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[Mad Max]

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@ Kettenschoner
da bin ich dann wohl ziemlich hinter der Zeit!!
Sorry!! Und natürlich werden die 20 Sek. mit 3 multipliziert!!

 

[restloch]

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Und bist du seit du ein PM benutzt deutlich schneller geworden? Bzw. hast dich über das sonst übliche Mass steigern können?

hab ihn erst seit einer Woche, auf jeden Fall trainiere ich effektiver. Wo man sonst rollen lässt oder nur locker weiter tritt, muss ich jetzt ordentlich reintreten um die Wattzahl gleich zu halten. Außerdem merkt man jetzt im direkten Vergleich zum Training nach Puls. Am Anfang der Trainingseinheit ist man unter seinem eigentlichen Pulsbereich und erst danach kommt man hinein. Die FTP zuerst festzustellen ist da am wichtigsten. Ich hab sie jetzt mit ca. 350 Watt bestimmt (Fahrt über 1h). Damit ergibt sich mein GA-Bereich von 190-250Watt. Ich weiß nicht ob die Werte jetzt direkt stimmen, aber für mich passen sie auf jeden Fall.

 

[Tropezien]

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ohje, jetzt hab ich glaub totalen bullshit gebaut. Jetzt nochmal in aller Ruhe.

Ist ja interessant. Bei denen in Ulm habe ich vor ein paar Jahren auch mal nachgefragt, wie das denn so sei mit einer LD, also auf was für einem Ergometer, wann die letzte Eichung, welche Berechnung der ANS, etc. Fragen, die jeder seriöse LD-Anbieter direkt und ohne Umschweife beantworten kann. Konnten sie aber nicht. Hat sich hoffentlich mittlerweile gebessert.
Bei der Frage nach den Kosten, kam die Gegenfrage, ob ich nicht vielleicht eine Überweisung vom Hausarzt bringen könnte, so wegen einer Herzgeschichte o.ä., dann würde das Ganze gar nichts kosten. Da habe ich dann insgesamt Abstand von genommen und bin zu Herbert Gabriel nach Gersthofen gegangen. Da kamm neben der LD mit Spirometrie auch gleich noch ein Trainingsplan mit heraus. Sehr zu empfehlen bei Herbert.

 

[achilles]

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Geil, du kennst den Herbert Wann warst du dort? Wie geht's ihm?

 

[Hoelli_77]

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Also ist deine anaerobe Schwelle bei 171Watt?! Will dir keine Illusionen rauben, aber da hast du noch viel vor dir...

Hallo restloch,

die vielen Antworten hier helfen mir gerade nicht wirklich weiter, ist gerade eine Diskusion unter Profi's und ich bin ja reiner Anfänger, wie man an meiner LD sehen kann.

Hast Du mir Tipps wie ich trainieren soll? Vielen Dank. Ich würde auch mal gerne wie Du um die 300 W strampeln können

Bei der individuellen Schwelle neben der Grafik handelt es sich um die gleichen Werte wie auf der 1. Seite unter IAAS. Und das ist doch meine anerobe Schwelle d.h. mein Körper bezieht die Energie aus KH und nicht mehr aus Fett. Richtig? Und das ist schlecht, weil ich damit nicht meinen Radmatathon (190 km/ 2800 Hm) packen werde!!!??

Wenn ich damit richtig liege...
1.) Was bedeutet das für mein Training?
2.) Muss ich für G1 unterhalb dem bei der IAAS angegeben Puls von 154 bleiben?

Nochmals danke für die Hilfe!!!

 

[restloch]

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Das ist so nicht ganz richtig. An der Anaeroben Schwelle wird immer noch Energie aus Fett gewonnen.
Über der aneroben Schwelle ist die Energiegewinnung nur noch ohne Verwendung von Sauerstoff möglich (daher der Name anaerob).
Wieviel hast du denn bis jetzt so trainiert? Bei funktionieren Blöcke von L4/SST/L3 ganz gut. Das mache ich z.B. Dienstag, Mittwoch, Donnerstag. Dann Montag und Freitag Ruhe und am WE dann längere Einheiten. Ausdauer darfst du ja bei deinem Ziel auch nicht vernachlässigen.

