Stagnation meiner Leistung akzeptieren? Oder geht in meinem Fall noch was?

[ronde2009]

Dein Beitrag zeigt eine gewisse Unkenntniss. Ist aber nicht schlimm. Trotzdem, entweder man erhebt sein Leistungsprofil nach den besten Pacingstrategien mit dem Ziel maximaler Leistung bei einer gegebenen Zeit oder man betreibt Dressurreiten ohne Pferd. Das optimale Pacing für verschiedene Belastungszeiten ist unterschiedlich. Dazu z.B. das Buch von Hunter Allen und Dr. S.Cheung: Schneller Radfahren.
Wenn ich eine maximale Leistung über 20 Minuten bringen möchte fahre ich zu beginn mit ca. 300W an und Ende dann 20-30 W höher. Dabei treibt man in den letzten Minuten aber wesentlich höher.
Bei 60 Minuten geht das alles etwas knapper an der Ziel-Leistung. Da kann man durchaus mit 95% starten muss aber länger abwarten bis man so a 40 Minuten durchaus über die Zielleistung für MMP60 hinausgehen könnte.
Da ist überpacen zu Beginn aber noch tragischer. Wenn man dort zu Biginn über die FTP geht, wird man sehr lange 60 Minuten bekommen und am Ende keine Verbesserung schaffen. Es ist dann sehr schmerzhaft zu sehen, wie man langsam auf den Boden der Tatsachen zurückgezogen wird. Bei 1 Minuten Allouts startet man gewöhnlich über der Durchschnittsleistung und versucht ab 40s das irgendwie zu halten.

 

[Taunus86]

Geht das nicht irgendwie am Ziel des Tests vorbei?
Man will ja die theoretisch mögliche Dauerleistung herausfinden und keinen Wettkampf auf 20-Minuten Bestwert.

Sounds to me like some serious cheating

Naja es ist ein Test und so wie bei jedem Test optimiert man das Ergebnis

Meine besten Werte habe ich erzielt, wenn ich eine Leistung ziemlich konstant durchtreten konnte und dann auch zum Schluss kaum noch was drauflegen konnte und dann tot vom Rad gefallen bin.

 

[pjotr]

Geht das nicht irgendwie am Ziel des Tests vorbei?
Man will ja die theoretisch mögliche Dauerleistung herausfinden und keinen Wettkampf auf 20-Minuten Bestwert.

Sounds to me like some serious cheating

Koolie Moore, der Typ vom Empirical Cycling Podcast, empfiehlt ein durchaus nicht unähnliches Testprotokoll, zu dem was @ronde2009 macht - und liefert auch gleich noch ein Vorgehensmodell für Folgetests.

Empirical Cycling FTP Tests​

Baseline Test, 35-45 minutes or TTE​

• 10 minutes at 92-95 percent of target FTP
• Increase to 100 percent of target FTP for 15 minutes
• 10-15 minutes gradual power increase until exhaustion

Progression 1, 40-50 minutes or TTE + 10 minutes​

• 10 minutes at 95 percent of target FTP
• 20-30 minutes at 100 percent of target FTP
• 10 minutes gradual power increase, if possible, until exhaustion

Progression 2, 35-60 minutes or TTE + 10 minutes​

• 10 minutes at 97 percent of target FTP
• 20-45 minutes at 100 percent of target FTP
• 5 minutes all out

Progression 3, 40-75 minutes or TTE + 5 minutes​

• 5 minutes at 97 percent of target FTP
• Hold 100 percent of target FTP until exhaustion, 70 minutes maximum
• Optional: Increase target FTP at halfway point

https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

Wenn man wirklich die FTP ermitteln will, sind diese Tests sehr viel Aussagekräftiger als die üblichen 20 Minuten.

 

[Cede]

Was gibt das jetzt?
Ist doch alles schon ausführlich durchgekaut worden.

Wo wann?
In deinem Startpost jedenfalls nicht. Und wenn ich die letzten drei Seiten hier im Faden lese inklusive deiner Antwort zu Powermeter und deinem FTP Test auf Zwift muss ich dir sagen:
Kein Wunder wirst du nicht besser du hast auch keine Ahnung.
Aber dann lass es, ich wollte dir konstruktiv helfen

 

[Cede]

Koolie Moore, der Typ vom Empirical Cycling Podcast, empfiehlt ein durchaus nicht unähnliches Testprotokoll, zu dem was @ronde2009 macht - und liefert auch gleich noch ein Vorgehensmodell für Folgetests.




https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

Wenn man wirklich die FTP ermitteln will, sind diese Tests sehr viel Aussagekräftiger als die üblichen 20 Minuten.

