Training für Anfänger - Leichte Überforderung und Hilfen gesucht

[bashpi]

Moin zusammen!
Ich möchte diesen Winter etwas strukturierter an mir arbeiten und meine grundsätzliche Fitness erhöhen.
Allerdings bin ich mir nicht sicher, wie.
Zuerst einmal ein paar Infos:
38 Jahre, M, ca 73 kilo bei 177cm.
Vo2Max: 43
FTP: etwas ungenau, Zwift hat gerade 170, intervals zeigt mir 183 seit gestern an.
~~~ 2,3 - 2,4 W/kg
Ich bin in diesem Jahr ab Juni ca 2000km gefahren bei 15000 Höhenmetern. Das war alles mit dem Gravelbike und viel Offroad.
Ich mache ca 1.2 mal die Woche Krafttraining (Trainingsplan vom Trainer bekommen um gegen Schreibtischarbeit und einseitige Muskelbelastung beim Radfahren anzugehen). Seit November bin ich auch Strava unterwegs.

Rein vom Gefühl her habe ich aber kaum eine Verbesserung in diesem was meine Leistung angeht hinbekommen. Ich hardere weiterhin mit Bergauf (ab ca 7%, wobei mir gefühlt direkt die Kraft ausgeht. Meine FTP war bereits mitte des Jahres bei 160-170 in etwa (keine genaue Messung).

Aktuell "arbeite" ich auf Zwift an diversen Workouts, weiß aber nicht so recht ob ich hier auf dem richtigen Weg bin.
Zudem geben mir unterschiedliche Plattformen völlig unterschiedliche Einschätzungen meiner Trainings. Intervalls sagt, jau super, weiter so!
Garmin sagt: Unproduktiv -> Überbelastung

Anbei die Auszüge aus intervalls.icu und garmin. Vielleicht hat hier jemand von euch Denkanstöße oder Empfehlungen?

Vielen Dank für jede Art von Tip, Hinweis, Hilfe oder Prügel

Garmin:

 

[Advanced88]

Bei diesen Zahlen & deiner Historie führt vermutlich jeder Trainingsplan zu einer schnell sichtbaren Verbesserung.
Vllt. fängst du an mit dem Zwift Build me Up Light Plan und ergänzt diesen mit der Zwift Academy & einem Event deiner Wahl die/das gerade läuft. Oder direkt mit dem normalen Build me Up Trainingsplan bei Zwift.
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up-litehttps://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up

Oder du nutzt das Rad Race Training (12 Wochen Plan) was gerade auf Zwift verfügbar ist:
https://www.rad-race.com/zwift-trainingDas coole sind da die Gruppen-Events etc.

Mit allen Ansätzen wirst du Fortschritte machen wenn du die Pläne wirklich verfolgst und vorher einen adäquaten FTP Test einschiebst damit du in den richtigen Zonen unterwegs bist.

Viel Erfolg dir

 

[Teutone]

Ich weiß nicht, ob man das im Kleingedruckten auch irgendwo finden kann, aber ich fänds immer sinnvoll, das Geschlecht mit dazuzuschreiben, wenn nicht aus Nick oder Pic erkennbar. Macht ja doch immerhin ca. 1 Watt/Kg bezüglich Potential und ggf. Zielsetzung aus.

 

[Advanced88]

Ich weiß nicht, ob man das im Kleingedruckten auch irgendwo finden kann, aber ich fänds immer sinnvoll, das Geschlecht mit dazuzuschreiben, wenn nicht aus Nick oder Pic erkennbar. Macht ja doch immerhin ca. 1 Watt/Kg bezüglich Potential und ggf. Zielsetzung aus.

M, 38Y, FTP 2.5W/kg. Da geht noch einiges

 

[bashpi]

Ich weiß nicht, ob man das im Kleingedruckten auch irgendwo finden kann, aber ich fänds immer sinnvoll, das Geschlecht mit dazuzuschreiben, wenn nicht aus Nick oder Pic erkennbar. Macht ja doch immerhin ca. 1 Watt/Kg bezüglich Potential und ggf. Zielsetzung aus.

Sorry, guter Punkt. Habs ergänzt: M bei 2,35 W/kg oder sowas

 

[pjotr]

Vergiss vorerst die Auswertungen - besonders die vom Garmin, das ist einfach nur eine sehr fragwürdige Spielerei.
Dein Trainingsvolumen ist so niedrig, dass sich keine deutliche und stabile Verbesserung der Form ergeben kann, daher musst das Hauptaugenmerk auf längeren und regelmäßigeren Trainings liegen. Alles andere ist vorerst zweitrangig.

 

[Hans Werner]

Die VO2max ist garantiert falsch und die Empfehlungen sind auch Käse. Würfeln wäre vermutlich genauer.
Du hast ein viel zu geringes Trainingsvolumen um große Schritte weiterzukommen. Da würde ich ansetzen. Gepaart mit Intervallen wirst Du einen großen Schub machen. Voraussetzung sind keine Ausreden zwischendurch, sondern wirklich dabei bleiben.

 

[bashpi]

Vielen Dank schonmal allen für die Antworten!
Dann werde ich mal lange Ausdauerfahrten dazu nehmen und dir Dauer versuchen ordentlich hoch zu schrauben

 

[pjotr]

Vielen Dank schonmal allen für die Antworten!
Dann werde ich mal lange Ausdauerfahrten dazu nehmen und dir Dauer versuchen ordentlich hoch zu schrauben

Gut, am besten schrittweise den Umfang steigern!

 

[AW312]

Genau. Nicht übertreiben. Ich hatte damals mit 40km Touren angefangen, dann auf 50, 60, 80 und 100km gesteigert.

 

[Facette]

Gut, am besten schrittweise den Umfang steigern!

Und dabei auf ausreichende Regeneration achten, sonst fährt man sich gerade als Anfänger ganz schnell in den Keller. Also lieber nicht zu viel zu schnell wollen und erwarten.