Training für 4-Tages Tour im April 2024

[KaGro]

Akzeptiert !!!

Mein Stöbern hat im wesentlichen zu der Erkenntnis geführt, dass ich erstmal viel mit GA1 rumrollern sollte. Soviel wie zeitlich geht und dabei den Spaß nicht verlieren…

GA1 Training besonders, wenn man es im oberen Bereich der Zone betreibt ist anstrengend. Ich würde das nicht als nur "rumrollen" beschreiben; das gleichmäßige pedalieren ist für den Anfang eine Herausforderung - mach dich nicht klein, indem du dein Training als "rumrollen" und dich als "Lusche" bezeichnest.

Jeder Trainiert auf seinem Niveau und für den Anfang sind beispielsweise 3*Woche 1,5h GA1 Training ein erstrebenswertes Ziel.
Wenn es dir zu langweilig erscheint, kannst du ja Elemente einbauen, die dir Spass machen: Konsistenz schlägt Inhalt; z.B.
Di: 1.5 GA1 mit 5*6sek Sprints (10Minuten Pause);
Mi: 1.5 GA1;
Sa 2h freie Fahrt.
So: 3h GA1;
Zusätzlich 2-3 Stabi Übungen -voila

 

[m4ik]

Zwei Korrekturen:
Es ist auf Ende Mai verschoben
Zwei Kilo pro Monat-mein Fehler

Ich hatte mich auch schon gewundert Auch wenn ich annahm, dass du dich vertan hast.
Gut, Ende Mai, heißt noch 23 Wochen. Also 0,5kg pro Woche. Ja das ist nicht Ohne. Und das muss dann auch wirklich wollen und wirklich auf vieles verzichten um im Kaloriendefizit zu bleiben. Ob man dann noch ein so super effizientes Training dazu hinbekommt kann ich nicht beurteilen. Dafür bin ich nicht genug drin in der Materie.

Aber mal abgesehen davon, dass wir den Thread hier wirklich schon lange hätten zumachen können, kommen doch immer noch wieder interessante Sachen hoch finde ich.

Ich fasse es nochmal kurz zusammen was schon gesagt wurde und was noch gesagt werden wird: Fahr einfach. So oft und viel wie du schaffst

 

[ziag]

GA1 Training besonders, wenn man es im oberen Bereich der Zone betreibt ist anstrengend. Ich würde das nicht als nur "rumrollen" beschreiben; das gleichmäßige pedalieren ist für den Anfang eine Herausforderung - mach dich nicht klein, indem du dein Training als "rumrollen" und dich als "Lusche" bezeichnest.

Jeder Trainiert auf seinem Niveau und für den Anfang sind beispielsweise 3*Woche 1,5h GA1 Training ein erstrebenswertes Ziel.
Wenn es dir zu langweilig erscheint, kannst du ja Elemente einbauen, die dir Spass machen: Konsistenz schlägt Inhalt; z.B.
Di: 1.5 GA1 mit 5*6sek Sprints (10Minuten Pause);
Mi: 1.5 GA1;
Sa 2h freie Fahrt.
So: 3h GA1;
Zusätzlich 2-3 Stabi Übungen -voila

Wertschätzend und guter Vorschlag - find ich gut.

Thema Abnehmen und Leistung steigern, gerade als Anfänger kann dies gut funktionieren, vor allem wenn viel GA1 gemacht wird (diese Einheiten müssen trotzdem gut versorgt werden, Stichwort Kalorienaufnahme rund ums Training). Wenn's dann mehr in Richtung Intervalle geht, wäre ich extrem Vorsichtig mit Kaloriendefizit.

 

[Vito Leone]

Aber mal abgesehen davon, dass wir den Thread hier wirklich schon lange hätten zumachen können,

Wie bitte? Es geht hier doch um das Abenteuer! Und das ist doch frühestens dann abgeschlossen, wenn @Panther107 mit den Jungs über die Alpen gefahren ist. Frühestens. Ich meine, wer kann schon wissen, ob das Abenteuer damit wirklich beendet sein wird oder dann erst so richtig Fahrt aufnimmt

 

[Facette]

Konsistenz schlägt Inhalt

Ja, wobei auch - gerade bei dem hier in Frage stehenden Projekt - zu beachten ist: Umfang schlägt Intensität.

Lieber öfter und länger im Grundlagenbereich fahren, als sich mit einer hochintensiven Einheit so abzuschießen, dass man erst mal 2-3 Tage Ruhe braucht.

