Polariesiertes Training

[coffee_ride]

Hallo,

jeder wird davon schon gehört haben und zwar habe ich eine Frage dazu bzw. möchte ich Nachfragen was ihr davon haltet.

Ich möchte gerne Polarisiert trainieren, da ich es für mich am meisten sinn macht, da quasi nicht auf einen Saisson Höhepunkt hintrainiere sondern an mehreren Rennen gute Leistung abrufen kann.

Ich möchte gerne Straßenrennen bestreiten aber mein Hauptteil liegt im MTB- Marathon berreich.

Ich sage mal die 80/20 Methote macht für mich wenig sinn da ich nicht so viel Trainingszeit wie Profis aufbringen kann.
Ich kann für das Training in der Woche 8 - 10H intvestieren.

Deshalb sage ich für mich eher 70% LIT //10% Schwelle (Sweetspot, K3,...) // 20% HIT
Zu meiner Person:
25 Jahre
sportlich fahre schon lange Fahrrad (TRAINIERE aber erst richtig seit letztes Jahr) deshalb bin ich mir auch noch nicht so sicher wie ich trainieren soll, da es so viel verschiedene Wege gibt.
Habe bis jetzt nur GA1 Training gemacht, jetzt soll es Polarisiert werden.
Habe kein Powermeter, mache das alles nach HFmax, ich weiß ein Powermeter wäre schon zum Vorteil.

Mein PLAN: nach 3Wochen ein Reg. Grundlagenwoche

1: FREI
2: Intervalle Vo2max wie z.B 4x4 den rest LIT (gesammt 2H)
3: FREI
4:Intervalle z.B 5x5, 3x8 Vo2max den rest LIT (gesammt ca. 1:30 - 2:00)
5: FREI
6: 3-4 H GA1 Bergig
7: 2HGA1 mit 2x15 K3 Vlamx

Renndistanz von 60 -150 km.
Das erste rennen soll Ende Mai sein, ich würde ca. 4 Wochen vor dem Rennen im Renntempo fahren! Sinnvoll?? und eine Woche vor dem Rennen tapern.

Was sagt ihr dazu? Ist das zu viel bzw. zu Hart? Soll ich was ändern?


Ich hoffe ihr könnt mir Tipps und Empfehlungen geben.

Besten Dank
und sonnigen Sonntag aus Bamberg

 

[Hans Werner]

Niemand kann Dir konkret sagen, ob dieser Plan sinnvoll ist, weil jeder anders auf Reize reagiert. Möglicherweise wird es für Dich passen, eventuell aber auch nicht. Leider muß man das immer erst für sich selbst austesten. So etwas kostet viel Zeit (viele Monate). Würde es eine optimale Empfehlung geben, würde jeder nach dieser einen Formel trainieren. Daher bleibt tatsächlich nur ausprobieren und dann entsprechend kleine Anpassungen vornehmen.

 

[Essiggurke]

Hallo,

Ich möchte gerne Polarisiert trainieren, da ich es für mich am meisten sinn macht, da quasi nicht auf einen Saisson Höhepunkt hintrainiere sondern an mehreren Rennen gute Leistung abrufen kann.

Polarisiert heißt im Prinzip locker oder (knüppel)hart. Das hat nichts mit deinen Saisonzielen zu tun.

Ich sage mal die 80/20 Methote macht für mich wenig sinn da ich nicht so viel Trainingszeit wie Profis aufbringen kann.
Ich kann für das Training in der Woche 8 - 10H intvestieren.

Das sehe ich auch so. Bei der Zeit würde ich viel SST trainieren und erst ganz am Ende mal nen 4 Wochen Block VO2max. Dann zwei Wochen Rennadaption und eine Woche Tapering. Eine allgemeingültige Lösung gibt es aber nicht.

Deshalb sage ich für mich eher 70% LIT //10% Schwelle (Sweetspot, K3,...) // 20% HIT

Viel SST, erstmal kein HIIT.

Habe kein Powermeter, mache das alles nach HFmax, ich weiß ein Powermeter wäre schon zum Vorteil.

Denn solltest du dir auf alle Fälle zulegen. Gerade bei HIIT wird es sonst eher random. Aber dazu hast du ja den anderen Thread. Nimm ruhig erstmal etwas Günstiges, das kann man immer ohne viel Verlust schnell verkaufen.

