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Intervalltraining: Wann ist die Einhaltung der Intervallzeiten wichtig?

X-Race

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Hallo in die Runde,

ich stelle mir gerade Strecken fürs Intervalltraining zusammen und bin am Überlegen, wann die Erholungszeiten zwischen den Intervallen und die Intervallzeiten selbst wichtig sind und wann nur das gesamte Volumen am Ende des Workouts zählt.

Zur Veranschaulichung meine Gedankengänge:

30/30 Intervalle: Hier zählt die kurze Regenerationszeit wohl definitiv zum Intervallblock und man sollte sich keine 5min zwischen den Sprints ausruhen können, ebenso sind die 30sek nicht zu verdoppeln da sonst die Qualität der Hochbelastungszeit leidet.

Sweet Spot: z.b. 3x 25min -> egal ob das auf 2x 37min oder 4x19min aufteilt, ebenso ob dazwischen 5min Pause oder z.b. die ersten 37min am Anfang vom Workout und die anderen 37min am Ende vom Workout gefahren werden.
Hier zählt einfach die Gesamtzeit die man in der Leistungszone verbringt

Ausdauer (GA1+2): Möglichst lange am Stück, also extrem gesehen nicht 4x 1h am Tag fahren mit 2h Pause dazwischen, sondern schon 4h am Stück.

Kann man das so einordnen?
 

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Re: Intervalltraining: Wann ist die Einhaltung der Intervallzeiten wichtig?
Deine Beispiele illustrieren die grundsätzlichen Mechanismen ganz gut. Man kann das auf die (vereinfachende) Formel bringen: Je niedriger die Intensität der Intervalle, desto weniger wichtig ist die präzise Einhaltung von vorgegeben Be- und Entlastungszeiten. Das gilt natürlich nur in gewissen Grenzen. D.h. zu weit sollte man auch nicht von den Empfehlungen abweichen. In deinem SweetSpot-Beispiel kann die Pause - gemessen an den gängigen Empfehlungen - u.U. sehr lang ausfallen, wenn man das erste SweetSpot-Intervall an den Anfang der Einheit und das zweite ans Ende legt. Ob das allerdings wirklich physiologische Auswirkungen hat und die Wirkung des Trainings verändert, ist mEn völlig offen (kenne keine Studien, die dazu etwas sagen).
Bei hochintensiven Intervallen wie den 30/30 oder 5*5min kommt es dagegen schon darauf an, die Intervallpausen auch umzusetzen. Bei den 30/30 liegt das auf der Hand, aber auch bei 5*5min. sind die Pausen nicht beliebig zu wählen, weil sie Auswirkungen auf die Adaption haben. Wenn man bei diesen Intervallen die Pausen länger wählt, geht die Hf in den Pausen weiter zurück. Das dürfte zumeist die Zeit mit sehr hoher Hf innerhalb der Intervalle verringern, weil es dann länger dauert, bis die Hf wieder in den Zielbereich kommt. Anderseits wird durch längere Pausen aber auch dafür gesorgt, dass sich der anaerobe Stoffwechsel weiter erholt und im nachfolgenden Intervall einen größeren Beitrag zur Leistung generieren kann. Das zeigt erneut, dass die Intervallpausen auch die physiologischen Wirkungen der Intervalle modifzieren können.
 
Eine Frage, die ich mir gerade stelle:
Ich fahre outdooor 30/30 (2 x 12 Stck.) Intervalle.
Indoor schaffe ich das überhaupt nicht, mit der gleichen Leistung. Nun mache ich 30/60. Das fühlt sich so hart an, wie outdoor 30/30.
Oder sollte man lieber indoor die Leistung reduzieren, statt die Pause zu verlängern?
 
Eine Frage, die ich mir gerade stelle:
Ich fahre outdooor 30/30 (2 x 12 Stck.) Intervalle.
Indoor schaffe ich das überhaupt nicht, mit der gleichen Leistung. Nun mache ich 30/60. Das fühlt sich so hart an, wie outdoor 30/30.
Oder sollte man lieber indoor die Leistung reduzieren, statt die Pause zu verlängern?
Schwierige Frage. Die konzeptionelle (aber nicht unumstrittene) Idee hinter den 30/30 ist, die Pause so zu wählen, dass keine "zu große" Erholung eintritt und die Hf dabei nicht zu weit abfällt, sondern beim nächsten 30 Sekunden-Intervall gleich wieder ansteigt und man dadurch möglichst viel Zeit im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (Vo2max) ansammelt. Vor diesem Hintergrund scheint mir eine Minute Pause zu lang. Du könntest Dir den Hf-Verlauf in den Intervallpausen ansehen. Wenn die Hf in den 1 min-Pausen deutlich unter das Niveau fällt, was Du draußen am Ende der 30 Sek-Pausen beobachten kannst, rate ich zur Verkürzung der 1min.-Pause. Vermutlich musst Du ein bisschen herumprobieren, wie weit die Verkürzung gehen muss, um die Hf oben zu halten, die Leistung der Intervalle nicht zu weit reduzieren zu müssen.
 
