Polarisiertes Training bei 10h/Woche - bei wem funktioniert's?

[Osso]

und da LIT Einheiten auch viel länger sind, und das zeitmässig nur ein paar Prozent HIIT. Aber die halt wirklich hart. Das ist eben die Grundidee. Einheiten funktionieren entweder über die Dauer oder über die Intensität.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Die Frage ist eben nur inwiefern das was bei Profis gilt die teilweise 1000km die Woche abspulen auch bei Hobby Leuten gilt die 1000km im Monat abspulen....

Trainiert ihr älteren Herren jeden Tag ?
Ich schaffe nur 3-4x Woche sonst komme ich mit der Regeneration nicht hin....
Bei 4x wird es schon knapp dass mehrere Wochen gescheit hinzubekommen.
Ich vermute aber auch das ich insgesamt eher zu hart trainiert habe und bin die letzten fahrten mal bewusst etwas gebremster gefahren

Muss man mal beobachten

 

[Osso]

Trainiert ihr älteren Herren jeden Tag ?

mehr oder weniger ja, aber eben auch nur wenn ich polarisiere. Ich merke z.b.das bei mir die "SST" Einheiten die im Zuge der Corona Challange angefallen sind, ziemlich reinhauen, aber anders als HIT eEinheiten. Nach HIIT bin ich eher aktut müde und eher die Muskulatur, während SST mehr so auf den Gesamtorganismus haut. Ist zu Teil allerigns auch Gewöhnung.
Und man muss auch bedenken Alter bedeutet auch oft hohes Trainingsalter und das wiederum begünstigt die Regeneration.

Bei 4x wird es schon knapp dass mehrere Wochen gescheit hinzubekommen.
Ich vermute aber auch das ich insgesamt eher zu hart trainiert habe

Das würde ich ad hoc ich auch an. Musst mal versuchen dich beim LIT auf 65-70% FTP zu begrenzen. Und natürlich den Umfang behutsam steigern.

 

[ronde2009]

45 Jahre Trainingsalter. Der Körper will einfach nicht mehr.

 

[FT1]

Nach welchen Kriterien misst Ihr eure Regenerationsfähigkeit ? ?

 

[Osso]

Subjektiv am Körpergefühl und objektiv ob die Leistung stimmt. Ist bei mir in der Regel auch konsistent. Ich merke das eingentlich spätesten beim einfahren.

 

[ronde2009]

Ich glaube, ich kann meine Regenerationsfähigkeit nicht messen. Ich habe zwar den Regenerationsratgeber von Garmin aber keinen Regenerationsmesser. Der PMC ist nur ein grober Ratgeber der aber nicht in jeder Situation hilfreiche Informationen bietet.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Und man muss auch bedenken Alter bedeutet auch oft hohes Trainingsalter und das wiederum begünstigt die Regeneration.

Ich glaube nicht dass ich da einen Nachteil habe in der Hinsicht ^^
Ich hab zwar erst 2016 das Rennradfahren angefangen aber ich mach seit ich 19 war mind 3x Woche Sport und hatte dazwischen auch 5 Jahre Leistungssport mit 10x Woche training. Sind nun insgesamt auch schon 15 Jahre ^^

Was bei mir immer das Problem ist sind die Oberschenkelmuskeln.
Ich merke einfach dass die nach 2 harten Trainings mind 2 Tage komplett Pause brauchen und 1 Tag nicht reicht.

Ich denke generell ist eine extrem hohe Intensität meistens nicht das beste Mittel.
Wenn ich mal auf meine Krafttrainingszeit zurückblicke habe ich die besten Fortschritte bei 5x Woche im 3er Split mit Mittlerer Intensität erzielt.
Deutlich besser als bei 3x Woche volle Zerstörung...was ja immer wieder so schön von "Profis..Pseudo Profis" propagiert wird....
Du musst dich anstrengen bis du nen Kotzeimer brauchst.... dann wird das was ....

