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Richtige Haltung

Robert-K

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15 Juni 2018
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Liebe Gemeinde,

nach vielen Jahren mit meinem Tourenrad habe ich letztes Jahr einen Stahlrenner gekauft, Ich bin knapp 2m gross und das Rad hat RH68, ich fühle mich darauf eigentlich ganz wohl und habe ein Gefühl guter Kontrolle über das Rad. Nur bemerke ich, je mehr ich fahre, dass ich zuviel Druck auf den Armen habe und nach etwa 2 Stunden Fahrt Verspannungen in Schultern und Nacken bekomme. Allen anderen Körperteilen geht es gut. Ich kann das nur reduzieren, indem ich in einem grossen Gang mit (zu) niedriger Trittfrequenz fahre. Sobald ich zurückschalte und gegen weniger Widerstand treten muss, verstärkt sich der Druck auf den Armen. Was mache ich falsch, was kann ich ändern?

Dank und Gruss
Robert
 
Zunächst mal: ich glaube dass noch kein gut sitzender Rennradfahrer vom Himmel gefallen ist. Selbst wenn vom ersten Tag an alles die Maße hat mit denen man später bequem hunderte km fährt wird es eine Weile dauern bis man sich damit richtig wohl fühlt. Außerdem muss neben den Maßen des Rades auch die Bedienung stimmen, selbst auf einem perfekt abgestimmten Rad kann man falsch sitzen.

Meine Faustregeln:

1.: Schwerpunkt sauber über dem Tretlager balanciert sein. So dass man rollend mit den Füßen gleichzeitig Hintern und Hände entlasten kann ohne dafür den Schwerpunkt nennenswert aus der normalen Fahrhaltung bemühen zu müssen

2.: beim fahren so weit möglich die Idealvorstellung verfolgen, dass alle wichtigen Gelenke zum Tretlager streben: Ellenbogen nach unten gebeugt statt nach außen oder gar gestreckt, Knie eng am Rahmen, Hüfte nach vorne gekippt und Schultern nach unten (dadurch geht die Nase dann automatisch ein Stück nach oben).

Wiegesagt, idealvorstellung: die wenigsten Leute fahren durchgängig so, aber je häufiger, desto besser.
 
Probleme im Schulterbereich und in Armen und Händen wegen zu viel Drucks lassen sich zum Teil durch eine andere Haltung lösen, aber viel wirkungsvoller ist die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Ich merke das regelmäßig, wenn ich über längere Zeit nichts für die Rumpfmuskulatur mache: Dann schlafen mit die Hände ein, verspannen meine Schulter und auch der Dammbereich kriegt viel ab, trotz Lochs im Sattel.
Mir reichen 10-15 Minuten am Tag und sechs kleine Übungen - und das Problem ist keins mehr.
 
Was natürlich auch wichtig ist, an die Rennradposition muss man sich auch ein Stück weit gewöhnen. Bei Saisonbeginn habe ich ähnliche Beschwerden, die aber nach einigen Ausfahrten dann verschwinden, weil der Körper sich daran gewöhnt, die Belastung zu ertragen.

Wieviele km hast Du denn auf dem RR bereits runter?
 
Ich bin ähnlich groß und fahre neuerdings einen Crosser und somit auch RR. Ich hatte auch eine Pause vom Fahren, mache aber sehr viele andere Sportarten, eine darunter, die mir eine sehr gute Rücken- und Bauchmuskulatur bescherrt. Man sieht die Muskeln sehr ausgeprägt. Dennoch hatte ich ob der Sitzposition bei langen Touren Nackenschmerzen, bei langen Abfahrten über 30 min Probleme in den Ellenbogen.

Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran, es dauert nur etwas. Das Helmgewicht ist auch entscheidend, natürlich auch die Überhöhung (fahre da sehr extrem). Beim ersten Rad war's aber die zu sehr gestreckte Sitzpostion, da mein Oberkörper/Arme in Relation viel kürzer als die langen Beine sind. Ein Vorbautausch von 120 auf 100 mm hat sehr viel gebracht. Am anderen Rad auch die Sattelposition. Es sind meist nur kleine Änderungen, die das "Problem" beseitigen.
Eine Größenberatung ist übers Internet ohnehin schwierig. Mit der Zeit bekommt man aber heraus, ob das Rad einem passt, mit der Zeit gewöhnt sich auch der Körper an die ungewöhnlichen Haltungen. Wichtig ist ein Ausgleichssport, hier besonders fordernde Gymnastik. Bei mir Zirkeltraining/Crossfit, andere Sportarten.

Ich hatte auch das Pech/Glück, mir nach kurzer Zeit erneut ein neues Radl aufzubauen, weil Ersteres defekt war. Obwohl die Geometrie nahezu identisch ist, fährt sich das Neue wie ein ganz anderes Rad und habe nun auf langen, fordernden Touren gar keine Probleme mehr. Ach ja, ein neuer Lenker mit weniger Drop und Reach war die beste Entscheidung und zaubert mir ein Grinsen ins Gesicht.
 
