Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

[Philmachine]

Guten Abend allerseits,

seit einiger Zeit beginne ich mich noch mehr für das Rennradfahren zu begeistern als vorher schon, von daher habe ich einige Fragen bezüglich meines Trainings(programms), das ich gerade mache...

Einige Eckdaten: Ich bin 18 Jahre alt, wiege um die 60 Kilo bei 1,75m Körpergröße und fahre seit 3-4 Jahren im Frühling, Sommer und Herbst regelmäßig mit dem Rad zur Schule (10km hügeliges Gelände einfach).
Seit ungefähr einem halben Jahr habe ich auch ein Rennrad...mit dem bin ich beim letzten Bergzeitfahren vor 3 Wochen einen 29er Schnitt auf 33km gefahren.
Da ich bis dahin noch gar nicht gezielt trainiert habe, habe ich mir vorgenommen, dass für nächstes Frühjahr mal ein bisschen mehr drin sein sollte und deshalb fahre ich jetzt erstens immer mit dem Rad zur Schule und zweitens Sonntags, Montags, Mittwochs und Donnerstags 90min ebene Strecke am Rhein entlang.

Ich habe mir gedacht, dass ich am besten anfangen sollte, fast ausschließlich GA1 zu fahren, um meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Dabei frage ich mich aber, ob es nicht sinnvoller ist, erst ein paar mehr Muskeln aufzubauen und danach erst meine Ausdauer zu trainieren?
Und was ich auch irgendwie komisch finde ist, dass ich nach dem Training kaum erschöpft bin und mich frage, ob es sinnvoll ist, bei so kurzen Zeiträumen nur GA1 zu fahren und ob ich da überhaupt genug Trainingseffekt habe.
Ah ja, meine Trittfrequenz liegt immer so zwischen 80 und 100 beim normalen fahren und 100-120 beim Training.

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe!

 

[Lizard01]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

ohne die Strecke zu kennen sagt dein Schnitt mal garnichts aus dee du bei dem Rennen gefahren sein magst.

29er Schnitt schaffen mache noch nicht mal in der Ebene

Und in keiner Sportart wird man besser wnen man mal nur so nebenbei trainiert

Wie hast du denn deine Trittfrequenz ermittelt??
100-120 im Training, also nicht nur über 50m,
das kommt wohl aus dem Reich der Märchen und Mythen

 

[racegirl]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

wichtig ist, dass Du nicht immer das gleiche machst, weil sich der Körper recht schnell daran gewöhnt und Du dann nur noch einen sehr geringen Trainingseffekt hast. Spontan würde mir da bei Dir einfallen ruhig auch mal mit dicken Gängen den Berg hoch. In einem Zeitraum von ca. 2 Monaten kannst Du die TF dabei schrittweise bis auf 50RPM senken. Nur nicht zu schnell mit der TF runtergehen bevor Du etwas mehr Muskulatur bekommen hast, damit es nicht auf die Gelenke geht. Dann ist es außerdem sinnvoll den Umfang innerhalb einer Woche und dann über 3-4 Wochen zu steigern. Also anstatt 4x1,5h lieber 1h, 1:20, 1:40, 2h. Wobei es bei einer Stunde natürlich eher regenerativ ist, wenn Du dann auch noch konsequent GA1 fährst. GA1 sollte eher 1,5h aufwärts dauern. Das kürzere Training könnte man dann halt für dicke Gänge am Berg oder so nutzen. Bevor das Wetter richtig kalt und fies wird und Berge unpraktisch und gefährlich werden kannst Du Dir noch einiges an Muskulatur ranzüchten die nächsten zwei Monate.

Bei wenig Zeit um mal wieder auf das Thema zu kommen sind laufen und schwimmen tolle und zeiteffektive ergänzende Trainingsmaßnahmen oder halt ein Rollenprogramm mit 15min einfahren 30min Programm (gibt es alles mögliche) 15 min ausrollen.

 

[BIKE4LIVE]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Hier mein Tipp!!! Langsam fahren, hohe Übersetzungen. Locker treten. Lieber länger fahren als schnell. Schnell wirst du irgendwann von alleine. Und wenn du mal 1500km auf`m Tacho hasst, wirst du merken das das langsam fahren mehr bringt als das sofoortige Gas geben. Also keine Körner am Anfang verschiessen. die Kraft brauchst du später

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Nur nicht zu schnell mit der TF runtergehen bevor Du etwas mehr Muskulatur bekommen hast, damit es nicht auf die Gelenke geht.

