Mi67
flachlandverdonnert
Jepp. Hie und da sollte man die Superkompensation schon mal zulassen.
Wer denkt, dass viele km zwingend auch viel helfen, der irrt, sondern trainiert zu lax oder/und schneidet sich von einem Teil der erwünschten Superkompensation ab. Die effektive km-Anzahl variiert nach Alter und Trainingsstand. Kommt man als schnell regenerierender 25-Jähriger mit ausreichend RR-Vergangenheit noch spielend auf 10-14 tkm, die man im Jahr "förderlich" trainieren kann, so darf man für einen 45er-Senior vielleicht noch 8-12 tkm bei gutem Trainingszustand (also aktiver RR-Sport mit vergleichbaren Umfangen auch in den letzten 4 Jahren) und vielleicht nur 5-7 tkm bei Neu-/Quereinstieg in höherem Alter ansetzen. Der Quereinsteiger kann sich freilich innerhalb 3-4 Jahren auch bis an das Niveau des "Altmeisters" heranarbeiten, aber schon im 2. Jahr wird das nur dann hinhauen können, wenn es nicht ein Neu-/Quereinstieg, sondern ein Querumstieg von einer Bein-betonten Ausdauersportart war.
Ergo sollte man die intensiven Einheiten über die Woche(n) planen, wobei pro Woche ca. 3 h im Schwellen-nahen oder überschwelligen Bereich schon sehr ordentlich sind (z.B. 2 Einheiten 4 x 4 min + 2 Einheiten 2 x 20 min + 1 Einheit mit 1,5 h im "sweet spot"). Der Anfänger/Quereinsteiger ist vielleicht schon mit 2-2,5 h harter Inhalte gut "bedient". Der Rest der Stunden darf sich auf Ein- und Ausrollen oder auch auf GA1- oder unteren GA2-Bereich verteilen. Nimmt man das Mindestmaß von 15 min Einkullern und 5 min Ausrollen, dann kommt man mit ca. 5 h pro Woche und ca. 600 Monats-km schon recht weit. Verstopft man aber die Regenerationstage wiederum mit mehr als 1 h echtem (!) ReKom, dann entwickelt sich die Form nicht wie gewünscht.
