Rückenschmerzen und Rückentraining

[Nepomuk]

Hallo zusammen,

ich fahre erst seit letztem Sommer Rennrad und daher ist mein Problem nicht sehr verwunderlich: Ab zwei Stunden Fahrzeit bekomme ich Schmerzen im unteren Rücken, manchmal auch an den Schulterblättern. Ich hab schon im Forum gestöbert, die meisten sagen, das hört mit der Zeit auf. Der Begriff Zeit kann hier ein paar Wochen oder mehrere Jahre bedeuten. Jahre möchte ich aber nicht warten bis das besser wird.

Wann haben bei Euch die Rückenschmerzen aufgehört? Habt Ihr aktiv was dagegen getan? Macht Ihr Rückentraining und wenn ja, könnt Ihr mir ein paar effektive Übungen verraten?

Viele Grüße
Nepomuk

 

[funky sportsman]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

1. lass deine sitzposition professionell überprüfen, schmerzen sollten keine auftreten
da Du scheinbar einsteiger bist ist es normal das die rennrad positon zuerst ungewohnt und manchmal unangenehm ist.

vermutlich vorbau zu lang oder lenker zu weit runter gedreht.

welche griffpositon fährst du meistens?

2. bauchmuskeltraining hilft, machst Du schon was in der richtung?

 

[geradinger]

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Schau mal hier, da gibts ein paar schöne Übungen. Wenns nicht besser wird bist du aber beim Physio besser aufgehoben.

 

[rr-mtb-radler]

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hallo, eine kräftigung der rumpfmuskulatur wird oft im lauf- und radsport vernachlässigt.
3-4 mal 15 min. die woche reichen aus, um die muskulatur ausreichend zu kräftigen.
einfach und effektiv geht das mit liegestütz (enge und breite), sit-ups mit beinen auf dem boden und in der luft (hierbei nicht gestreckt sondern die oberschenkel senkrecht nach oben und die unterschenkel in die waagerechte) und übungen für den unteren rücken. zb.: auf dem bauch liegen, hände unter die stirn legen. schultergürtel ca. 10-15 cm anheben, fußspitzen bleiben auf dem boden. ca. 25-30 sekunden halten und absetzen. das ganze 3-4 durchgänge oder auf alle viere gehen und das linke bein nach hinten und den rechten arm nach vorne ausstrecken. arm und bein zusammenziehen, sodaß sich unter dem oberkörper knie und ellenbogen berühren. 12 wiederholungen und dann wechseln. 3 sätze reichen aus.
bei den liegestütz kannst du am anfang die knie auf dem boden lassen, hier ca. 15 wiederholungen a 3-4 sätze. bei den bauchübungen 20-25 wiederholungen bei 3-4 sätzen.
in 3-4 wochen werden die schmerzen beim radfahren nachlassen.

vorraussetzung ist natürlich, dass deine sitzposition stimmt und die schmerzen von einer nicht ausreichend trainierten muskulatur kommen

mfg
frank

 

[rr-mtb-radler]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

bei geradinger kannst du es natürlich schön sehen.

@ funky sportsman:
da er seit sommer fährt, müßte er sich an das rennradfahren schon gewöhnt haben und nur die bauchmusklen zu trainieren ist einer der größten fehler die man begehen kann. IMMER den gegenspieler mit trainieren.

mfg
frank

 

[Nepomuk]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Danke schon mal für Eure Antworten!

@geradinger und rr-mtb-radler: Danke für die Übungen, vor allem für die ausführliche Beschreibung. Ich turn das mal nach. Sowas ähnliches hab ich schon gemacht nur leider kann ich mich nur einmal die Woche dazu motivieren. Ich intensiviere das.

@funky sportsman: Also ich bin mir sehr sicher, dass es muskuläre Probleme sind und nicht schwerwiegende orthopädische Schwierigkeiten. Wenn ich langsam durch die Gegend fahr, hab ich so gut wie keine Problem. Wenn ich richtig reintrete und die Rückenmuskeln ordentlich mitarbeiten müssen, dann fangen die Beschwerden langsam an und steigern sich mit der Fahrtdauer. Ich hab auch schon unterschiedliche Überhöhungen ausprobiert, daran liegt es meiner Einschätzung nach nicht.

edit: Griffposition ist 70% Bremsgriff, 25% Unterlenker, 5% Oberlenker.

Nepomuk

 

[funky sportsman]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

vergiss bitte nicht das die "gegenspieler" der rücken muskeln die bauchmuskeln sind.
nicht nur der rücken hält beim antritt dagegen sondern auch die bauchmuskeln.
die übungen die rr-mtb-radler gezeigt hat sind sehr gut

 

[funky sportsman]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

bei geradinger kannst du es natürlich schön sehen.

@ funky sportsman:
da er seit sommer fährt, müßte er sich an das rennradfahren schon gewöhnt haben und nur die bauchmusklen zu trainieren ist einer der größten fehler die man begehen kann. IMMER den gegenspieler mit trainieren.

mfg
frank

hihi, stimmt natürlich, aber das gegenteilige hätte ja auch passieren können

nur rückentraining wäre auch nicht optimal.