Aus meiner Erfahrung vollkommen doofes Stammtischgelaber was natural sogar einen negativen effekt hat.
Wenn man dankt 1g Testo Woche nach 12h wieder vollkommen erholt ist dann ist das vielleicht was anderes >-<

Ähnlich ist es vermutlich beim radfahren.
Ab und zu mal hart muss sicher sein , aber eben sehr dosiert.
Regelmäßigkeit und Belastung statt Überlastung scheinen sinvoller

 

[ronde2009]

Schön. Dann hast Du keinen Nachteil. Und kannst nicht so viel trainieren wie wir. Was ist das Problem?

 

[FT1]

Subjektiv am Körpergefühl und objektiv ob die Leistung stimmt. Ist bei mir in der Regel auch konsistent. Ich merke das eingentlich spätesten beim einfahren.

Bei mir ist es auch so, oft habe ich mich voll schlapp gefühlt, aber die Beine waren stark. Korreliert deine objektive Leistung mit den Metriken von Coggan?

 

[FT1]

Ich glaube, ich kann meine Regenerationsfähigkeit nicht messen. Ich habe zwar den Regenerationsratgeber von Garmin aber keinen Regenerationsmesser. Der PMC ist nur ein grober Ratgeber der aber nicht in jeder Situation hilfreiche Informationen bietet.

Der Regenerationsratgeber von Garmin ist für mich nicht schlüssig. Hast du schon mit deiner Herzfrequenzvariabilität, dein Training gesteuert?

 

[Osso]

Korreliert deine objektive Leistung mit den Metriken von Coggan?

Du meist TSB ? Bei mir kaum. Möglicherweise bei Extremen, aber ich könnte danach trainieren. Das Ding ist wenn ich etwas mit den IF runter gehe,. dann kann ich den gleichen TSS mit wesentlich weniger Ermüdung generieren. Da können 10 Watt mehr oder weniger einen wesentlichen Unterschied machen.
Ich steuere auch nicht danach. Sondern einfach nach Gefühl und was ich die Woche davor vertagen hat. Ich steigere halt nie brutal. Sondern fahre bei LIT entweder ezwas länger oder etwas intensiver. Und ich weiss natürlich auch aus Erharung was nicht gut verträglich ist.

Bei mir ist es auch so, oft habe ich mich voll schlapp gefühlt, aber die Beine waren stark.

Ist bei mir ein Hinweis das ich da mein LIT und intensiv war. Wenn dir das so geht, dann würde ich die Anstiege auch mal piano fahren. Da gehört dann natürlich ne gewisse Disziplin zu, vor allen wenn man sich am Anfang der Einheit noch stakt und frisch fühlt.

 

[ronde2009]

Deine Idee die Regenerationsfähigkeit zu messen hatte ich oben beantwortet. Man kann verscuchen die Belastung zu messen und die Beanspruchung abzuschätzen aber die Regenerationsfähigkeit direkt messen kann ich nicht. Allenfalls schauen ob ich bestimmte Intervalle im Training nach x Tagen wieder schaffe.

Der Regenerationsratgeber von Garmin ist für mich nicht schlüssig. Hast du schon mit deiner Herzfrequenzvariabilität, dein Training gesteuert?