Oder via Critical Power Methode.
@pjotr hast du Erfahrung mit der 3min CP Anwendung? Also wo nur dieser eine Test gemacht wird und nicht 5 oder 6 Stück, und der 3min CP soll sehr treffend sein. Aber wiederhole nur gehörtes…

 

[ReiterDerApokalypse]

Oben wurde ja "nichts verkomplizieren" belächelt.

Alleine die Diskussionen über die letzten Seiten zeigen, wie richtig diese Aussage ist.

 

[michnus]

Bei 60 Minuten geht das alles etwas knapper an der Ziel-Leistung. Da kann man durchaus mit 95% starten muss aber länger abwarten bis man so a 40 Minuten durchaus über die Zielleistung für MMP60 hinausgehen könnte.

Ja, über 60 Minuten ist das schon schwieriger, dass man überhaupt bis zum Ziel kommt und nicht in den ersten 40 Minuten überpaced.

Ich hab das vor ein paar Wochen mal eher durch Zufall gemacht. Losgefahren mit dem Ziel 30min hohen Tempobereich zu fahren.
Nach knapp einer halben Stunde gemerkt, dass noch Sprit im Tank ist und spontan das wahnwitzige Ziel gesetzt 60min zu fahren.
Waren dann im Ergebnis 285 Watt im Schnitt. Die letzten 30min 299 Watt und die letzten 20min 305 Watt.
Outdoor mit abbiegen und leichten Hügeln sieht die Kurve natürlich nicht so schön gleichmäßig aus. Aber ich denke man erkennt dennoch die Steigerung.
Vielleicht wäre mit etwas mehr Druck am Anfang ein besserer Wert ausgekommen. Tot war ich zum Schluss nicht und konnte sogar zügig weiterfahren. Vielleicht hätte ich es aber auch nicht durchgehalten, wenn ich härter gestartet hätte. Ich weiß es nicht und würde beim ersten Mal empfehlen so einen Test ähnlich anzugehen.

 

[ronde2009]

Ja, genau wie @pjotr es schreibt gibt es heute verschiedene Protokolle. Ich fahre die höchsten FTP Werte am Berg über ca. 25 Minuten. Nach dem grob beschriebenen Pacing Muster. Für TT-Flach habe ich andere Werte. Es sind mittlerweile sehr viel Jahre des testens.
Ich arbeit mit der mFTP von WKO5 und habe so ziemlich alles mal gemacht. Auch wie viele Tage mit einem FTP Test überlebt und wie eine Woche mit je einem MMP60 test pro Tag verläuft.
Wer sich Gedanken macht, wie hoch seine FTP sein könnte, kann so am Berg mit einem gut eingestellten Rennrad im Wiegetest erfolgreich sein. Damit kommt man ziemlich schnell in den MMPmax Bereich. In ein bis drei Monaten Testen und trainieren ist das dann ziemlich ausgetetstet. Jede weitere Verbesserung wird eine Überraschung sein für langjährig trainierte und mit Sicherheit auf die verwendete Methode oder neue Änderungen zurückzuführen sein. Das ist immer besonders spannend, weil man ja auf so etwas hofft.
Wenn man dann wieder auf das TT oder indoors auf den Smarttrainer wechselt werden die FTP Werte niedriger. beim TT ist aber der Speed und die dafür benötigte CW Reduzierung auch interessant.
Das muss man nur berücksichtigen. Aber das jemand über 20 Minuten die gleiche Leistung fahren muss, damit er seine FTP richtig ausfetestet ist, aus meiner Sicht, durch nichts zu rechtfertigen.

 

[ronde2009]

Aber mach Dir keinen Kopf. Ich bin eigentlich immer je nach Anforderung dabei das Training darauf anzupassen und dann je nach Rad und Tecnik wieder den Status Quo zu ermitteln um dann für einen gegebenen Wettkampf ein realistisches Pacing hinzu bekommen. Am Samstag gings ziemlich schief. Nach 6 Stunden mit drei mal VenTop war ich komplett überbelastet und hatte schon 2h mit Krämpfen hinter mir. Schlechter geht es ja praktisch nicht mehr. Hat aber Spaß gemacht.

 

[giant-l]

Also wo nur dieser eine Test gemacht wird und nicht 5 oder 6 Stück, und der 3min CP soll sehr treffend sein.

Kommt vermutlich auch auf den Typ an.
Bei intervals.cu liegt meine 3 Minuten-Leistung bei 92% (d. h. 8% der gleich alten Säcke schafft da mehr - die Vergleichsgruppe beinhaltet 7600 Fahrer).
Meine 20 Minuten-Leistung (wie auch meine 60 Minuten-Leistung) liegt bei 81% und meine 30 Sekunden-Leistung dafür bei 99,7%, ich bin halt eher nicht der Ausdauertyp.