 

[pjotr]

Die ominöse 80/20-Empfehlung, die aus Arbeiten und Vorträgen von Stephen Seiler, der die Idee des polarisierten Trainings popularisiert hat, hervorgegangen ist, bezog sich ursprünglich auf die Anzahl der Trainingseinheiten, nicht auf die Trainingszeit. D.h. bei 5 Einheiten die Woche, eine Einheit HIT, der Rest LIT. Dabei heißt HIT, deutlich über der Schwelle zu trainieren. SST ist in der Seilerschen Vorstellung der Bereich, den man vermeiden sollte. Ausgedehnte Sweet Spot-Einheiten passen also gar nicht in das polarisierte Konzept, auch dann nicht, wenn man sich nicht an die 80/20-Regel halten kann oder will. Seiler behauptet, dass polarisiertes Training auch schon begrenztem Zeitbudget von 8h/Woche einen Nutzen bringen, wissenschaftliche Belege gibt es dafür aber nicht, soweit ich das sehe.

Bei dem ursprünglichen Plan ist auch abseits der Debatte um polarisiertes Training sehr zweifelhaft, dass man den länger durchhalten kann. Bei 4 Einheiten pro Woche und insgesamt eher geringen Umfängen, dreimal hart zu trainieren und die einzige GA-Einheit auch noch bergig absolvieren zu wollen, geht zwar für einige Zeit, auf längere Sicht ist das aber zuviel. Für einen langfristig stabilen Formaufbau wäre mehr GA und maximal zwei harte Einheiten sicher besser zu "verdauen".

 

[coffee_ride]

D.h. bei 5 Einheiten die Woche, eine Einheit HIT, der Rest LIT.

Danke für deine super Antwort!!

Habe es aber auch schon öfters gelesen das es nach Zeit ist die 80/20 Methode.

Ich habe 4 Trainings mit 8-10h die Woche zur Verfügung, würdest du HIT nach Zeit oder Trainings Tage machen?!


Grüße

 

[pjotr]

Danke für deine super Antwort!!

Habe es aber auch schon öfters gelesen das es nach Zeit ist die 80/20 Methode.

Ich habe 4 Trainings mit 8-10h die Woche zur Verfügung, würdest du HIT nach Zeit oder Trainings Tage machen?!


Grüße

Ich würde mich von dem dogmatischen 80/20 ganz verabschieden und maximal 2 HIT-Tage einbauen und zwei GA-Tage. In typischen Hit-Programmen wie z.B. 5*5 min., 5*6 oder 4*8 min. sowie 2*20 min. etc. summieren sich die Belastungsdauern über der Schwelle je Einheit auf 18 bis maximal 40 min. Bei 10h pro Woche sollten zwei nicht zu extreme HIT-Einheiten schon machbar sein, die Belastungszeit über der Schwelle bliebe dann immer noch deutlich unter 15%, eher bei ungefähr 10%. Z.B. eine EInheit mit 2*20 min L4 knapp über 100% der FTP und eine Einheit mit 4*5 min. mit 110-120% der FTP. Sind zusammen 60 min. über der FTP - hart aber machbar.

Um auf 20% bzw. HIT je Woche zu kommen müsstest Du 2h HIT Belastungszeit haben. Dazu müsstest Du diese oben genannten und vielfach bewährten Programme noch deutlich erweitern. Das wären z.B. zwei Einheiten mit jeweils 3*20 min. mit über 100 % der FTP. Das kann man vielleicht mal eine Woche machen, aber nicht länger, denn sonst ist das eine sichere Methode, um sich kaputt zu fahren, nicht unbedingt körperlich, aber mental.

Wenn Du mehr als 1-2 Einheiten mit Intervallen einbauen willst, musst Du dich von HIT verabschieden und die Intensität auf Sweetspot bzw Tempo/L3/GA2 reduzieren, z.B. auch 2*20 min. aber dann nicht knapp über 100% der FTP, sondern mit 80-90% deutlich drunter. Faustregel ist, je weniger GA1 und je mehr Intervalle Du in Deinen 10h drin hast, desto geringer muss die Intensität der Intervalle ausfallen. Das hat dann aber nichts mehr mit polarisiertem Training zu tun, was Du ja ursprünglich als Trainingskonzept vorgegeben hattest. Auch steht so ein SweetSpot-lastiges Konzept im Widerspruch zu den Thesen von Seiler et. al., dass polarisiertes Training, die größten Leistungszuwächse verspricht. Ich kann Dir allerdings versichern, dass es viele Sportler gib, die auch mit ein SweetSpot-lastiges Konzept (sporadisch ergänzt um einzelne sehr wenige HIT-Einheiten alle paar Wochen) ganz gut gefahren sind.
Ich kann DIr alleri

 

[coffee_ride]

Hit-Programmen wie z.B. 5*5 min., 5*6 oder 4*8 min. sowie 2*20 min. etc.