 

[rr-mtb-radler]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

hihi, stimmt natürlich, aber das gegenteilige hätte ja auch passieren können

nur rückentraining wäre auch nicht optimal.

keine frage

 

[Nepomuk]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

OK, ich habs verstanden, Rücken- UND Bauchtraining ;-) Ich leg mich mal eben 15 min auf den Teppich ....

 

[meikltschäcksn]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

laß dich von der seite beobachten wie du aufm bock sitzt. wenn der rücken rund ist probier einen 1-2cm längeren vorbau. den vorsatz gleichst du mit weiter nach vorne gestrecktem becken aus. löst vielleicht das problem. oberkörper stärken ist sowieso gut. oder triathlet werden, sieht besser aus wie ein rrler :aetsch:

 

[tudor]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Was habt Ihr gegen einen runden Rücken?
-Schaut Euch mal Profis an-

Mit nem graden Rücken kippt das Becken nach vorn, was gerne Sitzbeschwerden im Genital verursacht.

 

[08-15]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Es nützt die beste Sitzposition nichts, wenn man keine Rückenübungen macht. Die Rennhaltung wird für den Rücken immer ungesund bleiben, da beißt die Maus keinen Faden ab. Es ist schlichtweg eine aerodynamische, aber nicht gleichermaßen gesunde Position und wenn man sich auch teils daran gewöhnen kann, wird man langfristig um Rückenübungen ebenso wenig herumkommen, wie um Bauch/Oberkörpermuskulaturtraining. Man muss überlegen, dass die beim Radfahren überhaupt nicht trainiert, sondern nur beansprucht wird und somit erschlafft, wenn man da nix tut.

Von daher ist es für mich wenig verwunderlich, wieso die meisten viel zu kleine Rahmen fahren, denn das wirkt auf die ersten paar Kilometer deutich angenehmer und entspanntert, als die richtige RH, die zu einer gestreckteren Position führt, die man nur fahren kann, wenn man halbwegs trainiert ist.

 

[Oliver42]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Mir hilft diesbezüglich das Kieser Training. Das mache ich ca. zwei Mal in der Woche, und da es jeweils nur 30 Minuten dauert, kann ich es rel. mühelos in den Alltag integrieren. Klar, fahren macht mehr Spaß, aber die Rücken- und Nackenproblematik ist damit vom Tisch.

 

[Nepomuk]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Mir hilft diesbezüglich das Kieser Training. Das mache ich ca. zwei Mal in der Woche, und da es jeweils nur 30 Minuten dauert, kann ich es rel. mühelos in den Alltag integrieren.

Jo, das wäre sicher das beste, aber mein Fitnessstudio-Vertrag hab ich gekündigt, weil dafür einfach keine Zeit mehr bleibt (neben Beruf, Familie, Radfahren, usw.). Die 15 Minuten drei bis vier Mal Gymnastik pro Woche auf dem Teppich gehen da schon eher.

@Ingmar: Danke für den Tipp mit dem geraden Rücken. Ich hab das heute Morgen auf dem Weg zur Arbeit schon mal getestet und es fühlt sich sehr "anders" an. Ob besser, wird die Zeit zeigen.

Gruß
Nepomuk

 

[wild911]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Was habt Ihr gegen einen runden Rücken?
-Schaut Euch mal Profis an-

Mit nem graden Rücken kippt das Becken nach vorn, was gerne Sitzbeschwerden im Genital verursacht.

Bin seit ca. 6 Wochen dabei mich umzustellen! Ergebnisse : Mehr Power mehr Komfort auf dem Rad!

 

[Willard]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Ein ausgewogenes Krafttraining ist für den Radfahrer unabdingbar.

Die muskuläre Beanspruchung beim Radfahren ist relativ unausgeglichen, von daher muss gerade dort angesetzt werden, wo man nicht oder unnatürlich beansprucht wird.

Kurzum: Ich schliesse mich allen Vorrednern an, die da sagen: KT für Rücken, Arme, Oberkörper ist wichtig, weil es als physiologischer Ausgleich dient.

 

[Enrico77]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

So ist es...ist schon besser was für den Oberkörper zu machen!Dein Körper wird es dir danken!

 

[Nepomuk]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Bin seit ca. 6 Wochen dabei mich umzustellen! Ergebnisse : Mehr Power mehr Komfort auf dem Rad!

Von "gerader Rücken" auf "Rundrücken", oder umgekehrt?

 

[wild911]

AW: Rückenschmerzen und Rückentraining

Von "gerader Rücken" auf "Rundrücken", oder umgekehrt?

Von gestreckt auf einen Rundrücken natürlich ! Bisweilen immer auf gestreckten Rücken geachtet Alles verkehrt dadurch sind wiederrum andere Schmerzen aufgetreten.


So lässt es sich viel besser drücken und man sitzt besser im Wind.