 

[pjotr]

Oder via Critical Power Methode.
@pjotr hast du Erfahrung mit der 3min CP Anwendung? Also wo nur dieser eine Test gemacht wird und nicht 5 oder 6 Stück, und der 3min CP soll sehr treffend sein. Aber wiederhole nur gehörtes…

FTP Test oder CP -Ermittlung bedeutet, den Zustand eines metabolischen Steady State zu finden. Das funktioniert schon mit dem verbreiteten 20 min.-Test nur sehr begrenzt. Aus physiologischen Gründen muss ein 3min. All Out noch viel unzuverlässiger sein. Bei 3 min stellt sich kein Steady Statee ein und die erzielbare Leistung wird noch maßgeblich durch AWC/FRC bestimmt.

 

[ronde2009]

Wir haben ja nun verschiedene Epochen der Anwendung des PM hinter uns und es relativiert sich mit der Zeit.
Ich würde nach wie vor das Leistungsprofil ermitteln und diese Werte mal reflektieren. Man kann die FTP Tests dann nach der von @pjotr angegeben Quelle je nach Disposition durchführen. Aber es wird sich da nicht mehr viel ändern. Man sollte sich eher auf einen test einigen und diesen mehrfach durchführen oder mehrere verschiedene Belastungszeiten als Baselinetests durchführen um damit ins Training zu starten und Veränderungen im Nachtest festzustellen. Ich bin einfach die 5, 20, 60 und 90 Minuten mehrmals maximal gefahren um da mal Baseline-Daten zu haben. Irgendwann ist der Datensatz dann über die Jahre so groß, das man die Werte im Jahresverlauf besser versteht. Wenn man dann noch verschiedene Disziplinen mit verschiedenen Rädern hat, muss man diese Untersciede im Wettkampf und Training berücksichtigen. Ich finde die Testprotokolle von WKO nicht schlecht. Dazu gibt es auch ein Webinar.
Es geht aber auch ganz ohne und einfaches Ermitteln der Intervallbelastung im Training. Auch nicht schlecht und simpel. Z.B., wenn man Langzeit-TTs macht.

 

[ReiterDerApokalypse]

Ich fahre die höchsten FTP Werte am Berg über ca. 25 Minuten.

in meinem weiteren Umfeld mit einigen Pros, Ex-Pros und guten Amateuren erzielen die besten Ergebnisse meistens die, die Tests nicht nach Ziel-Watt fahren, sondern sich an der Kotzgrenze orientieren. Klar braucht man dafür natürlich auch gutes Körpergefühl und bisschen grundsätzliche Erfahrung.

Und auch wenn ich mich wiederhole:

1. Unter den gegebenen Voraussetzungen würde ich keine speziellen Tests fahren, sondern einfach ballern. All-Out an unterschiedlichen Hügeln, mal kurz, mal lang. Da bekommt man genug Werte, mit denen man was anfangen kann, wenn man es unbedingt möchte.

2. Deshalb "wenn man es möchte": Unter den gegebenen Voraussetzungen ergibt auch ein Trainingsplan aus meiner Sicht kaum Sinn. Bei diesem Zeiteinsatz ist so hart wie möglich zu fahren, klar der erfolgsversprechenste Weg. Daten würde ich nur nutzen zur Kontrolle, ob und wo ich mich verbessere.

 

[giant-l]

Deshalb "wenn man es möchte": Unter den gegebenen Voraussetzungen ergibt auch ein Trainingsplan aus meiner Sicht kaum Sinn. Bei diesem Zeiteinsatz ist so hart wie möglich zu fahren, klar der erfolgsversprechenste Weg. Daten würde ich nur nutzen zur Kontrolle, ob und wo ich mich verbessere.

Mache ich (bei ähnlichem Zeitbudget) tatsächlich so und es geht auch was voran - hab' vor ~2,5 Jahren (ernsthaft) angefangen und bin halt das Paradebeispiel des Time-Crunched-Cyclist, ich kann zwar 5 - 6 x die Woche, aber max 1,5 h (meistens eher 1 h) und nix mit 3 oder 4 oder noch mehr Stunden am Stück.

 

[Orr Babba]

in meinem weiteren Umfeld mit einigen Pros, Ex-Pros und guten Amateuren erzielen die besten Ergebnisse meistens die, die Tests nicht nach Ziel-Watt fahren, sondern sich an der Kotzgrenze orientieren. Klar braucht man dafür natürlich auch gutes Körpergefühl und bisschen grundsätzliche Erfahrung.

Hab‘s ja schon mehrfach betont, dass ich bezüglich PM usw. noch ganz am Anfang stehe.
Derzeit Daten sammeln und versuchen, diese zu verstehen.
Sicherlich werden die nächsten FTP-Versuche etc. einen Lerneffekt zeigen. Learning by doing….

1. Unter den gegebenen Voraussetzungen würde ich keine speziellen Tests fahren, sondern einfach ballern. All-Out an unterschiedlichen Hügeln, mal kurz, mal lang. Da bekommt man genug Werte, mit denen man was anfangen kann, wenn man es unbedingt möchte.


