Miese Fitness/Leistungswerte - was tun?

[marcus_r]

@zaunk
Mein Puls über die 4 Stunden liegt je nach Profil der Strecke (Steigungen, Berge etc.) zwischen z.B. 147 im Schnitt (Garmisch -> Telfs -> Brenner -> allerdings eher 6 Stunden) bis hin zu 165 (Schnitt) wenn die Strecke ungleichmäßig ist und einige Hügel drin sind, da hab ich die meisten Probleme kommt mir so vor...

Ich versuch während der Fahrt immer etwas zu essen wenn ich eigentlich noch keinen Hunger hab, aber das ist oftmals gar nicht so leicht weil man einfach nicht dran denkt, und schon kommt irgendwann der Mann mit dem Hammer...

 

[zaunk]

Dann kommt mir das Ergebnis des Tests etwas niedrig vor, 4h mit Durchschnitt 165bpm fährt man nicht wenn die anaerobe Schwelle bei 160bpm liegt? Aber dazu kann @Osso sicher mehr sagen.

Mei mir ist der Durchschnittspuls bei Hügeln/ungleichmäßiger Strecke auch höher, als wenn ich nur bergauf fahre und bergab rollen lassen kann.

 

[marcus_r]

Danach bin ich aber auch ziemlich fertig! Allerdings hab ich das auch öfters... von meinen Ausfahrten dieses Jahr (insgesamt 64x RR) sind 8 bei 160er Puls-Schnitt oder darüber, immer so zwischen 1h und 4h...
Hab auch das Gefühl das es bei mir so wahnsinnig stark von der Tagesform abhängt...

 

[Osso]

Dann kommt mir das Ergebnis des Tests etwas niedrig vor, 4h mit Durchschnitt 165bpm fährt man nicht wenn die anaerobe Schwelle bei 160bpm liegt? Aber dazu kann @Osso sicher mehr sagen.

Mei mir ist der Durchschnittspuls bei Hügeln/ungleichmäßiger Strecke auch höher, als wenn ich nur bergauf fahre und bergab rollen lassen kann.

Je nach Schwellenmodel bringt man die Schwellenleistung ca maximal 1 Stunde: Das gelingt aber nur unter Wettkampfbedingungen. Im Training hält man das übe den Daumen gepeilt nicht mehr als ne halbe Stunde. Insofern für ich auf den Test auch nicht allzu viel geben

Im Training muss ich mir schon anstrengen 3-4 Stunden konsequent an der aeroben schwelle zu fahren

 

[marcus_r]

Ich hab hier auch Tracks bei denen meine Herzfrequenz über 1:30h bei 170 im Schnitt lag, eine Runde mit dem MTB sogar bei 1:10h und 173er Schnitt...
Rein vom Gefühl her hat das auch soweit gestimmt (Edge 500 mit Hf-Gurt), war ziemlich anstrengend und hatte danach auch erstmal den Abend lang noch einen ziemlich erhöhten Puls.

Generell versuche ich eigentlich nach Möglichkeit immer konstant unter 160 zu bleiben, aber sobald mal ein Hügel kommt wars das

 

[Osso]

mal ehrlich, du hat keine Ahnung wie die Pulswerte einzuordnen sind, insofern ist es völlig sinnlos diese zur Trainingssteuerung einzusetzen. Ich weiss nicht wer nach welcher MEthode den Test gemacht genacht hat und ob du da auch die notwendige Bereitschaft zu quälen gehabt hast, Aber ich bin mir sehr sicher, dass weder deine HF max noch deinen Schwellenleistung stimmen,

Nur mal so zum Vergleich Meine HFmax liegt bei 189. Wenn währen eines Intervalltrainings mit 4x4 Minuten über 6 Minuten > 170 zusammen bringen, bin ich sehr zufrieden. Und das klappt nicht immer
Dein HFmax wird also deutlich höher liegen, nur wo kannst du schlicht nicht wissen.