 

[Hoelli_77]

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Seit Mitte Jan. gehe ich 3x die Woche ins Spinning, Dauer 1 h, das ist immer Mo, Mi, Do. Am WE fahr ich dann mit dem Rad, bis jetzt Strecken so um die 45 km bei 2 h +/-. Km mäßig bin ich jetzt bei 270 km, die ich in den Beinen hab + halt das Spinning, das sind bis heute 11 h.

Achso was bedeutet eigentlich: L4/SST/L3

Wenn dann jetzt die Tage abends länger werden, will ich das Spinning gegen das fahren mit'm Rad tauschen. Jetzt gehts leider noch nicht, da ich abens vor 18 Uhr nicht aus'm Büro rauskomme.

 

[restloch]

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hmm ist ja nicht wirklich viel. Das solltest du langsam steigern.
L4 bedeutet: Training direkt an der ANS also 2x20min ist da zum Anfang ganz gut.
SST ist sogenanntes Sweet Spot Training, Intensität leicht unter L4. Dauer so 45min bis 1,5h. Je nach Fitnesszustand.
L3 entspricht ungefähr GA2. Dauer: bis zu 3-4h.
Beim Spinning trainierst du sicherlich schon relativ intensiv. Bist du schon längere Einheiten draußen gefahren?

 

[Hoelli_77]

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Beim Spinning trainierst du sicherlich schon relativ intensiv. Bist du schon längere Einheiten draußen gefahren?

Beim Spinning bin ich vom Puls her so zwischen 130 und 175. Über die 2 h bin ich bis jetzt noch nicht mit'm Rad gefahren. Letztes WE bin Sa. 47 km in 2 h und am So. 45 km auch in 2 h gefahren, mein Puls lag dabei durchschnittlich bei 150.

Da dieses WE das Wetter so stürmisch ist bin ich noch nicht gefahren, geh dafür nachher noch eine Runde Schwimmen.

Ich vermute ich sollte unbedingt am WE längere Touren fahren. Richtig?

 

[Woistdernächsteberg]

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SST ist sogenanntes Sweet Spot Training, Intensität leicht unter L4. Dauer so 45min bis 1,5h. Je nach Fitnesszustand.
L3 entspricht ungefähr GA2. Dauer: bis zu 3-4h.

Ob L3 oder SST, alles was da über eine Stunde Belastung geht, ist da imho als Anfänger wirklich HEFTIG
Ich denke, wenn man ohne mit der Wimper zu zucken drei bis vier Stunden mittlerer L3 fährt, dann sollte man mal wieder nen Leistungstest machen, da sich die ANS wohl schon deutlich verschoben hat...

 

[Hoelli_77]

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Ob L3 oder SST, alles was da über eine Stunde Belastung geht, ist da imho als Anfänger wirklich HEFTIG
Ich denke, wenn man ohne mit der Wimper zu zucken drei bis vier Stunden mittlerer L3 fährt, dann sollte man mal wieder nen Leistungstest machen, da sich die ANS wohl schon deutlich verschoben hat...

Was für Tipps würdest Du mir für mein Training geben

 

[Woistdernächsteberg]

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Hi
bin doch auch Anfänger
Hab zwar jetzt schon verdammt viel gelesen, aber mir fehlt es halt wirklich an Eigenerfahrung. Glaube aber (mache es genauso), dass die Methode von Restloch gut ist.

Mo: frei
Di: 2x20 Min L4 bzw. ca. deinen ANS Puls. Die 20' fangen nicht erst an, wenn der Puls im Zielbereich ist, sondern sobald du anfängst mit Engagement auf dein Pedal zu drücken Gilt für alle Intervalle die per Puls "gesteuert" werden sollen. Schau einfach,dass du bei allen Intervallen in etwa die ganze Zeit ein ähnliches Belastungsniveau aufrecht erhältst . (gilt auch für die nächsten Tage)

Mi: 1x 45 bis 60' SST ca. 90% ANS Puls, also auf deutsch 45 bis 60 Minuten konequent mit konstantem Druck fahren.

Do: 45 bis 90' L3 also ca. 80% ANS Puls. Hier auch die ganze Zeit mit einheitlichem Druck fahren.