Das klingt für mich zunächst einmal so als sei die Indoor-Ftp vielleicht nicht ganz korrekt?

Ich würde eher die Leistung absenken und beim 30/30 Schema bleiben.
 
Schwierige Frage. Die konzeptionelle (aber nicht unumstrittene) Idee hinter den 30/30 ist, die Pause so zu wählen, dass keine "zu große" Erholung eintritt und die Hf dabei nicht zu weit abfällt, sondern beim nächsten 30 Sekunden-Intervall gleich wieder ansteigt und man dadurch möglichst viel Zeit im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (Vo2max) ansammelt. Vor diesem Hintergrund scheint mir eine Minute Pause zu lang. Du könntest Dir den Hf-Verlauf in den Intervallpausen ansehen. Wenn die Hf in den 1 min-Pausen deutlich unter das Niveau fällt, was Du draußen am Ende der 30 Sek-Pausen beobachten kannst, rate ich zur Verkürzung der 1min.-Pause. Vermutlich musst Du ein bisschen herumprobieren, wie weit die Verkürzung gehen muss, um die Hf oben zu halten, die Leistung der Intervalle nicht zu weit reduzieren zu müssen.
Würdes du generell die Pause über HF-Steuern, heisst 30sek Belastung und nicht die Pause über Zeit sondern über eine gewisse HF steuern?
 
Würdes du generell die Pause über HF-Steuern, heisst 30sek Belastung und nicht die Pause über Zeit sondern über eine gewisse HF steuern?
Ja, kann man mal versuchen! Ziel sollte dann sein, die Pause so lang zu machen, dass man die geforderte Leistung in den Belastungsphasen wenigstens annähernd erreicht, aber so kurz zu halten, dass die Hf in der nächsten Belastungphase möglichst schnell wieder nach oben geht.
 
Bei manchen Belastungen muss man auch etwas aufpassen. Wenn Du Belastungen zwischen 30 und 60s nacheinander durchführst und z.B. immer wartest bis die HF wieder unter 125 ist, dann schafft man das ein paarmal und häuft aber ziemlich Laktat und anderes an. Durch die Pausen viel mehr als bei einem einzelnen Allout. Da kann auch mal der Kreislauf wegsacken, wenn man so in der 5. Serie ist. Ich würde es umindest nicht alleine zu Hause machen. Sonst fällt man evtl. vom Rad in die Vitrine und keiner hört es.
 
Kann man das so einordnen?
Leider die böse Antwort: das weiß man nicht! In Studien werden Protokolle abgearbeitet, die Aussagen über genau diese Protokolle erlauben, nicht aber über deren Freiheitsgrade (die ja per Studienprotokoll nicht zugelassen werden). Also müssen hier der gesunde Menschenverstand und die individuellen Erfahrungswerte eingepreist werden. Je nach Entwicklungsziel bringen Variationen vom Protkoll mehr oder weniger hohe Risiken des nicht-Erreichens der Ziele mit sich. Als generelle Richtschnut eignet sich aber: je näher man dem zu erreichenden Saisonziel kommt, um so sprezifischer sollte die Belastungsform im Training gewählt werden. Dies gilt für Intervall-Folgen ganz analog: wenn die Wettkampf-Stuation kürzere oder längere Erholungsphasen erlaubt, dann kann man im Training ähnliche Periodisierungen anstreben.

Ob all das am Ende wirklich umsetzbar ist, steht auf einem anderen Blatt. Bei meinem Hauptziel 2022 standen 2 Mal ca. 1300 Hm plus finale 600 Hm auf dem Programm. Als Flachlandtiroler schwierig zu simulieren. Samt Auto in Tagestouren erreichbare Rampen waren max. 800 Hm hoch. Also war die ähnlichste Variaion, dass an Stelle von 2,5 Mal 1300 Hm 3-4 Mal 700-800 Hm gefahren wurden. Hat am Ende auch funktioniert! Also stimme ich zu, dass bei längern Lasten auch die Freiheitsgrade der Variation ansteigen. Hauptdache, die Gesamtlast bleibt in irgendeiner Weise vergleichbar.
 
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