Danke für Eure Hinweise, ich glaube, die erste Antwort hilft mir am meisten, denn anscheinend habe ich den Schwerpunkt zu weit vorne, sprich, ich werde morgen, wenn ich wieder ein wenig fahren werde, als erste Massnahme den Sattel etwas weiter nach hinten stellen. Wie gesagt, ich bin noch ganz am Anfang, ich habe gerade mal 500 km auf diesem Rad hinter mir und bin immer noch ganz beeindruckt davon, wie man mit so einem Ding seine Kraft auf die Strasse bringen kann.

Dank und Gruss
Robert
 
Wenn du Hilfe zur Haltung suchst ist es am besten, du machst ein Foto von der Seite mit Pedal waagrecht.
 
Mal ganz platt : je gestreckter und vorgebeugter du sitzt , um so mehr Last musst du vorne am Lenker aufbringen .
Ganz aufrecht bräuchtest du die Arme als Stütze gar nicht , dafür schmerzt aber der Hintern .
Rennradhaltung ist hauptsächlich der Aerodynamik geschuldet und das hilft nur probieren , bis man eine für sich passenden Kompromiss gefunden hat .
Und als Hobbyradler ist eine extreme Sitzhaltung einfach ein Spaßkiller , sieht aber gut aus .
Ich sag da gerne : High Heels quälen auch mehr als Turnschuhe , aber es gibt ja auch was dazwischen gelle .
Und lass dich nicht von Dogmatiker auf die Extremhaltung einnorden , du fährst doch schliesslich .
 
Danke für Eure Hinweise, ich glaube, die erste Antwort hilft mir am meisten, denn anscheinend habe ich den Schwerpunkt zu weit vorne, sprich, ich werde morgen, wenn ich wieder ein wenig fahren werde, als erste Massnahme den Sattel etwas weiter nach hinten stellen. Wie gesagt, ich bin noch ganz am Anfang, ich habe gerade mal 500 km auf diesem Rad hinter mir und bin immer noch ganz beeindruckt davon, wie man mit so einem Ding seine Kraft auf die Strasse bringen kann.

Dank und Gruss
Robert

Also Sattel nach hinten dürfte das Problem eher verschärfen. Last auf den Händen und Verspannungen im Nacken- und Halsbereich deuten darauf hin, dass die Rahmengröße für dich zu groß ist, du also zu gestreckt auf dem Rad sitzt. Evtl. ist auch die Sattelüberhöhung zu groß.

Es ist ein Zusammenspiel zwischen Länge des Oberrohrs (inkl. Vorbau, dessen Länge man ja ändern kann), Länge des Steuerrohrs und Neigung des Sattels.Bei einer idealen Kombination verteilt sich das Gewicht gleichmäßig auf dem Rad und man rutsch insbesondere nicht nach vorne. Die Hände sollten in keinem Fall zu viel Last tragen, da muss man ggf. auch was für die Bauchmuskulatur und untere Rückenpartie tun. Bis man die ideale Kombination findet, können sehr viele km vergehen.
 
Knielot zu Pedalachse

Sattel so einfach verschieben denke ich ist ein Fehler.
Die Grundeinstellung der Sitzposition horizontal sollt doch eigentlich mit dem Knielot zur Pedalachse gesetzt werden.
Abhänig davon dann die restlichen Einstellungen des Rades. Vielleicht ist hier ein Fehler unterlaufen.
 
Also Sattel nach hinten dürfte das Problem eher verschärfen. Last auf den Händen und Verspannungen im Nacken- und Halsbereich deuten darauf hin, dass die Rahmengröße für dich zu groß ist, du also zu gestreckt auf dem Rad sitzt.
Wenn der Sattel zu weit vorne ist kann auch der stärkste Rücken die Arme nicht entlasten, ganz einfache Mechanik. An Länge kann man sich bis zu einem gewissen Punkt gewöhnen (und wenn's klappt kommt eine viel schnellere Position bei raus als an den allgegenwärtigen “bequemgefitteten“ Rädern), aber nur wenn man sich nicht mit kontraproduktiven (aber zunächst intuitiven) Korrekturversuchen am Sattel die Schwerpunktlage versaut.

Natürlich können wir in der Fernanalyse ein zu langes Rad keinesfalls ausschließen, aber bei ersten Anpassungsproblemen gleich pauschal das Rad für zu lang zu erklären halte ich für reichlich gewagt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Nochmal danke für die weiteren Antworten. Ich habe die Sattelposition noch mal angesehen - ich hatte ihn hinten zu hoch eingestellt und bin dadurch nach vorne/unten gerutscht und musste entsprechend gegenarbeiten. Mit der richtigen Sattelposition, die die Arme entlastet, werde ich aber um eine Radhose nicht herumkommen, bin bisher immer in Trainingsklamotte gefahren. Und ich mache mir jetzt stets bewusst, die Arme immer etwas gebeugt zu halten, ich denke, ich komme langsam weiter.
 
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