Wie bei allen Tools muss man sich mit der Materie befassen und es gibt in der Praxis Anwendungsbeispiele wo ein Tool gut funktioniert. Bei Garmin hat man einfache Überblicke, die besonders gut verständlich sind wenn man nur ein Garmin Gerät verwendet und ein bestimmtes Training systematisch wiederholt. Die Regenerationszeit wird bei mir realistisch bemessen bei HIT Einheiten und bei L1/L2 EInheiten etwas unterschätzt.
Coggan Metriken: Meinst DU CTL TSB?
Bei TSB und CTL gibt es gute Anwendungsmöglichkeiten in der Base Periode im Winter wenn man langsame CTL Anstiege erreichen möchte. Da ist bei mir eine TSB über -20 über mehrere Tage ein Indikator für zu viel in zu kurzer Zeit.
Man kann aber bei Trainingslagern ganz bewußt ein Overreaching provozieren was die ATL extrem nach oben bringt. Das kann kurzfristig durchaus zur Leistungssteigerung genutzt werden. Zudem macht es einen Unterschied ob man 10h /Woche mit HIT trainiert oder 20h mit L2 Training. Dann muss man die Metriken in einem anderen Licht nutzen. Es gibt dazu viele Erfahrungen aber diese Metriken sind auch nur ein Tool von vielen. Hier sieht man einen PMC vom letzten Jahr mit sehr guten Ausdauerleistungen spät im Herbst. Die CTL war seit dem Frühjahr stetig abnehmend.

Zu HRV haben wir schon diskutiert. Ich finde den Parameter nicht aussagekräftiger als Ruhepulsmessungen am Morgen.

Dann im Herbst nach Krankheit Verlängerung von Tempoeinheiten im Zeitfahrmodus. Jede Woche einen 20-25 Minuten Allout-Test als Ergänzung zu den Tempoeinheiten, kaum L2.
Dem gegenüber stehen andere Trainingsansätze mit langen Ausfahrten von Forenteilnehmern hier oder Valgren.
Ich kann mir vorstellen, das die Marathonfahrer mit dem CTL Konzept mehr Freude haben und da das abbilden, was sie gerne und häufig tun (lange Ausfahrten aneinanderreihen). Mein Interesse an hohen CTL Werten hat sich aber etwas zurückgebildet. Hier der Jahres Chart.

Anhang anzeigen 723177

Ich arbeite dieses Jahr ganz gerne mit dem Training Impact score von Training Peaks der ist so ähnlich wie Garmins Training Effect. Man kann damit den Impact von einzelnen Einheiten bemessen und dosieren.
Ich versuche da z.B. EInheiten so zu planen, das ein impact score zwischen 5 und 7 (von 10) entsteht. Damit vermeidet man zu anstrengende Einheiten im Wochenverlauf (wenn man das möchte).
Hier eine anstrengende Tempoeinheit aus der Corona Challenge mit ca. 140TSS. Die Wochen zuvor hatte ich Tempoeinheiten mit ca. 100 TSS gebaut. Abb.. zeigt den aeroben und aeroben TIS.
Danach sind 2 lockere Tage notwendig aber man ist dann auch wieder in der Lage sowas zu wiederholen.

Zu HRV hatten wir hier diskutiert.
https://www.rennrad-news.de/forum/t...erung-erfahrungen-geräte.125541/#post-3058227

 

[Osso]

Bei TSB und CTL gibt es gute Anwendungsmöglichkeiten in der Base Periode im Winter wenn man langsame CTL Anstiege erreichen möchte. Da ist bei mir eine TSB über -20 über mehrere Tage ein Indikator für zu viel in zu kurzer Zeit.

Hab ich aber tatsächlich auch ein Beispiel wo ich bei -40 war ohne das ich sher ermüdet war. Hatte aber 2-3 Wochen vorher etwas weniger gemacht, möglicherweise ging es deshalb. Ich sage jetzt nicht das die TSB keine Aussagekraft hat, aber es ist nicht so simpel, das die Zahl an sich isoliert so wahnsinnig viel aussagt

 

[ronde2009]

Der Vorteil dieser Metriken ist, das man gezielte CTL Anstiege bis zu einem Wettkampf planen kann wenn man möchte. Und es gibt auch Empfehlungen zu Ziel CTLs für diesen Wettkampf in verschiedenen Disziplinen und Altersgruppen. Dazu gibt es sehr viele Quellen z.B. bei Training Peaks. Bei dem polarisierten Ansatz geht das auch. Die allgemeinen Empfehlungen sollte man bei einer HIT Phase aber überdenken/anpassen.