 

[Scheinregen]

Ja, wobei auch - gerade bei dem hier in Frage stehenden Projekt - zu beachten ist: Umfang schlägt Intensität.

Lieber öfter und länger im Grundlagenbereich fahren, als sich mit einer hochintensiven Einheit so abzuschießen, dass man erst mal 2-3 Tage Ruhe braucht.

Was dann auch wieder Konsistenz bedeutet.

 

[Panther107]

Aber mal abgesehen davon, dass wir den Thread hier wirklich schon lange hätten zumachen können, kommen doch immer noch wieder interessante Sachen hoch finde ich.

Irgendwie stimmt es, eigentlich ist alles gesagt. Aber ein paar neue Aspekte ergeben sich

Ich fasse es nochmal kurz zusammen was schon gesagt wurde und was noch gesagt werden wird: Fahr einfach. So oft und viel wie du schaffst

Das ist vielleict tatsächlich die Quintessenz - viel fahren und die ganzen Interessanten Meßwerte und Leistungswerte erstmal außen vor lassen. Also aufs Rad (den SmartTrainer und fahren)

Wertschätzend und guter Vorschlag - find ich gut.

Yep - das Klima ist hier echt gut. Trotz meines Harikiri-Vorhabens gibt es gute und wertvolle Tipps

Ja, wobei auch - gerade bei dem hier in Frage stehenden Projekt - zu beachten ist: Umfang schlägt Intensität.

Daumen hoch und wie oben beschrieben, lang und langsam, die Palette an Meßwerten, Leistungskriterien kommt später

 

[lobo_viejo]

Was macht der Trainingsfortschritt?

 

[Panther107]

Was macht der Trainingsfortschritt?

Es geht langsam voran.
Gewicht: 92kg
FTP (am 27.12. mit Smarttrainer ermittelt, Stufentest): 198Watt
Puls steigt weniger stark innerhalb der 45min

Nutz jetzt das Programm "back to fitness" von Zwift, jedoch mehr Einheiten pro Woche plus GA1-Gekurbel
https://whatsonzwift.com/workouts/back-to-fitness

 

[lobo_viejo]

Naja, wie heißt es so schön
Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.
Allmählich musst du die Einheiten verlängern, 45 Minuten sind zu wenig

 

[QTrotter]

Es geht langsam voran.
Gewicht: 92kg
FTP (am 27.12. mit Smarttrainer ermittelt, Stufentest): 198Watt
Puls steigt weniger stark innerhalb der 45min

Ich finde das - realisitisch geseen - schon mal recht gut für das, was bisher lief.

Nutz jetzt das Programm "back to fitness" von Zwift, jedoch mehr Einheiten pro Woche plus GA1-Gekurbel
https://whatsonzwift.com/workouts/back-to-fitness

Die Zwift Programme sind nicht unbedingt schlecht, aber eher darauf ausgelegt, die Leute motiviert und unterhalten zu halten. Und zwar über kürzere, heftige Einheiten mit viel rauf runter bei den Watt.
Du solltest das GA1 Gekurbel ( > 90min, dann > 2h) unbedingt ausführen. Es bringt halt nix, wenn du 30 Minuten Gas gebeb kannst, aber dann vom Rad fällst. Auch das Sitzfleich will trainiert werden.

 

[pjotr]

Stufentest zur Bestimmung der FTP tendieren zu einer Überschätzung der FTP. Dass diese Tests überhaupt propagiert werden, adressiert die Faulheit der Leute, einen richtigen FTP-Test zu fahren, denn da müsste man sich ja richtig schinden und würde Dinge über seine Form erfahren, die man gar nicht wissen will ...

Selbst, wenn die FTP realistisch wäre: Von einem Leistungsniveau, mit dem man Alpenpässe fahren kann, ist das sehr, sehr weit entfernt.

 

[iNeedToTrain]

So gesehen ist der FTP-Test in jeder Form fuer die meisten Sportler Bloedsinn, auch die 20 min max effort ueberschaetzen. Beim 20 min Test sind die meisten schlechter als beim Stufentest, das hat aber weniger mit der Leistungsfaehigkeit zu tun als mit Pacing. 20 min max effort ist eine Pacinguebung, ohne Erfahrung nicht zu treffen. Daher halte ich dagegen und sage, der 20 min Test ist fuer unerfahrene Sportler absolut unterlegen gegenueber dem Stufentest, der reproduzierbarere Ergebnisse liefert.