Fr: frei

Sa: so 2 bis 3h fahren (eher gemütlich, einfach nach Gefühl, das man den Umfang gut schafft)

so: so 2 bis 4h fahren (dito)

Kannst an den L3 und SST Tagen, das ganze natürlich auch auf Intervalle verteilen und musst nicht am Stück fahren, wenn das verkehrsmäßig etc. nicht geht. Auf der anderen Seite lass dich vom Puls nicht verrückt machen, sondern konzentrier dich lieber auf ein konstantes Druckgefühl am Pedal.

So jetzt hab ich hier kluge Ratschläge verteilt, obwohl ich selber dieses Druckgefühl noch nie am RR erprobt habe. Letztes Jahr mit Puls gefahren. Da ich jetzt aber seit 3 Monaten nur Ergo fahre, wo die Wattwerte angezeigt werden, weiß ich noch nicht wie ich Intervalle nach Gefühl auf der Straße fahren werde. Denke, je länger das Intervall desto einfacher ist es mit Gefühl und auch Puls....
Falls du Zugang zu nem Ergometer hättest, könntest du dich da drauf mal ausprobieren um ein bisserl Gefühl für eine konstante Belastung zu bekommen...

Bitte korrigiert mich, falls ich Schmarren geschrieben hab

PS:
je natürich plus 10' ein und 10' Ausfahren

 

[restloch]

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Jup längere Touren wären schon ganz gut. Da dann aber den Puls noch weiter unten halten.
Unter der Woche kannst du dann Gas geben und intensivere Belastungen trainieren. Pauschal ist das immer schwer zu sagen. Wichtig ist auch, das du eine Periodisierung rein bekommst. Ein richtiger Trainingsplan wäre da nicht verkehrt. Also z.B. 3-4 Wochen steigende Belastung und dann eine Erholungswoche.
@WoistdernächsteBerg: Stimmt, aber es bringt auch was

 

[Woistdernächsteberg]

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Ich habe das jetzt in diesem 4 Wochenblock folgendermaßen gemacht (geht aber nur aufm Ergo):
Intervalle in der 2. Woche gleichlang wie in der ersten, aber um 10Watt erhöht. In der 3. Woche dann mit der höheren Belastung bei den kurzen Intervallen 5' draufgelegt.
Das lässt sich aber definitv nicht mit Puls steuern und glaube ich auch nur schwierig mit PM auf der Straße. Ist schon fast wie Hanteltraining...
Morgen Leistungstest und mal schauen, was passiert ist. Hab aber das Gefühl so einiges, was aber auch logisch ist, da dass der erste 4-Wochen-Zyklus war der viel Training im oberen L3 und im L4 beinhaltete.

Vielleicht sind die langen L3 oder SST-Umfänge auch nur aufm Ergometer etwas zu nervig und auf der Straße geht das besser. Problem ist nämlich, dass man bei intensivem Ergometern nix mehr lesen oder anschauen kann, da man ölt ohne Ende und sich außerdem konzentrieren muss. Das führt dann dazu, dass keines meiner Intervalle länger als 60' ist. Wenn mehr gehen würde, erhöhe ich halt den Widerstand also die Intensität.

@hoelli
In etwa solltest du jetzt wissen was du tun musst.

Im großen und Ganzen:
Entweder du erhöhst bei gleichem Umfang (in STunden nicht in Kilometern messen) von Woche zu Woche ETWAS die Intensität oder du erhöhst nur den Umfang oder beides nur leicht. Das machst du dann 3 Wochen und in der 4. Woche machst du etwas ruhiger.
Was dabei hilft, ist dir die Trainingszeit und die entsprechende Trainingsbereichsschätzung auf Block/Heft etc. aufzuschreiben. Dabei solltest du sowohl die Gesamtdauer der Einheit aufschreiben, wie auch die Anzahl und die Dauer der Intervalle (was viel wichtiger ist). Damit ist letztlich imho das wichtigste Hilfsmittel eine Stoppuhr.

Führt mich zu einer abschließenden Frage:
Kennt jemand zufällig eine gute Stoppuhr mich Radhalterung. Idealerweise Standalone....

