Hallo Joe,
Die letzte Woche war eine ganz bewusste Regenerationswoche, die ich, wie im Wochenbericht damals erwähnt hatte, eigentlich gar nicht gebraucht hätte, da aber das Zeitbudget in der Woche sehr eng war doch ganz gut vor den höheren Ansprüchen der BASE-Phase reingepasst hat. Du propagierst doch ständig Regenerationszeiten. Dann sollte es doch so richtig gewesen sein, oder?
Reg-Woche ist ok,vor allem weil Du ja 11 Wochen schon recht hohes Niveau trainiert hast...obwohl das nach Deinen Aussagen nur PREP ? war,waren es doch recht viele Wochenstunden...geht es Dir nicht so, dass Du mit zunehmendem Alter das Gefühl hast mehr Regeneration mit einbauen zu müssen ? So geht es mir und deshalb frage ich da auch immer wieder nach ...
Fühle mich gerade subjektiv nicht ganz so optimal.
Das Training in den 3 Disziplinen kann ich wunderbar mit genug Energie und Motivation abarbeiten. Auch ist keinerlei Trainingseinschränkung erforderlich. Schwimmen, radfahren, laufen ist problemlos und schmerzfrei möglich.
Seit Ende Dezember hatte ich zusätzlich noch Krafttraining im Fittnessstudio mit in den Plan genommen und habe nach *der Eingewöhnungsphase mit weniger Gewichten und mehr Wiederholungen mit Beginn der Base-Phase wie im Plan vorgesehen auf 2 Krafteinheiten mit Maximalkraft umgestellt. Nun sind 7 Maximalkrafteinheiten trainiert und mittlerweile sind auch gute Fortschritte eingetreten. Teilweise arbeite ich mit fast doppelten Gewichten als in der Anfangszeit. Beinpresse z.Bsp. schaffe ich 10 Wiederholungen mit 170 kg. Mehr wäre auch zu schaffen, traue mich jedoch wegen dem Rücken nicht recht.
das wäre auch Unsinn,Ich hab ja genau das selbe Problem also:
richtige Max Kraft wären 4-6 Serien pro Übung mit 1-3 Wiederholungen,weil das annähernd 100% Kraft wären...das werden wir beide mit unserem Rückenproblem eh nie praktisch umsetzen können.Ich mahce im Moment freie Kniebeugen in der geführten Maschine mit max 2x 55 Kilo Zusatzgewicht plus die Hantelstange.
Gerade der Rücken ist es, der seit diesen Tagen irgendwie total aus dem Lot ist. Vor allem das rechte ISG-Gelenk schmerzt und ein innerliches "Brennen" ist zu spüren. Habe die Vermutung, dass es hauptsächlich an der Maschine für die seitlichen Bauchmuskeln liegt, bei der man sich festhält um den Oberkörper zu stabilisieren und dann mit den Beinen gegen Widerstand entweder nach links oder rechts die Hüfte dreht. Wahrscheinlich ist kann da die Muskulatur deutlich mehr leisten als es die Rückenwirbel und die ISG vertragen.
Das ist auch in meinen Augen der Punkt: In der kurzen Zeit wo wir im Winter Gerätetraining machen,werden wir es nicht schaffen die Oberkörpermuskulatur gleichstark zu bekommen wie die Beinmuskulatur...Diese wird auch immer stärker entwickelt sein wie unser Schwachpunkt (ich sag jetzt mal ISG Bereich,bei mir bedingt durch den Beckenschiefstand,der bei Belastung-also auch bei den Kniebeugen- sich noch verstärkt und dann wegen der Wiederholungen mit hohem Gewicht aufs Gelenk drückt)
Du hast ja auch schon öfters geschrieben, dass Du mit manchen Kraftübungen, wie z.Bsp. der Beinpresse Probleme hast, die Dich dann in Dysbalancen führen. Ich hoffe dass ich es noch ein paar Mal schaffen kann ein Maximalkrafttraining im "Gym" so wie es gefordert ist zu schaffen um nicht mit halbleeren (halbvollen) Händen dazustehen und alle Anstrengungen fast umsonst waren. Wenn es aber noch schlimmer werden sollte werde ich auf Erhaltungskrafttraining mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen umstellen.
Oder soll ich die "ISG-Killerübungen" gleich ganz weglassen?
Wie du richtig frägst stellt sich die Frage was tun ? Einerseits merke ich zB deutlich das wnn ich nicht übertreibe mit dem Gewicht dass ich deutlich mehr Kraft draussen aufs Pedal bringe,es bringt also auf jeden Fall was,gerade bei älter werdenden Athleten wo die Kraftkomponente physisch bedingt einfach nahlässt,wogegen die Ausdauer gleich hoch bleibt...
Wenn Du eine Übung als Killer ausmachen kannst,lass Sie weg...Ich habe aber die Befürchtung,dass wenn wir halt nur im Winter das Krafttraining mit ins Programm nehmen,der Körper immer erst einmal mit der Abwehrreaktio reagiert und wegen der Dysbalanz Beine/Oberkörper immer Beschwerden eintreten werden...
Also was tun ? entweder ganzjährig das Krafttraining machen...plus die Stabiübungen,über die wir jetzt noch garnicht geredet haben(also Vierfüßlerstand,Bauchmuskulatur und mein Liegestützprogramm- das gehört bei mir nicht zu meinem "Krafttraining" sondern zu Stabi= alles was ich ohne Geräte zur Körpergesamtstabilisation mache)
oder eben wieder auf 3Serien a 15 Wiederholungen "zurückgehen" bzw. dies länger durchzuziehen und dann peu a peu die Wiederholungen reduzieren und das Gewicht erhöhen ohne dass sich Beschwerden einstellen.
Ganz konkret mache ich im Moment Beine 4-5 Serien pro Übung mit 10/8/6/4 Wiederholungen und immer etwa mehr Gewicht...bin also bei den letzten 2 Serien ziemlich nah am Maximalkrafttraining...und das geht auch vom Rücken her ganz gut...(auf Holz klopf)
und: jeweils in den Serienpausen (3-5Min) mache ich mind. 2 Übungen Oberkörper mit max 6-8 Wiederholungen,mache also auch für den Oberkörper eher Richtung Max-Kraft...
und staune selbst,was für Gewichte ich inzwischen auch "Oben" schaffe...
alles über 10Wiederholungen kannst Du im Rahmen von Krafttraining vergessen...das ist nur Muskelerwärmung sagt mein Coach...
Viele Grüße vom Krafttrainingslaien
Grüße zurück ... und um Dich vollends zu demotivieren: mein Kollege (20 Jahre jünger und 80Kilo Wettkampfgewicht und mit Ganzkörperpower von Natur aus ausgestattet) drückt 280 Kilo in der Beinpresse...der fährt bergauf auch etwas höhere Gänge wie ich...Deine 170kg sind aber ähnlich meinen Leistungen (also bestimmt nicht schlecht-wenn ich noch etwas abnehme können wir vielleicht den Ötztaler Rad an Rad fahren
)...auch ich könnte bestimmt knapp über 200Kilo von den Beinen her 6x drücken,aber dann hätte ich 3 Wochen ein blockiertes ISG Gelenk...
JOE
Martin