Mit KA Training (also niedriger Trittfrequenz) werden auf dem Rad keine Muskeln aufgebaut. Dafür ist die Belastung einfach zu niedrig. Beim Mountainbike sehe ich den Bedarf mit niedriger Trittfrequenz zu trainieren, aber nicht beim Rennrad.

Ich habe mir gedacht, dass ich am besten anfangen sollte, fast ausschließlich GA1 zu fahren, um meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Dabei frage ich mich aber, ob es nicht sinnvoller ist, erst ein paar mehr Muskeln aufzubauen und danach erst meine Ausdauer zu trainieren?

Radfahren ist ein Ausdauersport und kein Kraftsport. Die meisten haben ausreichend Kraft um auch die schwersten Berge hochzukommen. Wenn es nicht gelingt ist es eine Frage mangelnder Ausdauer und nicht fehlender Kraft.

Bei geringem Trainingsumfang und ausreichend Zeit für Restitution kann ich nur folgendes empfehlen. Lange ruhige Touren im GA1 Bereich und harte Lang-/Kurzintervalle an und über der anaeroben Schwelle. Im Winter sind natürlich Alternativsportarten (Laufen, Skilanglauf usw.) gute Alternativen.

 

[Philmachine]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

@ Lizard: die Trittfrequenz habe ich ermittelt, indem ich die ganzen Kurbelumdrehungen in einer Minute mithilfe meines Tachos gemessen habe. Zusätzlich habe ich mir die Geschwindigkeit und die Übersetzung gemerkt, also wusste ich immer meine TF, wenn ich meinen "Ebenengang" drin hatte und die gleiche Geschwindigkeit hatte. Also ist eine TF von hauptsächlich 100 (wie gesagt bis 120) so viel? Ich fahre ja auch nicht lang...

im Training liegt mein Schnitt in der Ebene immer so um 26 herum, durch die Wettkampfsituation war ich halt schneller...(ich hasse es mich beweisen zu müssen -.- http://www.tus-schmidt.de/uploaded/download/herren_2010.pdf bin die Nr. 108)

@racegirl: Vielen Dank schon mal! Inwiefern hilft mir Lauftraining beim Radfahren? Also werden die selben Muskeln wie beim Radfahren trainiert? Was die Rolle angeht, habe ich schon viele sehr negative Rückmeldungen bekommen (laangweilig), außerdem finde ich so eine Investition etwas teuer für den Anfang. Ist ein Rollenprogramm dennoch zu empfehlen?

Übrigens, meine Daten dienen nicht dem Schwanzvergleich sondern ich wollte nur darstellen, wie weit ich bin, um bessere Antworten bekommen zu können.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Vielen Dank schon mal! Inwiefern hilft mir Lauftraining beim Radfahren? Also werden die selben Muskeln wie beim Radfahren trainiert?

Laufen ist ebenfalls ein Ausdauersport und trainiert die Grundausdauer (sprich das Herz). Ausserhalb der Saison zu empfehlen, wenn man Spass daran findet. Darüberhinaus benötigst du noch die spezifische Ausdauer und da kommt dann das Rad wieder ins Bild. Je nähe die Saison rückt desto spezifischer musst du trainieren.

 

[Philmachine]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Laufen ist ebenfalls ein Ausdauersport und trainiert die Grundausdauer (sprich das Herz).

Wie wichtig ist die Grundausdauer und wie kann ich im Winter die radspezifische Beinmuskulatur trainieren?

 

[Wäller]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Ich würd dir einen Vereinseintritt raten, dort kannst du gemeinsam mit andern, bestenfalls mit glewichaltrigen zusammen trainieren. Dort erhältst du auch Tipps zum Training.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Wie wichtig ist die Grundausdauer und wie kann ich im Winter die radspezifische Beinmuskulatur trainieren?

Grundausdauer und spezifische Ausdauer sind beide sehr wichtig und häufig nicht zu trennen. Beim Radtraining trainierst du sowohl Herz als auch die spezifischen Radmuskeln. Spezifische Ausdauer musst du in der Sportart betreiben, die den Hauptfokus darstellt, also in deinem Fall dem Rad.

Ausdauer ist gekennzeichnet durch VO2max, anaerobe Schwelle und Arbeitsökonomie. Arbeitsökonomie gibt dir Auskunft darüber wieviel Sauerstoff du verbrauchst im Verhältnis zu der erzeugten Wattzahl.

