Nichts geht mehr seit fast 3 Wochen

[usr]

Geht der Regen kommt HFmax, alte Sportmeteorologenweisheit

 

[Cede]

Wenn du dich in einem richtig tatsächlich bereits in einem Overtraining befindest dann mach mal 4 Wochen Pause und schau wies dir geht, wies um den Stress im Alltag steht, wie sich der Körper anfühlt usw. Ansonsten nochmals 1,2,3,4 Wochen anhängen.

overreaching hingegen provoziert man gezielt, aber dann brauchts auch die passende Erholung dazu -> functional overreaching.

Non functional overreaching, passiert dann wenn die Regeneration zu kurz kommt aber du immer weiter trainierst, das Ergebnis ist dann Übertraining.

Quelle: https://www.open.edu/openlearn/mod/oucontent/view.php?id=85414§ion=6


Gute Erholung und ich hoffe du nimmst das Ernst und hackst die Saison präventiv leistungsmässig schon mal ab.

 

[Scar]

Naja es gibt ja keine richtige Grenze zwischen „non funktional overreaching“ und Übertraining. Aber ich glaube schon dass ich mich eher in ersterem befinde.

Die Hauptsymptome wie anhaltende Müdigkeit, Muskelschmerzen, keine Motivation, stagnierende Leistung würde ich so einschätzen dass der Körper grade sagt: Hey Kollege pass ein bisschen auf was du machst und schalte einen Gang runter.

Richtiges Übertraining würde ich so einschätzen dass der Körper aktiv runter fährt also vor allem ein Leistungseinbruch, Erhöhter Ruhepuls, HRV Veränderung.


Ich habe auch jetzt nochmal meine Trainingsaufzeichnungen etwas durchgeschaut, im letzten Jahr gab es nur 2 Wochen wo ich keinen Sport gemacht habe, allerdings war das wo es nicht ging weil ich Krank war. Was ja auch keine Regeneration für den Körper ist.

Auf jeden Fall werde ich mal eine Woche vollständig Pausieren und schauen wie es mir geht ob die Müdigkeit weggeht, wie sich die Beine anfühlen, heute an Tag 4 ist es schon etwas besser das ziehen beim Anspannen ist deutlich weniger.

Ich habe auch mal einen Trainer vom örtlichen Leichtathletik Verein getroffen und mit ihm ein bisschen geplaudert. War auch sehr interessant, er sagte Puls, Trittfrequenz etc. das alles interessiert keinen alles was man zum (Lauf)Training braucht ist eine Stoppuhr für die Rundenzeiten. Das ist glaube ich auch ein wichtiger Faktor, das die heutige Datenflut einen „Verrückt“ macht, alles bis ins kleinste Detail zu analysieren und Fehler zu suchen, anstatt das Training einfach Training sein zu lassen. Zumindest ertappe ich mich oft dabei. Bestimmt eine Folge von zu viel Ehrgeiz, wenn ich mir was in den Kopf setzt will ich das auch durchziehen. Wenn dann natürlich wenig Fortschritt erzielt wird beginnt ein Teufelskreis.

Als wir so über mein Training sprachen war erstaunlicherweise eine der ersten Fragen: Was arbeitest du? Ja körperlich den ganzen Tag auf den Beinen. Da meinte er vergiss es mit hoher Trainingslast zu trainieren du kommst niemals an die Regeneration ran die jemand hat der im Büro sitzt.
ich habe eine zeit lang mit einem Trainer gearbeitet aber erst jetzt merke ich dass dieses Thema von der Alltagsbelastung nie wirklich im Fokus stand, sondern nur die Trainingshistorie gesehen wurde.

Ich glaube auch die Mentale Seite an Stress den man sich selbst durch die Erwartungshaltung auferlegt ist hier nicht zu unterschätzen.

 

[solution85]

Naja es gibt ja keine richtige Grenze zwischen „non funktional overreaching“ und Übertraining. Aber ich glaube schon dass ich mich eher in ersterem befinde.

Die Hauptsymptome wie anhaltende Müdigkeit, Muskelschmerzen, keine Motivation, stagnierende Leistung würde ich so einschätzen dass der Körper grade sagt: Hey Kollege pass ein bisschen auf was du machst und schalte einen Gang runter.

Richtiges Übertraining würde ich so einschätzen dass der Körper aktiv runter fährt also vor allem ein Leistungseinbruch, Erhöhter Ruhepuls, HRV Veränderung.