Beste Grüße

Nico

 

[restloch]

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Polar
Ich würde Umfang und Intensität leicht steigern. Das musst du aber selbst herausfinden, wie dein Körper auf Belastungen nach 3 harten Wochen anspricht.
Intervalle sind halt auf der Straße ohne PM sehr schwer und nur mit viel Erfahrung korrekt zu fahren. Am besten eine gleichmäßige, flache Strecke suchen.

 

[Hoelli_77]

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@Restloch & @Woistdernächsteberg

vielen, vielen, vielen Dank für Eure Tipps!!!!!!!!

Endlich konkrete Ratschläge mit denen ich RR-Dummi was anfangen kann. Wirklich super erklärt von euch zweien, echt Klasse. So werde ich die Sache mal angehen.

Gruß Jürgen

 

[restloch]

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kein Problem...Wenn du willst, kann ich dir mal exemplarisch meinen Trainingsplan zukommen lassen. Ist ne exel-Tabelle, kannst du eventuell als Vorlage nehmen. Wenn du Interesse hast, schreib mir ne PM

 

[hamburger_jung]

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Über der aneroben Schwelle ist die Energiegewinnung nur noch ohne Verwendung von Sauerstoff möglich (daher der Name anaerob).

Mal eine Verständnisfrage: Bisher habe ich das so gedacht, daß im aneroben Bereich der Sauerstoffbedarf nicht mehr kontinuierlich gedeckt werden kann und deshalb sozusagen aus dem in den Muskeln gespeicherten Sauerstoff bezogen wird. Da der Vorrat begrenzt ist, kann man diese Leistung auch nur eine begrenzte Zeit bringen. Liege ich da so falsch?

Um diese Grenze nach oben zu schieben, macht man doch Intervalle an und über der ANS, oder ist das Mumpitz?

 

[pjotr]

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Mal eine Verständnisfrage: Bisher habe ich das so gedacht, daß im aneroben Bereich der Sauerstoffbedarf nicht mehr kontinuierlich gedeckt werden kann und deshalb sozusagen aus dem in den Muskeln gespeicherten Sauerstoff bezogen wird. Da der Vorrat begrenzt ist, kann man diese Leistung auch nur eine begrenzte Zeit bringen. Liege ich da so falsch?

Da liegst Du falsch, der Sauerstoff wird über das Blut in die Muskulatur gefördert, eine andere Form der Sauerstoffversorgung gibt es nicht, daher muss der Stoffwechsel wenn der Sauerstoff nicht mehr ausreicht auf eine Form ohne Sauerstoff umschalten, dabei entsteht dann eben Laktat als ABfallprodukt. Dieses Umschalten vollzieht sich allerdings nicht schlagartig von einem Moment auf den anderen, sondern gleitend, auch bei niedirgen Ausdauerbealstungen wird immer Laktat produziert, sogar in Ruhe. Bei niedrigen Belastungen ist es allerdings möglich, anfallendes Laktat umgehend wieder in der Muskulatur abzubauen. Bei höheren Intensitäten gelingt das nicht mehr, d.h. die Rate der Laktatproduktion liegt über der Rate des Laktatabbaus.

Um diese Grenze nach oben zu schieben, macht man doch Intervalle an und über der ANS, oder ist das Mumpitz?

Bei Intervallen an bzw über der ANS kann man vereinfachend zwei Fälle unterscheiden: Im ersten FAll wird durch Intervalle direkt an bzw. moderat über der ANS vor allem ein Reiz auf das aerobe Stoffwechselsystem ausgeübt, d.h. ganz vereinfachend, dadurch wird die Fähigkeit traineirt, Leistung unter Heranziehung von Sauerstoff zu produzieren. Der zweite Fall sind Intervalle die sehr weit über der ANS im Spitzenberich liegen, die trainiern vor allem die Fähigkeit, Leistung ohne Heranziheung von Sauserstoff also anaerob bereitzustellen.
Hoffe das macht die Zusammenhänge etwas klarer

Gruß P.

 

[hamburger_jung]

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Danke -
das hast Du gut erklärt. Nun verstehe sogar ich das