 

[Gelöschtes Mitglied 73574]

Schön. Dann hast Du keinen Nachteil. Und kannst nicht so viel trainieren wie wir. Was ist das Problem?

Es gibt kein Problem sondern eine generelle Frage nach Intensitäten......
Subjektiv und objektiv sind da auch immer 2 paar stiefel.
Ich kenne von dir ja noch den Post wo du 6x Die Woche 1h allout gefahren sein willst ........

lohnt sich aber nicht das nochmal ausführlich zu diskutieren , bringt mir aber schon eine Idee davon was "hartes" Training im Einzelfall
nach subjektiver Empfindung für den ein oder anderen bedeutet. (nämlich extrem unterschiedliche Körperwahrnehmung)

Ich kann auch 2x am Tag fahren und das jeden Tag.... Ist halt immer eine Frage der Intensität
Diese ganzen TSS und sonstige Metriken sind an sich imo nur für den Vergleich mit sich selbst brauchbar......

Und wenn 2 Leute sagen sie trainieren sehr hart.... kann das objektiv vollkommen unterschiedlich intensiv sein

Ich hab gestern ein gutes Video von Nino Shurter gesehen 6x 5 min Intervalle bei 450w
Und er meinte das sei eine extrem harte Einheit.

Wenn wir davon ausgehen das Ninos FTP wohl recht sicher gut über 400w ist
scheint mir das hier für den ein oder anderen 6x5 bei ~ 110% eine Einheit die er angeblich jeden Tag abspulen könnte.

Generell ist mir persönlich aufgefallen, dass viele Weltelite Leute im Verhältnis weniger hart trainieren
als so mancher Forumsradler (bzw als es so mancher Forumsradler empfindet)

 

[Osso]

ch kann auch 2x am Tag fahren und das jeden Tag.... Ist halt immer eine Frage der Intensität

Ich kann sagen das ich letzes Jahr im HIIT Block teilweise 2 Einheiten am Tag gemacht hab. Dann aber z.b- nicht 3 Serien 3x13x 30/15 pro Einheit, sondern 2x13x30/15 und einmal 3x8 min. D. Und am Folgetag hab ich dann auch "nur" eine HIIT Einheit gemacht. Das konnte ich vor Jahren noch nicht und ich muss nciht das immer wieder erarbeiten.
Jetzt bin ich dazu z.b. nicht in der Lage. 2 Tage HIIT geht, vielleicht auch drei, aber dann braucht es lockerere Einheiten.
Und es ist bewusstes Overreaching das mit einen LIT Block vor und- nachbereitet wird.
Wäre aber im Moment auch ziemlich sinnlos, da man ja nicht auf einen Speziellen Wettkampf hin peaken kann. Und zumindest ich brauche da schon einiges an Motivation zur

Generell ist mir persönlich aufgefallen, dass viele Weltelite Leute im Verhältnis weniger hart trainieren

Naja die Weltelite macht bis zu 12 HIIT Einheiten in so einem Block, wenn ich auch 8 komme dann bin ich schon sehr,sehr zufrieden. Meist ist sind aber eher 5-6 für mich verträglich

Und übrigens auch so einen Block noch relativ wettkampfnah. Eine schöne Fallstudie:
Short-term performance peaking in an elite cross-country mountain biker


man muss dafür also kein alter Mann sein

 

[ronde2009]

Ja schön.