Ich habe auch jetzt nochmal meine Trainingsaufzeichnungen etwas durchgeschaut, im letzten Jahr gab es nur 2 Wochen wo ich keinen Sport gemacht habe, allerdings war das wo es nicht ging weil ich Krank war. Was ja auch keine Regeneration für den Körper ist.

Auf jeden Fall werde ich mal eine Woche vollständig Pausieren und schauen wie es mir geht ob die Müdigkeit weggeht, wie sich die Beine anfühlen, heute an Tag 4 ist es schon etwas besser das ziehen beim Anspannen ist deutlich weniger.

Ich habe auch mal einen Trainer vom örtlichen Leichtathletik Verein getroffen und mit ihm ein bisschen geplaudert. War auch sehr interessant, er sagte Puls, Trittfrequenz etc. das alles interessiert keinen alles was man zum (Lauf)Training braucht ist eine Stoppuhr für die Rundenzeiten. Das ist glaube ich auch ein wichtiger Faktor, das die heutige Datenflut einen „Verrückt“ macht, alles bis ins kleinste Detail zu analysieren und Fehler zu suchen, anstatt das Training einfach Training sein zu lassen. Zumindest ertappe ich mich oft dabei. Bestimmt eine Folge von zu viel Ehrgeiz, wenn ich mir was in den Kopf setzt will ich das auch durchziehen. Wenn dann natürlich wenig Fortschritt erzielt wird beginnt ein Teufelskreis.

Als wir so über mein Training sprachen war erstaunlicherweise eine der ersten Fragen: Was arbeitest du? Ja körperlich den ganzen Tag auf den Beinen. Da meinte er vergiss es mit hoher Trainingslast zu trainieren du kommst niemals an die Regeneration ran die jemand hat der im Büro sitzt.
ich habe eine zeit lang mit einem Trainer gearbeitet aber erst jetzt merke ich dass dieses Thema von der Alltagsbelastung nie wirklich im Fokus stand, sondern nur die Trainingshistorie gesehen wurde.

Ich glaube auch die Mentale Seite an Stress den man sich selbst durch die Erwartungshaltung auferlegt ist hier nicht zu unterschätzen.

Hoffentlich hast du dich nicht so richtig zerschossen wie ich hier. Mich hatte das über Monate begleitet und quasi die gesamte Saison versaut.

 

[Scar]

Hoffentlich hast du dich nicht so richtig zerschossen wie ich hier. Mich hatte das über Monate begleitet und quasi die gesamte Saison versaut.

Ich hoffe erstmal nicht dass es so schlimm ist.

Langsam setzt sich das Puzzle aber zusammen. Ich habe die letzten Tage eigentlich recht viel gegessen, doch heute zeigte die Waage innerhalb von 2 Tagen fast 2kg weniger an. Dann hab ich mich mal vor den Spiegel gestellt und sah dass vor allem die Beine deutlich definierter sind als die letzten Wochen. Bei genauerer Überlegung ist mir auch aufgefallen dass ich die letzten Tage relativ häufig auf die Toilette musste.

Ich sehe das mal als gutes Zeichen dass der Körper die Wassereinlagerungen die durch entzündliche Prozesse entstehen nun abbaut.

Positiver Nebeneffekt, die Kaffeemaschine ist gereiningt und entkalkt.

 

[eins4eins]

Du denkst zu viel nach.
Sich phasenweise nicht gut zu fühlen oder auch zu stagnieren ist völlig normal. Niemand wird stetig immer besser.

 

[pjotr]

Ich glaube jetzt habe ich‘s dank KI erfolgreich geschafft mich ins overreaching/übertraining zu fahren.

Ich habe laut angepassten KI Plan trainiert und der App einfach mal vertraut.

Heraus kam anfangs ein wöchentlicher TSS von etwa 400 wurde langsam gesteigert auf 500 alles gut soweit, FTP ging recht schnell von 272 auf 300w.

Seit ca. 10 Wochen liegt meint TSS zwischen 500-600, ohne Regenerationswoche ohne Deload. Leistung stagniert seit etwa 5 Wochen, ich bin ziemlich Müde und schlafe auch sehr schlecht. Manchmal habe ich auf Kopfschmerzen die ich normal gar nicht kenne und könnte unendlich viel essen. Bei den letzten Fahrten hatte ich dann auch immer die Gedanken: Warum fahre ich überhaupt wenn es mir grad absolut keinen Spaß mehr macht. Irgendwie anders als wenn man man einfach keine Lust auf das Training sondern richtiger Wiederwillen.