VO2max kann am besten mit kurzen und harten Intervalleinheiten oberhalb der anaeroben Schwelle erreicht werden. Bei diesen Einheiten wird VO2max und die anaerobe Schwelle positiv beeinflusst. Empfehlungen hinsichtlich Dauer wird 3-8 Minuten gennannt. Z.B. 4 x 4 min (5 x 5min oder ähnliches) mit einer Herzfrequenz von 90-95% von Hfmax. Herzschläge in den 2-3 minutigen Pausen ca. 20 Schläge niedriger.

Lange Intervalleinheiten etwas unterhalb bis an die anaerobe Schwelle verbessern deine Kapazität, sprich die Dauer die du an dieser Schwelle liegen kannst. Um ein Beispiel zu nennen wird 2x20min in der Literatur immer wieder erwähnt. Umfang kann natürlich bei Bedarf frei gewählt werden (4 x 10min, 3 x 15 min, 3 x 10min usw.).

Persönlich führe ich Intervalleinheiten spezifisch auf der Rolle/Spinning durch und die ruhigen GA1 Einheiten beim Skilanglauf oder Laufen. Wichtig bei Intervalleinheiten ist ausreichende Restitution, sprich keine Intervalleinheiten an aufeianderfolgenden Tagen.

 

[whitewater]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

100-120 im Training, also nicht nur über 50m,
das kommt wohl aus dem Reich der Märchen und Mythen

Wieso? Ich fahr 90-100, habe aber einen gelegentlichen Trainingspartner, der deutlich schneller quirlt. Sollte also gehen.

 

[racegirl]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

@Philmachine
Sowohl für das Laufen wie auch für das Radfahren brauchst Du (unter anderem) den 4-köpfigen Oberschenkelmuskel (auch Quadrizeps genannt). Die spezifische Belastung ist beim Laufen etwas anders und Du mußt unbedingt AUCH spezifisch auf dem Rad trainieren. Der etwas andere Reiz beim Laufen kann aber durchaus weiterhelfen.

Aufgrund des Wetters bin ich letzten Winter viel mehr gelaufen und weniger Rad gefahren als die Jahre zuvor. Trotzdem war ich dieses Frühjahr schneller als jemals vorher auf dem Rad. Eine Freundin von mir Läuferin hat letztes Jahr mit Radeln angefangen und war dieses Jahr beim HM über 5min schneller obwohl sie nur ganz wenig gelaufen und viel Rad gefahren ist. Wenn Du den Sport variierst setzt Du unterschiedlichere Trainingsreize auf die der Körper anscheinend stärker reagiert als wenn Du immer das gleiche machst.

Rolle muß nicht sein, ist aber ein mögliches effektives Trainingsmittel. Wenn Du kein GA drauf fährst sondern halt ein intensives Kurzprogramm drauf durchziehst hält sich auch die Langeweile in Grenzen.

Die radspezifische Beinmuskulatur trainierst Du radspezifisch tatsächlich auf dem Rad am Besten. Man sagt für eine gute Ausdauer braucht man Monate bis Jahre. Für Kraft mehrere Wochen bis Monate und "Form" trainiert man innerhalb von sechs Wochen. Von daher reicht es auch wenn Du im Winter Ausdauer trainierst und für die Kraft schon mal Grundlagen baust spezifisch und unspezifisch. Und auch wenn Laplace anderer Meinung ist halte ich auch aus praktischer Erfahrung das KA-Training mit niedrigen Frequenzen für sehr hilfreich.

 

[racegirl]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Mit KA Training (also niedriger Trittfrequenz) werden auf dem Rad keine Muskeln aufgebaut. Dafür ist die Belastung einfach zu niedrig. Beim Mountainbike sehe ich den Bedarf mit niedriger Trittfrequenz zu trainieren, aber nicht beim Rennrad.


Radfahren ist ein Ausdauersport und kein Kraftsport. Die meisten haben ausreichend Kraft um auch die schwersten Berge hochzukommen. Wenn es nicht gelingt ist es eine Frage mangelnder Ausdauer und nicht fehlender Kraft.

@Laplace
Du bringst schon gute Impulse und gute Beiträge. Daher finde ich es besonders schade, dass Du hier so verallgemeinerst und eine Trainingsform grundsätzlich ablehnst.

Wie hoch die Belastung ist steuert man doch selbst. Wenn ich 200 Watt über 20 min treten kann bei 90 RPM und dann schrittweise die TF runtersetze bis ich die 200 Watt mit 50 RPM treten kann, muss ich doch pro Kurbelumdrehung deutlich mehr Newtonmeter Drehmoment also Kraft realisieren und das ist doch die Grundlage um diese mehr Kraft irgendwann 90 mal pro min aufs Pedal zu bringen was dann im Ergebnis 250 Watt oder so bedeutet.