Was du machen könntest wäre mal ausgeruht ne halbe Stunde "allout " fahren. Du kannst dann annehmen das der Durchschnittspuls in etwas deine HF an der Schwelle ist. Der Wert ist dann auf jeden Fall bauchbarer, als das was du jetzt hast

 

[marcus_r]

Hi Osso,

hab das vor kurzem vom Kardiologen machen lassen, war ein Stufentest, jeweils 3 Minuten dann wieder um 15 Watt (?) erhöht. Sollte jeweils eine TF von 60 halten, auf dem Ergometer. Bereitschaft zum Quälen war denk ich da, wollte mal ein "richtiges Ergebnis" meiner Anstrengungen der letzten Jahre haben... Die Aussage des Docs war nach Abschluss dann "halten Sie sich einfach generell unter 160, da liegt die anaerobe Schwelle, wenn dann nur für ein paar wenige Minuten darüber. Darunter können sie stundenlang fahren ohne Probleme".

Hf-Max wurde auch bei der Ergo-Spirometrie bestimmt...

Mhhh... jetzt wäre das ja generell doch ganz gut zu wissen, oder? Ich werde das mit All-Out mal testen, danke für den Tip!

 

[Osso]

naja, TF 60 ist vielleicht kein Leistungstest der fürs Rennradfahren sinnvoll ist. Da sollte wohl auch eher getestet werden ob du gesund bist ? und das was ja wohl auch kein Sportarzt ?

Bei der Ergo-Spirometrie müssten doch auch die Schwellen bestimmt worden sein ? hast du da kein entsprechendes Protokoll bekommen ?

Bin auf jeden Fall man gespannt was in dem Test rauskommt

 

[marcus_r]

War hauptsächlich in Bezug auf Gesundheit, jedoch auch mit Fokus (auf meinen Wunsch hin) auf Radfahren und die entsprechenden Werte... Allerdings habe ich mehr als die Aussage wie oben schon geschrieben nicht bekommen... :-(

Ich werde den Test aber mal durchführen und dir berichten!

 

[zaunk]

mal ehrlich, du hat keine Ahnung wie die Pulswerte einzuordnen sind, insofern ist es völlig sinnlos diese zur Trainingssteuerung einzusetzen. Ich weiss nicht wer nach welcher MEthode den Test gemacht genacht hat und ob du da auch die notwendige Bereitschaft zu quälen gehabt hast, Aber ich bin mir sehr sicher, dass weder deine HF max noch deinen Schwellenleistung stimmen

Das meine ich, niemand fährt 4h über seiner Schwelle.

@marcus_r du brauchst deine Schwelle nicht unbedingt kennen. Die wird, deutlich höher liegen, wenn du >1h mit >170er Puls unterwegs sein kannst. IdR ist der Puls bei gleicher Leistung und hoher TF höher, als mit einer niedrigen TF. Wenn du die Durchschnittspulse aushältst und danach nicht 24h flach liegst, ist das doch okay. Was du mal testen solltest ist dein Maximalpuls. Gesund und ausgeruht! Warmfahren, vorbelasten und am besten eine Steigung von ein paar Minuten fahren. Immer weiter beschleunigen, so dass du quasi auf der Kuppe vom Rad fällst. Dann hast du eine Idee von deinem Maximalpuls.
Für den Trainingseffekt musst du unterschiedliche Reize setzen, also lang und locker, kurz und hart, lang mit ein paar Tempoverschärfungen. Du hast vorletztes Jahr mit dem Rennrad angefangen und bist in diesen 3 Jahren inkl. MTB 8000km, also <3000 km/Jahr gefahren? Das ist quasi nichts, fahre regelmäßig, nicht alle Kilometer nur im Sommer und dann tut sich auch was.

 

[EyDu]

Ich kann mich @Osso nur anschließen, du klammerst dich viel zu sehr an Werte, mit denen du gar nichts anfangen kannst. Gerade bei so wenigen Jahreskilometern und so kurzen Strecken ist es egal, ob man sich an irgendwelche Herzfrequenzgrenzen hält oder nicht. Wenn gesundheitlich nichts dagegen spricht, dann kannst du die jedes Mal voll ausfahren, wenn du dich danach fühlst. Und wenn nicht, dann machst du eben langsamer.