Dazu kommt relativ viel Stress in der Arbeit welche auch körperlich belastend ist.

Die Hrv und Ruhepuls sind hingegen völlig unauffällig.

Mittlerweile pausiere ich den dritten Tag. Die letzte Ausfahrt waren 3h Ga2 und selbst heute spüre ich ein deutliches Muskelbrennen wenn ich die Beine anspanne als würden sie sich gar nicht erholen.

Hat jemand Tipps was ich machen könnte?
Auf jeden Fall werde ich erstmal pausieren bis sich meine Beine wieder normal ohne Probleme anspannen lassen.

Kann es sein dass durch einen belastenden Job schon mit 500-600TSS Übertraining droht oder liegt es an den fehlenden Erholungswochen?

Allgemein habe ich das Gefühl je mehr ich trainiere, desto weniger Fortschritte mache ich, die besten Fortschritte waren mit nur 8-10 Stunden pro Woche. Aber da oft suggeriert wird mehr ist mehr habe ich immer versucht mehr zu trainieren.

Der gute @eins4eins hat recht.
Du übertreibst es mit der Analyse und Optimierung, das zeigen auch deine übrigen Threads hier.
Es ist völlig normal, dass es mal Stagnation gibt. Leistungsentwicklung ist kein linearer Prozess und je nach Umständen, Alter etc. Kann Stagnation durchaus auch ein Erfolg sein.
Es ist auch völlig normal, dass Alltagsstress die Leistung negativ beeinflusst. Diesen Faktor können irgendwelche Apps und Rechenmodelle meist nur unzureichend, oft auch gar nicht berücksichtigen.

 

[Scar]

Ich denke dass ich mittlerweile durchaus beurteilen kann was eine normale Ermüdung und eine überdurchschnittliche Ermüdung ist.

Gerade diese Pauschalantworten wie manchmal ist man halt müde oder fühlt sich nicht gut haben mich letztendlich in diese Situation gebracht. Unter anderem von Bekannten die meist jünger sind und viel trainieren auch gut Ergebnisse haben.

Irgendwann denkt man: vielleicht ist diese Müdigkeit normal, vielleicht ist es normal dass die Beine bei jeder Treppe brennen und Sackschwer sind und trainiert weiter wie bisher oder noch härter um Ergebnisse zu haben.

Auch wenn ich wahrscheinlich zu viel nachdenke bin ich mir sicher dass dieses tägliche „ausgebrannt“ sein nicht normal ist und der Weg in eine Sackgasse.

 

[Scar]

Hier ein sehr Informativer Podcast von Trainerroad zum Thema Overtraining und Underrecovering.

Ab Minute 57: Is overtraining a myth

 

[ronde2009]

Ich würde mal bis Morgen früh pausieren. Und dann normal weitermachen. Wenn es besser geht, ist die Krise überwunden.

 

[Scar]

Mittlerweile denke ich dass ich den „Fehler“ gefunden habe. Der Spruch: Take your easy days easy sollte wahrscheinlich ernst genommen werden.

Da ich mit Join (KI Plan) trainiere wurde mir als lockere Einheiten stehts Intensive Ausdauer geplant. Dabei war die Leistung bei etwa 70-75% FTP. Indoor hat das mit dem Puls noch halbwegs gepasst, aber outdoor war ich mit den Watt stehts an der Schwelle Z2/3 was vor allem bei längeren Einheiten eine recht hohe Intensität ist. So kam ich bei 3h auf einen TSS von 160 aber auf einen hrTSS von 191. Am Wochenende zwei Tage hintereinander.

Heute bin ich einfach mal losgefahren und habe die Leistung am Radcomputer ausgeblendet und nur hin un wieder den Puls gecheckt. Am Ende (3:30h) war ich dann bei etwa 60% FTP mit etwa 70% HFmax. Die Einheit war locker, danach war ich im vergleich zu vorher kaum Erschöpft und ich hätte noch locker 1-2 Stunden dran hängen können.

Keine Ahnung warum mein Puls im vergleich zur Leistung immer so hoch ist, aber damit muss ich wohl leben. Mit vo2max Intervallen die auf der selben FTP basieren, habe ich auch kein Problem ansonsten würde ich sagen die FTP ist zu hoch aber so ist es mir ein Rätsel. Dann werde ich die Grundlageneinheiten einfach eher nach Puls fahren.