Mit welcher Hfmax % fahre ich diese dann?!
Bis 92% nach Hfmax und nach FTP über 110 - 120% ? (L5)


besten dank die hast mir schon sehr weitergeholfen.

2xHiT mit Kombination von LIT
2xGa

was hälst du von Fahrtspiel, statt HIT

sweetspot mache ich quasi 5Wochen vor dem Rennen.

Wie würdest du Ga1 fahren?!
1x oberes 75%
1x unteres 65 - 70%

 

[pjotr]

Für die Herzfrequenz kannst Du dich an dieser Tabelle orientieren. Beachte, dass der Referenzpunkt hier nicht die maximale Hf ist, sondern die Threshold HR (Schwellen Herzfrequenz). Die Threshold Hf ist - ganz grob gesagt - die Hf, die man bei einem längeren Vollgas-Zeitfahren von mindestens 20 min. im Durchschnitt hat.

Typische HIT-Intervalle wie 5*5 min. fallen in den Intensitätsbereich 5. Auch hart (>100% FTP) gefahren 2*20 min. L4 könnte man noch dazu rechnen. Bei der Durchführung ist zu beachten, dass es nicht darum geht, die Hf von der ersten bis zu letzten Sekunde eines Intervalls im Zielbereich zu halten. Würde man das versuchen, würde man viel zu schnell bzw. hart anfangen und am Ende des Intervalls sprichtwörtlich "eingehen", denn die HF braucht am Anfang jeden Intervalls einige Zeit, bis sie den Zielbereich erreicht. Das kann beim ersten Intervall einer 5*5 min.-Serie durchaus eine Minute dauern. Bei jedem weiteren Intervall wird es dann schneller gehen. Da muss man ohne Leistungsmesser ein bisschen herumprobieren, wie man sich die Intervalle einteilt.

Fahrtspiel ist je nach Topografie meistens kein vollwertiger Ersatz für strukturierte HIT-Intervalle, sondern eine Ergänzung. Je nachdem wie die Topografie ist, können dabei HIT-Elemente enthalten sein, in vielen Fällen dürften aber die hohen Intensitäten niedriger, die niedrigen Intensitäten aber höher sein als bei strukturierten HIT-Intervallen. Das geht dann konzeptionell eher in Richtung Sweet Spot.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

...
Anhang anzeigen 910100
...

Ich stolpere über die Zahlen in der RPE-Spalte. Eigentllich sollte die RPE-Skala das empfundene Maß der Anstrengung und nicht den Leistungseinsatz wiedergeben. Wörtlich übersetzt heißt das wohl "Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung". Bei L7 tritt man natürlich viel stärker als bei L5. Aber der Bereich von 5 bis 15 Sekunden Belastung tut weit weniger weh, da zumindest weitgehend im alaktaziden Bereich.
Meine höchsten RPE-Zahlen in der Trainingsdokumentation setzte ich meist bei L5- und L6-Trainings, könnte aber auch bei einer extrem langen Tour auftauchen. Damit drücke ich aus, wie nahe ich an meine gefühlten Grenzen gekommen bin und wie sehr es (über das Gesamttraining gesehen) weh getan hat. Liege ich da falsch? Wie ordnest du das für dich persönlich ein, @pjotr?

 

[ronde2009]

Die Angaben sind wahrscheinlich falsch. Menschen machen Fehler. Weil es das subjektive Anstrengungsempfinden beschreibt sollte man eher höhere Werte schulen. Der Stephen Seiler hatte da auch mal etwas im Zusammenhang mit Intervallen untersucht. Die Borgskala haben wir bei den leistungsdiagnostischen Stufentests so verwendet (siehe Link).
SPM_11_04 f r PDF (germanjournalsportsmedicine.com)

 

[pjotr]

Ich würde die höchste RPE auch eher L5 und L6 zuordnen, als L7. L7 ist metabolisch nicht so beanspruchend, Da bin deiner Meinung @Justav1A
Hinzu kommt noch, Dass sich die RPE durchaus je nach Tagesform verändert und ich denke, dass es auch vom Phenotyp abhängt, wie man die RPE einschätzt. Ein Sprinter mit hoher Anaerober Kapazität wird im Bewusstsein seiner Stärken die RPE für L6 anders bewerten, als ein TTler. RPE ist subjektiv und weist eine Korrelation zur Intensität auf, aber eben keine deterministische Beziehung.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Hinzu kommt nicht, Dass sich die RPE durchaus je nach Tagesform verändert ...