Gerade Anfänger verfallen diesem "Pulswahnsinn" und machen dadurch viel zu lasche Einheiten. Das liegt häufig daran, dass die bestimmte HF-Max nichts mit der Realität zu tun hat. Als relativ untrainierte Person kommst du gar nicht an die HF-Max ran, vorher geht dir die Puste aus. Egal wo du den Test machst. Ich nehme mich mal als Beispiel: Ich komme eigentlich vom Laufen und komme da auf eine HF-Max welche knapp unter 200 BPM liegt. Als ich mit Rennradfahren angefangen habe, kam ich auf dem Rennrad nicht annähernd in den Bereich, vorher sind meine Beine quasi "ausgeglüht". Jetzt, nach etwa zwei Jahren Rennradfahren, bin ich auf dem Rad noch immer 10 Schläge unter meiner Hf-Max. Meine "Beinchen" können beim Treten eben nicht so viel umsetzen wie beim Laufen.

Hätte ich mich auf dem Rad an der Hf-Max des Radfahrens orientiert, dann wäre jeder Trainingseffekt verloren gegangen. Das wäre so langsam geworden, dass ein Spaziergang einen ähnlichen Effekt gehabt hätte. Und wahrscheinlich hätte ich mich dabei auch noch zu Fuß überholt... Vergiss also mal die Zahlen und fahre nach Gefühl, das zu trainieren ist viel wichtiger. Angeblich merkt man irgendwann selbst, welches Tempo das passende ist und ob man es lange genug durchhält. Dazu gehört auch, dass du dich mal ordentlich verschätzt und dich am liebsten in den Straßengraben legen möchtest, aber noch eine Stunde Rückweg vor dir hast

 

[marcus_r]

Vielen Dank für eure Hilfe!
Werde mir das mal zu Herzen nehmen und einfach fahren!

 

[Longo]

Vielen Dank für eure Hilfe!
Werde mir das mal zu Herzen nehmen und einfach fahren!

Zu Deiner Unterstützung: http://www.spiegel.de/gesundheit/er...ort-pulskontrolle-ist-ueberholt-a-900275.html

 

[whitewater]

... Das ist quasi nichts...

Das ist schon mal ein guter Anfang, aber mehr auch nicht

 

[ronde2009]

60 tf ist nicht geeignet deine max HF auszutesten. Und auch nicht das stufentestprotokoll.
Wenn du näher an diesen wert rankommen möchtest dann fahr 20 minuten warm. Dann ein Intervall 8*20 s intensiv mit 100 -130tf und jeweils 10s pausen. Bei den letzten 2 Belastungen solltest du alles geben.
Ich nehme an du liegst zwischen 190 und 200 HF.
Zu der Leistung: die Geschwindigkeit kommt auch durchs Material und richtige Einstellung des Rades - schon optimiert?
Dann im winter dran bleiben. Mehrmals pro woche auch rolle (60-90 min). Dann zum frühjahr mal den 20 minuten Test machen zur Bestimmung der Schwellenleistung. Diesen Test würde ich auch eher machen als den HFmax Test oder die Stufentests. Trainingsbereiche lassen sich damit nach Friel gut ableiten. Dieser Autor kommt dir mit der hohen HF sehr entgegen.

 

[marcus_r]

Hi,

Ich denke mein Rad ist momentan ganz gut eingestellt (Sitzposition usw.), hab lange gebraucht aber es sollte ganz gut passen! Oder meintest du etwas anderes? Inwiefern Material?

Mein Plan war jetzt über den Winter mal gemütlich die Grundlage aufzubauen, also mehrmals in der Woche mit niedriger Intensität fahren, so 60-240 Minuten, je nachdem ob ich nur auf der Rolle fahre oder auch mal bei bei schlechteren Bedingungen mit dem MTB rauskomme oder eben auch gemütlich walken oder auf die Langlaufski...

Es wurden ja schon öfters Intervalle genannt, wie sollte ich diese denn am besten mit ins Training einbinden? Könnt ihr mir evtl. sogar ein paar Beispiele nennen die ihr so abspult?

 

[ronde2009]

Skilanglauf ist hervorragend. Zu intervallen gibt es hier schon viel.