Ich muss aber auch sagen dass ich doch viel nachgedacht habe. Im Endeffekt trainiere ich nur für die „goldene Ananas“ da ich aktuell keinerlei Wettkampfambitionen habe. Die Fahrt heute war richtig Balsam für die Seele, neue Straßen erkunden, die Gegend ansehen und nicht ständig die Watt checken. Darum werden mir auch in Zukunft die Watt auf gut deutsch Wurscht sein und ich werde einfach die Zeit auf dem Rad genießen.

 

[KaiDeus]

Mittlerweile denke ich dass ich den „Fehler“ gefunden habe. Der Spruch: Take your easy days easy sollte wahrscheinlich ernst genommen werden.

Da ich mit Join (KI Plan) trainiere wurde mir als lockere Einheiten stehts Intensive Ausdauer geplant. Dabei war die Leistung bei etwa 70-75% FTP. Indoor hat das mit dem Puls noch halbwegs gepasst, aber outdoor war ich mit den Watt stehts an der Schwelle Z2/3 was vor allem bei längeren Einheiten eine recht hohe Intensität ist. So kam ich bei 3h auf einen TSS von 160 aber auf einen hrTSS von 191. Am Wochenende zwei Tage hintereinander.

Heute bin ich einfach mal losgefahren und habe die Leistung am Radcomputer ausgeblendet und nur hin un wieder den Puls gecheckt. Am Ende (3:30h) war ich dann bei etwa 60% FTP mit etwa 70% HFmax. Die Einheit war locker, danach war ich im vergleich zu vorher kaum Erschöpft und ich hätte noch locker 1-2 Stunden dran hängen können.

Keine Ahnung warum mein Puls im vergleich zur Leistung immer so hoch ist, aber damit muss ich wohl leben. Mit vo2max Intervallen die auf der selben FTP basieren, habe ich auch kein Problem ansonsten würde ich sagen die FTP ist zu hoch aber so ist es mir ein Rätsel. Dann werde ich die Grundlageneinheiten einfach eher nach Puls fahren.

Ich muss aber auch sagen dass ich doch viel nachgedacht habe. Im Endeffekt trainiere ich nur für die „goldene Ananas“ da ich aktuell keinerlei Wettkampfambitionen habe. Die Fahrt heute war richtig Balsam für die Seele, neue Straßen erkunden, die Gegend ansehen und nicht ständig die Watt checken. Darum werden mir auch in Zukunft die Watt auf gut deutsch Wurscht sein und ich werde einfach die Zeit auf dem Rad genießen.

Kann ich absolut unterschreiben. Neben den Kirmesworkouts (5 verschiedene Intervalle in einer Einheit), habe ich bei KI gestütztem Training immer den Eindruck, dass die Anbieter sich nicht trauen, wirkliche Ausdauereinheiten bei so etwas wie 65% FTP einzubauen. Schlägt für mich beides in die gleiche Kerbe, die Kund:innen vermeintlich bei der Stange zu halten.

Der kurzfristige Effekt schlägt dann immer den Langzeiteffekt.

 

[solution85]

habe ich bei KI gestütztem Training immer den Eindruck, dass die Anbieter sich nicht trauen, wirkliche Ausdauereinheiten bei so etwas wie 65% FTP einzubauen.

Meinst du damit lange Grundlagen Einheiten, bei niedriger Intensität?

 

[Taunus86]

Dabei war die Leistung bei etwa 70-75% FTP. Indoor hat das mit dem Puls noch halbwegs gepasst, aber outdoor war ich mit den Watt stehts an der Schwelle Z2/3 was vor allem bei längeren Einheiten eine recht hohe Intensität ist.

Keine Ahnung warum mein Puls im vergleich zur Leistung immer so hoch ist, aber damit muss ich wohl leben.

Man muss vorsichtig sein, wenn man seine FTP und seine entsprechend abgeleiteten Zonen von der Rolle nach draußen überträgt. Ich kann auf der Rolle bei gleicher HF so ca. 5-10% mehr Leistung treten. Wenn ich dann mal draußen Intervalle fahre oder auch bei Grundlageneinheiten versuche ich entsprechend das Leistungsziel nach unten zu korrigieren bzw. mit dem Puls abzugleichen.

Wobei wir ja alle wissen, dass Puls so eine sehr variable Sache ist. Gruppenausfahrten führen bei mir übrigens nochmal zu einem zusätzlich erhöhten Puls.

 

[KaiDeus]

Meinst du damit lange Grundlagen Einheiten, bei niedriger Intensität?