Da hast du dich wohl verschrieben?!

 

[pjotr]

Da hast du dich wohl verschrieben?!

Ja, mein Telefon denkt schneller als ich Tippen kann, oder so...
"noch" statt "nicht"

 

[ronde2009]

Ich schreibe in letzter Zeit sehr gerne mit einem Füller. Habe mir einen mit Kalligrafie Spitze gekauft. Weniger Autofill Fehler.

 

[raimi-27]

@coffee_ride

Habe kein Powermeter, mache das alles nach HFmax, ich weiß ein Powermeter wäre schon zum Vorteil.

Leistungsmesser klar im Vorteil wennst so trainieren möchtest wie oben gesagt. Was möglich wäre für‘s erste mit strava Segmente trainieren. Das wäre eine Option wenn nicht schnell der Leistungsmesser kommen sollte. Geht ja auch ganz schön ins Geld wenn man z.b mehrere Bikes hat.

Ich als Schwerarbeiter kann auch nur bis 10h trainieren pro Woche. In meiner freien Woche dann halt mehr. Möchte sagen die 5x5min HIT muss man auch mal gut wegstecken können. Hab’s letzte Saison 1x gemacht am Vormittag und am Nachmittag ging ich arbeiten (Schichtarbeiter). Und ich muss echt sagen ich war durch dieses HIT komplett fertig. Mir ist vorgekommen das hier das Immunsystem auch verrückt spielt an diesem Tag.

 

[raimi-27]

@pjotr

Faustregel ist, je weniger GA1 und je mehr Intervalle Du in Deinen 10h drin hast, desto geringer muss die Intensität der Intervalle ausfallen.

Sehr interessant. Das lese ich zum ersten mal. Klar sollte man den Hausverstand einschalten um nicht an die Wand zufahren.

Kenne so ziemlich keinen der GA1 richtig ernst nimmt in seinem TP wie Aufbau.

 

[pjotr]

@pjotr

Sehr interessant. Das lese ich zum ersten mal. Klar sollte man den Hausverstand einschalten um nicht an die Wand zufahren.

Ist das nicht irgendwie logisch? Je mehr Intervalle man macht, desto kaputter wird man sein, also muss die Intensität runter. Man könnte bei 4 Tagen die Woche auch jeden Tag Intervalle machen. Eine Woche lang kann man jeden Tag L5 machen, in der zweiten Woche wird das dann aber schon schwierig, in der dritten Woche ist das der Weg aufs Sterbebett. Es gibt durchaus Sportler, die machen (fast) jeden Tag Intervalle, die liegen dann aber eher im L3/SweetSpot. Für L5 muss man frisch sein. In der Beschreibung der Trainingslevel nach Coggan auf der TP-Homepage wird explizit darauf hingewiesen, dass mehrere aufeindaerfolgende Tage von L5-Training zwar möglich, aber nicht wünschenswert sind. https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/
Es gibt zwar durchaus auch Block-Training-Ansätze, bei denen viele harte L5/EB-Einheiten in eine Woche gepackt werden. Das ist dann aber nur eine Woche und in den nachfolgenden Wochen wird dann nur noch einen harte Intervalleinheit geplant (Gibt dazu Studien von Ronnestad).

 

[ronde2009]

Ich habe die Aussagen von @pjotr auch mal überprüft.
Und es ist erstaunlicherweise wahr . Je mehr Intervalleinheiten man pro Woche macht, desto mehr muss die Intensität runter. Polarisiert trainiere ich schon. Allerdings lockeres Wandern(Z 1) im Wechsel mit Zwift TT-Tune-up Trainingsprogramm.
Das sieht dann so aus und ist sehr anstrengend. Nix für Wenig-Belastbare Foristen.
Die Bezeichnung der Trainingseinheiten habe ich in TP nicht in die Titel geschrieben. man sieht es aber am TSS und der Dauer der Einheiten.

Bild der Einheiten dieser Woche folgt hier:

 

[Karl2021]

Ist das nicht irgendwie logisch? Je mehr Intervalle man macht, desto kaputter wird man sein, also muss die Intensität runter.

Vielleicht sollte man einfach weniger Intervalle machen und die richtig.

Ich habe die Aussagen von @pjotr auch mal überprüft.
Und es ist erstaunlicherweise wahr

"Er" hat was überprüft. Aha. Randomisierte Doppelblindstudie, n=1 oder was?

 

[ronde2009]

Hast Du wieder nichts anderes zu tun als andere zu provozieren? Schon mal über eine Beratung nachgedacht. Das macht doch nicht glücklich wenn man immer nur streiten muss.