 

[dobelli]

bevor das hier in eine TFP-Ermittlungsdiskussion ausartet: der entscheidende Absatz für diesen Thread in Pjotrs Post ist der Zweite.

 

[Panther107]

der entscheidende Absatz für diesen Thread in Pjotrs Post ist der Zweite.

Ja, welche Leistung müsste ich deiner Meinung nach erreichen

 

[Papsi]

Versteife Dich nicht zu sehr in Indoor Test und irgendwelche virtuellen Daten.

Geh raus aufs Rad und fahr mal 4h am Stück um ein Gefühl für Langstrecke zu bekommen. Dann ab nach Hause und nächsten Tag gleich nochmal 100km.

Dann schau wie Du Dich fühlst…

 

[Kathrin74]

Ja, welche Leistung müsste ich deiner Meinung nach erreichen

Dass der Po es lange im Sattel aushält. Das geht nur, wenn man lange und das mehrere Tage macht. Dann merkt man auch, was die Beine am Tag 3 machen. Das müssen jetzt nicht ewig lange Touren sein, aber 3h sollten es sein.

 

[TimeFlies]

In den verbleibenden Monaten würde ich zusehen, so viele Kilometer wie möglich (unter Einhaltung erforderlicher Erholungspausen) in die Beine zu bekommen. Von der Leistungsfähigkeit am Berg mal abgesehen, das größere Bestreben dürfte sein, dass Beine, Gesäß und Rücken/Schultern mit der Belastung umgehen können.

Ich würde so oft wie möglich kurze aber regelmäßige Touren fahren (ca. 75% der maximalen Herzfrequenz) und so häufig wie möglich Ausfahrten > 3 Stunden einstreuen. Anstiege sollten darin auch mal vorkommen, um ein Gefühl für das Bergauffahren zu bekommen. Und wenn Du dann in einen gewissen sich selbst tragenden Schwung gekommen bist, werden auch die Pfunde etwas leichter purzeln und/oder der Umgang damit leichter vonstatten gehen.

Da ich jetzt nicht den ganzen Faden gelesen habe, weiß ich nur, dass das Ausgangsmaterial sich nicht so geeignet liest. Ich würde auf jeden Fall am Rad so weit nachbessern (Übersetzung, Bremsen, Gewicht), dass dies nicht der limitierende Faktor ist. Ein „Berg-Kassette“ kostet nicht die Welt, kann aber den Unterschied machen, ob es Beine, Gesäß & Co. schaffen, oder nicht.

Am Ende steht einfach machen und an die Hummel denken, die bekanntlich auch nicht fliegen können dürfte.

 

[ziag]

Ja, welche Leistung müsste ich deiner Meinung nach erreichen

Mit 2W/kg kannst Du, richtige Untersetzung vorausgesetzt, schon Alpenpässe fahren, dies soll dann aber nicht Deine FTP sein, sondern so über 1,5 bis 2 h fahrbar sein. Damit bist Du am Berg dann mit 5-7km/h unterwegs und brauchst dementsprechend 2h für einen 10km Pass, dieser sollte dann nicht steiler als 10% sein.
Das gute aus meiner Sicht ist, daß Du dranbleibst, abnimmst und daß Berge nicht nur mehr Spaß machen, sondern, mir zumindest, auch leichter fallen als Rolle. Alles Gute weiterhin.

 

[pjotr]

So gesehen ist der FTP-Test in jeder Form fuer die meisten Sportler Bloedsinn, auch die 20 min max effort ueberschaetzen. Beim 20 min Test sind die meisten schlechter als beim Stufentest, das hat aber weniger mit der Leistungsfaehigkeit zu tun als mit Pacing. 20 min max effort ist eine Pacinguebung, ohne Erfahrung nicht zu treffen. Daher halte ich dagegen und sage, der 20 min Test ist fuer unerfahrene Sportler absolut unterlegen gegenueber dem Stufentest, der reproduzierbarere Ergebnisse liefert.

Wenn man das Pacing nicht beherrscht, muss man es lernen. Pacing gehört zu den Grundfähigkeiten, die man als leistungsorientierte Radsportler können muss. Stufentests zur FTP-Bestimmung sind rein konzeptionell schon grober Unfug. Bei der Bestimmung der FTP geht es darum, eine Leistung zu identifizieren, die man über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kann. Es liegt doch auf der Hand, dass das mit Stufentests nicht zu machen ist. Stufentests zur FTP-Bestimmung sind Selbstbetrug.