. Bei den Pull-Einheiten im Sinne wie oben beschrieben würde ich dann mal variieren. Mal 2x20, mal 1h am Stück, oder vielleicht auch mal 6x10min.

 

[Gonsch]

Die Transponderzeiten waren mittels Zeitmesssystem ermittelt (was ja nahe lag, da ich meinen ja wie beschrieben beim EZF nicht am Bein hatte). Lediglich meine eigene Zeit des EZF hatte ich mangels des Transponders für mich persönlich handgestoppt. Dabei habe ich übrigens vorm Abfahren auf Start gedrückt und erst nach Passage des Ziels auf Stopp. Die Streckenlänge des Verstanstalter haben 3 mir bekannte Fahrer mittels unterschiedlicher Messsystem jeweils bestätigen können (sowohl Fahrradtacho als verschiedene GPS Systeme).

Akzeptiert.

Somit kann ich den in Deiner Antwort enthaltenen ironischen Unterton auch nicht so recht nachvollziehen.

Der Mensch ist von Natur aus skeptisch. Außerdem nörgel ich gerne mal rum.

Aber ich entnahm den Texten ja, dass sich bei dieser Trainingsform nach einigen Wiederholungen eine Gewöhnung an die höheren Lasten einstellt, was mich optimistisch macht. Bei den Pull-Einheiten im Sinne wie oben beschrieben würde ich dann mal variieren. Mal 2x20, mal 1h am Stück, oder vielleicht auch mal 6x10min.

Korrekt.

 

[captain hook]

Hab heute mein 4x4min Programm dem Standardprocedere angeglichen (was die 3min Minuten Pause angeht). Bisher hatte ich die Pause deutlich verlängert zugunsten höherer Leistung innerhalb der Belastung. Um es kurz zu machen: killed...

Die Verträglichkeit der hohen Belastung ist absolut unterirdisch. Wobei eigentlich eher die Atmung wegfliegt, als dass die Beine "explodieren". Mit den längeren Pausen gehen die Wiederholungen eigentlich sehr gleichmäßig vonstatten.

Wer stellt ne Diagnose?

 

[Gonsch]

Hab heute mein 4x4min Programm dem Standardprocedere angeglichen (was die 3min Minuten Pause angeht). Bisher hatte ich die Pause deutlich verlängert zugunsten höherer Leistung innerhalb der Belastung. Um es kurz zu machen: killed...

Die Verträglichkeit der hohen Belastung ist absolut unterirdisch. Wobei eigentlich eher die Atmung wegfliegt, als dass die Beine "explodieren". Mit den längeren Pausen gehen die Wiederholungen eigentlich sehr gleichmäßig vonstatten.

Wer stellt ne Diagnose?

Unerträglicher Schmerz. Der Körper sagt: "Ich kann nicht mehr." Der Kopf schreit: "Ich will nicht mehr." Und Du hast trotzdem durchgezogen?

Diagnose: Alles richtig gemacht. Ich würde noch zwei, drei Einheiten 4x4' fahren und dann vielleicht mal auf 6x4' steigern oder auf 4x6' switchen.

Wie hoch war die Leistung in den Belastungsintervallen im Verhältnis zu Deiner FTP?

 

[Osso]

Ne Diagnose wäre übertrieben, das ist es nicht. Aber 4x4 in der richtigen Belastungsintensität ist einfach am ende sehr, sehr hart und funzt nur ausgeruht und mit dem Willen dazu.
Ist bei mir übrigens egal ob es laufen oder Rad ist, In beidem kämpfe auch am Ende echt ums überleben und es geht auch nur weil ich weiss das es danach vorbei ist. Und mehr als 2 mal die Woche geht bei mir auch definitiv nicht und dann muss ich auch wirklich polarisieren. Allerdings bin ich schon älter und das mag in jüngeren Jahren verträglicher sein
Ich persönlich empfinde dagegen Training an der Schwelle als deutlich lockerer. Beim laufen sogar "angenehm hart"

PS: Ich oute mich mal, so sieht das am Ende aus ich nicht die nötige "Kampfbereitschaft" habe
http://www.strava.com/activities/164500476
Und das passiert mir öfter mal.

 

[Gonsch]

Bei mir sahen die letzten 6x4' so aus:

 

[Osso]

Ich würde gar keine 4'er Serien fahren, sondern nur 5'er. Coggan hatte mal irgendwie geschrieben, dass er die ersten 3' schon als "Eintrittsgeld" sieht, also noch viel aerober Zuschuss. Daher empfiehlt er 5' zu fahren. Ich finde auch, dass es einen gewaltigen Unterschied macht, ob man 5x4' oder 4x5' fährt.

Achja, die 5' kann man mit gleicher Intensität wie die 4' fahren. Daher der gewaltige Unterschied bei der letzten Minute, ich kann aber die 4' nicht deutlich mehr fahren als die 5'.