Für mich ist das Physik. Vielleicht habe ich irgendwas nicht berücksichtigt, aber wenn Du sagst mit KA werden auf dem Rad keine Muskeln aufgebaut wäre schon schön, wenn Du erklären könntest warum das so ist.

Und warum braucht man auf dem MTB was auf dem RR aber nicht? Und Radfahren ist ein kraftbetonter Ausdauersport und ich stelle dieses Jahr zum ersten Mal fest, dass ich zwar noch Luft habe, aber die Beine die Kurbel nicht mehr rumkriegen und das ist eindeutig ein Kraftproblem.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Für Kraft mehrere Wochen bis Monate und "Form" trainiert man innerhalb von sechs Wochen.

Ist man auf einem hohen Niveau, wie die meisten Profis es sind, stimme ich dir hinsichtlich Formentwicklung innerhalb von 6 Wochen zu. Hier geht es aber in der Regel um das erreichen der Topform.

Freizeitsportler haben dagegen im Bereich VO2max und anaerobe Schwelle soviel Potential, dass auch harte Trainingseinheiten ausserhalb der Saison Sinn machen.

Ist die Totalbelastung ausserhalb der Saison geringer, so wird sich keine Formsteigerung einstellen. Totalbelastung ist das Produkt aus Trainingsumfang und Trainingsintensität. Bei einem geringen Trainingsumfang, wie hier im Thread erwähnt wird, muss dementsprechend die Intensität erhöht werden.

Was kennzeichnet ein Radrennen aus?! Höher Umfang (Rennen über mehrere Stunden) und einen durchschnittlichen Leistungseinsatz rund um die anaerobe Schwelle. Dies wird mit langen ruhigen Touren und harten Intervalleinheiten am besten trainiert.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

@racegirl: Entschuldige, dass ich den Eindruck entstehen lassen habe etwas grundsätzlich abzulehnen. Hinsichtlich KA- als auch Krafttraining gibt es wissentschaftlich keine eindeutige Aussagen. Daher meine Zweifel.

Wie hoch die Belastung ist steuert man doch selbst. Wenn ich 200 Watt über 20 min treten kann bei 90 RPM und dann schrittweise die TF runtersetze bis ich die 200 Watt mit 50 RPM treten kann, muss ich doch pro Kurbelumdrehung deutlich mehr Newtonmeter Drehmoment also Kraft realisieren und das ist doch die Grundlage um diese mehr Kraft irgendwann 90 mal pro min aufs Pedal zu bringen was dann im Ergebnis 250 Watt oder so bedeutet.

Ich möchte nur folgendes zu bedenken geben. Bei 200W und einer Trittfrequenz von 90 U/min überführst du eine Durchschnittskraft von ca. 13kg. Bei 200W und 50 U/min liegst du bei ca. 23kg. Bei so geringen Gewichten, können doch nicht wirklich Muskeln aufgebaut werden. Selbst beim Treppensteigen muss der Körper ein Vielfaches dieser Kraft erzeugen.

Und warum braucht man auf dem MTB was auf dem RR aber nicht?

Beim MTB tritt verstärkt die Situation auf mit niedrigen Trittfrequenzen zu treten, z.B. steile und techn. komplizierte Trails usw. Diese Situation sehe ich nicht so ganz beim RR.

Und Radfahren ist ein kraftbetonter Ausdauersport und ich stelle dieses Jahr zum ersten Mal fest, dass ich zwar noch Luft habe, aber die Beine die Kurbel nicht mehr rumkriegen und das ist eindeutig ein Kraftproblem.

Radfahren ist ein Ausdauersport, in dem Muskeln eingesetzt werden. Aber viel Kraft wird im Radsport nicht benötigt, auch wenn viele am Berg das Gegenteil vermuten. Hier möchte ich nur auf eine extreme Leistung von Armstrong am Mont Ventoux (TdF 2002) hinweisen. Er erreichte ca. 450W bei einer Trittfrequenz von 95 U/min, was eine Durchschnittskraft von ca. 26kg ergibt. 26kg sind selbst für Untrainierte überhaupt kein Problem. Hier handelt es sich eindeutig um fehlende Ausdauer.