Ich hatte oben zu Fragen von @FT1 geantwortet. Das Wichtigste aus meiner Sicht:
Es gibt schon neue Metriken oder Tools um die Belastungen bei einem polarisierten Training besser abschätzen zu können als es über CTL etc. möglich ist.
Da ist TSS erstmal etwas zu allgemein und grob und TIS (Trainingpeaks) oder Training Impact (Garmin) etwas besser.
Der Vorteil von TIS ist, das man den aeroben vom anaeroben Stress in einer Einheit abgrenzen kann und grobe Anhaltswerte über einen Score erhält und die Beanspruchung in einem dosierten Bereich zu halten.
Bei Garmin ist der Score von 1-5 bei TP von 1-10. Wie die bemessen werden ist nur teilweise bekannt. Ich nehme aber an, die FTP ist eine wichtige Bezugsgröße und diese sollte gut eingestellt sein.
Wenn man die Scores jetzt trainingspraktisch beleuchtet habe ich meistens das Ziel den TIS entweder aerob oder anaerob so im Bereich vo 5-8 anzusteuern damit der Regenerationsbedarf nicht zu hoch wird. Man kann natürlich auch mal ganz harte Einheiten zur Wettkampfvorbereitung fahren aber das eben nicht andauernd. Oder man macht eben sehr viel mehr Pause als bei eher moderatem Training.
Bei SST oder Schwelleneinheiten kommt man bei TIS in den Grenzbereich und hat dann so gemischte Scores. Das passt aber auch.
Wenn man jetzt nicht mit dem HIT Training zurecht kommt kann es sein, das es einfach zu viel oder zu hart ist.
Ein Beispiel wären zum Beispiel solche gemischten Einheiten.

Hier könnte man in den Folgeeineiten mal probieren die Anzahl der Intervalle auf 3 zu reduzieren und den aeroben Teil etwas niedriger zu dosieren. Das wäre ein Anwendungsbeispiel falls das Training nicht klappt.


HRV halte ich persönlich nicht für so zielführend bei HIT. Soll aber gut sein für Marathonis und Triathleten um Krankheiten im Vorfeld zu erkennen etc. Ich konnte das selber nicht finden.

 

[Osso]

BTW: @eins4eins hatte vor kurzen eine gemischte Einheit gepostet, Das waren m.E. 4 Serien 30/15 und dann noch einiges an LIT im Anschluss. DAS ist hart.

HRV halte ich persönlich nicht für so zielführend bei HIT.

Ich hab mich damit noch nicht beschäftigt, weil ich es auch gar nicht messen kann. Gibt es da Studien zu oder ist das einfach deine Meinung.

 

[ronde2009]

Ich sehe die Einheiten und mache ja auch vieles anders als in dem Thema hier gefragt. Man sollte die Frage grundsätzlich auf polarisiertes Training bei 10h/Woche begrenzen. @eins4eins trainiert in mehrerlei Hinsicht ganz anders. Die Posts von den Olympioniken oder Profis sind ebenso nur Ablenkung vom Thema. Was kann man mit 10h und einem polarisierten Ansatz erwarten? was kann man da machen, wie kann man Tools nutzen um das besser hin zu bekommen. Es geht natürlich auch ohne Tools und Metriken, aber danach war ja gefragt. Ich persönlich würde bei 10h(Woche die LIT von den HIT Einheiten trennen und dann die HIT EInheiten austüfteln. 3 Einheiten auf 2 Wochen wäre mein Maximum. Ich würde erst mal 3*3 Minuten mit 115% FTP starten und dann die Serienanzahl sukzessive erhöhen. Bin aber selber nicht besonders "erfolgreich antwortend" auf diese HIT-Reize beim Training. Ich habe mehr von Tempo und SST Einheiten. Und dann brauche ich wenige Wettkämpfen zur Vorbereitung. Ich müsste also kein HIT trainieren sondern Wettkämpfe fahren.

zu HRV: das wurde hier vom Messprinzip schon diskutiert und auch an anderer Stelle. Habe eine Zeit lang selber gemessen und es dann aufgegeben. Denke bei mir sagt der Ruhepuls Ähnliches aus und mehr ist es nicht. https://www.rennrad-news.de/forum/threads/hrv-als-trainingssteuerung-erfahrungen-geräte.125541/