2. Deshalb "wenn man es möchte": Unter den gegebenen Voraussetzungen ergibt auch ein Trainingsplan aus meiner Sicht kaum Sinn. Bei diesem Zeiteinsatz ist so hart wie möglich zu fahren, klar der erfolgsversprechenste Weg. Daten würde ich nur nutzen zur Kontrolle, ob und wo ich mich verbessere.

Das glaube ich mittlerweile verstanden zu haben, danke.

Mache ich (bei ähnlichem Zeitbudget) tatsächlich so und es geht auch was voran - hab' vor ~2,5 Jahren (ernsthaft) angefangen und bin halt das Paradebeispiel des Time-Crunched-Cyclist, ich kann zwar 5 - 6 x die Woche, aber max 1,5 h (meistens eher 1 h) und nix mit 3 oder 4 oder noch mehr Stunden am Stück.

Bei mir geht‘s doch etwas davon weg.
Habe im Normalfall 2-4 Gelegenheiten in der Woche. 2x 2h unter der Woche und 1x 4-6h am Wochenende. Manchmal noch ne zweite Runde am WE. 2-4h

PS Wobei das mit Zeit natürlich die geschönte Saisonbilanz ist. Hier zählt in der Bewertung ja nur das Jahresmittel. Das sieht mit gut 4h pro Woche im Schnitt natürlich nicht so rosig aus.

 

[Wanshurst]

1. Unter den gegebenen Voraussetzungen würde ich keine speziellen Tests fahren, sondern einfach ballern. All-Out an unterschiedlichen Hügeln, mal kurz, mal lang.

+1
Ballern wann immer es geht und solange es geht und immer schön Pausentage einbauen.
Damit bin ich mit Anfang 50 als Rookie innerhalb von 2 Jahren und 15.000km auf 3,7W/kg gekommen.

Muss man aber auch wollen und dranbleiben. Dieses Jahr war ich faul, bin fett geworden und die Watts sind weg

 

[Orr Babba]

Wo wann?
In deinem Startpost jedenfalls nicht.

Doch. Im Startposting wird ein Großteil deiner Fragen beantwortet.
Der Rest auf den ersten drei/ vier Seiten.

Und wenn ich die letzten drei Seiten hier im Faden lese inklusive deiner Antwort zu Powermeter und deinem FTP Test auf Zwift muss ich dir sagen:
Kein Wunder wirst du nicht besser du hast auch keine Ahnung.

Erstaunliche Erkenntnis. Die La Ola Welle rollt durchs Stadion. Herzlichen Glückwunsch!
Wenn ich die Ahnung hätte, bräuchte ich den Thread hier wohl eher nicht, hm?
Aber danke, das hat mir unheimlich weitergeholfen!

Aber dann lass es, ich wollte dir konstruktiv helfen

Nicht eher die Überlegenheit des eigenen Niveaus herausstellen?
Niveau sieht von unten aus wie Arroganz hat mal einer gesagt.

Passt schon, ich weiß es zu schätzen. Vielen, lieben Dank für deine Bemühungen!

 

[Teutone]

Erstmal an alle hier: Wenn Ihr nicht früher ins Bett geht, ist es kein Wunder, wenn das mit den 5 Watt/Kg nicht klappt! Also, künftig: ab 22 Uhr möchte ich hier keine Beiträge mehr sehen!

Als ich mich kürzlich in meiner Krise befunden habe, war mein Gedanke genau der- Scheiß drauf, dann trainieren wir eben nachdem was ich gerne hätte

Ja genau. Ich fahre die FTP Tests immer so, das ich die ersten Minuten so bei 90 %starte und dann langsam steigere. Bei 12 Minuten sollte man schon bei der FTP ankommen.

War Pansys Methode sich zu neuen FTPs zu pushen, nicht irgendwas mit 90% der Zielleistung über die gesamte Ziel-Zeit, im Wechsel mit 100% Zielleistung für 90% der Ziel-Zeit?

 

[Hirschwies]

Erstmal an alle hier: Wenn Ihr nicht früher ins Bett geht, ist es kein Wunder, wenn das mit den 5 Watt/Kg nicht klappt! Also, künftig: ab 22 Uhr möchte ich hier keine Beiträge mehr sehen!

Doch-doch! Ich finde es nämlich toll, wenn ich morgens eine ausführliche Kaffee-Lektüre habe

 

[MTBPaco]

War Pansys Methode sich zu neuen FTPs zu pushen, nicht irgendwas mit 90% der Zielleistung über die gesamte Ziel-Zeit, im Wechsel mit 100% Zielleistung für 90% der Ziel-Zeit?

Da bekomm ich ja ein Knoten ins Hirn. Wenn ich beim Fahren da drüber nachdenk, fällt die Zielleistung auf 60%.