 

[racegirl]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

@Laplace

Danke! Hört sich interessant an. Wäre auch die erste logische Erklärung warum 10km laufen mich muskulär mehr stressen als 200km auf dem Rad. Wir meinen dann aber in diesem Fall mit Ausdauer die muskuläre Kraftausdauer und nicht die "Konditionsausdauer", oder? Am Ring hätte ich nämlich noch stundenlang locker radeln können hatte dafür also noch "Ausdauer" gehabt. Ich konnte aber nicht mehr mehr als 220 Watt realisieren, was mich dann an der hohen Acht hat absteigen lassen.

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Wir meinen dann aber in diesem Fall mit Ausdauer die muskuläre Kraftausdauer und nicht die "Konditionsausdauer", oder?

Ausdauer ist doch definiert als die Fähigkeit eine bestimmte Kraft über eine gewisse Zeit aufrechtzuerhalten. Bin mir daher nicht ganz sicher, was du hier meinst. Selbst unterteile ich in Grundausdauer (Herz, Kreislauf) und spezifische Ausdauer (spezifische Muskeln).

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Und Radfahren ist ein kraftbetonter Ausdauersport und ich stelle dieses Jahr zum ersten Mal fest, dass ich zwar noch Luft habe, aber die Beine die Kurbel nicht mehr rumkriegen und das ist eindeutig ein Kraftproblem.

Dieses Problem stellt sich mir seit dieser Saison auch, wobei ich mich nicht einmal für besonders schnell hielt. Geholfen hat mir dagegen...
...ein KA-Programm. :duck:

Ich hab mir hier Anstiege von ~4-6% gesucht, und bin die eher langsam mit niedriger TF und hohem Krafteinsatz hochgefahren. Die damit aufgebaute - tja, was eigentlich - Kraft? Leistung? Muskeln? habe ich anschließend mit langen Intervallen knapp unter der Schwelle "eingeschliffen" und bin heute schneller als damals.

Die Idee dazu lieferte ein Freund, der seit letztem Jahr Pässe sammelt. Er hatte also letzte Saison 15 Stück über den Sommer gefahren, darunter auch einige wirkliche Kaliber. Meine Güte, war der schnell am Saisonende. Der ist vor einem recht locker mit ner 4 vorne im Wind gefahren (während ich das im Windschatten grade so halten konnte) und hat dann später immer was von "der Kraft der 15 Pässe" gelabert. Ich hab das damals nicht so recht geglaubt, weil ich eher so das reine Schwellentraining zum Speedmachen präferiert habe, aber das hat mich zwei Sachen gelehrt:

a) beim Hobbysportler ist noch viel Luft nach oben
b) trainiert man nicht auf dem absoluten Leistungspeak, führen viele Wege nach Rom

 

[Laplace]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Dieses Problem stellt sich mir seit dieser Saison auch, wobei ich mich nicht einmal für besonders schnell hielt. Geholfen hat mir dagegen...
...ein KA-Programm. :duck:

Laut deinem Beitrag verstehe ich es so, dass du deine Formsteigerung auf KA Training zurückführst?! Im Vergleich zu den vorhergehenden Jahren möchte ich daher gerne folgende Frage stellen: War die Totalbelastung identisch, sprich war Trainingsumfang und Intensität identisch oder niedriger?

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Sinnvolles Training bei wenig Zeit?

Ich denke, ich muss weiter ausholen. 2009 wurde mir ein Riss im Innenmeniskus genäht, was die Saison total vernichtete, denn ich hatte danach Riesenprobleme mit schmerzenden Sehnen. Ich hab mir deshalb auch eine ausführliche Winterpause, gegönnt um dieses Jahr neu loszulegen.

Dazwischen kam mir eine umfangreiche Übersäuerung, die auch die Ursache meiner unerklärlichen Schmerzen in Muskeln, Sehenen und Gelenken war. Deshalb bin ich dieses Jahr quasi nur in sehr niederigen Intensitäten gefahren und hab immer mal wieder Intervalle eingestreut, so wie es von den Schmerzen her halt ging.

Seit wenigen Wochen kann ich jetzt wieder gänzlich ohne Probleme trainieren und habe die Intensität natürlich gesteigert, indem ich lange GA2 Intervalle gefahren bin. Allerdings hat mir da recht schnell "die Kraft in den Beinen" gefehlt, sodass ich ein 20min Intervall von der benötigten Intensität gar nicht aufrecht erhalten konnte.

So kam ich auf die Idee ersteinmal "Kraft" aufzubauen, und diese dann in Speed umzuwandeln. (So ham wir das schon vor über 20 Jahren im Volleyball und Kampfsport gemacht -> erst funktionelle Kraft mit Gewichten aufbauen, dann die benötigten Kontraktionsketten mit spezifischen Bewegungen ausbilden)