Etwas zu radikale formuliert, 70-75% FTP sind natürlich auch immernoch "wirkliche Ausdauereinheiten". Was Scar beschreibt ist ja eher, dass die Intensität dauerhaft nahe des Maximums der Zonen gehalten wird, während etwas geringere Intensitäten bei langen Einheiten (4-5h) für sehr viele den besseren Deal zwischen Trainingsreiz und Erholungsmöglichkeit liefern sollten.

 

[AW312]

@Scar
Meine lockeren Fahrten liegen sogar nur bei ca 55% FTP, wenn ich mich vom WE erholen bzw locker fahre.

 

[KaGro]

@Scar
Meine lockeren Fahrten kiegen sogar nur bei ca 55% FTP, wenn ich mich vom WE erholen bzw locker fahre.

Ein Teil deiner weiblichen Strava Follower denkt sich bei diesen Fahrten regelmäßig - "was ist der da rumgeluscht"

 

[Stefan_L_01]

Aus einem Video eines Training Coach: The reason is ..athletes are really really bad at recovery... they just dont listen to the body and follow the recovery process... they try train harder again, the output is less, because the body is fatigued, they get frustrated, they go again harder the next day they cant accept the numbers and enter a vicious cycle

Ich bin weit weg von irgendwelcher high performance wie viele von Euch, aber ich habe auch meinen kleinen Trainingsplan, aber der Satz brannte sich in mein Hirn, und wenn ich die 3km nach Hause radle von der Arbeit und die Beine fühlen sich schwer an von der Ausfahrt oder Vo2max Intervall am Tag davor, oder weil ich mich einfach schlecht fühle, dann lass ich den Tag halt gehen, oder fahr höchstens was unterschwellig easy

 

[pjotr]

Kann ich absolut unterschreiben. Neben den Kirmesworkouts (5 verschiedene Intervalle in einer Einheit), habe ich bei KI gestütztem Training immer den Eindruck, dass die Anbieter sich nicht trauen, wirkliche Ausdauereinheiten bei so etwas wie 65% FTP einzubauen. Schlägt für mich beides in die gleiche Kerbe, die Kund:innen vermeintlich bei der Stange zu halten.

Der kurzfristige Effekt schlägt dann immer den Langzeiteffekt.

Guter Punkt von Dir. Man muss sich bei diesen Apps immer vergegenwärtigen, dass deren Hauptzweck nicht etwa darin besteht, optimale Trainingspläne zu erstellen, sondern Erlöse für die Anbieter zu generieren und weil halt viele Leute bewusst oder unbewusst glauben, Training sei besonders effektiv, wenn es sehr komplex ist, wehtut, sehr müde macht, hohe Durchschnitts-Wattwerte produziert etc., bildet sich das in den Trainingseinheiten und -plänen ab.

 

[Scar]

Guter Punkt von Dir. Man muss sich bei diesen Apps immer vergegenwärtigen, dass deren Hauptzweck nicht etwa darin besteht, optimale Trainingspläne zu erstellen, sondern Erlöse für die Anbieter zu generieren und weil halt viele Leute bewusst oder unbewusst glauben, Training sei besonders effektiv, wenn es sehr komplex ist, wehtut, sehr müde macht, hohe Durchschnitts-Wattwerte produziert etc., bildet sich das in den Trainingseinheiten und -plänen ab.

Es wäre gelogen wenn ich sage der Plan hat keine guten Ergebnisse geliefert. Mit etwa 5 Jahren Trainingserfahrung innerhalb von 4 Monaten +6,6% FTP ist schon bemerkenswert aber halt auch sehr ermüdend und intensiv da die Alltagsbelastung nicht berücksichtigt wird.

Keine Ahnung wie die Ergebnisse mit einem andern Plan ausgesehen hätten. Wenn man sich allerdings nicht viel mit der Planung beschäftigen will denke ich ist die KI schon ein gutes Hilfsmittel. Man sollte aber bedenken dass es sich bei den ausgegebenen Erholungswerten nur im Einschätzungen handelt und gerade hier sollte man genau auf seinen Körper hören und im Zweifel lieber locker fahren oder einen Tag pausieren. Dann kann man auch denke ich langfristig mit KI erfolgreich Trainieren.

Join hat hier auch keine Kirmesworkouts aller Zwift sondern teilt die Einheiten schon meist recht spezifisch einem Ziel zu. So kommt in der Regel alle 10 Tage ein workout für vo2max, K3, Tempo, Schwelle, Sprint etc.