Daniels hab fürs laufen geschrieben, das 4-5 Minuten optimal sind. Du brauchst halt die ersten 2 Minuten (was wohl das "Eintrittsgeld" wäre) und auf die maximale Sauerstoffaufnahme zu kommen und je länger du das halten kannst umso besser.
Insofern ist 4x5 besser 4x4
Nur wennman die benötige Lestung nicht halten kannst nütze das alles nix, Bei einer Intensität abgeleitet aus einen 10km Wettkampfzeit bin ich über 4:30 eigenlich nie hinausgekommen

@Gonsch
Entlastungsintervalle bisschen locker aber sonst fast vorbildlich. Einen kleinen Abfall der Leistung hast du aber auch drin. So sieht das bei mir typischerweise beim laufen aus, Die ersten 3 halte ich den Tempo. Den 4ten und möglicherweise 5ten wird es etwas langsamer. Ein 6ter ist bei mir sinnlos

Aber 6 Stück sind anderseits auch ne echte Ansage

 

[Gonsch]

Ich würde gar keine 4'er Serien fahren, sondern nur 5'er. Coggan hatte mal irgendwie geschrieben, dass er die ersten 3' schon als "Eintrittsgeld" sieht, also noch viel aerober Zuschuss. Daher empfiehlt er 5' zu fahren. Ich finde auch, dass es einen gewaltigen Unterschied macht, ob man 5x4' oder 4x5' fährt.

Achja, die 5' kann man mit gleicher Intensität wie die 4' fahren. Daher der gewaltige Unterschied bei der letzten Minute, ich kann aber die 4' nicht deutlich mehr fahren als die 5'.

Ich fahre hauptsächlich Jan/Febr die Intervalle und haue mir dabei so richtig in die Fresse, dass der Puls gut oben ist, aber vom Maxium (206) noch etwas entfernt, meistens drehe ich bis knapp 200.

Anhang anzeigen 165149

Versuch macht klug. Ich bezweifle, dass sich die Trainingsfortschritte im Falle hart gefahrener 4'- bzw. 5'-Intervallen groß unterscheiden. Aber sicher sagen kann ich es nicht. Jedenfalls halte ich die 6'-Intervalle für eine sinnvolle Ergänzung.

 

[Mi67]

... 4x4min Programm ... Die Verträglichkeit der hohen Belastung ist absolut unterirdisch. Wobei eigentlich eher die Atmung wegfliegt, als dass die Beine "explodieren". Mit den längeren Pausen gehen die Wiederholungen eigentlich sehr gleichmäßig vonstatten.
Wer stellt ne Diagnose?

Hi Du altes Haus! Wieder mal beim Lichter-Ausknipsen tätig? Wenn Du von fliegender Atmung schreibst, hast Du keine Ahnung, wie ich mich neben und hinter Dir gefühlt hatte!

Zum Thema: ich würde Dir empfehlen, die Intervalle in Push-Einheiten auf z.B. 4x8-min zu verlängern. Grund: bei Deiner Hingabe und Fahrweise (!) und 4 min Intervalldauer bist Du zweistellig Millilolar und flitzeblau im Lactat. Die Atmung dient dann weniger der Sauerstoffgewinnung, sondern versucht, Deine zu CO2 gewordene, extrem hohe Säurelast in die Brandenburgischen Wälder zu blasen. Dabei hast Du in Relation noch nicht einmal sehr viel und lang anhalten Hypoxie erzeugt, die Du im Grunde für den aeroben Trainingseffekt haben willst. Willst Du nicht die Punch-Fähigkeiten mit hoher Lactattoleranz an kurzen Hügeln optimieren, sondern Form für ein Zeitfahren von 20-60 min Dauer aufbauen, dann würde ich den Push im anaerob-aeroben-Energiemix etwas stärker auf die aerobe Seite schieben. Bei Deiner Quälbereitschaft ist das immer noch quasi direkt an Deiner P(VO2max) und genug des Pushens. Versuche mal, Deine P(VO2max) abzuschätzen und setze Dir für die Push-Einheiten das Ziel, in der Summe aller Intervalle 20-30 min lang an bzw. knapp über dieser P(VO2max) zu sein. Wenn Du deutlich über 30 min schaffst, dann überprüfe die P(VO2max)-Annahme bzw. setze sie um 5-10 W nach oben.

 

[captain hook]

Ich hab nur leihweise mal vor 2 Monaten ein bisschen mit nem Wattmesser experimentiert und jetzt keinen mehr am Rad. Kann also nicht mit Wattwerten dienen.

@Gonsch: von der Leistung her schön gleichmäßig... ich vermute mal, so sollte das idealerweise aussehen. Bist Du das mit dem RR gefahren? Ich frag nur wegen der hohen Leistung bezogen auf den Speed.

@Mr. Faker: Ich nehm das mit den 4min auch nicht soooo eng, so dass es bei mir fast 5min sind. Die Gerade die mir dafür zur Verfügung steht ist 3,7km lang, Die fahr ich halt aus. Leicht wellig, eine Richtung fährt sich etwas angenehmer/schneller als die andere.

 

[Gonsch]

Ich hab nur leihweise mal vor 2 Monaten ein bisschen mit nem Wattmesser experimentiert und jetzt keinen mehr am Rad. Kann also nicht mit Wattwerten dienen.

@Gonsch: von der Leistung her schön gleichmäßig... ich vermute mal, so sollte das idealerweise aussehen. Bist Du das mit dem RR gefahren? Ich frag nur wegen der hohen Leistung bezogen auf den Speed.

Ja, die Intervalle habe ich auf dem Rennrad (Bremshebelgriff) absolviert. Danke, dass Du den kleinen Leistungsabfall gegen Ende übersehen hast. Aber mir fällt es im Allgemeinen schwerer, outdoor gleichmäßig zu pacen und für gewöhnlich sind die Unterschiede tatsächlich größer.